Entrenamiento y fisiología deportiva

Emilio, una duda al leer tu post. Los quinces son la parte on a tope o al 100% del P1, no?
Pero la parte off creí que era al 60-66% del P6. Veo que tú pones al 50%. Pero te refieres al 50% del P6?
Aclarar que me estoy refiriendo a potencia, no a pulso

 

Hacer zona 2 solo o bien 3 y 4 o bien 6 o 5 o 7 en la base eso dependerá de muchos factores que van desde el tiempo disponible pasando por las cualidades del ciclista y acabado por los objetivos que tenga.

Así que las opiniones sobre " cual es el entrenamiento más adecuado " tienen solo una respuesta y es ;

depende

Las discusiones sobre este tema vienen dadas por gente sin nociones que pretende tener razón, sobre temas en los que tiene nociones muy básicas y algunas veces se nutre exclusivamente de lo que le han dicho o lo que lee por internet

 

Yo ya te leí y no te respondo porque me estoy tomando estos suplementos un poco como lo que son suplementos.
La verdad es que me lo estoy tomando bastante a la ligera, ya no tomo batidos ni plátano ni nada tras los entrenos...
Ceno bien con pasta o arroz y poco más.
X las mañanas tomo HMB (1gr) + resveratrol (500mg) xque no le estoy prestando atención. Tb tomo una pastilla de omegas y otra de vitaminas. Esto último por si las vitaminas y los omegas me ayudan a no pillar catarros que he tenido un otoño de bronquitis cojo.nudo.
Si quieres un consejo... pasa de esto. Entrena bien y los días de series te metes 3gr de Leucina y punto.
Ahorras una pasta... y no creo que así vayas a tener nunca ningún problema de abuso de Leucina.
De todas forma,s tomar mucha Leucina me imagino que puede ser malo si te atiborras además de batidos de protes y acabas machacando al hígado...

 

La verdad es que los quinces no los he hecho nunca. Creo que son muy bestias.
Pero son como dices, si no recuerdo mal. 15" en P1 y la OFF al 60-65% del P6.

 

Ok, eso había leído por aquí

 

TOTALMENTE DE ACUERDO!!!!!!!
Aqui sEmos aprendices... Yo acostumbro a dar explicaciones de lo que hacemos aquí, pero se me van cayendo mitificaciones y cuestiones que daba como verdad...
No hay verdades absolutas porque las formas de entreno son mejores o peores como un traje, depende de la persona y por supuesto de su tiempo de entreno.
Lo único que en este hilo compartimos las experiencias de unas formas de entreno que más o menos compartimos unos cuantos dedicando entre 7-10h de entreno x semana y que son unas formas de entreno tradicionales... de una base con mucho Z3 y luego unas series en Z4 y Z5 para la parte intensiva.

 

Me he leido lo escrito y creo que puede dar lugar a confusiones.
Lo que quiero decir es que me estoy terminando las pastis que tengo pero que no voy a seguir comprando.
No porque opine que sean malas sino porque no las veo necesarias. Una alimentación completa y (si acaso) la leucina para los días de mucha intensidad y no voy a tomar más. Ni batidos de CHs ni leches. Guardaré los CHs que tengo para las pruebas...

 

Copio y pego del forto de rlulio que es el "creador"( o a menos es donde yo lo leí) de los quinces y treintas:

Los quinces suelen ser bloques de 2'45'' al 60-66% del P6 + 15'' a la potencia del P1.

Los treintas suelen ser bloques de 2'30'' al 60-66% del P6 + 30'' al 120-130 % del P6

-Los dos entrenamientos tienen el mismo objetivo, mantener en niveles mínimos las reservas de fosfocreatina y ATP.

-Las partes intensas consumen grandes cantidades de PCr/ATP, que son prácticamentte iguales en 15'' al P1 o en 30'' al 120-130 del P6.

-Las partes moderadas impìden la resíntesis de esos compuestos, así que te puedes pasar más de 90' en niveles mínimos, si haces más de 30 bucles.

-Los quinces son preferibles a principios de temporada en el caso de los atletas con más capacidad anaeróbica/neuromuscular (1' a más de 8,5 w./kg.)

-Los treintas son preferibles en toda la temporada en el caso de los atletas con menor capacidad anaeróbica/neuromuscular (1' a menos de 7,5 w./kg.)

-Los treintas son preferibles en la parte final de la temporada para todos. Además de introducir variedad, reducen el riego de lesiones, sobre todo si el calendario de competiciones está bastante cargado.

-Ambos suelen originar los mismos promedios de potencia normalizada, promedio y pulsaciones, aunque subjetivamente más gente considera los treintas más llevaderos.

 

Con 3 gramos no vas a pillar una sobredosis jeje!!! 2-3g está bien si tomas otra fuente de proteina también! Yo después de entrenar tomo unos 20g de whey + 2-3g de L-leucina, así llego a unos 5g de L-leucina en total (creo que es la dosis ideal para sintesis muscular, por encima no hay mucho más efecto). Pero recuerda que también hace falta tomar proteina entera junto a la leucina porque si no, el cuerpo no tiene material para sintetizar algo ).

 

Ok pero para ciclismo no buscamos sintetizar demasiado músculo, mucho músculo será un peso que tendremos que arrastrar en las cuestas, cuanto más músculo mayor consumo energético. Casi nos basta con el efecto Anti catabólico que provoca la leucina. El otivo de no tomar proteínas tras cada entrenamiento es porque justo al terminar un entrenamiento intenso hemos provocado una importante depleción de glucógeno muscular y es aconsejable aprovechar la "ventana metabólica" durante la cual el músculo es capaz de duplicar e ritmo de absorción de HC. Esta ventana se va cerrando al cabo de 2h. Por eso, justo al terminar, yo tomo 70gr HC de alto IG para aprovechar esa ventana( un saludo springwalley) y que esos HC pasen rápido al músculo. Si mezclo proteínas con HC lo que haré es ralentizar el ritmo de absorción de esos HC y entonces no aprovecho tanto esa ventana metabólica. Segúnhe leído por ahí la leucina es beneficiosa por su contenido en leucina. Por eso si tomas 3 gr de leucina justo al terminar junto con el cocktail de HC rápidos la asimilación será ás rápida respecto a si tomas protes. Sí podría ser buena idea suplementar con protes pero NO durante la ventana metabólica prque ralentizas la recarga.
En ese caso tal vez sea buena idea tomar protes acompañando los cereales durante el desayuno por ejemplo, pero no inmediatamente después del ejercicio.
Por otra parte la "recarga rápida de HC sólo la hago los días en los que voyt a entrenar días consecutivos, si restan 48h para e siguiente entrenamiento tomo comidas con abundantes HC "normales"(cereales, pasta, arroz...) porque creo que en 2 días recargaré igualmente.
No sé exáctamente cuántos gr de leucina tomo post entreno, es
una cucharadita de café pero no lo he pesado( 3gr aprox¿?)
Por cierto Anna, sorprende el nivelazo de castellano que tienes

 

Os hago una pregunta, que opinais de las series de fuerza resistencia, yo las hacia sl 85 % de la f.c. max y con cadencia de 50 a 55.

 

Eso es lo mismo que pienso yo, lo único que al entrenar con intensidad y saber que al día siguiente vuelvo a entrenar con intensidad, creo que me vendrá bien los 3 gramos de leucina, como siempre hago, estoy probando y haciendo yo mismo de cobaya humana, para ver si da resultados. Esta claro que para entrenar en condiciones hay que cumplir con los descansos, comer bien y acorde con nuestro gasto calorico, y estirar, si aun así no recuperas bien, entonces hay que pensar en suplementacion. El bote de leucina me ha costado 8,60€ y trae 100 cápsulas, así que me va a durar bastante.

 

Yo las hacía al 80% de mi fcmax( aprox 90% de mi umbral) y a 50-55 pedaladas, pero últimamente leo que no son necesariias y además q pueden ser lesiva. Creo que no haré este año. Como yo hago SST a 80pedaadas y al final billat a 70' creo que ya será suficiente FR como para meter esas otras series clásicas que dices made in Chema Arguedas

 

Eso es, yo sólo tomo leucina(3gr aprox) los días que al día siguiente voy a entrenar. y lo hago para recargar más rápido. Parece q la leucina ayuda a reparar el músculo dañado y el músculo reparado absorbe HC más rápido que si está dañado y por eso tomo , no busco aumentar músculo

 

Pues con esto que dices que sabes deberias entonces reconocer el error de informacion que has vertido puesto que espigados NO son 30s como decias.... ahora ya metes los 15s... y te digo que sigues equivocado, por teoria de conjuntos... pero no te voy a sacar del error por soberbio.

 

Verlack no seas así y cuentanos lo que son. No lo sabemos con exactitud, ya sabes q el boss no suelta prenda, por lo q nos lo imaginábamos.

 

Salvo que spingwalley aclare algo más al respecto, supongo que espigados son entrenamientos interválicos, algunos lo llaman HIIT... pero vamos entiendo que consiste en mantener un ritmo de base( en torno al UL) que sirve para dar consistencia a la sesión y para impedir recuperaciones completas. Cada x tiempo metes un arreón( de ahí lo de espigado creo que será porque la intensidad sube con un pico cada x tiempo según el tipo de espigado( lo de 15s o 30s supongo que sólo serán un a de las infinitas posibilidades que pueden hacerse jugando con la intensidad de los arreones,/ recuperaciones.... El rollo imagino que es lo de mantener bajo el nivel de PCr¿?

 

Creo que viene de aquí, Víctor: www.theguardian.com/sport/2013/jul/15/team-sky-chris-froome-tour-de-france

 

500 de resveratrol???

 

La dosis recomendada de resveratrol de 250mg