Entrenamiento y fisiología deportiva

4° al sprint con el 3° jeje... Visto desde fuera se me a dado muy bien, pero desde dentro quería ganar ese sprint jaja.

 

Enhorabuena pablorider por el resultado!

Hoy tal y como os comente tenía pensado hacer en torno a 4h en Z3+ Y Z4, y así ha sido. He salido con dos compis más y ha sido todo el tiempo ir a buen ritmo, dando palos. La primera hora notaba las piernas bastante cansadas, pero después de ahí parece ser que he calentado y me he encontrado mejor. En dos subidas de 4kms y 3kms he mejorado mi tiempo, asi que por otra parte contento, aunque en la última hora y media llevaba las piernas muy cansadas

La verdad no tengo muy claro que hacer ésta Semana Santa, a ver si me podéis echar una mano:

Lunes- descanso total o 1h Z1
Martes- Billats (8x2min)
Miércoles- SST 90min
Jueves- descanso total o 1h Z1
Viernes- FTP (4X7min?)
Sábado- 2h Z1 (30min Z2)
Domingo- Billats

¿Qué os parece?

 

4h z3+ z4? Si has sacado eso por pulso sera por el desacople cardiaco, eso es imposible jeje... Gracias.

Yo quitaría el sst del miercoles, mete descanso. Jueves FTP, vierned sal en z1, y sábado sst domingo salida larga. Es lo que yo estoy haciendo.

 

He sacado media del 83% del Meel. ¿Qué es desacople cardiaco?

O sea:

Lunes- Descanso/1H Z1
Martes- Billats
Miércoles- Descanso/1H z1
Jueves- FTP
Viernes- Descanso/1h z1
Sábado- SST
Domingo- Salida larga, Zona 2 por ejemplo?

 

Entonces ya cuadra mas la cosa, 83% si es mas normal. Z3+ es del 90-95%, y z4 del 95-105%.

Eso ya esta mejor. El domingo tirada larga z2 pero si sales en grupo pega palos sin control jaja.

 

Eso haré. Gracias

 

Gracias por las respuestas a lo de que bajan los watios. El truco para que no bajan ya me he dado cuenta que es bajar dos o tres piñones al ponerse de pie y asi más o menos se mantienen.

Como no me quede contento con el test que hice hace una semana lo he repetido en una recta en vez de en un puerto y como aqui no me hace falta ponerme de pie he mejorado bastante los watios en 20 mint. Ahora solo me queda seguir entrenando semana a semana para llegar en Junio a mi pico de forma.

 

en 1 o 2 años seras el primero de u categoría (si sigues entrenando bien).
La edad de 21 años es algo de ventaja con respecto a los 18 años. Y cuídate de salir y beber y eso...

 

El miércoles, tras las billats del martes, no sé si podrás hacer bien SST. yo metería Z2. El sábado 2h de Z1 quizás no tenga sentido, para recuperar en Z1 con una hora te vale.
En general yo lo veo así; en la temporada tenemos primero el periodo de acondicionamiento donde buscamos entrenar el cuerpo para que el músculo sea capaz de mejorar su capacidad oxidativa, esto es, aumentar la densidad mitocondrial para poder "ahorrar" glucógeno ya que el músculo entrenado será capaz de usar más % de grasas como combustible cada vez a una intensidad mayor. Un segundo objetivo de este periodo es aumentar el tamaño de los depósitos de glucógeno muscular...
El tipo de entrenamiento serían entrenamientos que busquen agotar los depósitos de glucógeno para que el cuerpo se adapte para defenderse de esa situación de desequilibrio que crea la depleción de glucógeno:
A- aumenta la capacidad de almacenar glucógeno( tamaño depósitos)
B- Aumenta la densidad mitocondrial para permitir consumir más % e grasa y ahorrar glucógeno.
Com ambas adaptaciones mejora nuestra capacidad para rodar muchas horas sin cansarnos
Por eso, en ese periodo de base, van bien los entrenamientos largos( Z2 4h) o más cortos( SS 2h) pero que aseguren la depleción de glucógeno.
Ojo, ahora aparece como alternativa a estos entrebnamientos lo que llaman "espigados" que , al parecer provocan estos mismos efectos y con "menos sacrificio"¿?
Incluso supongo que cuanto más seguidos mejor, pero en el peroido específico me da la impresión de que no es aconsejable meter esa carga "tan seguid", creoo que es mejor hacer un entrenamiento tipo polarizado, intercalando días muy intensos ( Billats...) con días de descanso( Z1, Z2 bajo). Si entre los días intensos metes demasiada carga no podremos tener las piernas listas para hacer los entrenamientos intensos, con la intensidad requerida. . Como mucho sí pdrá estar bien mantenr algún día de SST o Z2 pero procurando que no estorbe ni nos reste capacidad para darle cera los días que toque intensidad. Lo digo porque veo que muchos intentamos mantener el sistema de entrenamiento de "la base" para la parte específica.
Si tu objetivo son careras cortas y rápidas no te hará falta mantener el Z2 ni el SS, pero tal vez si haces pruebas largas yo sí mantendría un día a la semana de Z2 larga y un día de SS( incluso aunque suponga prescindir de un día de Z5)

 

Nadie aguanta 4 h en SST/Z4. Un pulso del 83% de tu umbral es Z3 baja. El desacople cariaco es la pérdida de correlación entre el trabajo realizado(vatios) y el pulso. Según nos vamos cansando (agotamiento de depósitos de glucógeno) el pulso tiende a subir para un mismo trabajo realizado. El calor es otro factor que aumenta el desacople.
n ejemplo: empiezas una ruta y vas a 200w y eso te lleva un pulso del 88% durante la primera hora. En la tercera hora si mantienes esos 200w seguramente necesitarás más latidos, por ejemplo 98%, y tu por pulso crees que estás trabajando esa última hora Z4 cuando realmente es todo el rato Z3.
El desacople también lo puedes observar en series cortas, por ejemplo series billats, durante el primer minuto el pulso va subiendo pero aunque mantengas la intensidad(w) el pulso sigue subiendo..., al terminar la serie de 3' sigues pedaleando al 50% pero el pulso tarda un rato en ajustarse y bajar( el pulso sube y baja con cierto retraso...)
cuando más entrenado estés menos desacople tendrás

 

Yo esta SS q tengo 2 días más de vacas haré algo parecido a un entreno polarizado. Martes 2h btt a ritmo fuerte. Miércoles 1h z1. Jueves 4h con la flaca a ritmo fuerte. Viernes 1h z1. Sabado 5h btt con mucho desnivel y ritmo fuerte. Domingo 1h z1.
Al final es acumular dando un dia de descanso entre entrenos. Ya veremos como estoy el sábado...
Igualmente aprovechad estos días de fiesta para disfrutar con los amigos de rutas largas. Una vez pasadas estas fechas quedarán muchos días hasta las siguientes vacaciones.

 

Gracias Melorri!

Yo soy más de rally, el tema es que dentro de un mes tengo el campeonato de Canarias XCM, por lo que me interesa hacer eso de SST.
Lo que haré el martes es Z2 con dos/tres series de 20min SST, y el sábado 1h Z1.

 

Repetido

 

Buenas a todos, en un rally de hora y media, que % de la FCM se puede hacer sin llegar a explotar?

 

Mi consejo es que no tomes como referencia en una carrera el pulso, el pulso es muy variable y esta condicionado por muchas cosas, la temperatura, la adrenalina, el nerviosismo que tengamos ese día, si hemos tomado cafeína, etc. En una carrera déjate llevar por las sensaciones, por ejemplo, yo hice una marcha en la que estuve 4,5h en mis pulsaciones al umbral de media, en un entreno seria imposible. Nunca he corrido ninguna carrera de rally, pero debe ser algo así como ir en llano en sst, subidas en z4 coronando en z5 y bajadas en z1,z2 pero bueno, como te comento, no hagas caso del pulsometro, si de tus sensaciones, habiendo entrenado conoceras tus límites y sabrás hasta donde puedes llegar.

 

Hola, me gustaría saber la relación teórica estándar entre la P20, la P6 i la P1 (ejemplo: P6 = 2*P20, o algo así). De momento sé que P60 = 0,95*P20.
Gracias.

 

Esas equivalencias son delicadas, varían mucho según la fisionomía de cada persona y del tipo de entrenamiento.
La equivalencia que indicas es para gente con buen fondo y muy entrenada, para mi sería P60=0,9*P20.
Un ejemplo clarificador algunos maratonianos en 10km apenas pueden mejorar sus tiempos de maratón( 42km), es decir , son capaces de aguantar su umbral anaeróbico 2 horas y van a ese ritmo en 10km o 42km, A ver si alguien nos las indica pero cógeles con cautela...

 

Pues nada, parece que he recuperado bastante bien de la carrera de ayer. Hoy 1h z1 en rodillo y ya no tengo apenas dolor de piernas.
Ayer saque una media de 190ppm en las casi 2h de carrera y una max de 202. Mi umbral esta sobre 185-187 y mis max son 205. Creo que a sido por los nervios.
Por cierto, los ultimos 10 minutos iba medio mareado, llegue a meta con la vista un poco nublada, me sente y seguia mareado. Empece a comer y beber y se me empezo a pasar, pero me estubo doliendo la cabeza unas horas. Yo creo que es porque vacie los depositos a tope no? Los ultimos 30 min fueron una batalla con el 3º clasificado, 195ppm de media en esos 30 mins finales...

Por cierto Victor, 1h40 con algo el primero de la general ayer, no 1h44 como pensaba.
Yo al final tiempo oficial 1h53, el garmin me marcaba 1h51 pero por una subida de senda que subimos andando y se pararia...

 

repetido

 

Ayuda please. Como me voy a fuera de vacaciones durante la semana próxima no voy a poder hacer los billats ya que los hago en el rodillo.
¿Por que los sustituiríais? ¿Por SST? sino ¿es muy heavy programar 2 jornadas de Z4 la misma semana?
Gracias