Entrenamiento y fisiología deportiva

Muchos entrenadores recomiendan empezra con las Billats haciendo de 2' para ir aumentando duración y nº de repeticiones hasta 3'*7.
No obstante, desde mi ignorancia e inexperiencia, yo creo que lo mejor es ir aumentando a intensidad de los entrenamientos por eso mi periodo de calidad sería, por este orden:
Z4 continuo(50' al96% del pulso del umbral)
Z4 interválico (2*20'(96%-102%)
Z5(5'*x) ir aumentando repeticiones
Z5(3'*x) ir aumentando repeticiones+ 1 día deZ4 2*20'
Z6(1'*x)ir aumentando repeticiones+ 1 día deZ4 2*20'
Durante todo este periodo de calidad mantendría SST y Z2 larga, pero No haría "espigados"

 

Hola compañeros.

Tengo una duda sobre el descanso. Desgraciada o afortunadamente, depende como se mire, soy de los que tienen muy poco tiempo para entrenar por el trabajo, la familia, etc. Concretamente, lo único que puedo entrenar entre semana es 1 hora los martes y los jueves, que ahora en invierno es en rodillo porque lo tengo que hacer a las 20:00 horas. Durante el fin de semana sí puedo hacer una tirada larga de 4-5 horas. En total, 6-7 horas a la semana.

Normalmente, trato de seguir algún plan de entrenamiento "recortado" a este tiempo disponible, pero siempre se incluye una semana de descanso cada 3 ó 4 de entrenamiento. En mi caso, con tan poco entrenamiento, ¿es necesario hacer semanas de descanso?.

Gracias y saludos.

 

Me parece "demasiado descanso" porque eso es Z2 o Z1 por el desacopla cardiaco

 

Yo estoy como tu y creo que no es necesaria, no hagas semanas de descanso. Seguramente te encontrarás con que un finde no podrás salir too lo que esperas y eso será descanso más que suficiente. Con tan poco tiempo no puedes progresar en volumen sólo en intensidad.

 

En cuanto lo dejarías?

 

No bajaría del 92%

 

Gracias Melorri.

Y una duda más, para hacer correctamente las series a umbral, ¿en todo momento hay que ir al 100% o más de éste?

 

Supongo que se trata de rondar el mbral 96-105% aprox. Ojo al desacople cardiaco para mantewner una misma intensidad( o al menos lo más homogénea posible) debes calentar 30min e ir alcan¡zando lentamente el 96%, los primeros 10' al 96%, otros 10' al 97% y vas dejando que el pulso suba pero que no pase del 106%. Si lo haces indoor verás que e desacope es mayor por el calor. Si lo haces outdoor, hay menos desacople pero creo que algo siempre tendrás en ese caso no pases del 102%, por ejemplo

 

Muchas gracias.

 

El *uto llano vasco qué ****** es..
Yo tambié uso amilopentina durante las salidas largas como fuente de HC (como complemento a barritas...) pero ojo que son sólo HC y no es isotónico salñvo que tu marca venga ya mezclada( tipo vitargo electrolyte). Yo uso amilopeptina genérica y si hace calor le añado una pastilla de isostar para meterle sales. No uso botetllín us0o camel( pero lo que le ecjo es aprox 40gr por cada 500ml) y es ciertoque es batante pegajso. La ventaja que tiene respectoa la dextrosa/maltodextrina, fructosa es que creo que se digiere mejor y que no te deshidrata tanto A mi me va bien.
Respecto a los gases, he notado que me tiro muchos pedos desde que empecé a andar en bici. Mi mujer los sufre y no en silencio. No estoy seguro si es por la amilopeptina o por las barritas. Lo digo porque cuando no he llevado amilopeptina no he notado una mejora sustancial en los pedos.
Igus provocamos gases por la dietas con tantos HC que tomamos?, en teoría los gases se producen por la acumulacvión de residuos en el colon, es decir cosas que no digerimos en el intestino delgado y que fermentan en el colon( fibra...) pero creo que no tomo demasiada fibra pero sí muchos HC, me da las impresión de que los HC me provocan gases¿?

 

Los hc producen gases eso es así.
Yo cuando me suplemento con hc en polvo tengo muchos gases también, ahora yo no me zurro delante de la parienta, suficiente tiene con que la abandone todos los findes como para meterla en la cámara de gas...pobre.

 

Yo lo mezclo con HC tipo Isostar. Como ya he dicho en alguna ocasión, aunque me repita, en el decathlon venden uno que está muy bien de precio. Pongo un medida de este y otra de la amilopeptina y el sabor se disimula.

 

El tiempo ideal es 3' ON 3' OFF e intentar hacer el máximo de repeticiones que te de en 5-6 semanas.

 

No lo hagas con una cadencia que no vayas cómodo. SI subes mejor a 80 rpm entrena así, creo que lo mejor es simular lo que realmente haces en montaña o carretera. Yo ahora voy mucho más rápido en subida pero ágil. Además en btt es preferible por el terreno. Si subes ágil puedes salvar piedras o raices, por ejemplo.

 

Es interesante esto que dices Melorri. Lo probaré y ya diré sensaciones.
Yo añadiría que el fartlek se debe hacer en btt que te permite moverte en esos rangos de pulso. Salida en Z3 y subidas en Z6.

 

Eso no es descansar, es flagelarse... descansa esos 5 minutos en z1. Harás mejor las series al umbral y las acabarás bien.

 

Gracias Victor, la semana que viene intentaré con 3''.

Me comentas que 5-6 semanas de billats, ¿y después?

Yo quiero alcanzar mi pico de forma para finales de Mayo (Soplao Mtb). ¿Que me aconsejas? ¿He empezado pronto con las billats?

 

¿Cuando acabas la calidad? Podrías meter 3 semanas de competición y luego añadir alguna carrera de 50-70 kms para ir afinando.
Mi intención una vez acabado el periodo de competición es plantear SST, 2x20' umbral, 15's, salida intensiva y Z1. No todas las semanas, lo iré combinando con la intención de alargar la forma hasta julio, más o menos. Un ejemplo de una semana:

Lunes: Descanso
Martes: SST/Umbral
Miercoles: Descanso/Z1
Jueves: 15's/SST/umbral
Viernes: Descanso
Sábado: Z2-Z3
Domingo: Salida intensiva

Si el martes hago SST el jueves hago umbral, y si hago Umbral el martes el jueves hago 15's o SST. Igual alguna semana tengo que cambiar el sábado por el domingo, por lo que el domingo solo haría 1h en Z1. Pero no tocaría el resto de la semana siguiente y acumularía dos días de descanso seguido. También intentaría alguna tarde salir en btt con los amigos, que se agradece y lo trabajas todo.
Creo que con esta combinación se puede mantener la forma durante tiempo.

 

Yo he oido que es por exceso de protes el tema gases digo... y bueon creo que tb el levantarse a mear por la noche esta relacionado....

 

Mi plan era estirar la calidad (ya llevo tres semanas) hasta primeros de mayo.
El día 10/05 creo que iré a la clasica de Peña Cabarga (marcha muy recomendable de carretera).
Después del 23/05 el soplao de Mtb.

Y no se si haré alguna marcha más.

Así que haré calidad hasta, mas o menos el día 3/05.
¿Estiro hasta entonces con las billats?

Ahora hago:
Lunes: Descanso.
martes: SST.
Miercoles: Descanso.
Juees: Billats.
Viernes: MTb intensa.
Sábado: Descanso.
Domingo: Salida larga por carretera.

Aunque algunas semanas descanso el viernes y salgo sábado y domingo.

Muchas gracias de nuevo.