Entrenamiento y fisiología deportiva

Hola Emilio y compañia!

Yo compito en carreras de enduro (que no tiene mucho que ver con maratones) y me gustaría que me dieras tu visión a nivel entrenos y billat de cara a mejorar mi rendimiento.

.- EL enduro básicamente es un recorrido de 30-40km con 1500-1900 de acumulado, con 4 especiales (tramos cronometrados de bajada con zonas llanas y algun repecho) y tramos de enlace, para los enlaces dan un tiempo mínimo (de sobra osea que se puede subir tranquilamente sin forzar) y las especiales son 4 tramos de bajada cronometrada y duran unos 5-10 minutos máximo. (aquí se decide el ganador de la carrera, el que baje las 4 cronometradas en menos tiempo)

¿Como puedo entrenar de forma efectiva para esta modalidad? ¿Muchas series? ¿Series de alta intensidad de 5-6 minutos?

Partimos del punto que la base ya esta hecha (10 semanas) y ahora debería de ir a calidad.

¿Algunos consejos? La idea es aguantar a tope tramos de 5-10 minutos con repechos, llanos etc...

gracias!

 

No tengo experiencia en ese tipo de pruebas. Supongo que necesitas una base aeróbica para poder recuperarte lo mejor posible entre cada tramo cronometrado: esto lo puedes conseguir entrenando Z2-3 si es salida larga y SS si es 2h o menos.
- Al final de la preparación, cuando se acerquen las carreras de algún día de billats y otro de MEEL a la semana.Intenta ser progresivo , es decir ve aumentando el nº de series para que la duración en cada zona de intensidad vaya aumentando según pasan los meses.
Creo que los billat, te vendrán muy bien porque si son tramos tan cortos supongo que se hacen "a tope" y eso mismo lo simulas en un billat de 3'*6. Por supuesto también debes trabajar la técnica se gana tiempo b evitando empujar la bici en zonas técnicas si eres habilidoso. Tengo un primo que viene de trial y con un estado de forma regular o malo suele hacerlo muy bien en esas pruebas, sólo porque recupera tiempo en bajadas o pasando montado por todos los sitios

 

Yo personalmente subo mas rapido atrancado que con cadencia. Cadencia de 90 solo la alcanzo llaneando. He probado haciendo las billats, si subo un piñon voy mas suelto pero me cuesta mantener la velocidad. Se que con cadencias bajas sufre mas la musculatura pero creo que la cadencia optima es la que el cuerpo te pide. Despues de las billats hago dos series de z4 baja de 12-15 min y estas las hago con mas cadencia para no cargar mas las patas, pero si subiera a menos cadencia se que subiria mas rapido.

 

Hola Melorri, muchas gracias por tu aporte

Efectivamente, siempre he pensado que la forma de entrenar para estas pruebas es conseguir desplazar el umbral lo mas alto posible dado que al final, como la carrera se decide bajando, creo que el dar pedales en condiciones, es clave, de ahí que os haya puesto mi duda en este post que sigo desde hace ya muchos meses (debo ser de los pocos endureros que entrena a potencia)

Lo has clavado, los tramos se tienen que hacer A TOPE totalmente. De ahí mi pregunta para afinar con vuestro conocimiento.

El tema técnico es otra liga, yo vengo del DH y aunque es fundamental, os aseguro que dar pedales es lo mas importante en esta modalidad, como siempre

Gracias!

 

Sobre el entreno de subidas, ya te ha dich Melorri.
Entiendo que para bajar, es un ejercicio ANAERÓBICO para el que necesitas mucha fuerza sobretodo en brazos.
Necesitas trabajar pecho, triceps y antebrazo sobretodo, pero tb espalda, hombro abdomen y lumbares.
Tb necesitas trabajar la pierna, glúteos...
Proceso... primero tonifica, luego fza resistencia y por último carga con fuerza máxima.

 

Es que en mi caso es tal la diferencia, que me parece increíble que a la gente no le pase igual de una forma generalizada.
Hay un chaval que conozco que tb sube atrancado perdido y es impresionante lo bien que sube...

 

Hola Emilio

Toda la parte de cuerpo, esta mas que solventada, el fisico a nivel superior lo tengo controlado.

Os preguntaba aquí para afinar solo a nivel pedales... nada más. Es decir, si hacer fuerza resistencia, o series a umbral, o series de fuerza explosiva...

 

A mí me pasa todo lo contrario, me encuentro cómodo rodando a cadencias altas (entre 90-100 incluso 110).
Esto me está haciendo pensar bajar un poco más el desarrollo de mi 29 para poder rodar a cadencias altas subiendo rampas duras (cambiar el 24 por un 22). Si bajo de 70 noto que las piernas se me cargan mucho y aunque no falta fuerza no voy cómodo.

 

Tengo un amigo que compite en Enduro y después de la base hace muchas series a umbral, así consigue hacer los tramos de enlace sobrado de tiempo sin tener que darlo todo subiendo y que le dé tiempo a respirar y preparar las protecciones para la bajada. En menor medida hace series cortas para mejorar la explosividad y mete mucho gimnasio para el tren superior también. Pero sobre todo se centra en subir a umbral, porque él mismo dice que no necesita sacar a nadie de rueda sino subir en poco tiempo sin desfondarse.
Luego ya sabes mejor que yo que mucho trabajar la técnica bajando y el valor, que viendos bajar le echáis mucho.

 

Gracias por los aportes gente. Se agradece y mucho!

Por mi parte, no tengo queja a nivel de bajadas, simplemente, se que aquí os currais muchísimos los entrenos de dar pedales y estoy convencido de que puedo mejorar con vuestros consejos para afinar los entrenos, cuanto mas específicos mejor, sin duda.

 

Deberás reproducir al máximo tus pruebas.
Si son cortas y explosivas, deberás trabajar mucho el anaeróbico a base de Tábatas y Billats.
Los trabajos a umbral tb te darán mucho desahogo.
Es importante prestar mucha atención a la alimentación tras el entreno si haces entrenos anaeróbicos con fatiga muscular: leucina + CHs tras en entreno.

 

Yo tengo 22 para soplao, etc...
Para mí es una cuestión de peso. Me explico, donde echas de menos la cadencia es en pendientes por encima del 18% y una persona pequeña normalmente en su cociente potencia/peso sale bien de este antuerto. Pero alguien con 80 kg o más y algo de fatiga en las piernas, lo más lógico es que le toque hacer bici empuja. Así pues, para alguien que no ande en un 4w/kg el 22 parece bastante lógico si pesa 80kg o más.
Para un chiquitión con 65 kg no es necesario aunque tenga un 3 w/kg porque su peso no le penalizará tanto en las rampas duras.

 

Calidad, mucha calidad... este pollo mueve 360 vatios en su ftp con 62 kilitos, ahí es ná.

 

Bueno, un chiquitín seguro que mueve menos vatios y la relación 3w/kg es la misma para 65 que 80 kilos. Es más una cuestión de mentalidad. Lo que sí estoy de acuerdo contigo es con la cadencia. A mayor cadencia menos fatiga muscular, das más pedaladas pero de menos carga. El que trabaja más es tu corazón que lo llevas 4-6 pulsaciones por encima. SI vas más atrancado trabaja menos el corazón pero más las piernas. Entonces pregunta del millón, ¿qué es mejor? yo me inclino claramente por hacer trabajar un poco más al corazón...

 

Personalmente creo que ir atrancado es mas duro porque repercute muscularmente en exceso.

 

Hola endurero... yo en tu caso entrenaría para rally, es decir, series al umbral y por encima, billats y de cara a las carreras afinar con tabatas o series máximas de 1'. Si te pones muy fuerte en el llano y la subida, además de ganar tiempo, luego irás mejor bajando ya que recuperarás más.
Yo haría series por encima del umbral de 5-6' recuperando la mitad de tiempo, un total de 5-6 series máximo. Luego otro día de Billats. Esto durante 4-6 semanas, siempre de forma progresiva. Para acabar 2-3 semanas de Tabatas o series de 1' con 2' de recuperación.

 

Mil gracias! apuntado queda!

 

Yo lo compre en pastillas, pero no me ha convencido, lo tienes que tomar todos los días y yo prefiero tomar algo que me ayude después de un entreno de cierta intensidad y para recuperar con rapidez si al día siguiente tengo entreno, yo probaré con la leucina.

 

Yo tomo por la mañana el resveratrol 250mg, y 1gr de HMB en desayuno, comida y cena. Cuando es un día de mucha intensidad, tipo MEEL o Billats, el gramo del mediodía lo cambio por 3gr de leucina. A mi me va muy bien, también es que tengo mucha masa muscular y creo que me cuesta más de lo normal el recuperar. Me refiero a dolor de piernas.
Una pregunta al aire. ¿por las mañanas cuándo os levantáis os duelen las piernas? A mi me pasa y me lo quito haciendo un poco de estiramientos.

 

Si, tienes razón...para escalar es la relación potencia/peso la que define la capacidad de escalar. Sólo que para los chiquitines esa relación suele ser mejor por peso. Un peso pesado que tenga 300w y 8o kg contra un pequeñín que tenga 250w y 60kg...
NO sé si eso de que trabaje más el corazón o el músculo es exacto, pero creo que por ahí van los tiros.
Para tu duda, no tengo respuesta. Pero el día que te toque competir deberás ir donde vayas más cómodo.