Entrenamiento para los que no competimos.

A ver si puedo explicarlo un poco:
Un atleta por ejemplo tiene un corazón entrenado por lo tanto sus pulsaciones en reposo son más bajas, ya que por cada latido el corazón bombea más cantidad de sangre, así que cuando haga esfuerzos su corazón no necesitará ir a unas pulsaciones muy elevadas, en relación a alguien no entrenado, y puede mantener el esfuerzo por más tiempo.

Alguien que no ha hecho nunca deporte y se pone a ello verá que sus pulsaciones enseguida suben por las nubes, hasta que el corazón se vaya adaptando a los esfuerzos y haciéndose más eficiente bombeando sangre.

Para tener las pulsaciones más bajas que la media en reposo hay que entrenar mucho, no es cosa de poco tiempo, son años de hacer deporte por lo menos. Por eso se dice que las pulsaciones bajas en reposo es mejor, pero no todos los atletas tienen por qué tenerlas bajas, eso depende de cada persona también, al igual que las pulsaciones máximas cambian también en cada persona.

 

Desde mi punto de vista (no soy ningún experto en esto), lo único que hay que hacer es hacerse una prueba de esfuerzo y que el doctor te explique todas las dudas que tengas. El resto son pajas mentales, aproximaciones, experiencias personales e intransferibles (y más en esto de las pulsaciones). Así que no os hagáis líos.
Cada uno es un mundo y no te queda otra que "medirte" tu propio corazón. Yo me la hice por lo mismo, porque estaba hecho un lío y el resultado final fue que efectivamente, con la teoría en la mano no hubiese acertado nunca ni mis umbrales, ni mis pulsaciones máximas, ni nada de nada.

 

Yo he llegado a las 215 con 44 tacos y no hay día que no me ponga en 190, y si aprieto fuerte, 200

Claro que no se si eso es bueno o no...

 

Las pruebas de esfuerzo, dependiendo de quién te la haga, puede ser buena o un churro. Hay muchos que se la hacen, se dejan una pasta y no acierta ni una.

El test de los 20 minutos que se ha referido por aquí no es un mal sistema, parece acercarse bastante a la realidad y para los que entrenamos por placer, simplemente para mejorar, es un buen sistema. Eso sí, es recomendable, a lo largo de la temporada, repetirlo con cierta periodicidad, pues el umbral anaeróbico varía con el entrenamiento.

Lo que sí es 100% recomendable es una visita al cardiólogo y que le haga un buen chequeo a nuestra patata: electrocardiograma, ecografía,..., para asegurarnos que estamos aptos para el deporte o hasta dónde podemos exigirle a nuestro motor.

Lo de las fórmulas esas teóricas que rulan por ahí, ni caso.

Eso sí, si no tenéis un puerto cerca para hacer el test de los 20 minutos y que sea de una pendiente constante, siempre podéis hacerlo en llano o incluso en el rodillo. ahora bien, preparaos mentalmente para pasar los 20 minutos más largos de vuestra vida, es realmente agónico, os lo aseguro.

Por otro lado, lo de las pulsaciones mínimas o máximas de cada uno, pues eso, son las de cada uno. Es cierto que el entrenamiento hace bajar el pulso, pero depende también de cada organismo. Lo normal es que las personas sedentarias tengan un pulso en reposo más alto que alguien entrenado, sobretodo si tienen sobrepeso, son fumadores, etc. También a alguien que no hace deporte le subirá más rápido a poco que se esfuerce y, sobretodo, será incapaz de soportar unas pulsaciones elevadas mucho tiempo. Pero lo dicho, cada uno es un mundo. Yo por ejemplo, antes de empezar a andar en bici, tenía también bastante sobrepeso, podía tener fácilmente el pulso en reposo en 80 ppm, hoy acabado de levantar las tengo sobre 50. al principio de salir en bici llegué a alcanzar las 192 de máxima, hoy antes de llegar a eso peto.

En fin, que todo esto es un mundo. Para nuestro nivel y lo que esperamos conseguir con esta afición, creo que con conocer nuestro umbral anaeróbico y entrenar en base a él nos va sobrado. Ah, y la revisión médica, por supuesto.

 

Una pregunta los que habeis echo la prueba de esfuerzo cuanto tiempo de duracion era la prueba?

 

Yo conozco personalmente a alguno que entrena por sensaciones y jodooo!, no se que entrenos harán o dejarán de hacer pero no hay quien les siga...Ahora están tirando de flaca porque empieza la temporada, pero cuando vienen al MTB...como navegan.

Uno de ellos tiene escusa ya que fue muy bueno en ciclismo...ganó varios campeonatos y ahora lo tiene como afición y entrena a chavales para ciclismo. Eso sí, anda como un animal, en una cicloturista de MTB dijo que iba a ganar y ganó, le saco 15 min y pico al 2º.

Pero hay otro chico que también entrena por sensaciones y tendrá unos 35 años y madre!...como anda. En carretera no le sigues ni a rueda (me lo han dicho varios que salen con él). Luego le preguntas que como entrena y tal y por no llevar no lleva ni cronómetro. Y lo más gracioso es que cuando sale al monte con nosotros lleva una MTB viejuna...

Con esto no quiero decir nada, es únicamente algo que me llama la atención ya que estos no siguen plan de entrenamiento ninguno (solamente salir con flaca o MTB), ni siguen libros ni nada. Y luego ves que se van a QH, Soplao...la verdad que me impacta. Y bueno, rodillo no tiene ninguno, jajaja.


Y yo aquí leyendo todos los días para mejorar y hacer un plan medio decente .

 

Tranquilo, es lo habitual, en este deporte no entrena nadie, sólo salen los domingos y poco más.

 

Yo también pensaba lo mismo que tú, pero ahora mismo ya no sé qué pensar, pues la edad importa mucho y la presión arterial también. Yo soy hipertenso y hace poco me hicieron un mapa de tensión. Llevé el tensiómetro 24 horas, incluyendo las horas de esfuerzo. Ese día hice algo más de 40 km y 3 h y media de pedaleo. Cada 20 minutos te toma la tensión el aparato. Quizás debí pararme cada vez que me la tomaba, pero era un coñazo parar en una cuesta o en una bajada a toda leche, así que me paraba cuando podía. Resultado: De las 10 u 11 mediciones en esfuerzo, solo me las sacó correctas en 3 ocasiones. Supongo que sería cuando me pillaba en plano y me paraba. La conclusión fue que en general estaba bien, aunque no creo que fuera muy científico.

Ya me gustaría seguir un método, pero hacerlo a mi edad creo que me restaría las horas de disfrute con la bici. Si por aquellas casualidades durante la salida veo un animalito, como un conejo u otro animal del bosque, ya considero que ese día ha valido la pena la excursión. Y hay días que me encuentro mejor y otros no tanto. ¿Qué le vamos a hacer?

 

Estos salen Martes, Jueves y Domingos, a veces salen algún día más, entre 3-5 días a la semana. Y por seguir, ninguno sigue planes. Sólo se dedican a hacer volumen y ya...no sé, pero yo en flaca no salgo con ellos aunque me arrastren, jajaja. Ahora me he encontrado con uno de ellos y me ha dicho que si quería hoy a las 16:30 salía con la flaca, le he dicho que espere sentado .

Si hoy no sale nadie en MTB, haré rodillo un rato...

 

Yo saliendo todos esos días tampoco haría planes.

 

Yo, las semanas que dan bueno, suelo salir entre 4-6 días...alterno entre flaca y MTB. En flaca me dedico a hacer volumen (50-70km) sin dejarme los cuernos (no me va mucho la carretera pero me viene bien para la MTB) y con la MTB si que le pongo más empeño porque es lo que realmente me gusta.

Al salir tantos días no seguía ningún plan, no sé si haré bien o no...pero bueno.

 

Hola compi. Yo me hice una pequeña prueba de esfuerzo pero solo fue de 10min en una cinta en el medico vamos que de prueba de esfuerzo tenia poco.

Me dijeron que me habia subido la tension mas de lo normal. Por lo que en el informe me han puesto "reaccion hipertensiva al esfuerzo" ya que en parado la tension estaba dentro de los limites normales; aunque por antecedentes familiares me ha dicho el cardiologo que es muy probable que yo desarrolle hipertension en un futuro.

Me ha aconsejado el medico que entrene con la bici con pulsometro. Comentarte que yo deporte no hago desde hace por lo menos 10 años....asi que ahora mismo en cualquier esfuerzo noto que no temgo nada de fondo . Entonces mi idea es ir mejorando dia a dia.

Por eso preguntaba, porque nose exactamente en que pulsaciones tengo que mantenerme o no pasar de ellas. En la prueba esta la pulsacion maxima fue de 181. Mi edad es de 29 años este año hago 30.

Y otra cosilla; supongo que al empezar hacer deporte es bueno para bajar un poco la tension no?Y ademas supongo que cuanto mejor este de forma las pulsaciones en reposo bajan pero miemtras haces el deporte en si es donde me pierdo, cuanto mejor estas de forma las pulsaciones en esfuerzo deberian de bajar o subir?

Saludos!

 

Hola Soriano85,

Cuando tenía unos pocos años más de tu edad, yo no me preocupaba por nada de eso. Me enteré sobre las pulsaciones de los deportistas cuento surgió el fenómeno Indurain. Ahora tenemos al Kilian Jornet que en reposo creo que está un poco por encima de las 30 ppm, ¡una bestialidad! Pero éste siempre vive en las alturas.

Yo empecé a practicar alpinismo bien pasados los 30. Y lo practiqué regularmente hasta los 45. Hacía alpinismo, esquí alpino, esquí de montaña, algo de escalada y bicicleta de montaña. De los 45 a los 62 años prácticamente no hice nada, bueno, sí, engordarme. Pasé de los 84 kg y no llego a 1,64 m. En el 2012 reemprendo la btt con regularidad y en las analíticas que me hacen regularmente he mejorado mucho. El colesterol que se asomaba ha desparecido, mis pulsaciones en reposo están por debajo de 60 ppm, y mi peso está por los 71 kg. Puedo ponerme pantalones que antes no me cabían.

Pero todos estos datos no pueden servirte de mucho, ya que tenemos una diferencia de edad considerable. Tengo amigos que no se preocupan de sus pulsaciones, dicen que ya se controlan por su experiencia. Otros se vigilan al máximo, pues sus corazones se han resentido. Yo diría que soy un intermedio, me miro pero si veo que tiro adelante, continuo hasta que digo ¡basta! Y como oí no sé dónde, si he de palmarla más vale del corazón que no tener una embolia y quedar inútil de por vida. Espero que nunca sea ni lo uno ni lo otro

 

Yo creo que al estar más en forma lo que ocurre es:
Por un lado, a igual intensidad, bajan las pulsaciones. O lo que es lo mismo, puedes ir más rápido a iguales pulsaciones.
Por otro lado, eres capaz de mantenerte más tiempo a unas pulsaciones a las que antes petabas más rápido.

Pero esto es al principio; la gente que llega a estar en muy buena forma aeróbica, a veces ya no pueden alcanzar las mismas pulsaciones de antes, porque su corazón ya se ha vuelto tan eficiente que no necesita latir tan rápido por mucho que suba la intensidad.

 

Totalmente de acuerdo.

 

Me encanta este hilo por las opiniones vertidas y no coincidentes, aunque con el punto común de disfrutar de y con la bici. Pero hasta ahora hay un tema que no he visto o se me ha pasado por alto, aunque a veces se ha nombrado someramente. Me refiero a la alimentación. Por ejemplo qué es lo mejor de tomar los días previos a una salida. Qué es lo más adecuado tomar antes de la salida y con cuanto tiempo de antelación. Qué se puede tomar durante la salida, tanto de bebida como de comida, o si las salidas son de 2 o 3 horas , o más de 3 horas, o incluso aquellas de todo un día.

Yo es que siempre llevo de más por aquello de que más vale que sobre que no que falta, y por consiguiente me cargo de peso innecesario.

Explico lo que hago y llevo. Procuro que cómo mínimo un día antes comer pasta. La mañana de la salida desayuno entre una hora y hora y media antes, müesli con leche y Nesquik. Durante la salida si es de 2 horas, no tomo nada salvo bebida isotónica preparada por mi. Si es de 3 a 4 horas, puedo tomar un plátano, una barrita, un complemento energético y poca cosa más, pero no todo, sino lo que me apetece de lo mencionado. Y si es una salida de aquellas largas, me llevo un bocata aparte de lo que ya he dicho.

Y hablando de pesos, también podríamos incluir qué equipo mínimo llevar en una salida, ya que esto también influye en nuestro rendimiento.

Lo digo porque yo alucino cuando veo a otros que no llevan casi nada, el bidón y poco más. En cambio, yo siempre voy cargado como una mula.

 

Una alimentación equilibrada es lo ideal, tanto si prácticas cualquier tipo de deporte como si no. Partiendo de esa base, después de cada entrenamiento o salida en los que hayamos vaciado nuestros depósitos de glucógeno, es decir, hayamos entrenado fuerte, tenemos un par de horas en las que dicen que nuestro organismo absorbe más y mejor los hidratos. Así pues, yo nada más llegar a casa o bajarme del rodillo suelo tomar zumo de bote (nada de ligth, de los que tiene azúcares por un tuvo), dulce de membrillo, miel, plátano,..., alimentos con un alto índice glucémico, que se convierten rápidamente en glucosa.

En las dos horas siguientes es conveniente comer pasta, arroz blanco, pan blanco,...

En las salidas depende de la duración de éstas. Para un par de horas con agua y bebida isotónica basta. Si es más tiempo, pues yo llevo una barrita o dos, un gel por si las moscas y un puñado de dátiles. Es bueno tb salir en ayunas algunas veces y comer lo menos posible o nada en la ruta, para acostumbrar a nuestro organismo a usar las grasas y de paso bajar algunos gramos . Si desayunas antes de una salida larga, hazlo mejor un par de horas antes y nada de productos con índice glucémico alto ni mucha fibra.

Más o menos es lo que yo hago, hay gente que se prepara más en serio para competir y demás y suelen tomar algunos complementos. Pero para nuestras pretensiones no creo que sea necesario. Eso sí, alimentos ricos en hidratos es conveniente y se nota, vaya si se nota; sin pasarnos si nuestro desgaste es poco, que si no se gastan ya se sabe a donde van a parar.

 

yo desayuno siempre lo mismo, salga o no. Cereales, frutos secos, fruta variada, algo de proteína, café o te...y a darlo todo.
nunca me he dado la pájara ni me he sentido pesado.
en la mochila siempre llevo una barrita o dos y en cuanto paso de la hora empiezo a comerla poco a poco aunque no sienta hambre.

 

Yo para comer siempre llevo barritas. Eso si caseras, nunca artificiales. Hay por ahí un hilo de recetas muy bueno. A mi me salen muy buenas y energéticamente hablando son insuperables pues llevan dátiles, higos secos, ciruelas, pasas, arándanos, cacahuetes, nueces, pipas, miel, huevo, galletas, copos de avena, trigo, cevada. etc. Se tarda muy poco en hacerlas, las congelas y tienes como 30-40 barritas.

Antes y después de la salida no me fijo en la comida. No soy tan pro. Lo mismo me da merluza que carrilleras, o un buen costillar al horno, que hos..as!!
Tu sabes lo bien que sienta eso después de una salida con frío, lluvia y barro?

 

Totalmente de acuerdo. Lo que pasa compi que tu, yo y muchos compis del foro salimos a disfrutar de este deporte aunque tambien nos exigamos; y otros salen hacerse el "pro" un rato y no contratan a un equipo mecanico para que les cambien las ruedas a mitad de ruta de milagro