Entrenamiento y fisiología deportiva

Como bien dice fito no hagas el test tras un parón tan largo, es mejor que empieces poco a poco a coger forma . Además el resultado del test te valdrá para poco porque tras un parón tan largo habrás perdido las adaptaciones fisilógicas y te saldrá unas ppm altísimas. Espera y te lo haces cuando "lleves 1 ó2 meses de rodaje". Primero en Z2, luego Z3 y cuano termines esos 2 meses ya te haces el test y las pulsaciones serán más reales y útiles para fijar tus siguientes semanas entrenando SST...

 

Planteatelo al revés, ¿con cuantas hora de entreno semanal esperas llegar a la parte final de la base? Si tu consideras que tu tope de horas será de 15 semananales, empieza por 8, con sesiones de 90-120' en Z2. A las dos semanas metes un día 30' en Z3 y lo vas subiendo hasta llegar a 60'. Esto lo puedes hacer en 4-5 semanas. A partir de aquí como dice fito82 haces un test de 20' y estableces tus zonas. Para empezar puedes coger las zonas que trabajabas antes, al ser ritmos suaves no te supondrá mucha diferencia.

 

Llevo 7 dias asi Emilio ,no pense que esto me haria dar este bajonazo,verdosas ensangrentadas,que asco,pero fijate esta semana de la carrera la tome de recuperacion..Kizas por eso no he sabido realmente como estaba,al no haber hecho un entreno de umbral o billat.no hubiera podido hacer ni dos seriers seguramente.no hice nada que pasara de z2-3.....me encontraba fuerte,dos dias antes hice una salida de 90' con mi mujer en z1-2 e hice 5 arrancadas haber si subia bien el pulso,e iba muy bien......pero claro yo no lo acahacaba a que por un simple dolor de garganta,que llevaba desde el lunes con esto afectara tanto,ahora la verdad no se que hacer si mañana tirar a ver si puedo hacer el 2 x 20,esta claro que si la primera serie no va,no toco bici en 4 dias y ya esta,muchas gracias emilio....

 

Ahora ya cuando me pongo en z4 voy bastante rápido (en mi nivel). Lo que ocurre es que cuesta mucho ponerse en esa intensidad, un poco lo que contaba Chema en su libro. Pero ahora empiezo a pegar fuerte en la subida. No es como al principio, ahora cuando le doy a los pedales las piernas me responden y a buen ritmo. Todavía me falta afinar un poco, la carrera de esta semana me va a poner fino fino, son solo 31 kms pero durísimos. Ya me han dicho que si bajo de las 2 horas que me puedo dar con un canto en los dientes....

 

No, si lo haces por vatios el SST lo debes relacionar con el p6. Es lo que te decía, para aguantar 90' al 75% de tu p6 te tienes que mover entre el 90-95% de tu MEEL. Por lo que deberías hacer un p6, referenciar el 75%, pegarte 90' entre el 90-95% de tu MEEL y ver hasta donde llegas de vatios, no se si me explico bien, si te mueves en 200, 210 o 225, y con los 15' y 30's mejoras tus vatios en SST. En alguna ocasión he leído ciclistas que han llegado al 85% de su p6, por lo que repitiendo ese p6 ven que lo han subido respecto al primero.. Resumiendo, si tienes vatios y pulso lo ideal es correlacionarlo para ver tu estado de forma.

 

Rspecto a lo de que baja la FC máxima y al umbral es lo que le sucede al 99% de las personas según van consiguiendo adaptaciones con el entrenamiento. Lo que ocure es que proporcionalmente la FCmaX BAJA ALGO MÁS QUE LA fc AL UMBRAL Y POR ESO EL UMBRAL TIENDE A ACERCARSE A LAS MÁXIMAS.Yo desentrenado tengo un umbral a 160ppm y una maximas en 195( es decir al 82%), según voy entrenando mi umbral se queda en 156 y mis máximas en 175ppm( ya veis que en este ejemplo el pulso al umbral baja pero el umbral pasa del 82 al 89%). Es un ejemplo de alguen que inicia ta temporada muy desentrenado tras un parón de 1 año. Si no haces tanto parón lo normal es que no haya cambios tan grandes.

 

Buenas,

Entendido tanto el tiempo como las zonas provisionales.

Muchas gracias.

Un saludo.

 

Ahora mi pregunta es, si yo estoy trabajando sst donde mis pulsaciones llegan a 160,161 ppm y seguramente terminaré la base con sst's que lleguen quizás a 164,165 ppm 96% Umbral y termino la base, hago un test de campo y me localizo el umbral en 163ppm 95% de mi anterior umbral, z4 lo trabajaría por debajo de sst? Y todo este último mes de base ya estaría entrenando mi umbral?

 

Eso es se trata de ser progresivo e ir poco a poco metiendo más volumen o inensidad. Yo coo tengo poco tiempo juego más con la intensidad q con el volumen aún así empecé mis SST de 40' al 91', luego 40' al 93%, 60' al 93%... cuando haga 90' al 93% daré por terminada la base. ( esto depende del nivel y del tempo libre que tengas. Yo soy malo y sólo puedo entrenar 90' entre semana, por eso terminaré cuando llegue a esos 90' (realmente haré 100' con el calentamiento- enfriamiento) y paar mi nivel eso es más que suficiente( espero). También aumento la duración de mis salidas largas del finde( normalmente Z2-3)

 

Por eso debemos ir repitiendo el test para reprogramar el umbral en nuestro pulsómetro porque piodemos frustrarnos al no poder alcanzar el umbral q ants alcanzábamos más fácil. Ya te digo que lo normal es que en junio te sea imposible aguantar 60' al 94% del umbral que estimaste en diciembre. Por que tu pulso va bajando

 

Sí, yo también creo indispensable fijarse un objetivo en la base. Yo me fijé hacer 75 km en 3h en intensidades de z3 y repechos en z3+, pero creo que ya lo consigo. A ver que tal mi próxima salida larga. Si lo consigo, me tendré que fijar otro objetivo.

 

Terminaré la base y volveré ha hacer el test de 20', según lo que me salga volveré a reconfigurar mis zonas. Supongo que dentro de un mes me costará horrores alcanzar mi umbral, este donde esté.

 

Pero, el pulso desde que terminaste la base, te ha subido en ese punto donde comienza a faltarte un poco el aire o te ha seguido bajando???

 

Me ha seguido bajando. Para poder poner en zona de umbral o VO2max tengo que ir con el grupo y todos picados. Ayer por ejemplo, salimos 5 con la flaca a rodar. Hicimos 85 kms bastante llanos en 3 horas, pero con algún que otro pique. En un trozo de unos 6-8 kilómetros me puse a tirar y se me puso a rueda un colega que está más flojo que yo. En las subidas de un 3%, más o menos, ibamos a 33km/h y en el llano a más de 40km/h. Llegué a ver las 175 ppm, que era mi umbral sacada en una PE con lactato, pero siendo sincero no creo que hubiese aguantado ese ritmo 20', por lo que menos 1 hora. También es verdad que voy algo justo, hoy en 1h 30' en z1 he llegado casi apajarado, supongo que tenía los depósitos bastante vacíos. Pero aún así, no creo que pueda aguantar 175ppm durante 20'.

 

Hola:

Lo pregunté hace unos días pero nadie me respondió (cosa que entiendo).

De aquí al Soplao creo que quedan 11 semanas, que distribución de semanas de base, ....., me aconsejáis.

Yo había pensado 6 de base, 4 de VO2 max, umbral y 2 de competi. ¿Qué os parece?.

Gracias.

 

Por curiosidad pongo esto...

 

Yo haría más base con SST y quitaría las de competi, es decir, las de competi las pasaría a la base. ¿De cuántas horas a la semana dispones para entrenar?.

 

Jan Reiner... creo recordar que se pasó por aquí y le dimos unas cuantas instrucciones. Ya veo que está haciendo mal uso de ellas...

 

El Alban lakata es un flipado del copón... 390-400w al 90% del FTP, salvo que sea un pro de primer nivel... cosa que me extraña.

 

Jejeje, es su ftp, y sí, es un pro. Lo he mirado.