Entrenamiento y fisiología deportiva

También, seria una opción para no cargar tanto. Por lo menos yo, cuando estoy haciendo el plan, se me olvida que tengo trabajo y familia. Jejeje.

 

Esto en parte es una cuestión de tus piernas. De cómo ellas digieren el entreno. SI te agotas o no, si recuperas o no.
Dentro de los entrenos de base yo diferencio 2:
1.- 30s o SST. Son intensidades fuertes que implican tener las piernas frescas y los depósitos de glucógeno enteros. Por lo tanto, son entrenos que deben tener un día de descanso antes. O eso pienso yo.
2.- Z3 o Z2 muy largos. Son entrenos que, al revés que los anteriores, tal vez son más interesantes si los depósitos de glucógeno están medio vacíos. POr lo que los puedes dejar para segundos días e incluso terceros.
Puedes planificar la semana con un SST(día 1)+Z3(día 2) y unos 30s(día 1)+Z3(dia2)+z2-z3(dia3).
Por ejemplo, pueden caer en M, X y V, S y D.
Si esto te ayuda a configurarte una semana... Tb puedes intentar un SST un día 2 y si lo aguantas bien, pues a lo mejor es que tienes una buena preparación física... Cada uno tiene una capacidad de recuperación, de asimilar el esfuerzo...

 

Seria cuestión de ir probando a ver como responden estas piernas. De hecho, lo que comentas de salir con los depósitos medio vacíos, es lo que he hecho hoy, ayer hice 55' 87% y hoy 2h 85%, y he notado que las piernas sobretodo al principio me cuesta moverás, se me cargan, luego cuando llevo 30' o 45' ya empiezan a ir bien, me ha pasado otras veces, será que los depósitos ya están mermados?, seguiré analizando mis sensaciones con estos estrenos, a ver que tal. Y ya veré que hago con lo del día de entreno extra.

 

Ni caso. Si quieres un consejo, no charles mucho de temas de entreno... te lo dice uno que disfruta mucho hablando de cuestiones de entreno y de fisiología. Pero a veces, hablamos a personas que no tienen interés por esto...
Lo de entrenar creo que en general lo hacemos para superarnos. Como las metas en relación a los demás son absurdas salvo que nuestra genética esté tocada por una varita mágica y además tengamos un tesón indescriptible, las metas son parte de nuestra esencia humana. Necesitamos descubrir si somos capaces de llegar un poco más adelante, ser un poco más rápidos... pero además es que es un reto para con nosotros mismos, para con nuestra capacidad de sufrimiento, para con nuestros límites. Unos límites no sólo físicos sino también mentales ya que hay que regular o tirar, comer, beber... y todo esto subiendo, bajando... Cada uno disfrutamos con lo que queremos y todos somos paquetillos, salvo que hagas carreras de 3 semanas en verano. Vamos, salvo que seas un profesional y te paguen por esto. Pero entrenar nos hace disfrutar más con esto. NOs permite acceder a pruebas de mucho nivel sin dejarnos los huesos en el camino y nos permite dejar sin aliento a algún compi de grupeta de esos que ridiculizan el entreno x pulso, o cualquier tipo de entreno estructurado y planificado.

 

Esos son entrenos de base pata negra.

 

Si por lo que comentas, el fin de semana sólo puedes salir un día, por ejemplo el sábado, y entre semana hacer una hora a lo sumo, yo haría algo así:

Lunes: SST.
Martes: Descanso.
Miercoles: 30s
Jueves: Descanso.
Viernes: SST
Sabado: salida larga.
Domingo: Descanso.

De esta forma consigues lo que comenta Emilio, hacer la salida larga del sábado algo tocado. Y encarar los días de SST y 30s descansado.

Lo que si debes hacer, si no dispones más de una hora entre semana, es ir subiendo poco a pocola intensidad del SST, semana a semana.

Por otra parte, si quieres añadir un día, yo lo haría el martes, con algo de menos intensidad que el SST.

Aunque lo mejor es probar, porque a cada uno nos va bien una cosa, yo por ejemplo no puedo con los 30s, y sin embargo, me siento cómodo con el SST.

Y otra cosilla más, después del sabado tendrías descanso, así que si quieres salir a andar en bici, sin mirar el pulsometro, y divertirte, hazlo, pq le pondrás un poco de alegria al tema, y se te hará menos pesado, además,que tienes tiempo de recuperar el esfuerzo.

 

Buenos días a todos.

Siguiendo los consejos de Emilio, esta semana he subido un punto mis sesiones en la base, el martes 80´al 80% de mi FCM, y el jueves (que casi no tenia tiempo) 45´al 81%. Ayer sábado hice 3 h 52´al 79% de mi FCM (3257 Kcal ????, 12% grasa, 21,1 km/h) y hoy que tengo menos tiempo quería hacer entre 2,5 y 3 h al 77% de mi FCM. Sé que debería referenciarlo al MEEL, pero estos días de frío me da pereza hacer el test (bueno en realidad también tengo pendiente hacer el test en la de spining para entrenar por potencia, pero es que me huelo, tal y como he visto esta semana la correlación pulso potencia, que el entreno por potencia va a ser mucho más duro que por pulso, ya que al final de la sesión veía que manteniendo el pulso movía menos potencia que al principio: 165 w al principio y unos 148 w al final). También tengo una duda: empiezo calentando unos 10´y al final enfrío otros 10´, pero para el cálculo de las pulsaciones medias ¿debo usar también estos dos periodos, o pongo el pulsómetro a funcionar sólo en medio? Sé que es una duda un poco simple, pero hasta ahora pongo a funcionar el aparato cuando me subo a la bici y lo apago al final, por lo que en la zona central las pulsaciones son algo más altas que la media.

Por si le ayuda a alguien (es que creo que no he leido nada de esto en este foro) os comento una cosa que para mi es fundamental antes de entrenar pero sobre todo al acabar: los ESTIRAMIENTOS. Emplear al menos 10´al acabar para estirar a mi me va fenomenal, me quita tensiones en las piernas, me relaja los músculos y estoy convencido de que me evita lesiones cuando enlazo sesiones intensas. Procuro hacerlo nada más acabar, incluso antes de recargar.

 

Yo ayer hice mi salida larga y he quedado bastante desencantado. Sinceramente pensaba que había mejorado y me veo más o menos igual, lo que si noto es que recupero mejor que en Noviembre. Había descansado el día anterior y entre semana habia hecho 2 días de 15s y uno de SST en la bici de spining, hacía muy malo. Me subía bastante el pulso y suelo hacer medias por encima de 28 cuando voy solo cuando hay tan poco desnivel. Igual es que el frío no me sienta bien ...

Han hecho una grupeta en mi zona en la que salen todos los sábados a hacer tiradas largas con buen ritmo para preparar la Irati Extrem y el Soplao de carretera, tienen un poco más de nivel que yo, les agunato pero me lleva medio punto por encima (de charlar olvidate). Creeis que me vendría bien empezar a ir con ellos o quizás sería contraproducente pegarme 4 horas con el gancho.

 

A mi me parecen muy buenos datos nos? 264w/m y ese pulso tan bajo..

 

Sí de momento lo tengo así programado, lo del día extra lo voy a dejar para el martes ( seria sesión de spinning en z3) y siempre que el trabajo y las obligaciones familiares me lo permitan. Lo de salir el domingo también, ya me gustaría, pero si le digo de salir los dos días a mi mujer, puede haber problemas en casa, jaja.
Otra cosa que me complica más la planificación es que hay semanas que podre salir sábado tarde, otras que será domingo mañana y otras que serán domingo tarde, para la salida larga se entiende, así que tendré que cambiar el planning semana por semana, vaya royo!!!!

 

Hombre sobre entiendo que esos 264medios son estimados por strava y cualquier parecido con la realidad...

 

***** es que de ser ciertos para mi son muy buenos datos.

 

Yo también me he hecho a mi mismo lo de la pregunta de si contar la media con los calentamientos o sin ellos, creo que lo suyo es sin ellos, fraccionado la salida por vueltas en tu GPS. Yo he empezado a hacerlo con los calentamientos y así seguiré haciéndolos, total es la media de todo, si lo vas referenciando con todos tus estrenos, te vale para ir añadiendo más intensidad.

 

Hombre dependiendo del peso, pero vamos, en un peso bde 70/80kg sí, serían muy buenos datos. Pero vamos, ya te digo yo que no deben estar próximos, el strava calcula medio bien en tramos de subida constante. Una ruta de tres horas da un valor que no se parece en nada...

 

Es una estimación de Strava, cualquier parecido con la realidad es pura coincidencia creo yo. Nunca miro lo de la potencia; sólo miro pulso, velocidad y desnivel.
Sds

 

Mirando solo esos datos y yendo en grupeta no se si dicen mucho..

 

No iba en grupeta, he estado saliendo solo los últimos meses, pensaba que iba a mejorar más yendo a mi ritmo y de cara al aire pero ya no sé que pensar jeje. Me planteo volver a la grupeta a partir del sábado que viene.

72 kg, pero ya te digo yo que no genero esa potencia ni con una ebike, las estimaciones de Strava son buenas para subir el autoestima y nada más jajaja. Ya digo que yo no hago ni caso de eso.

 

Lo de los ESTIRAMIENTOS, FUNDAMENTAL al acabar. Yo el año pasado tuve varias roturas y contracturas porque no estiraba. Desde entonces estiro 10-15' tras acabar y de momento ninguna lesión muscular. He estado con tendinitis rotuliana muy ligera, pero eso es por otro tema.

 

Fito, dale duro campeón!!!

 

Cagoenlaleche, me llego yo a enterar de que no estirabas y te meto una chapa desde abajo de la Weba hasta la torre de vigilancia jajaja.
A ver si la sierra se despeja algo de nieve que hay que ir pensando en alguna prueba pre-Soplao a partir de Marzo, !!!qué este es nuestro año!!!