Entrenamiento y fisiología deportiva

MEEL : Maximo Estado Estable de Lactato. Es = a UMBRAL.
SST: Sweet Spot. Entreno sub-umbral. De más comodidad y que permite entrenos más largos que el umbral y por lo tanto, con mayores adpataciones en cuanto a entrenos de base en entrenos de 1-2 h.
Billats: Son entrenos sobre el UMBRAL. Los que tú llamas a ritmo muy fuerte. Permite subir el VO2_max de una forma importante. Se trata de 5-8 series de 3' ON en P6 y 3' OFF en 50%de P6. P6 sería la intensidad que eres capaz de aguantar 6 minutos. Lo puedes medir en potencia media o velocidad media. La velocidad ojo si cambian las condiciones de viento. Donde no te quedaría otra que hacer este entreno x sensaciones.

Se han establecido más o menos unos tiempos de descanso que son:
Entrenos Billats: 72h
Entrenos Umbral: 48h
Aquí, en este foro creemos (por lo que hemos leído x ahí) que la calidad debe contener 1día de Billats, otro día de trabajo de umbral y uno de salida larga.
Hay un 4 día que no sabemos muy bien dónde colocarlo y que es probablemente lo más delicado en cuanto ajustar la intensidad y tener las piernas dando un buen rendimiento. Yo creo que si el día de salida larga es una día duro con mucha carga, el 4º dia debería ser un Z2-Z3 y si el día de salida larga queda suave, podríamos tener un 4º día con una carga de SST en varias series a lo laego de 2h. Además es importante en cuanto a la carga si se trata de una semana (microciclo) de choque o recuperación...
Lo que no me queda claro es que a esta intensidad de esfuerzo le vengan bien sesiones de fuerza máxima... Me da la sensaciones que si lo cumples, puedes sobre-entrenarte... Ya nos cuentas...

 

Creo que no has leído bien.

 

Transcribo tu comentario: "Yo pienso lo mismo, un p20 no es para mi y menos si lo hago solo."
Entiendo que un P20 no es para tí, pero sí lo es un P6, como prefiere Víctor??
Si es así, te repito que un test de P6 es más duro que un P30. Pero vamos, ... de lejos... Y si no, es que no lo hacéis bien.

 

P6 no se puede llevar por pulso? Es decir, si en p6 saco una media de 190ppm, se podrían hacer los billiats a 190ppm, o mejor guiarte por velocidad?


Entonces basaré el entrenó así:

1 día Billiats
1 día trabajo umbral a que te refieres? A estar por encima de umbral o por debajo? Cuanto tiempo?
1 día salida larga
1 día sst, o suave z2-z3 si el día largo a sido bastante largo.

Unas dudas:
Las 8 semanas las hago igual, solo que aumentando series no?

Cada 3-4 semanas are una de recuperación. Gracias.

El gimnasio lo quito.

 

El pulso no vale como indicador en Z5-6 y 7( sólo puede servir para Z2-3 y 4 y aun así con mucho cuidado portque ya sabemos que e pulso varía por muchos factores.
Por eso para Billats( Z5 no te queda otra que orientarte por vatios, velocidad o, si no tienes otra cosa, por sensaciones que es como yo los hago en rodillo.
Sí, todas las semanas igual pero vas aumentando el nº o la duración de las series de cada tipo de entrenamiento

 

El gimnasio si quieres mantenlo para tonificar el tronco superior y abdomen. Que para la btt nos viene bien para que no se nos sobrecargue espalda y brazos.
El entreno de Billats si es en exterior (outdoor) te aconsejo que lo hagas por velocidad en un puerto de pendiente constante o en una rampa larga de 3' mínimo. En lugar de la parte OFF al 50% de la intensidad de P6 de 3' puedes estar 2' sin dar pedales => bajando la rampa.
Si es una rampa del 6% y haces la subida a 30 km/h(por ejemplo) necesitarías una rampa de 1500m. Entonces el asunto está en subir y bajar esta rampa entre 5 y 8 veces. Cada vez que bajes esperas hasta cumplir los 2 min para iniciar la nueva subida.
5 series de 3'+3' serían 30' de series y 8 series serían 48'. Puedes comenzar por 8-10 series más cortas de 1'30 ON y 1'30 OFF y hasta que veas que te quedas sin piernas. Esto puede ser aprox entre 25 y 35'... por ahí andará.
La velocidad (INTENSIDAD) a la que subir estas cuestas la debes calcular en una rampa de pendiente constante pero de unos 3kms, que te permita estar esos 6 min dándolo todo. Este test es muy duro.
Yo repetiría el test a las 4 semanas para ajustar tu valor de las series porque tu VO2max obviamente subirá.
En cuanto al umbral, es en ese pulso de umbral. Yo variaría un poco haciendo series cortas al principio de 5 min y descansando 1-2' a una intensidad de SST (90-95% del SST) para coger aire y luego apretar. haciendo 2 grupos de unos 20-25' y entre estos grupos metiendo un descanso de 3-4' con el pulso más bajo. Iría acortando los descansos para terminar en 2 x 25' de umbral o si repones (barrita/gel) y tienes algo más de tiempo, incluso 3-4 series de 20-25'... No sé tu nivel. Cuanto más andes, imagino que más deberás entrenar.
Las 8 semanas las haces como has visto incrementanto duración de umbrales y Billats y en la salida larga incrementando desnivel acumulado y distancia...
Si haces por ejemplo:
Martes Umbral
Jueves: Billats
Sábado: Z2-Z3
Domingo, salida Larga.
Sinceramente, creo que hay que recuperar muy rápido los Billats para meter algo más duro el Sábado.
Y quieres rodaje recuperador en Z1 (muy suave) Miércoles y Viernes.

 

Entonces e distribuido el entrenamiento en:
Martes: Series Umbral
Jueves: Billiats
Sábado: rodaje tranquilo z2-z3
Domingo: Rodaje largo en grupeta tocando z4 en ocasiones.

Aré 3 semanas carga + 1 descarga, y otras 3 carga y 1 descarga. Lo ves bien?

Ya os pediré consejo cuando empiece a competir... Muchísimas gracias.

 

Yo esta semana hago eso, la semana pasada hice martes Billats, miércoles Z1, jueves Umbral, viernes descanso, el sábado salida cañera pero rompí el cuadro de la btt y salieron 2 horas con subidas en Z4, domingo 3 horas con 2 subidas al umbral de 15 y 25 min. Hoy estoy cansado aunque el HMB va mejor que la Leucina.
Esta semana quiero hacer martes umbral, miércoles Z1, jueves Billas, viernes descanso (estoy de viaje), sábado intentaré hacer 2 horas en Z2 y domingo salida cañera de 5-6 horas. Ya os diré como estoy de cansado la semana próxima.

 

Has roto el cuadro? Si es que estas mu fuerte maxoo. Yo empiezo con las billats el miercoles y el jueves a ver lo que puedo hacer. Ya os contare.

 

Pues se cruzo la cadena al pasar del plato grande al pequeño y me arrancó un trozo de carbono del tirante. Llevé la bici al taller y es reparable, pero mi cara era un cuadro.
Yo después de las Billas no me quedan ganas para mucho, por eso las he pasado al jueves.

 

que diferencias has notado Leucina vs HMB?

Yo en principio creia que me iba mejor la leucina la verdad... creo que al dia siguiente tenia las patas mas frescas...

 

Que mala suerte *****... Yo cuando tengo carrera el domingo, llego mejor a esta si el dia de mas caña es el miercoles, porque cuando me metia mucha tralla el jueves, algunos domingos lo notaba. Si el jueves solo puedo hacer un par de horas en z3 y z3+ pues nada, pero lo que mas me hace falta son series anaerobicas.

 

Y alguien me podría explicar como son las Treintas y tabatas? SST,MEEL, Billiats etc me a quedado claro, pero os e oido hablar de esas dos cosas y me gustaría saber como se realiza y a que va orientado. gracias

 

Vaya putadón!! Aunque no sea consuelo, sólo es cuestión de dinero... Muchos revientan el cuadro a la vez que se rompen la cabeza,...

 

El compañero Emilio explica muy bien los 15s y 30s en este post:

Un saludo.

 

Yo las noto más recuperadas. Como ejemplo, cuando me voy cargando ee entreno duro a mi me duele los cuadriceps por la parte interior de la pierna. Con la Leucina cuando salía al principio no me dolía pero cuando apretaba un poco empezaba a notarlo. Con la HMB me quita totalmente el dolor. Igualmente llevo poco y lo estoy combinando con resveratrol, en un par de semanas diré mi opinión al respecto.

 

Es

Igual vale la pena que empieces la semana un poco antes, el martes, y las primeras carreras te las tomes de preparación. De este modo encajarás mejor la semana y podrás acabar la calidad.

 

Así es. Yo no me cai, simplemente fue un cruce de cadena, pero bastante bestia. La cadena rota, el plato con dientes rascados, el cuadro. Tuve q desmontar el desviador para solar la cadena y ni con estas. Adjunto una foto de como quedó el.cuadro

 

Hola, gracias a que salio que el paquete de Emilio estaba tomando "mal" el resverastrol, me dije...voy a revisar...
Y no lo estaba haciendo "mal" como Emilio, lo estaba haciendo "lam", osea al reves. Solo una capsula de 125mg.
Gracias a todos por este hilo y en especial Eskerrikasko a Emilio,jeje

 

Ayer entreno 2h30' 82% Umbral, hoy 60' 84% comenzando la 3a semana de base, por cierto, tengo las piernas bien cargaditas!!!, mañana tonicacion tronco inferior, a ver si aguanto, jaja