Entrenamiento y fisiología deportiva

Que tal esta el libro de Yago?, es mas recomendable que el de Chema?.

Un saludo .

 

Ya, pero nosotros no somos pros. Hablamos de gente q está habituada a entrenar todos los días. Si nosotros hacemos algo así lo tenemos q compensar muy bien para no pasarnos, tanto en horas como en intensidad.
No es lo mismo entrenar 10-11 horas semanales y esa semana hacer 14-16 q entrenar 6-8 y hacer 14-16.
Yo tb voy a aprovechar pero entrenaré unas 14-15 horas, habitualmente hago entre 10-12 horas.

 

Yo tengo los dos y me quedo con el de Yago, me parece que es mas directo. Para enseñar a planificar un entrenamiento me parece mejor. De todas formas leyendo este hilo y en los que aparece rlulio, blog de melorri y ceñal ya te diseñas buen entrenamiento.

 

Vale, gracias. De lo poco que he leído de Chema si que se enrolla mucho...le cuesta ir al grano y le da muchas vueltas, por eso tenía duda.

 

Yo estoy haciendo unas 8-10 horas estas ultimas semanas y seguramente en ss haga 15-16 horas. La semana siguiente bajaré a 4-5 horas y el domingo carrera. No se si será bueno pero tengo muchas ganas de hacer outdoor, tambien hay que entrenar la técnica y disfrutar.
Al final no he pillado la flaca, esperaré un poco mas para pillar una mejor, gracias por el consejo.

 

Pues quería hacer el test de conconi , para sacar el umbral , lo voy a hacer con el bkool , puedo sacar de ese test tanbien el ftp o tendría que hacer upf de bkool .
Gracias por vuestras respuestas

 

Hola, este domingo tuve la primera carrera del circuito provincial. He de decir que estoy acabando la base (SST y 15´s), aunque la voy a alargar un poco puesto que mi objetivo es el Soplao. Además, en las últimas semanas se me ha descuadrado un poco el entreno previsto debido a que no me apaño todavía con los watios (empecé por pulso y luego cambié a rodillo con medidor de watios).

A lo que iba, acabé contento la carrera, me encontré muy bien durante casi todo el tiempo. A eso de las 2 horas me vine un poco abajo, pero en los últimos kms me recuperé un poco. El año pasado hice la misma carrera y aunque varió muy poco el recorrido debido a las lluvias y algún cambio, salían los mismos kms más o menos, km arriba, km abajo. Mejoré el tiempo en 15 minutos y he logrado la mejor posición en una carrera de este circuito, el 106 de 250. No es un puestazo, pero para mí bastante bueno. Hice una media de 169 pulsaciones.

Otra cosa, hoy he hecho un test de 20´, he hecho 295w y 174 pulsaciones de media. Una vez aplicado el coeficiente de 0,95 se me queda el FTP en 280w. En cuanto a pulso, una vez aplicado el coeficiente de 0,98 se me queda en 170 pulsaciones el umbral. El 16 de enero hice un test de 30´sin coeficiente y las pulsaciones se me quedaron en 171 de media. ¿Qué os parece que tenga las pulsaciones al umbral igual? ¿tendrían que haber subido o bajado?

Luego he seguido con 30´de SST tomando como referencia el FTP de hoy. El SST lo he hecho al 86%.

En esto tengo alguna duda. Desde que cambié de rodillo, el SST lo he intentado hacer al 75% del P6 (100% 368w y el 75% 276w) y no era capaz de estar más de 30´. Si ahora tomo como referencia el test de 20´, el SST ¿a qué % tengo que hacerlo? ¿Al 90%-95% como el pulso? o ¿Al 90% como dice la tabla que habéis colgado en la primera página del hilo? Suponiendo esto último, no cuadraría el SST según Rlulio (75% del P6 276w) con el 90% del Test de 20´ 252w. Hay una diferencia de 24w y eso se nota.

Bueno, perdón por la chapa y si alguien me aporta algo de luz, se lo agradezco.

 

Comentas que no has sido capaz de estar más de 30' al 75% del P6 (276w) que es más o menos el FTP que te ha salido (280 W).
¿No será que ese FTP no es correcto?
Quizás debas aplicar un coeficiente inferior al de 0.95 para calcular el ftp.
Yo cuando he hecho los test de 20' siempre me queda la misma duda. Una vez calculado el FTP pienso si sería capaz de hacer una hora a ese nivel, y casi siempre termino pensando que no.
Por eso aplico un coeficiente inferior al de 0.95 para calcularlo. No podía hacer SST con el dato calculado al 0.95%.
Lo mismo pasa con el P6, si eres muy explosivo, te saldrá un valor muy alto, que si serás capaz de mantener durante 6' pero terminando fundido.
Si después ese P6 lo utilizas para hacer series, donde en total estás más de 6' pasa lo mismo, que no se aguanta.

Haz una prueba, calcula un nuevo FTP (por ejemplo al 92%, yo es el que aplico) que te saldrán 271W y haz SST con ese nuevo nivel.
Esto es más o menos lo que me ha pasado a mí, que he tenido que recalcular un poco los umbrales porque no podía.

Por otra parte, creo que los rodillos a mayores velocidades o mayor potencia incrementan su error.

 

Creo que estás en lo cierto, tengo que rebajar el coeficiente. Una hora a 280w z4, no sería capaz. Lo que me sorprende es que haya tanta diferencia entre el SST según rlulio (75% p6) y según el FTP 90%.

 

Me podrías decir como se titula el libro de Yago? Tengo el de Chema pero me gustaría pillarme este también. Gracias.

 

Ciclismo y rendimiento

 

La diferencia entre el 75% del P6 y el 90% del FTP depende de lo entrenado que estés y del tip de ciclista que seas( explosivo o fondista), r lulio se enfoca más en fondistas.
Por otra parte creo que tenes el FTP mal estimado, seguramente lo tendrás más bajo. Lo del 0,95 me parece demasiado optimista, ese coeficiente lo puede aplicar gente con mucho nivel. TEn en cuenta que rlulio rescribe entrenamientos enfocados a peña que anda mucho y que ya tiene buen nivel. Para mi es demasiado exigente y por eso yo no sigo su metodología aunque sí incorporo alguno de sus conceptos porque el hombre es un erudito en la materia.
no te líes con el FTP es difícil estimarlo salvo que hagas un test de 60' que es muy duro psicológicamente. Usa el P6( más fácil de estimar y no necesitas coeficientes ni nada) como referencia para el SS y haces el SS al 70-75% del P6, vas subiendo la duración y cuando hagas 90' a ese 75% ya empiezas con la fase interválica: umbral, VOmax...

 

Es un placer. Melorri, Victor y Veranete... luego se van sumando varios (Bradok, Tutto, Pablo, alvarex...se me olvida gente...) a esa labor de explicar la mejor forma de entrenar. Gesto altruista que devuelve lo recibido. A los que nos gusta esto tampoco nos supone esfuerzo

 

Yo también voy a meter un montón de horas en semana santa ( o al menos esa es mi intención) quiero hacer "2 super compensaciones" seguidas, por ejemplo serían en 7 días algo así:
Z3+, Z2+, descanso, Z4, Z3+, Z3, Z2, descanso..
Iré viendo cómo recupero y si tengo más o menos ganas pero en principio, salvo que salga muy mal tiempo esa es mi idea. mi mujer ya está informada

 

Igual esa diferencia se debe a que el P6 tambien es un poco alto, y que aguantar al 90% del FTP una hora también es complicado.
No le des muchas vueltas y ajusta los porcentajes.

La primera vez que hice el test de 20' me salierón 208W de media y unas 176 ppm. Ni de coña podría aguantar una hora a 197w (0,95*208), así que lo ajuste al 90%.

Mi segundo test me salieron unos 225W, y he elegido un umbral de unos 205W. No he calculado el P6, pero he elegido un P6 de unos 240-250 W.
Decir que ahora soy capaz de hacer una hora a unos 190-195 W sufriendo como un perro, así que tengo que tener el FTp más o menos ajustado.

Esto no es una ciencia exacta, cada uno somos un mundo y rendimos de forma diferente. Recordar que el rodillo creo que falla más a potencias más altas, o con porcentajes de subida mayores.

 

Quiero añadir que las referencias se me están cambiando a una velocidad terrible... Y las adapto x sensaciones.
Hablo de referencias de mi bici de spinning (que no son reales). Lo digo por aquellos que se crean que soy la p.olla. Son datos que están mal seguro. Tomadlo sólo como lo datos relativos.
1.- Comienzo con sesiones aeróbicas de 220-240w en el primer meso y parte del segundo.
2.- Los 30s son en 430/215. Comienzo en 16/18...
3.- En meso 2 mis medias andan en 250-260w.
...
Esta es mi segunda semana de calidad y he hecho una media en 60' de 295w al umbral. Muy buenas sensaciones.
Después 50' en SST en 250w... Media final en 110' de 275w.
Si inicialmente en la base establecí el FTP en 285w (95% de 305w en test 30'), ahora creo que estoy en los 310w en 60'. Esto es una mejora del 9%.
Vengo de un periodo de tocada de webs durante la segunda parte del año pasado.
Si sigo creciendo en los entrenos y sigo bajando peso, las 10h del Soplao podrían ser posibles.
Ahora mis referencias para los Billats no son las de la semana pasada que hice 12x2' a 350w.
Esta semana (el sábado) haré 12x2'20(a 375w).
Mi semana va a ser así.
Lunes: Descanso
Martes: 60'Z4 (295-315w) (algún descanso) + 50' SST (260-275w)
Miércoles: 90' SST (260-275w). Aeróbico
Jueves: 90' SST (260-275w). Aeróbico
Viernes: Descanso
Sábado: 12 x [2'20(370w)+2'20'(185w)] (56') + 30' SST
Domingo: Salida Libre. (4-5h 60-70km de BTT con 1000-1500m de desnivel)

 

...

 

Pero... pa qué están los chubasqueros??? Se sale y te pegas una calada de mis pares de cojo.nes. Si hay salid libre, HAY SALIDA LIBRE...

 

La genética es lastre. Pero si sigues entrenando vas mejorando y mucho. Yo de ser el paquete de la gente con la que salía hace 3-4 años a ahora donde salvo 2 que andan mucho mucho, los 3-5 siguientes andamos x un estilo. Así que, no te resignes. Plan estructurado y no dejar más de 2-3 días sin entrenar...

 

Yo creo que eres explosivo. Si tu objetivo es el Soplao tus fibras rápidas son un problema. Debes trabajar el aeróbico. Vamos, no quiero decir que no estés en forma, sólo que se te darán mejor los rallies que las maratones (como a mí).
Si tu P6 es 368w y el P60'=FTP es de 280w es 131%.
Entonces, creo que tu SST es inferior al 75% del P6. Yo lo intento hacer en 90-95% del FTP = 250w-265w (68%-72%).
Trabajando el aeróbico irás acercando (subiendo) tu FTP hacia el P6. Vamos, eso me pasa a mí.

Por otro lado... en cuanto al pulso. En el aeróbico si que cae algo el pulso. Digamos que agrandas el corazón, generas capilares, el volumen del plasma sanguíneo se hace mayor y tu capacidad cardiaca mejora y son tus piernas las que están más limitadas antes de trabajar la calidad y por esto no puedes subir pulso.
La cadencia es esencial en el pulso medio, si en lugar de llevar una cadencia de 75, la subes a 90 ya te digo yo que tu pulso medio será mayor en un test de 20'.

Y enhorabuena por tus logros!!