Entrenamiento y fisiología deportiva

Se trata de potencia. Y esa potencia la podemos fijar con la velocidad. No vale modificar resistencias. Es como si te guías x la velocidad en llano y de repente sopla un vendaval de frente o estás subiendo un puerto. La potencia deja de ser equivalente a la velocidad que estableciste en el test.

El viento modifica muchísimo a esas velocidades el trabajo de Billat. Si hay viento, casi te diría que lo trabajes a sensaciones. No sé mucho de Billat, pero sí se de lo que varía con viento o no a 40 km/h, que es una velocidad aprox para un Billat en llano. Esto para alguien menos gallo podría ser 35 y para un super-gallo 50 km/h. Por Dios, no te toméis las cosas al pie de la letra, que luego florecen los listos...

Los 30s son 30" entre 120-130% de P6 y 2'30" al 50% del 120-130% del P6 (60-65% de P6).

Debes fijar la combinación de resistencia-velocidad del ON-OFF. Cada rodillo, bici... te ofrecerá unas combinaciones.
Yo en spinning hago OFF en resistencia 14 a 85-90 ppm y el ON en resistencia 17 a 110-112 ppm.

Has subido un peldaño la velocidad??? Has hecho otro test de P6 y por eso sabes qué nueva velocidad necesitas? o has metido más velocidad xque te veías fuerte?

 

Mejor haz alguna serie de 5' en SST alto, más que nada por las piernas. A mi en rodillo cuando llevo dos de estas me duelen que no puedo seguir.

 

No subas intensidad o velocidad, haz una serie más. No olvidemos que se trata de estar el máximo de tiempo posible en zona VO2max. No sirve de mucho hacerlo más fuerte o subir más rápido. Lo que realmente interesa es que seas capaz de hacer 8-9 en una sesión.
Te digo esto para que no perdamos de vista el objetivo de este tipo de ejercicio.

 

Como dice Emilio, varía mucho si hay viento. Siendo así, es mejor por sensaciones. Yo el año pasado las hacía a 42km/h. Este empezaré por aquí y veré si debo subir o no, que supongo que sí, pero sobre la marcha. ****, cada vez tengo más ganas de comprarme un potenciometro... a ver si la cosa mejora un poco y me puedo pillar un stage en ultegra para la flaca.

 

Hola,

He terminado la base y ahora he empezado a hacer umbrales y continuar con 30” (ya hacía en base), mi planteamiento para las próximas semanas:
Lunes: Descanso
Martes: Z3 + 2x(20’-25’ Z4)R5’ progresión entre 60’-90’
Miércoles: Z3 + (14-20)x30”(1,2-1,3P6)R150”0,5P6 progresión entre 60-90’
Jueves: Descanso
Viernes: Z3 + 2x(20’-25’ Z4)R5’ progresión entre 60’-90’
Sábado: Continuo (SST) progresión entre 60’-90’
Domingo: Continuo Z2-Z3 progresión entre 120’ – 180’
(Una semana de recuperación bajando intensidad o quitando 1 sesión)

¿Qué os parece?

Una vez terminadas estas 4-5 semanas meteré Billats y mantendré IU.
Como tengo poco tiempo todo este entreno lo hago en Bkool Pro por potencia. Procuro hacer los entrenamientos con la misma pendiente (2%) y presión en la rueda a la que hago los test para tener siempre la misma referencia. Los vatios del Bkool sólo los utilizo como referencia para el entreno y ver mi evolución teniendo siempre un ojo puesto en el pulso.
Para mí lo más duro son los 30” (ahora estoy en 14 repeticiones subiendo 2 x semana) los hago a 410W-450W al 3% en Bkool con recuperaciones a 210W-220W al 2% y la verdad es que son agónicos. También es cierto que procuro hacer el resto de la sesión en Z3+. ¿No se os hacen agónicos?
Los Umbrales los hago intentando mantener 280W@155ppm y para mí no son tan agónicos, muy duros, pero no al nivel de los 30”. Controlo mucho el pulso e intento mantenerme en los rangos que me dieron en la última PE que me hice antes de la base.

De momento el entrenamiento me está funcionando muy bien, me noto mucho mejor que el año pasado. Decir que soy un paquete/aficionadillo sin más pretensión que competir conmigo mismo. Tengo 40 años y peso 74Kg.

Tengo que daros las gracias a todos y en especial a Melorri porque habéis hecho que me interese por todo lo relacionado con el entrenamiento. La verdad es que es duro y sacrificado (quizás en mi caso lo vea más duro por hacer casi todo en rodillo) pero merece la pena por lo que disfrutas después en las salidas.

 

Buf, complicado opinar sobre reparto de entreno en la semana. Porque depende muchísimo de tus piernas. De lo que recuperes de bien.
Me se escurre que tal vez miércoles te cuesten los 30s por el trabajo el día anterior. Yo te aconsejaría dejar los 30s y dedicar ese tiempo a un Z3 suave.
Y si haces 3 dias de umbral, mi consejo es que varíes y un día hagas unos umbrales largos a 280w y otro día hagas unos umbrales cortos de 5' en 290-300w.
El SST el sábado tb será durillo. Pero bueno, si lo aguantas bien...
El domingo iría metiendo desnivel... sería un 3er día de umbrales.

En cuanto a la dureza de los 30s en mi caso depende del ajuste de la intensidad de esos 30 segundos. Se hacen duros pero tampoco son muy muy duros. Verás lo Billats.

 

Yo te aconsejo 3 días de carga y el resto de recuperación en Z1-Z2. Es preferible hacer 3 días bien hechos que 5 arrastrándote. Esta es mi opinión, claro.
Yo el lunes descansaba, como hago ahora. El martes umbral, este día haría los 2x20' en progresión. El miércoles recuperación activa, 1h en Z1-Z2. El jueves series al umbral pero cortas, yo las haría algo por encima de 3'-4' (en 4 semanas cambiar por Billats). Viernes descanso o como el miércoles. El sábado según te apetezca, pero yo haría Z2-Z3 un par de horas en carretera. El domingo salida larga con una grupeta dando caña, sin cortarse en intensidad.

 

Si emilio no he hecho otro p6,simplemente como me he visto mas fuerte desde la 1a repeticion por sensaciones ,he subido un peldaño...a ver k tal y no ha ido nada mal.

 

Pues lo que comenta Víctor y que me da la impresión de ser lo más correcto... creo que mejor que incrementar la intensidad que nos pone en VO2 max (que seguramente ha variado) mejor incrementa las series (el tiempo en VO2 max).

 

Tienes toda la razon y en ese momento no lo he pensado......gracias.La verdad que hoy a sido raro,raro,,,,la sensacion que tenia de la semana pasada haciendo Billats con viento fuerte de cara,sufri muchisimo, y hoy parecia una locomotora....a parte de que hoy las he hecho de 3' on,30'' mas que la semana pasada,haberlas acabado,con ese ritmo,recuperando bien,la verdad muy contento,a la proxima si me ocurre algo parecido tomo nota Victor una seria mas...!!!...os pongo mi progresion,empece con Billats 30''on-30off 55%p6'',siguiente semana 1'45''on 1'45''off total,2'on 1'30'' off total,2'30''on 1'45 off total y esta semana 3'on 2'off totales....creeis que va siendo ya hora de hacer un p6 de nuevo?.....gracias

 

Gracias Emilio y Victor, el mayor problema que tengo es el tiempo, el fin de semana puedo sacar con suerte 1’5-2h sábado 2-3h domingo, con este poco tiempo prefiero darle al rodillo que me cunde más.

Teniendo en cuenta lo que me decís la semana podría quedar:
Lunes: Descanso
Martes: Umbral. 2x20’Z4R5’ en progresión hasta llegar a 2x30’.
Miércoles: Z1-Z2
Jueves: Umbral. 10x(4’Z4R2’) en progresión añadiendo repeticiones y vatios.
Viernes: Z1-Z2 o Descanso.
Sábado: Z2- Z3 ó Z3+ llegando incluso SST en función de tiempo, intentar evitar SST.
Domingo: Z2-Z3 con algunas series cortas Z4, algún 30” intercalados. Probablemente 2'5h, máximo llegaría a 3h.

El domingo la idea sería simular salida en rodillo, no es ni parecido pero no queda otra a no ser que disponga de más tiempo.
La verdad es que recupero muy bien, las piernas terminan doloridas pero aguantan bien la siguiente sesión.

 

Yo lo seguiría haciendo igual y reservaría esas fuerzas para hacer más series. Ya te digo que lo más importante no es hacerlas más rápido. Igualmente el VO2max no está exactamente en 323 vatios, está en un rango de 310-330 vatios. Con esto lo que quiero decir es que aunque hayas mejorado tu pVO2max no quiere decir que no lo trabajes ahora, más bien al contrario, te permite incrementar las series y estar más tiempo en VO2max.
Para que entendamos todos para que hacemos esto. La explicación sería: cuando vamos subiendo un puerto con gente al umbral, de golpe un gracioso cambia, eso se oye perfectamente y el ritmo sube, ahora vas fuera de punto, tú y casi el resto de la grupeta. Pues tú serás capaz de aguantar más tiempo fuera de tu punto que el resto, eso si no eres tú el gracioso...
En caso de carreras, si son tipo rally o sociales, te permite mantener los cambios de ritmo más veces y durante más tiempo. Esto se nota mucho cuando vas con un grupo y van a palos. Ufff, en estos casos te alegras mucho de haber hecho Billats... por experiencia propia.

 

***** con explicaciones asi,como no se va a mejorar...!!!! apuntado en mi libreta,osease que nada de p6 nuevo,si puedo mas cantidad de series,como estaba pactado...jejejeje muchas gracias.

 

Eso está mejor.
También tienes la opción, si el viernes descansas (o Z1/Z2), el Sábado puedes meter SST (Z3+) o incluso umbrales (Z4) y el domingo hacerlo más largo y suave Z2-Z3, aunque al revés tb está bien. Una pena que no aproveches ningún día para respirar aire puro... Vaya tortura...
3 días de umbral + 1 de rodaje te van a preparar bien para maratones.
Si haces Rally, los Billats te darán más chispa para esos momentos de apriete (rampas duras, ataques...) ...
Debes orientar algo tu entreno según tu tipología de pruebas.

 

***** con explicaciones asi,como no se va a mejorar...!!!! apuntado en mi libreta,osease que nada de p6 nuevo,si puedo mas cantidad de series,como estaba pactado...jejejeje muchas gracias.

 

Jo.de, me lees el pensamiento, o qué?
Tengo ganas de sacar de punto a alguno... jejejej ..... de ser un graciosillo. Aunque siempre hay alguien más gracioso que tú...

 

Como curiosidad mientra hacia las billats, he mirado algunas veces el pulso,172 lpm,eso es al 96% de mi FCMax......No se si esto es malo......o gueno.....lo digo amodo de anecdota,pues yo en lo que me baso es en la velocidad.

 

Ni caso, el pulso varía demasiado. Yo en umbral y Billats empiezo a guiarme más por sensaciones que por pulso. Ayer empecé el puerto en 170-175 ppm, algo por debajo de mi umbral y acabé en 166-168... . Sin embargo la segunda serie lo hice al revés, y me fue mejor. Empecé más suave y alcancé bien el pulso al final. Además se agradece ya que puedes apretar en la última parte y te motiva.

 

jejeje, sí que mola ser tú el graciosito aunque sea por una vez... Cuando llegas arriba todos te miran con una cara, eso no está pagao con dinero...

 

Tu sigue así que este año harás pupita... jejeje...