Entrenamiento y fisiología deportiva

A mí nunca, pero es que sigo con la base... Tendré que ver qué pasa con los Billat.
Pero el día siguiente a uno de entreno tengo las piernas algo pesadas, pero el pulso sube. Lo que significa que recupero bien. A lo mejor no agoto demasiado los CHs, no lo sé... Pero en cuanto las caliento, la cosa suele mejorar...

 

En mi caso durante las 12h siguientes a un entreno intenso sí me duelen las piernas, después poco a poco el dolor desaparece. Si la sesión de entrenamiento es intensa recupero tomando mosto, miel, plátano, membrillo según la sensación de vacío que tenga. Hay veces que es una pasada esa sensación y hasta que no tomo hc no soy persona. Después de esta primera recarga comida normal (cuidando mucho lo que como).
Los 3gr de Leucina los tomas justo después del entrenamiento? Con lo que comentas quizás lo pruebe para ver si recupero mejor.

 

Sí, los mezclo con un cazo de amilopeptina y otro de isostar (bueno, el de Decathlon) y la verdad es que se nota.

 

Prueba a rodar en llano a 80-85 rpm y luego a 95-100 rpm a la misma velocidad. Fíjate en el pulso, sube unas 4 ppm, más o menos. Haces trabajar más al corazón pero la carga de trabajo para el músculo es menor. Es una de las defensas de los que son pro cadencias altas.

 

este año estoy probando lo d los 3gr de leucina mosto miel y platano.
varias dudas: 1) se toma todo a la vez o primero los hc y despues la leucina?
2) la leucina empezè mezclandola con agua en la coktelera pero es q el sabor era insoportable. Ahora le meto bebida de arroz por ejemplo...pa quitar el sabor pero estoy metiendo algun gr mas de hc.
3) pruebo a mezclar la leucina con el mosto?

la verdad q tomando este mejunje no tengo hambre despues. aguanto bastante.

muchas graciasss

 

Hola quería haceros una consultilla sobre las billats:

Entiendo que primero habría que hacer un test de 6' dando pedales como una perra a la máxima intensidad que te puedan dar las patas en esos 6'. En mi caso como no tengo potenciómetro ¿se podría hacer con pulsómetro? Pongamos que una vez acabada la agonía el test te sale con una media de 180 pulsaciones. Entonces las billats serían hacer 6-8 repeticiones de 3' cada una a la intensidad de 180 pulsaciones y recuperar 3' entre ellas al 50% de esa intensidad, que en mi caso sería a 90 pulsaciones. Pero ¿las recuperaciones serían completas? Es decir ¿una vez terminada cada repetición hay que esperar a que bajen las pulsaciones a 90 y desde ahí empezar a contar los 3' de recuperación, o por el contrario nada más terminar cada repetición empezar a contar los 3' (recuperaciones incompletas)? Que lio. También entiendo que las billats en la base ni mirarlas, mejor en el específico, no?

Y otra cosilla que no entiendo es lo de los treintas y los quinces, lo único que se de ellos es que se pueden hacer en la base (como es mi caso) y por eso me gustaría saber cómo se hacen, y si se os ocurre alguna otra cosilla interesante que se pueda hacer también en la base para que no sea tan aburrida.

Muchas gracias de antemano, y gracias a todos por colaborar en este hilo tan interesante.

 

Según he leído, en vez de sacarlo por pulso lo sacas por km/h media de los 6'.

 

P6 es la potencia que eres capaz de desarrollar en 6 minutos. Nada que ver con las pulsaciones. Coge una subida uniforme, sin viento y mira cuantos km subes en 6 min a tope. Te saldrá una velocidad media en 6 min. Luego las series haz las a esa velocidad media durante 3 min y recupera 2 min parado o 3min al 50% de lo que subías

 

30s/15s para base.
30s -> N x (30" 125%P6 + 2'30" 65%P6). tiempo total de 40' a 90'. Según capacidad.
Los quinces los desaconsejo porque hay que tener una potencia muy alta en las patas.
15s -> N x (15" P1 + 2'45" 65%P6). tiempo total 40' a 90'. Según capacidad.
Billats para calidad (específico) max 8 semanas. 1 día x semana. El día anterior no hacer nada o regenerativo para tener frescas las piernas. 72h de recuperación. Consiste en hacer 30'-50' de trabajo total con N x (T ON + T OFF) T es el tiempo 2' en semana 1 a 3' en semana 8.
La potencia ON es la P6. Tanto en rodillo como en bici (subiendo puerto) se puede hacer mediante la velocidad media en 6' (dando pedales como una perra). y el OFF es el 50% de P6. Aprox v/2 (un poco más).
Para estas series de alta intensidad NADA DE PULSÓMETRO!!!!!!! Es absurdo.

 

Y sin potenciómetro como hacéis 30/15s? Sensaciones? Porque por velocidad no se puede cuadrar no?

 

Unas últimas dudas antes de enfrentarme mañana con las billats en el potro de tortura. Las recuperaciones entre las billats ¿son a la mitad de velocidad? ¿Siempre se hacen igual aunque vaya aumentando con el tiempo la duración de las billats?

El día de las billats, supongo que unos 15 minutos previos calentando y subiendo el pulso progresivamente, ¿y ya directamente las billats o hacéis alguna serie previa a una intensidad algo menor? Y cuando las acabáis, unos 30 minutos más de SST, ¿por ejemplo?, pasta acabar con 10 de enfriamiento.

Gracias.

 

Realmente los 30" se hacen con una potencia entre 120-130% P6.
Si es en rodillo, velocidad media en un test de 6 min x 1,3. Esto es aproximado. esto 30" (segundos).
Los 2' y 30" restantes serían a esa velocidad de aprox 82% del MEEL.
Tb x velocidad en llano sólo que la potencia sube con en cubo de la velocidad y no es fácil cuadrar la velocidad. Imposible si hay viento.
X sensaciones tb se puede hacer. Mejor sentado siempre.

 

S í, la leucina en polvo sabe fatal. Puedes evitar ese sabor si lo tomas en pastillas.
En cualquier caso tómalas junto a los HC rápidos ( ni antes ni después), si lo mezclas con mosto o algún zumo de sabor fuerte disimulas el sabor asqueroso.

 

Para aliviar el dolor de patas, recuperar antes tras un entrenamiento intenso parece ser que es muy aconsejable aplicar frío en los músculos justo después de entrenar. Por ejemplo una ducha fría en las piernas y luego ya estiras un poco

 

REspecto a o de la cadencia óptima, desde el puntpo de vista de la física y de la medicina parece claro que es mejor llevar cadencia "alegre"( en torno a 80 pedaladas subiendo y a 90-95 en llano).
de todas formas esto depende de cada persona, los más explosivos( predominio de fibras rápidas/blancas) irán mejor con cadencias altas mientras que los más diesel( vamos mejor con cadencias más lentas(tenemos más % de fibras rojas), pero claro esto de ir lento no nos debe llevar a ir demasiado atrancados para evitar un gran desgaste muscular, por eso no es aconsejable bajar nunca de 70-75ppm. Y por contra si vamos demasado alegres( >100ppm) es probabe que estemos dando pedales al aitre y no seamos tan eficientes.
Recordad que hay ciclistas como pantani, Bugno, Nibali, Rominger... que iban muy bien relativamentwe atrancados en comparación a Froome, Armstrong, Indurain...

 

Hola,

Ayer sesión "rara" de solo 1 hora buscando entrenar Z4 y Z5 baja. La primera parte de la sesión 6' manteniendo 330W para ir calculando los w a por lo que debería ir en el P6, los 9' restantes dentro de Z4 por encima de 290w. Después 5 series entre Z4 y Z5 (>300w) para ir haciéndome una idea de la dureza de los Billats. Se ve claramente que tengo que mentalizarme en no dejar caer tanto los vatios en los descansos, se me hace difícil porque ando cambiando desarrollo y tengo que ir jugando con cadencia hasta que me acoplo a la potencia. Me he dado cuenta de que si solo me fijara en las pulsaciones bajaría mucho la potencia, a nada que quito la vista de los vatios caen en picado. Supongo que de momento no me encuentro cómodo cerca de mi UA y quiero salir pronto de esa zona. Después de la sesión me quede con la sensación de que tenía que haber apretado más y me ha sabido a poco el entreno. Supongo que sea suficiente para la semana de recuperación que estoy haciendo. Hoy descanso y mañana 50’ de z3 con 10x30”.

Os pongo una gráfica del entreno de ayer.



Saludos.

 

Os hago una pregunta, ya que en esta ultima prueba de esfuerzo he cambiado de médico y algunos valores no me cuadran.
Decir que la prueba, es de un año a otro en la misma fecha, habiendo habido una notable mejora, ya que lleve una planificación y un buen entrenamiento.
En cuanto a umbrales he mejorado he subido el aerobico de 138 a 150 ppm y bastantes watios de mejora, el anaerobico igual de 168 a 180 y bastantes watios de mejora, antes tenia 400 de maxima y ahora en umbral 380 watios y de maxima 446 watios.
En cuanto a peso, antes 72,6 en esta 71,3.
Pero menos vo2max, porque, pues porque he bajado la espirometria o lo que se llama vemax, y esto no me cuadra, como mejorando todos los valores voy a bajar el vemax, no esta bien calibrado? influye algo que estuviera con un catarro?
Melorri te mande la prueba de esfuerzo por privado, si me puedes contestar por aqui, la prueba no la quiero subir porque no quiero poner mi nombre, direccion ect, por aqui.
Un saludo y gracias de antemano.

 

A mi no me cuadra nada, el pulso en los umbrales ventilatorios varía mucho por mil factores, ¿te hiceron medición de lactato o fue un conconi sin más?
e todas formas quien mejor te puede explicarlo es el médico que te hizo la prueba, le habrás pagado y en el precio debe estar alguna explicación por su parte...

 

Escrito x Chema Arguedas...

"... Los repechos
Aquí hay trampa. La forma de afrontar los repechos suele ser a bloque. Salvo que sea una pared y muchas veces aún así, ande o no ande plato grande y allí que vas. Aquí entra en juego el ácido láctico, pero no tienes porqué haber superado el umbral anaeróbico. Es muy posible y casi seguro, que cuando sobrepases el umbral anaeróbico, ya tengas las piernas a punto de explotar e hinchadas como un botijo. Y la causa es la siguiente: la cadencia de pedalada.
El músculo está formado por dos tipos de fibras musculares: las rojas (lentas) y blancas (rápidas). Inconscientemente se lleva más desarrollo con el fin de superar lo más rápidamente posible el repecho, aprovechando la velocidad que traes o simplemente para no descolgarte del grupo. Cuando se abusa de desarrollo, como suele ser el caso, por lo general la cadencia disminuye considerablemente.
En este caso la cadencia es baja y se suele ir atrancado.
¿Qué fibras está utilizando el músculo? Las blancas, fibras llamadas blancas y rápidas, que son utilizadas cuando tu cadencia es lenta. Por el contrario, también son utilizadas al sprint, cuando vas a máxima cadencia.
Estas fibras trabajan con poco aporte de oxígeno y de ahí su carácter anaeróbico. Esto implica una gran producción de ácido láctico, que terminará por bloquearte muscularmente. Por lo tanto es mejor subir con menos desarrollo y más agilidad. El desarrollo de potencia puede ser incluso mayor, pero con más exigencia cardiovascular. De ahí la importancia de tener una buena base.
Un entrenamiento apropiado sería el de Fuerza Velocidad, que de lo trata es de afrontes este tipo de obstáculos a la mayor velocidad posible.
Con este entrenamiento, por así decirlo, matas tres pájaros de un tiro. El músculo se entrena a trabajar en condiciones adversas por exceso de acidosis, a reciclar el ácido láctico durante los periodos de recuperación y todo esto sin olvidar una importante carga muscular debido a la pendiente y con la consiguiente ganancia de fuerza.
Lo más recomendable es que esperes 48 antes de realizar otro entrenamiento de las mismas características..."