Entrenamiento y fisiología deportiva

Hay nombres diferentes para designar unas zonas de esfuerzo similares.
Así, para ese punto de intensidad que se llama Umbral Anaeróbico podemos diferencias los siguientes nombres que más o menos andan x ahí pero que difieren de la forma en que se obtienen y del tiempo en que se obtienen. No indican exactamente el mismo punto de esfuerzo fisiológico.

• FTP = Functional Threshold Power. Potencia media medida en 1 hora.
• FTHR = Functional Threshold Heart Rate: Ritmo cardíaco medio medido en 1 hora.
• P1, P6, P60... que es la forma en que Rlulio establece sus intensidades y entrenos. Potencias medias en 1 min, 6 min y 60 min. FTP=P60.
• MLSS (MEEL=Maximo Estado Estable de Lactato) que es el punto fisiológico donde el lactato acumulado en sangre deja de ser lineal con la intensidad del ejercicio. Hablar de esto, significa medir el lactato.
• HR40 o HR60 o 98% del HR20. HR es Heart Rate, el decir, el pulso medido... (Son medias de pulsos en Test de campo con siglas en inglés)
• LT2 = Lactate Threshold = Umbral de Lactato 2 . Punto donde el protocolo marca que la concentración de lactato es de 4 mmol/l (el habitual).
• VT2 = Ventilatory Threshold = Umbral Ventilatorio 2: Se marca una relacción de gases O2 y CO2 y se sitúa el umbral.

 

Os dejo mi sesión de 30s de ayer. La gráfica es de ritmo cardíaco.

 

Cual es tu pulso FTHR medio en 40' (aprox 98% del FTHR de 20')???

 

Te refieres al pulso medio de test de 20'?

 

Me fío más de las pruebas "de campo" que de las pruebas de esfuerzo, aunque se hagan con medición de lactato, gases...
Mi FC en VT2 en prueba de esfuerzo es 142 y en el test de campo es 152 ya ves qué diferencia.
He estado recientemente con Zigor Madaria un reputado cardiólogo y médico deportivo de Bilbao. Ha tenido tiempo y paciencia para responderme a varias dudas:
- Para determinar los vatios o el pulso del 2º umbral( como él prefiere llamarlo porque dice que el 2º umbral agrupa MEEL, umbral anaeróbico y otros umbrales hormonales... que se producen bastante cerca en cuanto a intensidad. Es por eso que a veces equiparamos MEEL a Uana...) es mucho mejor una prueba de campo. Si es corriendo coges la velocidad( el equivalente en carrera a w en ciclismo) en una prueba de 10km. Si es en bici los w y ppm de un test de 30'.
Le he preguntado también sobre la variabilidad del puso en VT2 y me dice que varía poco justo en el umbral pero que sí varía la "amplitud" de la FC debajo o encima de él. Esto es varía más la FC máxima. mientras que el VT2 tiende a ser algo más estable y que por eso al entrenar el Vt2 se acerca a la FCmax( con esto creo que queda resuelta las dudas de hace unos días... porque me fío bastante de este hombre que además de médico es buen deportista. demás el Dr. Joseba baron también me dijo lo mismo

 

Adjunto mi planificación para el periodo competitivo: https://www.dropbox.com/s/qqh6zdmc8u1o2lv/Periodo Competitivo.xls?dl=0
Y también adjunto el resumen de lo que yo entiendo por el sistema de rlulio: https://www.dropbox.com/s/qjavft3i74agmgu/Zonas Funcionales.xlsx?dl=0
Por si le sirve a alguien de referencia.

 

Si tu media está dentro de tu SST es correcto. Sigue así y vemos hasta donde llegas (si es que lo tienes así planteado) como he dicho en un post anterior es bueno seguir con la base hasta que no mejoras en vatios para ese rango de pulso. Bueno, yo lo entiendo así.

 

Cuenta sensaciones de hacerlo en llano con recuperaciones al 60-66% del p6 a hacerlo en subida con recuperaciones totalmente parado. Bueno, doy por hecho que los descansos han sido dando pedales, no?

 

Bueno, tb me vale. Es para comparar con mi pulso.

 

Me salio 171 ppm la media de 20' x 0,98

 

Los 30s forman picos y valles:
Comparando con mi pulso, yo en los picos llego al MEEL y bajo (por pulso) hasta 84% del MEEL.
Tú en los valles te quedas algo más arriba (85-88%) de tu MEEL. Lo haces x potencia, x velocidad?

 

Los hago por velocidad y por sensaciones. Seguro que me quedo corto en la arrancada y me paso en el descanso. Todavía no le he cogido el punto, creo que la próxima sesión la haré algo mejor y la siguiente todavía más.

 

Siguiendo vuestros consejos y viendo que no voy hacer grandes cosas este año, seguiré trabajando aeróbico como venía haciendo últimamente, pero me gustaría ver que puedo meter y/o modificar.
Hasta ahora estoy haciendo:
Domingo/lunes: 90' SST (objetivo, ir ampliando el tiempo)
martes/miércoles: 90' rodaje 85% arrancadas 15s cada díez minutos (cambiar 15s por 30s)
jueves/viernes: Series Z4 (aún no he realizado este tipo de trabajo. Es conveniente?)
Sábado/domingo: 4 o 5 h salida libre.

 

Si estás al principio del entreno de 30s, creo que te quedas corto en el ON. Pero en cuanto al OFF ya es más complicado (creo) dar un veredicto.
Cuanto menos desentrenado estés más te tardará en bajar el pulso y estacionarlo, lo que es normal que quede arriba aún que hagas incluso menos potencia que la que deberías en lo que llamas descanso (que NO lo es). La fase ON descarga tus depósitos de PCr y estás trabajando en los otros 2'30" el aeróbico sin depósitos.
OJO que 50% de potencia NO es 50% de velocidad.
Lo entrenarás en rodillo, no?

 

Preguntas:
Tu SST cómo lo estableces?
el rodaje en 85%, respecto al MEEL (pulso)? Cómo lo has calculado?
Aclaración:
Arrancadas NO son 15s/30s.
Sí que veo conveniente el trabajo en Z4.
Si viernes, Z4... y sábado libre, intensidad de sábado en Z2,Z3 (sin metes puertos, te costará subir el pulso).

 

El Sst lo calcule subiendo un puerto (bola del mundo) en 20 min pulso medio y lo multiplico por 0,98. A partí de eso, saque los porcentajes.

Los 15s y arrancadas pensaban que eran lo mismo. Lo que yo hago es meter todo el desarrollo, casi desde parado y sentado voy acelerando a tope hasta los 15 seg.

 

Yo estoy seguro que cuando subí la bola me hubiera salido mas pulso que en el test, jaja... Que manera de sufrir...

 

Esta gráfica es de un entreno con mtb en la calle. No tengo rodillo y la otra posibilidad de hacerlos es con bici de spinning que no tiene medición de ningún tipo. Ya se que así va ha ser muy difícil hacerlo bien, pero como lo hago sino?

 

Suponiendo que ajustas de p. madre la velocidad, a nada que aparezca el viento la velocidad no es referencia salvo que estés muy oculto.
Luego debes ajustar la velocidad de la mitad de esa potencia. Cómo? Yo ajustaría a aquella velocidad que mantiene tu pulso en el 85% del MEEL.

 

JOe, llevo toda la base sin sentir las piernas tocadas y eso que le he metido caña. El sábado salgo con la de carretera y el domingo salí con la grupeta de BTT y hubo algunos piques... Pues el lunes notaba las patas muy tocadas. Ayer martes 2h SST (rango inferior) con algunas series cortas de sprint por encima del UF y he notado las piernas con muy buenas sensaciones. Como si el trabajo del domingo me hubiera producido una importante adaptación...
Me quedan 2 semanas de base... uf, uf,... no quiero Billats... NOOOOOOO