Entrenamiento y fisiología deportiva

Bueno, probaré eso que me decís. Gracias.

 

Pero si dice que le "arden" las piernas en los repechos (que supongo son esfuerzos cortos), quizás se trata de mejorar la tolerancia al lactato haciendo series cortas? Tipo 2' fuerte - 2' descanso (repetir a gusto)...

Bueno, tengo que admitir que soy un poco parcial porque en general soy muy aficionada del entrenamiento polarizado, i.e. evito completamente la Z3 y Z4. Con muy buenos resultados. Por eso me gusta recomendar series cortas .

 

Hola Anna, he leído en varios sitios que el entrenamiento polarizado( esto es combinar salidas largas de Z2 con días intensos de Z5-6... y evitar Z3) va muy bien para genteque entrena >15h semanales. Creo que muchos profesionales entrenan con ese método polarizado. El asunto es que si no tienes tiempo para hacer 3 salidas semanales de >3h en Z3 creo que no funciona ese método y es por eso que los que tenemos poco tiempo entre semana debemos hacer SST para compensar esa falta de volumen que un polarizado haría en Z2. Ten en cuenta que un rodaje de 4h en Z4 casi equivale a un SST de 100' en cuanto al vaciado de glucógeno que provocas. Además con más intensidad parece que las adaptaciones son más importantes.

¿Cuantas horas entrenas a la semana?, ¿has probado a entrenar SST o espigados para comparar con el sistema polarizado?

 

Hola melorri, si el tiempo total disponible para entrenar es importante... yo aún así iría en Z2 alta - Z3 baja como mucho... y al lugar de Z4 hacer Z5+.

De hecho Joe Friel dice que hay indicaciones que el entreno polarizado también va bien cuando el tiempo está muy limitado (http://www.joefrielsblog.com/2014/12/low-intensity-training.html):

"This way of thinking means that if you train 10 hours per week with a total of 2 hours at or above AnT then you should get as many of the remaining 8 hours as possible at least close to AnT. The higher the average intensity of training, the faster you become and the better the race performance. So that translates to a lot of zone 3 time (between the thresholds). Makes sense.

Interestingly, some research on this way of thinking shows just the opposite. The more of the remaining training time (aside from the >AnT time) that is spent at a very easy intensity—below AeT—the greater the performance gains (Esteve-Lanao 2007, Munoz 2014). Unfortunately, there isn’t a lot research on this specific topic so there’s certainly room for a counter argument here."

Pero claro, todo depende del ciclista y de la parte de la temporada donde nos encontramos...

Personalmente tengo mucho tiempo para entrenar (en base hago 20h+ y casi nunca menos que 15h), por eso en mi caso no sorprende que el entrenamiento polarizado va bien. El año pasado hice bastante salidas a intensidad "intermedia" (Z3/Z4) también, salidas en grupo etc., y creo que acumulaba demasiado fatiga. Ahora entreno sólo Z2 y Z5+ y me encuentro genial.

 

Muy buen aporte, fíjate cómo desmonta rlulio el argumento de Friel en este post en el que yo mismo le preguntaba por el entrenamiento polarizado, me parece muy interesante
http://fibraslentas.mforos.com/1871342/11575656-entrenamiento-polarizado/

 

Jeje, muy interesante, son unos argumentos buenos! La verdad es que, como tengo el privilegio de ser estudiante ( ) y puedo entrenar mucho, no he pensado tanto sobre el caso cuando el volumen está muy limitado...

Lo que realmente defendo es hacer series HIIT (Z5/Z6) al lugar de series en Z4, si que hay bastante estudios que llegan a la conclusión que lo segundo es mejor no solo para mejorar la PAM pero (paradójicamente) también la FTP. Además, lleva aún menos tiempo!

 

No lo sabía, osea que para mejorar el MEEL es mejor Z5/6 que Z4?. Yo siempre he leído que Z5-6 es recomendable hacer sólo 5-6 semanas para no provocar que una excesiva dilución sanguínea te provoque qe te pases de forma. Por eso tenía pensado tras la base hacer 4 semanas de Z4, y luego ya mete otras 4 ó 6 de Z5-6. Se ve que controlas mucho del tema, ¿ eres autodidacta , estudias medicina o similar?, por aquí casi todos sólo sabemos lo que vamos leyendo por libros, internet o experimentando con nuestros entrenamientos.
Respecto a la disponibilidad de tiempo para entrenar enmi caso trabajo de 8 a 18h de lunes a viernes y en casa tengo 2 niños esperándome. Por eso entre semana sólo puedo entrenar utilizando el parón que hacemos a mediodía para comer. En lugar de comer en un restaurante con mis compañeros tranquilamente voy a un gimnasio cercano, hago spinning y luego como un plato pre cocinado en la oficina en 5 minutos. Hoy por ejemplo he hecho 75' de bici( dentro de los cuales 65' han sido a intensidad aproximada de SST( pulso medio 91%). Lo más que podría hacer son 90'. Normamente sólo salgo en bici outdoor los sábados y aprovecho para hacer una tirada >3h en Z2-3

 

Hoy he hecho 30s por sensaciones con bici de spinning. Ayer por el vientaco no.pude hacer los test y hoy hubiera sido imposible también y la verdad es que me apetecía mucho hacerlos. Seguramente que los habré hecho fatal, creo que he apretado mucho al principio, luego me he moderado y los 3 últimos los he hecho más fuertes. Al final me ha salido un 91% de media a umbral. A ver si puedo hacerlas en carretera la semana que viene y para ya el p...to viento de los web ox, vaya febrero que llevamos por aquí de ventorales .!!!

 

Yo hoy he hecho SST y mañana a ver si puedo hacerme 60' de treintas. Si me noto muy cansado haré Z3 y punto

 

No que va, no estudio nada relacionado con este tema... También soy de leer libros, internet... Es fácil perder se en esa jungla. Creo que todos tenemos alguna opinión y queremos defenderla buscando estudios, pero no estamos muy seguros de que es la verdad.... Yo el año pasado entrenaba de la manera "clásica" haciendo BASE - muchas horas tranquilitas - luego 8 semanas de BUILD con Z4 y Z5-6 para subir el umbral. Este invierno encontré un entrenador muy bueno (que ahora planifica mis entrenamientos) y dentro de unas semanas me convenció de dejar completamente los entrenamiento en Z3 y Z4. Y él realmente sabe. Estudió fisiologia (entre otras cosas) y siempre está al tanto de los hallazgos nuevos. No me gustaba creermelo al principio (tengo el motor "diesel" y prefiero hacer subidas largas en Z3-Z4!), por eso leí bastante estudios... No quiero poner demasiado citaciones aquí... un ejemplo de un estudio muy bien hecho: Neal http://jap.physiology.org/content/114/4/461
"Previous studies have described a performance benefit from adding high-intensity training bouts into the overall training of endurance athletes (33, 51, 57, 58). However, the present study demonstrates for the first time in a randomized crossover study design that adopting this type of training-intensity distribution leads to greater adaptations over 6 wk compared with a training-intensity distribution focused more around moderate (threshold) intensities (57% in zone 1; 43% in zone 2). Notably, this outcome occurs despite a greater total training volume with the THR training model and occurs in already well-trained cyclists. In particular, LT, PPO, and exercise capacity at 95% of pretraining PPO all improved to a greater extent with POL compared with THR training."

Tema dilución sanguinea - la verdad es que no lo sé! Ya lo he léido también! Ahora estoy lejos de las competiciones todavía (empiezan en junio) pero ya hacemos series en Z5-Z6... Pero sólo 1-2/semana y no muuuy duras (no hay que matarse ahora ya!). Y hacemos muchos kilometros suaves también! Estoy curiosa también como vamos a variar cuando se acercan las competiciones...

 

Me apunto por aquí.... llevo con este 3 años siguiendo el plan de Chema Arguedas y la verdad he llegado un punto en el que s bien he mejorado bastante, ya me cuesta mejorar en este punto...además, llevo un tiempo que el pulso se me ha desplomado y entrenar por % FC Max se me hace muy muy dificil, xk voy forzadísimo....

La cosa es que no veo por donde empezar a empaparme de este método de entrenamiento ni cómo planteármelo..

 

Vas forzado porque estas referenciando las intensidades a un pulso de FCmax que seguramente ya no puedes alcanzar.¿vas actualizano tu rferencia en el pulsómetro. Lo normal es que la FCmax baje bastante, especialmente baja mucho en los primeros años cuando partes de un nivel de forma muy bajo. Por ejemplo yo hace 3 años llegaba a 185 y ahora no alcanzo más que 170ppm. Las ppm también suelen bajar durante la temporada.
En cualquier caso olvídate de tu FCmax y referencia tu intensidad a tu umbral. Para calcularlo haz un puerto de pendiente constante que tardes 20' en subir al ritmo más alto q puedas mantener en esos 20' y a las ppm medias de ese tramo las multiplicas*0.98. Si te fijas por aquí todos referenciamos al umbral ya sea en pulso o por potencia( salvo alguno que creo que referencia al P6 que al parecer es más corercto aún). Igual que la FCmax el pulso al umbral puede variasr a lo largo de la temporada. por ejemplo yo empecé en divciembre y mui umbral era 152. En marzo probablemente estará sobre 145ppm. Por eso es aconsejable hacer un test cada 4 semanas e ir ajustando a referencia en el pulsómetro
El métdo essencilp, lee este post desde el principio, en las primeras hojas teaclaras bastante y si no pregunta sin problema

 

Hola, yo también tengo bastante tiempo para entrenar, como es eso del entrenamiento polarizado?.

 

El entreno tradicional se basa en machacar entre loas umbrales en una zona de intensidad media y ya en el intensivo introducir series en z4 y z5 pero poca cantidad. El entreno polarizado consiste en hacer mucho volumen a base de entrenos de baja intensidad y entrenos de muy alta intensidad.
http://www.amtriathlon.com/2014/02/entrenamiento-polarizado.html

 

Hoy han tocado otra vez billiats, segunda vez, de 90s on 75s off(un rato al 50% de p6 y otro totalmente parado bajando).
Iba con la intención de hacer 12, e echo 10-11 y lo e dejado, la ultima no me a salido nada efectiva y estaba muerto. Como me duelen las patas ahora.

Al lío. Me acaba de hablar un compi, de hacer mañana unos 110km btt(6h). El no anda mucho, asique sera ritmo z2 y algunos tramos z3. Como puedo plantear lo que queda de semana? Había pensado viernes descanso, sábado umbral y domingo salida z2-z3 aunque no muy larga (3h max) como lo veis? Llegaré muy cansado al umbral? Dejo el umbral para el domingo y sábado suave?

 

Es la primera vez que hago un test de 20'. Si multiplico *0,95 me da 2 pulsaciones menos que la prueba de esfuerzo. Si multiplico *0,98 me da 3 pulsaciones mas que la prueba de esfuerzo. En cualquier caso entiendo que deberia usar el dato de umbral estimado mediante el test de 20' *0,98?
Puede ser que me haya subido tras el entrenamiento porque partía de un estado de forma malo?

Respecto a las maximas, cuando me compre la bici en mayo del año pasado llevaba varios años sin andar en bici y una vida bastante sedentaria. Cuando intente subir por donde subia cuando estaba en forma casi se me salen los higadillos por la boca y tuve que parar un par de veces por la lorgo y duro de la pendiente. Ese dia vi unas maximas de 191 pulsaciones que solo he vuelto a ver en la prueba de esfuerzo. Iba por 189 y en el ultimo momento antes de parar la prueba porque petaba di las 191.

 

30s = a espigados, espigados no es = a 30s entre otras cosas.

 

Ya estás tocando los webos? Eres un poco rarito...y lo sabes. Te gusta ir del más listo de la clase.
Creo que en tu casa no te quieren lo suficiente....
Espigaos sé que llama a los entrenos de N de series de :
- quinces Z7 (15") + 2'45" al 50%
- treintas Z6 (30") + 2'30" al 50%

 

Me autocito a mi mismo, a ver que opináis, gracias.

 

Si la prueba la inicias con un pulso alto 0,98. Pero si la inicias de parado incluso te diría que consideraras un 1. El 0,95 para potencia.
De todas formas, el pulso en el umbral tampoco es que tengas que tenerlo clavado. Es un más o menos.