Entrenamiento y fisiología deportiva

Uf. que lio de zonas, etc

Yo tengo estos datos de una prueba de esfuerzo y no se ni lo que hacer con ellos por mucho que leo y leo y leo y leo.

Recuperacion-Regeneracion 130-135
Aerobico extenso 145.150
Aerobico intenso 160-165
Umbral 170
Anaerobico apartir de 175
Maxima 192

A ver si me orientais un poco. Hice la base de chema pero con porcentajes con lo cual al 60-65% iba a 115-124 etc.....

Pero me da que teniendo los datos de la prueba de esfuerzo lo pude hacer mucho mejor.

Un saludo.

 

Yo fijaría mis zonas en referencia al umbral que te dan y si dices que podías haber dado más en la prueba, contrsrrestalo con un test en subida de 20' * 0,98 y a ver que dato de umbral te da.

- Z1 hasta el 68% Recuperación activa
– Z2 69%83 RESISTENCIA
– Z3 84%94 TEMPO
– Z3+ 90%95 SWEET SPOT
– Z4 95%105UMBRAL 2*(20’in 5’out) primera serie 95% y segunda 105% para que la potencia sea igual en ambas( desacople cardiaco)
– Z5 >105% VOMAX Billat 6*(3’in3’out) PROGRESAR Nº DE SERIES
– Z6 ”a tope” Anaeróbico 8*(1´in3`out) Z5 y Z6 Sólo hacerlas las últimas 4-5 semanas para evitar una excesiva dilución sanguínea “demasiado pronto” ( Rlulio dixit)

- Z7 Potencia neuromuscular: saltos, sprints con recuperación completa, gimnasio….

 

Si tu entrenamiento es para la base, se trata exactamente de eso, de terminar vacío.
Pero si has hecho un entreno de umbrales (creo, xque no lo dices) y al día asiguiente un entreno fundamentalmente aeróbico a base de 30s y SST... y eso creo que es un poco de más. Estamos a setas o a rolex??
Tienes 3 meses para trabajar el aeróbico y en este entreno sí que es conveniente acumular días seguidos de rodaje, treintas, SST, ...
Pero si estás en el intensivo y abusas de este tipo de experimentos, a lo mejor fatigas innecesariamente la musculatura. Hay que ser progresivo. Sin prisa pero sin pausa. Pero guardando unos periodos de descanso rigurosos.
Tras lo entrenos de umbrales hay que reposar 48h y tras los de Billats 72. Quien dice reposo, dice regenerativo (z1).
En el intensivo, se trata de incrementar el Umbral y la tolerancia en en trabajo a tensiones altas. Si quieres, hay un día de recuerdo de la base que es esa salida libre de fin de semana, incluso,si puedes, puedes salir 2 días. 1 sin mirar pulso, subiendo puertos, etc,... pero el día 2 con las piernas tocadas el consejo sería rodar largo y suave y preferiblemente en carretera. Es más cómodo, menos estrés para las piernas y un gran trabajo aeróbico (aunque no estás en la base).

 

Que quieres saber?
Las zonas es una forma de establecer intensidades de entreno. Se establecen en base al pulso que sirven (creo yo) para entrenos aeróbicos (más suaves) pero para entrenos de alta intensidad, son más complicados con el pulso.
Las zonas te las ha escrito alvarex en relación al % de tu umbral = 170. Tendrás unos 28-30 tacos, no?

 

Hola,
Emilio, estoy en fase aerobica entrenando umbrales, si no he entendido mal y por lo que he leído por ahí mi planteamiento ahora mismo es:
Lunes: Descanso
Martes Z5 series cortas (6-8) de 4' 114%-115% de la potencia umbral, +45-60 Z3-Z3+.
Miércoles descanso
Jueves: Z4. 2x20' 102% umbral + 45-60' Z3-Z3+. Según tablas se podría entrenar en días consecutivos siempre que se recupere bien.
Viernes: Z3, Z4 baja, es decir sst. En mi caso meto treintas la primera parte del entreno (tengo entendido que se recomiendan toda la temporada) y la segunda parte sst sólo. La potencia media total del entreno esta en Z3+.
Sábado o Domingo: Z2-Z3 baja.

La semana es progresiva empezando de mas intensidad a menos. Entre semanas soy progresivo añadiendo series o tiempo a las series. Ademas procuro que las potencia media de la sesión sea creciente con las semanas.

¿Estoy confundido?

En cuanto empiece con anaerobio ya cambiare la semana. Tengo pensado hacer Billats, Tabatas y probar alguna de las recetas de rlulio.

 

Hola,
tengo que mirarlo bien, mi idea seria pillar esta bici y comprar una rueda con buje PT, de esta forma cuando quiera cambiar la bici la rueda me valdría para la siguiente que me compre, tendría que ver la compatibilidad. De todas formas tengo en cuenta tu comentario y mirare el mercado, es cierto que la triban 300 es un poco escasa, pero peor es la bici con la que entreno ahora en rodillo.
Gracias,

 

Puede ser peor la q tienes, pero la tienes en rodillo. Cuando saques la triban a la calle verás la diferencia. Pero al final es lo q tu puedas y entiendas como mejor.

 

Buenos entrenos te marcas. Por curiosidad, ¿el SST lo haces al 75% de tu p6 o en función de un test de 20'? Y ¿cuáles son tus pulsaciones al MEEL? es que comparando conmigo, veo que tu pulsaciones haciendo SST no son muy altas (qué suerte). Yo cuando hago SST, las pulsaciones medias se me ponen al 100% del MEEL.

 

A ver, yo no soy experto de esto y uno va haciéndose una idea con lo que lee y tal pero creo que tus entrenos son de calidad o intensivos.
Lo de aeróbico tiene que ver con la base y en la base los entrenos son a base de interumbrales y 30s.
Tú haces el martes unos billats suavecillos (el P6 suele andar más alto) que 4' me parece bastante tiempo ya que los Billats tradicionales son de 3'. ¿Qué es mejor? Ni idea, oiga. Pero, si te cascas unos buenos Billats el jueves a lo mejor puedes entrenar Z3, pero Z4 creo que necesitas tener las patas algo mejor recuperadas.
Los entrenos que haces no me parecen mal y está bien terminar x exprimirte con 45-60' en Z3.

 

Perdón me explique mal. No es que la prueba de esfuerza La Haya podido hacer mejor. Es que con los datos de la prueba de esfuerzo en la mano como me lío mucho con los tecnicismos pude haber hecho mejor el entreno estos meses y no el de %según de FCM que seguí de las tablas de chema.

 

33 años. Supongo que más o menos sería así. Primer mes de base Z1 con picos de Z2, segundo mes Z2 con picos de Z3, tercer mes Z3 con picos de Z4. Y ya en los meses de calidad ir mezclando las zonas dependiendo lo que se busque.

Buf que lío.

 

No es el sistema q utilizamos aqui. Sería conveniente q te mirases las aportaciones del foro, salta aportaciones q se desvíen del tema y luego comentas por aquí y te damos opiniones.

 

Entrenar en z1-z2 bajo menos de 2-3h es tirar el tiempo a mi parecer, a no ser que sea para soltar después de un entreno duro. Si buscas beneficios no es lo recomendable.

 

La verdad es que intento que se acerque al 75% de mi p6 si son después de otra sesión intensa y al 80% si sólo hago sst. Según mi última prueba de esfuerzo mis pulsaciones son 156 vt1, 165 vt2 y 169 máximas. Al comienzo de este entrenamiento allá por noviembre en mi primer test de 20' vi 174ppm, ahora mismo no he vuelto a ver ese pulso. Según mi experiencia corriendo a pie y por lo que he visto en la bici mi uana esta entre 163-165ppm. A este pulso es cuando empiezo a sufrir. Cuando termine esta fase me haré otra vez los test de potencia para volver a calcular zonas creo que ahora los tengo un poco mas altos.

 

Por lo que dices y veo en la gráfica, cuando haces z4, el pulso está en tu umbral anaeróbico, lo cual es lo suyo, creo yo. A mí me pasa que cuando hago SST por potencia, el pulso me llega al umbral anaeróbico. Z4 todavía no he hecho, no sé dónde me subirían las pulsaciones. Quiero hacer un test de 20' para ver si se correlaciona el 75% p6 con las zonas que saque del test

 

Para los que han ido a la Bilbao - bilbao, dicen mis amigos que ha sido bien pasada por agua, esperemos que no hayan habido caídas
Saludos

 

Agua, granizo y frio, mucho frio. He acabado muy contento. He empezado espesito pero luego me he soltado. Voy a comparar algunos tiempos con los del año pasado para ver que tal pero lo que noto este año es que voy mas alto de pulso y que aguanto mejor ese pulso alto. Mi idea es hacer esta semana recuperacion y empezar con la calidad la siguiente.

 

Buenas chicos. Hoy he hecho una carrera que creia que iba a ser de las mias, pero ha sido al reves... Las piernas no han ido en ningun momento, tenia subidas muy largas de coger tu ritmo y cadencia, que son las que siempre se me han dado bien. Pues hoy no he ido ni para tras, pulsaciones medias unas 10 ppm mas bajas que las carreras que voy fino. El martes queria hacer mi ultima sesion de billats, tuve que abortar en la septima repeticion porque no conseguia mantener la velocidad media, hice una hora en total (calentamiento y enfriamiento incluido), el miercoles sali con los compis 2h con la mtb y note que tampoco iba fino. Ya no toque la bici hasta ayer que sali una hora a soltar patas con unos sprints, tampoco tenia buenas sensaciones, menuda semana mala. He estado comiendo menos para intentar arañar peso, creo que ha sido todo por falta de gasolina mas que por exceso de entreno, porque tambien en el curro por las tardes he estado algo fatigadete toda la semana. Estoy un poco desanimado, he hecho el 142 de 580, he terminado arrastrandome y me ha pasado hasta el apuntador al final...
A ver si olvido cuanto antes todo estoy y voy al ataque del siguiente domingo.

 

Tu mismo te has respondido. Como se ha dicho ya unas cuantas veces... "no hay mejor entreno que una mala carrera".
Ahora a recuperar y a pensar en la próxima. Y a evitar los errores pasados.
Ya veras como en la siguiente lo petas.

 

A mi hoy me ha tocado carretera. 140 km con unos 1200 m de ascenso, que para lo que hay por aquí está bien.
He terminado con las patas calentitas, pero al igual que otras veces, rindiendo bien a altas pulsaciones.
Aunque en ruta no suelo comer mucho, no he notado que me persiguiera el tío del mazo, se va notando que sale uno con los depósitos cargados.

En llano bien, a ver si termino de mejorar subiendo.