Entrenamiento para los que no competimos.

Veo que sabes un montón kiskilloso. A ver si tú o alguien me puede orientar sobre mi forma de hacer bicicleta, me cuesta decir entrenar porque no entreno.

Como ya he dicho, suelo hacer de dos a tres salidas a la semana a razón de 40 km aproximadamente por salida. Cuando llego a casa hago unos 10 minutos de estiramientos, tres o cuatro ejercicios diferentes que los repito varias veces. Descanso como mínimo un día, dos si puedo. Pero casi siempre me encuentro las piernas pesadas como si estuviera cansado, aunque cuando me pongo a hacer bici y llevo un buen rato pedaleando, ya ni me acuerdo de ello.

Aclaro, como ya he dicho otras veces, que tengo 65 años recién cumplidos, y llevo 34 meses seguidos en este plan.

La verdad es que hacer un plan de entrenamiento tan metódico no me apetece hacerlo. Aunque esté jubilado, tengo otras aficiones, o hacer de canguro de los nietos.

Mi pregunta es ¿Qué podría hacer para no sentir las piernas cansadas y pesadas?

 

No, no, para nada se un montón de esto, todo lo contrario, soy un auténtico analfabeto en la materia, únicamente me limito a trasladar mi propia experiencia y lo poquito, poquísimo, que he podido ir aprendiendo de otros compañeros de esta web.

Dicho esto, dar una respuesta por mi parte a tu consulta sería tremendamente arriesgado y presuntuoso. En cualquier caso, sí le recomendaría descanso entre salidas, es tanto o más importante que el entrenamiento en sí. Una buena alimentación también es crucial: tomar hidratos de carbono para reponer los depósitos de glucógeno, sobretodo después de cada salida.

Por lo demás, creo que por lo que dices todo lo haces más o menos correctamente. De todas formas, cuando llegue a los 65 yo también quisiera tener sólo las piernas cansadas después de hacer 120 km a la semana. Enhorabuena amigo.

 

Voy al rodillo, a ver como se me da el primer día con lo que me has recomendado .

 

me uno al hilo, estoy en la misma situación que algunos. En mi caso 0 ganas de gimnasio, hijo, deberes caseros y dos salidas mañaneras semanales de 40km ya que trabajo de tarde. Y ahora que había cogido el ritmo pum toca lluvias, rodillo imposible en mi lujosa casa de 56m2 . Asi que hoy he tirado de YouTube por primera vez y me he encontrado con un canal interesante para hacer cardio y piernas, el canal se llama GYMvirtual y lo lleva una chica de bastante buen ver . Pues después de la sesión... me duelen las jodidas piernas un huevo! Pero la exp ha sido satisfactoria y seguire dándole al entreno gymcasero hasta que deje de llover. Espero que os sirva mi exp.

slds

 

@kiskilloso Ya he hecho el primer día que me recomendaste: "...yo haría tres días de rodillo entre semana, en torno a los 80-90 minutos casa día. Siempre comienza calentando, de forma progresiva hasta alcanzar unas pulsaciones en torno al 80% de tu umbral anaeróbico (no se si lo tienes estimado). A partir de ahí puedes hacer el primer día series a umbral, 20' a umbral anaeróbico, 5' de recuperación y otros 20' de nuevo a umbral y luego avanza con 15-20' enfriando poco a poco."

De momento bien, he aguantado bien toda la sesión . Lo que si me dijistes es que descansase al día siguiente. Mi pregunta es, si en vez de descansar totalmente hago una sesión de 50'-60' para soltar piernas en el rodillo, ¿estaría bien o mal?. Serían los 3 días que me has dicho tú y 2 días de rodillo para soltar pata...

 

Hombre, con esta intensidad se recomienda descansar completamente entre días de entreno, aunque supongo que todo dependerá de cómo recuperes. En cualquier caso, si el finde haces una buena salida larga, creo que con tres días máximo entre semana, a días alternos y currándotelo duro, es más que suficiente. Ten en cuenta que el descanso es tanto o más importante que el entreno.

 

Buenas noche me han regalado un rodillo y no tengo sitio en el piso para montar la bici. Los que vivis en piso me podeis dar alguna idea de como os apañais????
Nose si pega aqui mucho la pregunta pero seguro que habra mas en mi situacion!!!!
Un saludo!!!

 

Sí, dicen que el descanso es de lo más importante...en eso tienes razón .

Entonces, sigo con la rutina que me planteastes, no?. Es recomendable seguir dicha rutina cada semana o es preferible variarla?, es otra duda que tengo...

Yo en el ático tengo montado todo el chiringuito...prueba en algún rincón del salón. Eso sí, pon algo en el suelo para el sudor .

 

Buenas noches, me uno a este hilo y empiezo por hacer un resumen de mí.
Dejé de fumar y beber hace unos 6 años, tengo 29 ahora. Con 25 me apunté al gym y comencé a hacer pesas y cardio junto a una buena dieta alta en proteínas, mejoré muchísimo mi físico y en 2 años conseguí buenos resultados, midiendo 1,80 y pesando 84kg con la tableta marcada XD.
Tuve una lesión de hombro, la cual a día de hoy los médicos no han dado exactamente con lo que tengo, tienen que hacerme una artroscopia, esto me hizo volver a ganar peso y por este motivo tuve que dejar las pesas y es entonces cuando empecé a salir en bici, hace solo 2 años. La dieta es algo que me cuesta mucho, soy de come, y bueno ahora me estoy portando bien, desde las navidades, donde gané bastante peso. Subí a 95kg, y ahora he bajado un par y estoy en 93kg, la idea es bajar al menos hasta 85kg.
Ahora estoy saliendo 3 veces por semana con la bici, haciendo 2 rutas entre 60 y 90kms y otra algo más corta. Ando con ganas de hacer alguna prueba de la titán xtrem tour, aunque están siendo muy exigentes, pero quiero que sea mi reto.
Espero que podamos motivarnos entre todos y mejorar mucho.

 

Yo de momento es lo que hago, pero por ejemplo puedes ir variando las series a umbral, si has empezado haciendo 10 minutos a umbral y 5 de recuperación, dentro de un par de semanas puedes ir incrementando, a 15 minutos, y hasta que llegues a hacer dos series de 20-30 minutos con 5 de recuperación entre ellas.

Hay otros muchos ejercicios, pero ya para un plan más de competición y no es ese nuestro objetivo.

 

Hoy he hecho 15' de calentamiento hasta alcanzar el 80% FCM, después 20' a umbral anaeróbico, 5' de recuperación y otros 20' de nuevo a umbral y he finalizado con 15' de enfriamiento poco a poco.
El segundo día me pusiste que hiciera 15' de calentamiento, después rodar 60' al 92-94% de tu umbral anaeróbico y finalizar con 15' de enfriamiento.
Y el tercer día, 15' de calentamiento hasta alcanzar el 80% FCM, luego series de, por ejemplo, 4x10' a umbral anaeróbico con 5' de recuperación entre serie y serie y finalizar con 15' de enfriamiento (parecido al primer día pero con series).


Sigo con esto un par de semanas por lo menos entonces, no?.


Saludos! .

 

Newbiker85 tu tambien por aqui!

Me parece super intersante este hilo. Yo tengo 29 años, y llevo sin hacer deporte desde que era jovencillo...aquellos maravillosos años ....Nunca he fumado, beber lo justo y dieta antes me cuidaba mucho mas (iba al gym etc) pero vamos que estoy delgado mido 1,74 y 73kg.

Bueno el caso es que estoy apuntito de renovar y comprarme una nueva bici que con la que estado saliemdo es de la comunion. Y mi idea es ir cogiendo fondo (que nose donde lo perdí ) e ir mejorando dia a dia encima de la bici.

Mis ultimas salidas fueron a finales del verano pasado y me hacia rutas con poco desnivel de unos 30/40/50km y llegaba a casa bien cogiendo la bici casi todos los dias que podia. Despues del invierno la semana pasada me dejaron probar dos bicis un jueves (con rueda de 29) y un viernes (rueda de 27,5); pensaba que me iba a encontrar peor pero me hice los dos dias unos 25km cada dia y la verdad que muy bien me encontre buenas sensaciones menos en los repechos jaja que supongo es normal por falta de entrenamiento. Lo unico que note fue que al llegar a casa y ya en frio calor en la parte de delante de las rodillas, como cuando bajamos una cuesta muy pronunciada andando durante mucho tiempo que se carga esa zona. Me quede un poco rayado; aunque me han dicho que puede srr porque el sillin estaba mal de posicion, sumado a la falta de entrenamiento.

Tambien me he dado cuenta que la bici que me deharon era de 2×10 y rueda de 29 igual me columpie y use desarrollos muy duros y mas sin que los musculos estuviesen acostumbrados etc....y de ahi la sensacion de calor.

La semana pasada me hicieron una "prueba de esfuerzo" pero para mirar unas cosillas y me dijeron que me subio la tension mas de lo normal asi que estoy bastante rayado con el tema...yo la verdad que encima de la bici me encontrado bien estos dos dias .

Bueno a ver como va la cosa y seguire vuestros entrenamientos a ver que tal.

Saludos!

 

¿Puedes decirme, por curiosidad, en cuanto tienes estimado el umbral anaeróbico? ¿Cómo lo calculaste?

 

Para los que no entrenamos en plan competición no hay mucha ciencia, solo hay que llevar una dieta correcta y hacer cardio, y alguno que quiera algo de masa muscular pues hacer algo de pesas y comer bastantes proteínas, en este caso además tendrá que comer más calorías de las quemadas, que es como se gana masa muscular. Para poder hacer una dieta en condiciones , hay que hacer cálculos para saber aprox. las calorías que se queman diariamente y las que se deben ingerir. Para esto podéis usar los métodos de por ejemplo Harris Benedict o Lyle Mc Donald, son fáciles de calcular, no se asusten.

 

Este hilo es demasiado profesional para mi. Hago salidas de 60-70 km con la gordi sábados y domingos.

Ahora he empezado con la bici de carretera. Salidas de 100 a 150 km.

Llevo pulsometro y procuro no pasar de 150 ppm. Hasta 160 voy bien. Si paso a 170 ya se que quemo las reservas. Mi maxina a ojo anda en 200 aunque he llegado a ver 215 en momentos puntuales, pero generalmente cuando "me paso" no suelo pasar de 190 ppm.

 

Lo calculé con la típica fórmula casera: (FCmax=220-edad) y aplicarle el 90%


Saludos .

 

Eso por lo que leí por aquí no vale de mucho, esa fórmula es eso.. una aproximación y además bastante mala.

Lo suyo sería saber a que pulsaciones máximas has llegado alguna vez, llevando el pulsómetro puesto, yo por ejemplo he llegado a más de 200-205 pulsaciones, y tengo 27 años.

Haz un entrenamiento tipo HIIT con el pulsómetro puesto y comprueba a cuanto llegas de máximo dándolo todo
(intervalos de alta intensidad)

 

Yo hice una prueba de esfuerzo hace poco más de un año. Me dijeron que mi promedio de ppm fuera de 125 para mi edad, esto es: 65 años.

Llevo pulsómetro desde entonces, y por la experiencia que he tenido, llego a la conclusión de que mi promedio bueno está entre 130/140, con algo de esfuerzo, entre 150/160 y cuando tengo cuestas fuertes, 170/180, pero que no sean muy largas, porque si no me bajo y voy andando.

 

Esa fórmula es muy aproximada, y nada rigurosa (vamos que no acierta ni de casualidad). Para calcular tu umbral anaeróbico tendrías que hacer un test de 20´de duración en puerto (pendiente constante, subir al máximo de lo que des pero pudiendo mantener el ritmo), sacar tus pulsaciones medias de esos 20´y multiplicarlo por 0,98. Para obtener las pulsaciones máximas (FCmax) coge una pendiente constante (después de calentar unos 20´) y comienza a subirla a buen ritmo. Después de unos 5´ le das a los pedales con todo lo que tengas hasta que no puedas más, y las pulsaciones máximas que leas en tu pulsómetro será la FCmax. Cualquiera de los dos test hay que hacerlos después de un par de días de reposo. Hay gente que entrena con % sobre la FCmax, pero es más afinado hacerlo con % sobre el umbral anaeróbico.

 

Yo me pierdo un poco en este tema de pulsaciones umbrales anaerobicos etc. A ver yo tenia entendido que cuanto mas baja tengas las pulsaciones es mejor no?O es es en reposo y cuando haces esfurzo es mejor cuanto mas altas? Que perdido estoy en este tema