Alimentacion

Buenas, llevo poco tiempo montando en carretera, montaba en mtb, en mtb nunca hice rutas largas, y ahora con la de carretera empiezo a querer hacer rutas largas, de momento 100km y me gustaria ampliar.
Bueno el tema es que es lo mejor para comer antes del entreno (desayuno, que suelo tomar un cafe y unas tostadas con mermelada), y durante el entreno, (suelo llevar platano, gel del ahorramas, y compota de frutas del deca), noto que cuando acabo y ya como y tal estoy muy muy cansado y no se si es normal por el esfuerzo o por incorrecta alimentacion antes y durante el entreno.

GRACIAS y SALUDOS

 

¿Te hidratas bien durante la ruta?
A mi también me pasa que después de comer suelo estar cansado, si haces un esfuerzo grande con la bici, es normal que te canses.
Saludos.

 

Si después de 100 km no estas cansado lo mismo no has entrenado bien. Otra cosa es que tu rendimiento no sea el adecuado.

 

Quizas tengas que tomar algo mas que un platano para hacer 100km.

 

Dependerá de la caña que te has metido en esos 100 km, que por si ya son importantes.
Beber cada 10 km. aunque no apetezca y comer cada 40 km aproximadamente.
Suerte y a rodar.

 

Y que tal por tiempo, en vez de por distancia? No todos tardamos mismo en hacer 10 km, y el tiempo siempre es igual, yo bebo cada 10 min

 

Lo mejor es ir bebiendo cada poco tiempo sin llegar a tener sed.

 

Tampoco hay que ser tan meticuloso, ni mirar el cuenta, ni tampoco el reloj, sólo era una aproximación.
Tampoco se bebe lo mismo en invierno que en verano.

 

Y hasta si vives en el norte o en el sur! Pues no es lo mismo zona húmeda que seca.

Yo personalmente para un esfuerzo prolongado desayunaría avena mejor. Por su IG más bajo libera la energía de una manera mas prolongada que tostadas+mermelada. Y algo de proteína nunca viene de más, como huevos cocidos, por ejemplo, o las claras.
Quizá le añadiría algo de fruta fresca, o desecadas también para dar sabor y complementar un poco.
Hidratate muy bien también durante la práctica y después de la misma y no olvides esto(de vitónica):

"Es necesario tomar alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas con un bajo aporte de grasa a lo largo de las dos horas inmediatas al esfuerzo. En este periodo el cuerpo está más receptivo y asimilará mejor los nutrientes. Con lo que se producirá una reconstrucción muscular que durará hasta 48 horas.

Para favorecer la relajación de nuestros músculos y que se recuperen cuanto antes es importante ingerir alimentos ricos en potasio como pueden ser los plátanos, fruta deshidratada, verduras… "

P.D.: Compota de frutas del deca?! Eso tiene que saber a rayos, ¿no te compensaría más hacerla tu mismo? Si está chupao es coger manzanas, lavarlas, descorazonarlas, trocearlas, ponerlas en un cazo con azúcar(1/2 que de manzana limpia) a fuego medio/lento y se hacen solas casi, después le pasas la batidora
También se puede congelar en raciones..
Para ahorrar tiempo se puede usar este útil de venta en los chinos(por ej.):

 

Cuando hablas de fruta deshidratada te refieres a orejones de albaricoque y demás? O a otro tipo de frutas? Yo llevo orejones en las salidas y voy alternando con alguna bebida isotonica, plátanos, alguna barrita o gel... Para ir probando de cara a las pruebas donde voy.

 

Me refería a eso que comentas. Orejones, dátiles, pasas, higos secos, etc me parecen una opción muy cómoda ya que no hace falta cocinar ni nada y ocupan poco espacio, además son ricos en potasio y otros nutrientes, y mayor aporte de azúcares que la fruta fresca.
También se pueden hacer barritas energéticas caseras con avena, en otro hilo llamado 'alergias' puse la receta.

P.D.: si alguien le da por hacer la compota esa yo suelo añadir un palo de canela o lo que lleve, le da un toque muy bueno. También sirve vainilla o azúcar avainillado si se prefiere. Y el azúcar se puede reducir un poco, cuestión de probar.

 

El tema de la compota me interesa. Donde lo lleváis en las salidas? Gracias

 

Hola mi nombre es raul llevo 1 año y medio practicando el cilismo de carretera y los ultimos seis meses estrenando mas enserio por que me encuentro mejor vamos tengo mas resistencia y entreno mas tiempo,creo que algo estoy haciendo mal por que en las salidas del finde y entrenos de entresemana rindo bien pero al dia siguiente mas o menos al medio dia o al atardecer me da el bajon vamos que es como si me quedara vacio de glucogeno.
Mi desayuno es avase de leche de avena y avena calculo unos 500 kals,almuerzo bocata de jamon york o jamon o pechuga de pavo,comida pasta o arroz o patata siempre con proteinas atun,ternerao pollo, merienda un platano con una barrita y dos rebanadas de pan de molde despues del entreno me tomo un batido de amilopectina y luego ceno proteinas bien pescado o carne a la plancha.
Alguien me podria decir donde esta el fallo.Podria estar en las cantidades? o demasiado entreno.Trabajo en la construccion y suelo entrenar 2 horas martes y 2 h jueves,sabado sobre 100km unas 4horas y domingo 2 horas mas.
Saludos.

 

Como tú dices puede ser sobreentreno, aunque entonces creo que andarías cansado todo el día y desganado en general.
Quizá no estés comiendo suficientes carbohidratos... ¿estás delgado?

 

No delgado no y tampoco gordo pero soy corpulento peso 81k y mido 1.72

 

Puede ser que no te alimentes bien post entreno? Yo suelo tomar batido de proteínas +plátano + pan blanco, o un bocadillo de pechuga de pavo/pollo+plátano, etc. Aunque yo no hago tanto aeróbico como tu haces, soy más de hacer pesas, así que quizá tu necesites meter más carbos post-entreno, y seguramente durante.

Aparte quizás no estés comiendo suficientes carbohidratos en general para tus requerimientos. Tengo dos amigos encofradores que comen como limas y no engordan.. porque lo queman todo con su trabajo.
Procura cargar más carbohidratos los días antes de que vayas a hacer un entreno duro, y meter proteínas y carbos post entreno.
Nosé si ya sigues esas pautas...

 

¿Los días que entrenas entre semana a que hora lo haces?
¿Tu alimentación es básicamente igual los días que entrenas y los que no?
Más o menos ¿cuantas horas duermes?
¿Sabes el índice de grasa?
.....¡qué preguntón!
Creo que tu problema no es que estés muy vacío, es que estas lleno.....es una opinión

 

gracias `por vuestra opinion

 

Yo te diria que no te preocupes ya que es normal, puedes hacer 100km y acabar como cuando sales a soltar, aunque comas es normal que acabes con fatiga.

Llevas una buena alimentacion y no porque comas mas no vas acabar cansado

 

Hola alen mi problema noes que cuando salgo acabo cansado de hecho acabo bien es que al dia siguiente a medio dia mas o menos me da el bajon como si me quedara vacio.