Jeeelp!! Ayuda para rutina ganar fuerza sin ganar masa!!

Bueno pues primera sesion 5x5=premio
He podido con todos los pesos que me he puesto
52 kg en sentadillas/47 kg en press banca/42 kg en remo con barra.
No se, al finalizar todo me senti como si no hubiera hecho nada. La sensacion de hinchado no la tenia, y aunque me costaban las 5 repeticiones tenia la sensacion de que los 3 mins de reposo me parecian demasiado.
Hice tambien los fondos de triceps y las sit ups, pero no se algo debo estar haciendo mal no?? Deberia estr matao pero no lo estoy.

 

La sensación esa de hinchado no es necesaria para ponerse fuerte , el cuerpo reacciona también con estímulos cortos pero intensos, incluso mejor que al contrario, por eso funciona tan bien el cardio de alta intensidad de intervalos(HIIT).

Eso de llegar al fallo muscular como te decía es contraproducente yo creo en rutinas de fuerza, tardas varios días en recuperarte y lo único que consigues es aumentar masa en lugar de fuerza, al menos en mi experiencia, la fuerza aumenta algo, pero no tanto. Aparte que luego andas chafado para todo.

Si te parece mucho reposo 3 minutos puedes bajarlo a 2 o ir probando lo que mejor te vaya, cuanto más te cueste mover los pesos a 5 repes imagino que más descanso necesitarás, pero mejor ir poco a poco no vayas a lesionarte por querer hacer más de la cuenta...

Pues sí que es una pasada , puedo entrenar cuando quiera y no tengo que moverme de casa, estuve una temporada yendo al gim pero me aburría tener que coger el coche y andar 10km para llegar, además yo me motivo solo con poner un poco de música(o incluso viendo una serie ), no soy de los que necesitan pagar cuota mensual para motivarse a ir.

 

Ahora me surge una duda. Entiendo que al ser 2 rutinas distintas, el proximo miercoles deberia empezar las sentadillas con el mismo peso de hoy, y ya seria el viernes cuando aumentaria los 2,5kg tanto en sentadillas, como press de banca y remo.
Es asi?? Para no hacer el canelo con las sentadillas que es el que se repite. Otra cosa, como soy incapaz de hacer una diminada supina habia pensado en poner una silla o algo apoyando los poes en ella y ayudarme un pelin, eso esta bien??

 

Estuve leyendo por ahí un poco ahora y por lo que pude sacar en claro, se suele incrementar el peso de 5 en 5 libras(2kg), si te resulta fácil mover el peso actual puedes incrementarlo en la siguiente sesión. Lo importante también es concentrarse en la forma y en realizar bien el ejercicio sobre todo. Si intentas avanzar muy rápido sin tener buena forma tocarás techo antes de tiempo y no progresarás, también aumenta el riesgo de lesionarse.

Luego miro más a fondo y te digo pero me parece que es así. Te dejo un vídeo de cómo hacer la sentadilla, de paso ese es el canal de youtube de Stronglifts, seguro que tiene más vídeos interesantes de como hacer los ejercicios y demás.

 

El tema de las sentadillas mas o menos las hago bien, pero ayer no podia bajar demasido porque las agujetas que me han salido por hacer tecnica de carrear son bestiales, pero bueno casi llegaba al angulo recto de la rodilla, que es mi tope y que nunca sobrepasare, es decir no voy a hacer las sentadillas profundas, bastante tengo ya tocadas las rodillas como para darles el DEP antes de tiempo.

 

Hola,
la congestión no es necesariamente indicativa de un trabajo bien hecho,no es mas que tus musculos llenos de sangre por el esfuerzo intenso.En rutinas de fuerza no se trata de aumentar la masa muscular(hipertrofia) que tambien aumenta aunque en menor grado, sino de incrementar la fuerza de los musculos y eso se consigue en un rango de repeticiones bajo ( 4,5) que me permite levantar todo lo que puedo sin llegar a la fatiga o al fallo muscular.
Para que quede claro por ejemplo tu en sentadillas vas incrementando pongamos cada semana 2 kgs hasta llegar a 100kgs,eres pues capaz de hacer 5 repeticiones con 100kgs,si quisieras hipertrofiar ni de coña puedes hacer 4 series de 8-10 repes con 100kgs la harias con 80 85kgs,menos peso, mas repes, mas congestion ,mas musculo hinchado, pero con este sistema coges muy poca fuerza pues no incrementas el peso a penas ( normal vas reventaico).
No se si ha quedado claro, en resumidas cuentas ahora que estas empezando la rutina es facil pero a medida que pasen las semanas y vayas subiendo las cargas me cuentas...jejejje.
Llegara un momento dentro de x meses ( 2-3) que habras subido espectacularmente tus pesos pero ya no puedas mas, cambia entonces a una rutina de hipertrofia otros 2-3 meses...esto funciona asi y es la manera mas coherente de progresar,cuando hayas aumentado tu fuerza podras hacer hipertrofia mejor, si no mira a veces los chavalines que se apuntan ahora de cara al verano como en press de banca con 40-50 kgs van muertos...si se preocuparan mas de subir su 5rm( repeticion maxima) a 60-70 kgs con una rutina de fuerza como la tuya la progresion seria mejor,menos lesiones y mas divertido que hacer lo mismo siempre es un toston.
Un saludo.

Edito para decirte que se me olvidaba que 3 minutos es mucho descanso...1 minuto o minuto y medio mas que de sobra, solo cogete 2 o 3 min.cuando vayas a por la ultima serie a tope de peso .

 

Hacer la sentadilla profunda es mejor para las rodillas, sufren estas mas si te quedas a medias,si llegas al angulo recto bien sino ponte unas zapas con mas talon o un par de pesitas pequeñas en los talones, baja todo lo que puedas.

 

Si esta bien si no puedes esfuerzate en hacer las dominadas supinas negativas,esto es te ayudas para subir y bajas muy despacio,asi coges fuerza...un truquillo para activar la espalda y no tirar solo de biceps en las supinas,intenta que en el agarre sean los dedos meñiques ls que mas fuerza hagan.
Las dominadas supinas mete volumen todo lo que puedas cada dia o cada sema na un poco mas pasa de series si tienes que hacer 15 repes en total y de una vez solo te salen 3 pues 5 series de 3, al dia siguieste 16 repes al otro 17 si un dia no puedes pues al siguiente sino al otro pero siempre subiendo a partir de 30-40 repes es un trabajo bueno.

 

Hoy probaremos con lo de las pesitas en los talones.
Auer me tocaba salir a correr, pero entre las agujetas, que estoy acatarrado y algo cansado, no sali a correr para meterme una cura de sueño importante con intencion de echar hoy carne en el asador en el gim y si me quedan fuerzas un rodar un poco por la tarde muy muy suave.