Entrenamiento y fisiología deportiva

Z0 equivale a Z1. Solo q el primero es en vatios y el segundo en pulso. Para las tabatas la parte on es a tope y la wingate creo q tb, solo se diferencian en los tiempos.

 

Colgué un tabla con info sobre este tipo de series y como se secuenciaban en el tiempo. Cuando esté con el portátil lo cuelgo otra vez.
Sobre las Billat, yo ahora voy por 6x3', la semana proxima haré 7x3' y creo q acabo en 8x3'. Por mis sensaciones vale la pena hacer una aprox de R2PH de dos semanas y luego 4/5 semanas de Billats.

 

Bueno al principio hasta que calenté motores me costó coger ritmo, se nota la falta de intensidad en la base, pero luego según avanzaba la tarde acabé como el tio de la vara dando varazos y con el compi pidiendo la hora, con lo cual contento porque aunque empecé mal acabé con buenas sensaciones.

 

La diferencia entre lo que te vas a encontrar x aqui y Chema en cuanto a la base es:
- Aquí la ref de pulso (mejor vatios) es la del U Ana. cdo decimos 90-95% es respecto a ese U Ana.
- Como normalmente tenemos poco tiempo no perdemos el tiempo en intensidades "basura" que rondan 65-75% FCM, salvo que lleves poco tiempo entrenando, en cuyo caso si es muy beneficiosa esta intensidad o si haces una salida muy larga de 4-5h.
Normalmente, si el trabajo anda en 1h hay que hacer entrenos de cerca del 80-85% de FCM (90-95% de UAna). Si son más largos, algo menos de intensidad, pero con el objetivo de vaciar nuestros depósitos de CHs y generar una mejora aeróbica.
- No creemos que puntualmente subir por encima del U Ana se cargue la temporada, pero yo creo que es mejor no abusar en esas intensidades, buscando abusar (si se puede) más bien de volumen. Aunque creo que a partir de la semana 8 de la base ya se podrían hacer salidas libres sin mirar el pulsómetro.
- Esto no quita para hacer sprints cortos o arrancadas en Z7 (15seg) o en Z6 (30seg) para trabajar la fuerza neuromuscular. La energía de estos sprints viene del PCr y aunque nuestro pulso sube, no lo suele hacer demasiado y no se acumula Ac láctico.
- Hay un trabajo bueno de sprints de 30seg cada 3 min. Este ejercicio lo llama nuestro mentor (Rlulio) espigaos o 30s y la descarga del PCr y trabajo en el off al 50% de esa intensidad produce buenas adaptaciones aeróbicas.
Mis sensaciones este año son espectaculares a nivel aeróbico. Mis sensaciones son de haber mejorado mi potencia del U Ana en un 10-12%.
Pero mi umbral aeróbico en cambio ha subido bastante. Soy capaz de rodar a base de consumo de grasas a un ritmo muy elevado.
El pasado domingo salí sin desayunar, hice una ruta de unos 50km (+1000) con un frío del copón, no comí nada y llegué bastante vacío pero sin sensación de pájara. Esto vamos, el año pasado ni de coña lo hubiera hecho.

 

Eso es exactamente lo que voy notando según avanzo las semanas, y sobretodo en las salidas más largas es donde se nota el aumento de capacidad aerobica. El cuerpo tira más de grasas, y lo notamos cansandonos menos, ahorrando glucógeno, además de ganar potencia en llano y poder ir más rápido.

 

Vaya día de viento por mi zona, parece que estoy sentenciado a no hacer los 30s. Ayer quise hacer el test P1,P6 pero no pude salir a entrenar, de nada me hubiera servido porque hoy imposible hacer 30s por velocidad, he hecho sst y de lo mal que lo he pasado al final no he llegado al hacer ni 1h.

 

Me he comprado un bote de leucina y en las instrucciones dice que una dosis son 4 cápsulas o sea 2 grm, yo me he tomado 6 que son 3 grm. Pone que no se recomienda tomar mas de una dosis diaria. No me gustaría pillar una sobredosis de leucina, que tomáis vosotros?

 

Desde mi más humilde e inexperta opinión, sólo siguiendo un poco mis sensaciones, creo que este sistema que aquí seguimos de entreno, me refiero a aquellos que disponemos de poco tiempo y sustituimos volumen por intensidad, se queda un tanto corto para aquellos que gusten, entre los que me encuentro, hacer salidas largas (de 4 horas en adelante) los fines de semana. En estas salidas, hablo de mi caso, es difícil ir siempre en Z2-Z3, siempre está el compañero de turno en buena forma que va con el cuchillo entre los dientes o los típicos piques en repechos o apretones fuertes en llano. En la última hora/hora y media, se nota, y mucho, que nuestras piernas no están entrenadas para aguantar tantos minutos dando pedales a cierta intensidad.

Lo que quiero decir es que, por mucho que nos esforcemos, los que no tenemos más de 1,5-2 hs. diarias para entrenar, y por supuesto no todos los días, no queramos luego, una vez cada siete días, ser unos máquinas en tiradas de 4 ó 5 horas. Nuestros organismos se adaptan a lo que le pedimos y milagros no podemos esperar.

Lo dicho, es mi humilde opinión y lo que yo siento según mis propias experiencias, igual a otros les va mejor.

 

Jeje, con los amigos ir a esas intensidades durante toda la salida es imposible!! Tambien es verdad que hemos dicho de hacer una tirada larga minimo a la semana, sobre todo en la base. Yo personalmente las que he hecho de mas de tres horas he terminado bien, ya veremos dentro de dos semanas que tengo una maraton

 

Bueno pues yo si puedo dar fe de que funciona,el otro dia hice una salida de mtb de 4h30',y siguiendo este tipo de entrenamiento he mejorado en 30' mi mejor tiempo anterior,osease que mal del todo no va ....por lo menos para mi parecer.

 

No, no digo que durante toda la salida vayamos a tope, pero en 4-5 horas o más da tiempo para piques de todos los gustos y colores, apretones, calentones y descansos, y personalmente, yo me noto las piernas muy tocadas en la última hora de estas salidas. Por ejemplo, hacer 100 km con la de carretera en casi llano a una media de 27-28 km/h no es nada disparatado, pues yo llego literalmente KO. Y sí, soy de los que casi todas las semanas hago una tirada larga, pero para mí creo que no es suficiente. Ojo, es mi sensación.

 

El otro dia hice por primera vez un test de 25' en subida. Hace casi 3 meses al inicio de la base me hice una prueba de esfuerzo dando 163 ppm de u.anaerobico y 191 de maximas.
El test de 25' me ha dado 170 ppm medias que si lo multiplico por 0.95 me da 161,5 ppm. Lo que si he notado es que yendo lo fuerte que he podido esos 25' no he pasado de 176 ppm maximas.
Como veis en las graficas con el tiempp se me caia algo la cadencia por que la pendiente crecia ligeramente. Por un lado veis el test realizado correctamente?
Y por otro lado las pulsaciones al u.anaerobico estimado deberian haber subido o bajado mas o son las que son y lo que baja es la capacidad de alcanzar las pulsaciones maximas?

 

Disculpad que entre por primera vez en este hilo y reflote el post de hace varios dias, pero es que esto me parece super interesante. No me gusta nada el gimnasio y aunque hago los inviernos 2 o 3 meses de pesas y noto que gano fuerza, creo que lo que mas me hace mejorar son los abdominales.
Hay algun sitio donde pueda encontrar mas info sobre esto? Me parece mucho mas divertido y adecuado para ciclistas. Es mas, creo que este tema se merece hasta un post aparte. Muchas gracias por el aporte, Adriano.

 

Hoy 20+20 en torno al umbral, digo en torno porque no he estado todo el tiempo al 100% del uAna, la primera más cerca y la segunda sobre el 96%. Lo he hecho en rodillo y me ha parecido inhumano.

 

Me estoy notando en mis salidas con los colegas que me faltan fuerzas en las patas, en cualquier repecho sin importancia me arden los cuadriceps. Acabó de empezar la calidad en rodillo, después de una base creo que muy buena, toda en carretera, ¿se adquiere fuerza con las billats, series a umbral y SST, o debería hacer otros ejercicios más específicos para ello?

Se que lo ideal sería hacer puertos, pero como ya he dicho por aquí otras veces, por mi zona no hay una triste subida. Me han recomendado hacer series a baja cadencia con desarrollos altos, pero temo posibles lesiones. ¿Qué me recomendáis?

 

Depende mucho de cada uno. Yo no entreno más de 2 horas al día, no tengo tiempo y a principio de esta temporada, a mitad de la base, salimos 3 amigos haciendo 100 kms y 1000 de desnivel en flaca(creo, no recuerdo bien) a una media de 32km/h. Como acabé? pues como ellos, pidiendo la hora. A medida que avance la temporada irás aguantado más en las salidas largas, hasta llegar a un punto que irás como tus colegas y en la parte final serán ellos los que pidan la hora a ti. En mi caso el llevar tanto tiempo en esto hace que tenga un nivel medio algo, a nivel de globeretes. Por lo que ya de por sí, suelo ir fuerte entrene lo que entrene.
El entreno no es milagroso, las mejoras se consiguen semana a semana, mes a mes y año a año. Lo importante es que sigas un planteamiento de entreno siempre durante muchos años, esto es lo que hace mejorar, sea del tipo que sea. No digo que tenga que ser este.

 

Cuando hagas series de 2x20' al umbral sube un poco la rueda delantera, le metes carga al rodillo y a la cadencia que normalmente subes los puertos. Irás notando una mejoría importante. En la parte competitivas si haces tabatas y las puedes hacer en subida también te irán muy bien.
Este domingo aunque las sensaciones en carrera no eran buenas al principio, me quedo que en la segunda parte de la carrera iba muy fino subiendo, pasando gente y recuperando muy bien, y todavía me queda mucho por mejorar,

 

Iranut, no pasa absolutamente nada por salñir de vez en cuando a divertirte sinn mirar el pulso. Hay entrenadores que incluso recomiendan hacer una salida a a semana "a muerte"( Yago Alcalde y los de forociclista por ejermplo). Otros recomiendan no hacer VOmax, es decir no hacer esfuerzos sostenidos pr encima del 95% del umbral, hasta terminar el periodo de base. Yo por precaución intento seguir esta última filosofá porque me da la impresión de q1ue tiene más lógica desde el punto de vista fisiológico. Así durante la base tranbajo a niveñl muscular pasrta mejorar el primrt umbral( U Aerobico o umbral de Lactato), incrementando la densidad mitocondrial esto lo hago con SST( los días que tengo poco tiempo), espigados y tiradas largas en Z2 Este periodo lo puedes aguantar unas 8-12 semanas o hasta que veas que puedes mantenerte 2h al 75% de tu P6( rlulio dixit)
Luego pasas a hacer otras 4 semanas donde trabajas el segundo umbral( MEEL) con SST y Series de MEEL
Luego paso otras 5-6 semanas donde entreno la capacidad de bombeo máxima del corazón( VOmax) esto lo entrenas con series Billat, por ejemplo y puedes terminar las últimas 2 semanas metiendo series de 1' para meterle algo más de intensidad y afinar algo más.
Yo no soy partidario de hacer desde el principio VOmax( salidas a tope) porque empiezas trabajando a nivel cardiaco( VOmax) y esto puede provocar que te pases de forma. Pero vamos que porque lo hagas de vez en cuando supongo que no pasa nada. Además ya te digo que muchos entrenadores incluso lo recomiendan

 

Por pulso mejor si multiplicas e pulso medio *0.98 en lugar de 0.95( este útimop factor de corrección se usa para potencia no para pulso). De todas maneras ya sabemos que el pulso es sólo orientativo , puede variarte bastante de un día a otro. Me parece raro que te haya subido el UAna. Normalmente se mantiene o baja. En las pruebas de esfuerzo ( indoor) a mi me cuesta más llegar al umbral y saco un umbral más bajo q en la carretera( me fio mas de la carretara porque es allí donde "compito"

 

Para la falta de fuerza te rá muy bien series de SST o umbral pero trabajando más a nivel muscular, para ello hazlas a unas 70-75 pedaladas. así simulas subida. A mi me da la impresión de que me pone mucho más en forma hacer SST a 75-80 pedaladas, si subo la cadencia de 90 creo que elevo el pulso "artificialmente" y no noto tanta mejora como si los hasgo a 75-80.

REspecto a lo que comentabas que te faltaba fondo para hacer salidas largas yo noto lo contrario, me veo mejor que otros años. Ten en cuanta que si yo tuviera 3h libres tara entrenar posiblemente haría Z3 pero como sólo tengo 90' mejor hago SST o treintas porque hacer baja intewnsida en poco tiempo no sirve para nada. Aquí hablamos de buscar el mejor método para entrenar cuando tienes poco tiempo entre semana. Por supuesto que si tienes mucho tiempo hay mejores opciones de entrenamiento( metiendo por ejemplo 2-3 salidas de Z2 largas a la semana) per en mi caso no puedo sacar más de 60-90'