Entrenamiento y fisiología deportiva

Tienes razón, si nunca a llevado un plan, mejor empezar con tiradas largas a baja intensidad.
Por cierto Emilio, me alegro que sigas escribiendo por aquí.

 

Estas como un toro.
Que envidia de recuperaciones. Veo mi gráfica y va subiendo poco a poco que parece la bolsa.

 

Si tienes ganas de hacer ese tipo de marchas yo haria dos cosas:

La primera es que entiendo que trabajando fuera de casa, comiendo todos los días por ahí, etc, los kilos van cayendo sin darnos cuenta. No se como será tu constitución, pero 88 kilos son unos cuantos. Y en esto de la bici se notan cuando el camino se empina.
Cuidanod un poco la alimentación y con un entrenamiento constante tienes que bajar.

Yo empece después de las navidades con 80 kg, y ahora ya estoy rozando los 72, así que constancia.

Comentas que dispones de viernes mañana, domingo y lunes mañana.
Es díficil concentrar una semana de entrenamiento en tres días tan juntos. Yo haría lo que te han comentado, entre semana hacer spinning o un ejercicio parecido.

Tienes mucho tiempo hasta septiembre, planteate hacer unos meses de base y algo más especifico.
Por ejemplo: Un mes de acondicionamiento, para coger tono. Tres meses de base y dos de calidad.

Y después durante la semana, pues ... L salida, X spinning, V salida, y domingo salida. Con eso sería suficiente.
Lo malo, que si eres de los que no salen lloviendo, con viento, etc. El fin de semana lo tienes complicado.

Esta es sólo una opinión, como está, encontrarás muchas. Coge de cada una lo que mejor te parezca y prueba. Que cada uno somos un mundo.

 

Ayer salí con un amigo que anda más que yo. Unas tres horas de Mtb.

Se nota el entrenamiento intensivo. El año pasado, con el plan de chema, creo que mi pulso era mas bajo, este año, rindo muy bien cerca del MEEL.

Tres horas con el gancho puesto pero aguantando a rueda, así que muy contento.
Hoy para recuperar un buen cocido por la zona del soplao.
Y mañana a volver a darle.

 

Yo he notado esa misma sensación hoy, el pulso me subía rápido pero hasta una zona cercana a donde creo que está mi MEEl y ahí se estancaba y podía rodar mucho tiempo en esa zona sin petar. Lo que me sigo notando es muy poca fuerza, pero claro sólo llevo 1 sesión de billats con pocas repeticiones.

 

Yo empezaría, como dice Emilio, dedicando un mes a rodar suave (Z2-Z3, estas son zonas de pulso respecto de la referencia del test de 20´que se hace en un puerto, puedes buscarlo en el blog de Melorri), aumentando semana a semana el tiempo, e intercalando a partir de la 3ª semana 15 segundos a sprint cada 15 minutos. Podrías empezar con dos días de spining de 60´en Z3, e ir aumentando 5´cada semana (puedes sustituir 1 día de spining por salida de 90´en Z3) y despues dos días de salida larga con la bici: 90-120´en Z3 y 120´-135´en Z2-Z3. Al principio todo lo llano que puedas (por lo menos el primer y 2º mes, aunque poco a poco mete más pendiente, pero sin hacer puertos). Calienta siempre 5-10´al principio (Z2) y enfría otros 5-10´(Z2) al final y fundamental estira SIEMPRE antes pero sobre todo después las piernas (si además te marcas unos abdominales al acabar ya lo bordas).

Márcate una cadencia de pedaleo más bien alta (85 - 90 pedaladas por minuto dicen que es lo más eficiente). Y en cuanto al peso, con este entreno y eliminando algo de grasas en la comida y cuidando la alimentación, bajarás sin darte cuenta.

Esto es lo que yo haría de forma general, ahora tú en función de tu tiempo, ganas y disponibilidad lo acoplas a tu gusto, y lo comentas por aquí.

El único truco de todo esto es perseverar.

 

En primer lugar, me alegro de que estés por aquí y no nos hayas dejado.

En sugundo lugar, veo que recuperas muy bien, qué envidia¡¡¡
Hoy he vuelto a intentar los quinces por watios. Me tocaba hacer 27 repeticiones. Sólo he podido hacer las 12 primeras de forma estricta por watios (contento porque hace una semana no pude ni hacer dos repeticiones, quizá tuve un mal día), es decir, en esas repeticiones he hecho la parte on al 100% del P1 y la parte off al 63% (220w) del P6. De la 13ª repetición a la 27ª repetición he seguido haciendo la parte on al 100% del P1, pero la parte off la he hecho al 43% (150w) del P6.
La verdad es que me he encontrado bien, veía que podía con ellas, pero lo que me ha hecho cambiar la parte off a partir de la 13ª repetición ha sido que iba altísimo de pulso. A partir de 5ª repetición hasta la 12ª en la parte on subía hasta las 180 pulsaciones (105% del MEEL) y en la parte off me quedaba en 171 pulsaciones (100% del MEEL). Me daba miedo ir tan alto de pulsaciones. Así que a partir de la 12ª repetición he decidido bajar al 43% (150w) del P6. Desde la 13ª repetición, en la parte off el pulso se me quedaba al 91% del MEEL, algo más llevadero y menos peligroso.

No sé por qué me cuesta tanto bajar el pulso en las recuperaciones.

 

Muy buenas a todos.

Empezare pronto la calidad y queria saber a ver que me recomendais. Por lo que veo en general trabajais el umbral (2 o 3x20min) y los billat. No se si soleis hacer algun otra entrenamiento aparte.

 

Yo también empezaré pronto la calidad. Yo hago 2 días rodillo y el domingo salida larga. Pregunté por aquí y me recomendaron hacer 1 día Z4 y otro día Billats más la salida larga el domingo con los puertos a z4. Haré esto, todo ello con su correspondiente progresión. No sé si te valdrá ésto a tí, depende de los días que tengas para dedicar al entreno

 

...

 

No veo normal que se te quede enganchado el pulso en el OFF. De todas formas, desde mi primer 30s donde me subía a 165 y no bajaba de 140 y notaba desacople importante a ahora, hay un abismo. Ahora 155-160 ppm y bajo a 130 ppm. Tb depende de días.
Hoy he hecho mi primera salida en bici de carretera con agua. Pies y manos helados. 1-2º con agua y viento. Sensación térmica bajo cero.
Mañana 9-10º, así que saldré de corto porque con el agua que hay x ahí prefiero así que empapado en agua. Mañana a ver si hacemos ya 80-90km en BTT con algo de desnivel (1000 o por ahí)...
Gracias por tus palabras.

 

**** Emilio, está claro q no valoro lo suficiente el clima de Tarragona. Hoy un sol radiante y aunque hacia frio a primera hora, ssobre las 11-12 estabamos en.los 18º

 

Afeilo, hasta el día X te

 

No sé, de todas formas me quedan 2 semanas de quinces. A ver con las Billats qué tal recupero.

 

Afeilo, hasta el día x te quedan 7 meses, tiempo de sobra para preparar la prueba, aunque no había otra más asequible, no? Bueno, lo primero es q hay muchos días desde el lunes hasta el viernes si hacer nada, si puedes encontrar un gym para ir uno o dos días genial, pero yo lo veo caro, un rodillo de segunda mano y la bici tb te harían el apaño.
Para empezar haría lo q dice Emilio, por lo menos un par de sema as en z2. Las siguientes un.par de dias metes z3 empezando en 30' y acabando en 1:30, más o menos. Esto el primer mes, luego SST, 30's, y un par de salidas largas en z3. Trabaja el primer mes y nos vas comentando, a medida q vaya pasando los entrenos vemos como organizar la base.

 

Bradok, reduce el total de 15's y cuando veas q tienes q reducir los vatios de la recuperación pasas a SST continuo. Igual tienes q alargar la base. ¿Cuánto tiempo aguantas el 75% de tu p6? Es un buen indicador del estado de tu forma.

 

Afeilo, las salidas largas si son más de tres horas en z2, y es menos tb metiendo z3.

 

N

No sé Víctor, no lo he probado nunca. En qué consiste ese indicador? cuánto tiempo se supone que tienes que rodar a esa intensidad para estar bien de forma?

 

Si lo haces por vatios el entreno, el SST lo haces buscando llegar al 75% del p6 durante 90', yo este año me lo planteba en 120'.
Haces un p6 y estableces el 75%, x ej. 300 w de p6, pues tu objetivo es aguantar 90' a 225 w. Los 15's o 30's son para complementar el SST por lo q la media de pulso de este trabajo deberia rondar el 90-95% de tu MEEL. Además repites el p6 q igual lo tienes mal.
Pensad q el trabajo de base se basa en el SST y tiradas largas en z2 y z3. Cm se ha dicho en muchas ocasiones, agotar los depósitos de glucogeno para ir ampliandolos. Por eso cuando acabas la base eres capaz de aguantar rutas más largas y más duras a un ritmo más alto.
Lo q veo es q el principio por el q nos regimos para planificar los entrenos no lo tenéis claro. Luego cada uno se lo monta como puede o quiere en base de sus posibilidades.
Hace unas cuantas páginas colgué un resumen donde de forma esquematizada explicaba las fases de entreno con el que y como entrenarlas. A partir de aquí cada uno se lo planifica a su modo. Yo por ejemplo el sst lo hago por pulso y los test los havo en rodillo q tengo vatios, los 15's siempre en rodillo, etc.

 

jooder.... no sabía que en España había clima tropical...