Entrenamiento y fisiología deportiva

por velocidad tambien el 50% de la velocidad media de p6.....

 

Gracias maquina!

 

Buenas compañeros. Hoy he hecho mi octava marcha-carrera del año. He hecho mi mejor posicion de siempre, el 64º de 500 , 17º de mi categoria. Es cierto que no se ha apuntado tanta gente como de costumbre por el tiempo, han tenido que cambiar el recorrido para evitar embozarnos de barro y romper bicis a punta pala, ha sido de 39 km con 300m de desnivel en 1h 23min. Practicamente llana y muy rapida, el primero ha hecho casi 33 de media. Lo malo que ha 6 km de meta iba en un grupo grande de unos 20, al subir un puente de asfalto, la han liado dos juniors que venian en el grupo, les han entrado las ansias pa na, se han tocado, uno se ha ido al suelo y nos ha tirado a otros dos. He salido por encima de la bici, he estado a punto de caer encima de un quitamiedos. Se me han quedado las dos rodillas un poco peladas y bastante doloridas, costilla tocada y hombro. He podido seguir, me ha ayudado un chaval que me ha llevado a rueda hasta que he podido dar algun relevo. Para la o.stia que me he dado no me ha pasado mucho. Al llegar a meta varios del grupo y yo les hemos recriminado la accion a los chavales, a ver si por lo menos se aplican el cuento y tienen mas cabeza la proxima vez. Me quedo con la vuelta de las buenas sensaciones y saber que hubiera quedado unos 5-10 puestos mejor si no llega a ser por la caida. Espero no estar convaleciente mucho tiempo....

 

Me alegro un monton Veranete de tus buenas sensaciones,cago en to esta juventud se come el mundo,,jajajaj cuidate y que te sea leve las lesiones del trompazo.....enorabuena.

 

Me imagino que esta todo explicado, por eso pregunto si esta en una pagina en concreto.

 

Muy bien veranete, esas sensaciones dan moral. Seguro q o bien mantienes ese nivel o incluso lo mejoras.

 

No te había entendido. No está en una página en concreto, ves leyendo y saltando mensajes q no aporten gran cosa al tema del entreno como comentarios sobre de las carreras, etc. Luego cuando tengas un lio importante, pero conozcas los conceptos, empieza a preguntar y te iremos ayudando.

 

Enhorabuena veranete. Espero que las molestias del golpe se pasen volando y en unos dias ya estes dandolo todo.

A disfrutar del puesto y del trabajo bien hecho.

 

Ok gracias asi lo hare

 

Bueno oye,... esta vida es un poco de sufrir y caerse y de que nuestros esfuerzos se vean recompensados. Cuídate y ánimo! por otro lado, enhorabuena...

 

Está en el blog de Melorri:
https://melorri.wordpress.com/2014/...emporada-ciclista-2015-intensidad-vs-volumen/

 

Animo makina, estas mejorando en cada carrera.

 

Los planes de entrenamiento que cada uno se prepara evidentemente son personales. Pero no estaria mal en el primer mensaje del hilo hacer un resumen de los conceptos y tecnicas que aqui se hablan y cada uno aplica a su manera. Es decir intensidades y tiempos de los 15s, lo midmo de los 30s, SS, billats....

Al final son muchos, yo incluido, los que en algun momento lo hemos preguntado y siempre hay algun voluntarioso a expkicarlo una vez mas.

Si a melorri no le parece mal que creo es quien abrio el tema... a ver si se estira.

 

Sería cojonudo hacer esto que propones. Xq yo ayer casi hago las mismas preguntas que @Ferrarista.
El blog que citáis, ayer entré. Pero desde el móvil va fatal, sino habría estado un rato leyendo. Si el creador del hilo tiene a bien hacer la compilación aquí o en su blog, sería de gran ayuda. Aún así iré leyendo poco a poco.
Pero sería un gran avance tener un resumen cómo propone el compañero @Raugar.

Salu2

 

El problema es que hay muuucho que explicar. Si lo hace Melorri, de p. madre. Si no lo hace él, lo intento yo y si hay discrepancias lo ajustamos.

 

Ayer volví a recuperar las buenas sensaciones, ruta de 64 km en 2h 30' a 24,5 km/h y 500 de desnivel, en z2/z3 y repechos en sst, hubo un par de repechos donde las pulsaciones me subieron a umbral, y toda la ruta sin reponer. Llegue bien, con fuelle para poder haber seguido, lo único es que a la hora de terminar la ruta y haber repuesto glucógeno, me quedo muy planchao, como alelao e incluso me da dolores de cabeza. Creo que las malas sensaciones era porque comía pocos hidratos, voy a intentar cenar bien de hidratos todos los días antes de entrenos.

 

Muchos de esos días llegamos cercanos a la hipoglucemia. Yo ayer salí de corto con 6 grados y lloviendo gran parte de la mañana. Mis patas estaban llenas de barro. Prefiero eso a ir de largo e ir mojado. Entre pitos y flautas anduvimos 6h pero tuvimos bastantes contratiempos (unos se perdieron, pinchazos, bastantes parones...). En todo el tiempo tomé 2 geles (pequeños) y llegué bastante tocado. Las sensaciones esas de andar medio grogui con un hambre del copón son sensaciones de pájara. Estos entrenos son muy buenos para seguir incrementando la capacidad aeróbica. Y trato de ajustar la recarga a la baja con el fin de quedarme cercano a la pájara pero controlandolo porque una hipoglucemia es algo delicado.
Pero el cuerpo mejora (se adapta) en 2 direcciones:
1. Incrementar depósitos de glucógeno.
2. Ser más eficiente en el consumo de grasas.
Es increíble comprobar como vacío de glucógeno soy capaz de rodar bastante rápido consumiendo casi 100% a base de grasas.

 

Esto es lo que he recopilado yo por aquí, espero sirva de ayuda:

MEEL = (Maximo Estado Estable de Lactato) en inglés MLSS. Es la intensidad a partir de la cual el reciclado de ácido láctico se ve superado por la producción y se acumula en el músculo impidiendo el correcto funcionamiento de éste. Se correlaciona bien con la máxima intensidad que podemos mantener en 40’. Por eso lo ideal sería hacer un test de 40′ pero, para evitar tanta agonía, nos vale con hacer un test de 20’*0.98

El FTP = Ufc (Functional Threshold Power) es el Umbral funcional

El FTP es la potencia media que alguien es capaz de mantener durante 1h. Presenta una correlación muy alta con el MEEL.

ENTRENAMIENTOS POR POTENCIA 1 – SWEET SPOT
El umbral funcional (FTP) es el principal elemento determinante en deportes de fondo, y para mejorar en los mismos, obviamente se busca mejorar ese umbral, o la potencia generada en dicho umbral.
Hay 2 entrenamientos típicos buscando esa mejora, entrenamientos en ZONA 4 (2x20’ al 100% o cualquier tipo de series de más de 8´ cuya suma supere levemente los 40´ en Z4, es decir entre el 95% y el 104% del umbral funcional), y entrenamientos en ZONA 3 con tiradas superiores a 2h entre el 75-85% del umbral funcional (FTP).
El problema viene porque los entrenamientos en ZONA 4 son demasiado cortos, pese a que generan unas adaptaciones fisiológicas muy importantes, y en su zona más alta están demasiado cerca de otras adaptaciones de la ZONA 5 (la zona de VO2 max).
Por el contrario la Z3 es demasiado suave, y la mejora de FTP es muy modesta, por muy alto que sea el volumen utilizado.

Aquí es donde entra la zona que se ha omitido y que una parte pertenece a la parte alta de la Z3 (86%-90%) y otra a la parte baja de la Z4 (91%-94%). Esta zona comprende desde el 86% al 94% del FTP, y se denomina SWEET SPOT. El entrenamiento tipo de esta zona es 70’-80´ al 90%-91% del FTP, pero se puede variar el tiempo y las intensidades, por ejemplo 100’ al 87%. Ojo, es muy dura tanto física como psicológicamente, pero las mejoras son muy importantes, mucha gente tiene mejoras espectaculares utilizando este tipo de entrenamientos a lo largo de la temporada, una o varias veces a la semana, combinado con HOP, Z4, en la parte final del periodo base, o no tan al final, etc. Rlulio lo utiliza con frecuencia, y lo denomina interumbrales (IU).

ENTRENAMIENTOS POR POTENCIA 2 – HOP / PSEUDOHOP
Este es un entrenamiento con muchísimas variantes, pero mas o menos es ir al 90% del FTP, con arreones de 15” al 110% del FTP cada 2’30”.
Otra receta es subir paulatinamente el ritmo base del 75% inicial, hasta el 100% a los 40’, manteniendo el mismo intervalo de arreones de 15” al 110% del FTP cada 2’30”. Este entrenamiento es útil para subir el FTP.

Luego hay otras variantes, según Rlulio. El los llama 15” o 30” según sea la duración del arreón.
Los quinces suelen ser bloques de 2'45'' al 60-66% del P6 + 15'' a la potencia del P1.
Los treintas suelen ser bloques de 2'30'' al 60-66% del P6 + 30'' al 120-130 % del P6
Donde P1 es la potencia media en 1’ y P6 es la potencia media en 6’ (la intensidad del P6 es igual a la del VO2max).

Los dos entrenamientos (quinces y treintas) tienen el mismo objetivo, mantener en niveles mínimos las reservas de fosfocreatina y ATP. Las partes intensas consumen grandes cantidades de PCr/ATP, que son prácticamente iguales en 15'' al P1 o en 30'' al 120-130 del P6. Las partes moderadas impiden la resíntesis de esos compuestos, así que te puedes pasar más de 90' en niveles mínimos, si haces más de 30 bucles.
Los quinces son preferibles a principios de temporada en el caso de los atletas con más capacidad anaeróbica/neuromuscular (1' a más de 8,5 w./kg.)
Los treintas son preferibles en toda la temporada en el caso de los atletas con menor capacidad anaeróbica/neuromuscular (1' a menos de 7,5 w./kg.)
Ambos suelen originar los mismos promedios de potencia normalizada, promedio y pulsaciones, aunque más gente considera los treintas más llevaderos. Este es un entrenamiento para realizar en rodillo. Su duración generalmente es de 1 hora, pero se puede alargar hasta los 80’-90’

QUINCES, TREINTAS Y BILLASTS SIN POTENCIOMETRO
Sobre los 15's si no lo puedes hacer por potencia es preferible hacerlo por velocidad en rodillo.
Le pones una resistencia al rodillo, que siempre deberá de ser la misma, y haces 1 minuto a tope, a lo máximo que puedas aguantar, de aquí sacas una media de velocidad, V1’media.
Cuando vayas a realizar los 15's pones la misma resistencia y alcanzas la velocidad media que te ha dado la prueba (V1’media). De aquí la importancia de hacerlo en rodillo y con la misma resistencia.
Los 30's son iguales que los 15's pero la prueba tiene que ser de 6 minutos, lo que se denomina P6. Sobre esa media, V6’media, tienes que aplicarle un 120-130% para saber a la velocidad que lo debes hacer.
Ejemplo:
P1: V1’media de 52km/h. Los 15's los debes hacer a esa velocidad y recuperar 2' 45'' al 60-66% del P6.
P6: V6’media de 41 km/h. Los 30's los debes hacer a 49,2-53,3 km/h y recuperar 2' 30'' al 60-66% del P6.

Los Billats se hacen a la misma intensidad del P6, en el caso del ejemplo anterior los harías a 41km/h. En los descansos, a mi me un entrenador me aconsejó hacerlos totalmente parado, es decir, haces los 3' a la intensidad requerida y 2' sin dar pedales. Me comentó que es el método que mejores resultados está dando.
Si quieres hacerlos de forma tradicional, es 3' ON y 3' OFF al 50% de la velocidad de la serie.

 

Vaya currada Luismis... bravo macho!!!
Me edito, Melorri cuando cuelgues esta recopilación que ha hecho Luismis, que está realmente bien, añade mi enlace. Ahora te lo pongo para que lo puedas añadir como resumen de planificación del entrenamiento.

 

Buenisima recopilación, me he leído el post un par de veces y ahí esta todo perfectamente