Preparación física para BTT

@gontxo_nos pues mira para romper con todo no te recomendaría ninguna y te las recomendaría todas dependiendo de tu entrenamiento. En rodillo prácticamente se puede hacer cualquier entrenamiento que tuvieras planeado hacer fuera de casa, incluso te facilita ciertos tipos de trabajo técnico o de cadencia. Así que mi recomendación es que el trabajo en rodillo si esta semana hace mal tiempo siga las directrices del entrenamiento normal que estabas haciendo antes del mal tiempo.

Si estabas haciendo trabajo principalmente a umbral, ¿porque vas a cambiarlo ahora? Si estás en periodo de base y estabas haciendo entrenamientos a baja intensidad lo mismo. Si tienes que hacer trabajo competitivo invéntate un entrene con ritmos variados a distintas cadencias y desarrollos que imiten una carrera... las posibilidades son casi infinitas. Siempre va a depender de qué quieras mejorar y de qué estabas haciendo antes del mal tiempo para seguir esa línea.

Un saludo!

 

Entrenamiento de momento no estoy siguiendo ninguno. Cuando puedo salgo al monte o a la carretera y me hago una ruta maja, pero sin un entrenamiento específico. Este año quiero cogerle más tacto a la MTB y sobre todo a la flaca. El año que viene si que me propondré hacer un entrenamiento específico para cuando venga la temporada poder apuntarme a alguna cosita que otra. Más que nada de MTB, que es lo que me tira a mí, la flaca la uso para compensar a la MTB .

Lo que me refería del rodillo, era por seguir alguna referencia y sacarle más provecho al rodillo ya que en el rodillo no me puedo meter rutas de 3 horas, jejeje. Y había elegido esas tablas porque vi que tenían un poco de todo...Que por ejemplo, yo el lunes hago lo que pone en dicha tabla pero el martes, si puedo salir con la MTB o flaca, salgo sin pensármelo.

Por eso pedía algún tipo de referencia o pequeño entrenamiento para los días que me toque rodillo...en esto me podrías ayudar? .


Saludos y gracias! .

 

Buen hilo Felicidades

 

Hola de nuevo y gracias por las respuestas. Le estoy metiendo un poquito mas de intensidad al rodillo pero ¿podrias recomendarme alguna rutina basica de ejercicio de fuerza para las piernas que pueda hacer en casa? Para ir al gym tengo complicado el tiempo disponible. Lo mas que tengo de pesas son los tipicos "lastres" de 1kg para los tobillos, no se si aporta.

Gracias de nuevo!

 

Ok. Entiendo. De todas formas mi respuesta es entonces que todos los entrenamientos que me has mostrado estarían bien, porque si no estás siguiendo un plan concreto, lo que pusiste es un entrenamiento variado, general, ameno... (otra cosa es que sea lo más efectivo, porque para eso tendrías tener el plan del que hablamos jeje). Entonces, cualquiera de los ejemplos me vale. Para días de rodillo te diría que hagas una mezcla de todos esos.

Mezcla series cortas, largas, fases continuas suaves, más fuertes.... todo vale. La proporción de cada depende de tus puntos fuertes y débiles. Aprovecha para hacer trabajo de técnica de pedaleo. Eso no recuerdo si estaba en algún ejemplo. Y ves cambiándolo cada día, cada semana, cada mes. Si lo repites igual al final no sirve de nada. Cambia la duración, la intensidad, el descanso entre series....

Siento no poder aportar más pero es que, personalmente, no soy fan de las "tablas" online de entrenos

Un saludo!

 

Sintiéndolo mucho tengo que decir que no a hacer esa rutina de fuerza. A mi entender no se puede hacer tan a la ligera, y esa rutina debe estar adaptada a ti específicamente, no sirve algo general. Imagina que te mando algo y te lesionas porque curiosamente las series o las repeticiones que había puesto eran demasiado para tu nivel, vaya recomendación te habría dado!

Puedo nombrarte ejercicios para hacer en casa pero lejos de darte detalles de series, repeticiones, descanso, orden....

En casa pueden hacerse desde ejercicios de sentadillas, lounges o zancadas, extensiones de cadera, extensiones de tobillo... y luego trabajo de empuje como flexiones, ejercicios de core, etc.

 

Muy interesante el hilo
Gracias ;-)

 

Buenas, yo quería plantar unas dudas.

Antes de nada aclarar que entreno con la bici de carretera y compito en plan amateur en maratones de mtb de 55-65km

Me hice mi fondo dentro de mis posibilidades, siempre con puertos por el medio porque es lo hay donde vivo. Siempre hago más intensidad que volumen, un día de volumen por semana con baja intensidad (sábado o domingo), combinado con salidas más cortas de alta intensidad.

Hice hace un par de semanas muchas salidas en llano a lo máximo que podían mis piernas, y me he dado cuenta que mis piernas van por detrás del corazón, pues las piernas no pueden más y mi corazón va muy bajo de pulsaciones, no me suben las pulsaciones en llano, para subir de 150-155 sufro o más bien a día de hoy soy incapaz.

Ahora voy a tratar un par de semanas de me buscar recorridos con dos puertos de 20min y subirlos a umbral...o a lo que sea, lo más rápido que puedo durante esos minutos, de momento lo he hecho un par de veces y me encontré como pez en el agua, aquí si llego ya a 170 pulsaciones.

Yo creo que lo que necesito es potenciar las piernas, ¿será que lo mejor es ir en llano forzando? Es que cómo no me suben las pulsaciones me da la sensación que no entreno.

Escribiendo este hilo me he dado cuenta que de corazón creo que voy bien, pero las piernas no van, de hecho para ir a umbral sólo soy capaz de hacerlo en subidas de 20min, si no, mis piernas imponen el límite.

Lo que me pregunto es, que tipo de entreno recomendarías, porque entiendo que debería fortalecer mis piernas.

Algún tipo de series quizás?
Hice spinning los primeros meses de este año que son en definitiva series cortas, y en rodillo he hecho algunas en plan 5 series de 1 minuto y descansar 3 entre ellas, pero ahora no se si será perder el tiempo.

Hacer series cortas me da que gano potencia puntual, y noto que he ganado algo, pero no consistente, que es lo que me interesa para los maratones, donde compito y donde hay que marcar un ritmo alto pero que puedas aguantar todo el tiempo.

Que tipo de series o entreno recomendarías?

Si sirve de referencia cuando salgo con mis amigos carreteros de siempre, cuando lanzan un ataque no soy capaz de seguirlos o sufrió mucho, sin embargo subiendo puertos ellos se quedan y yo me voy.


Un saludo y gracias,

 

Buenas, yo quería plantar unas dudas.

Antes de nada aclarar que entreno con la bici de carretera y compito en plan amateur en maratones de mtb de 55-65km

Me hice mi fondo dentro de mis posibilidades, siempre con puertos por el medio porque es lo hay donde vivo. Siempre hago más intensidad que volumen, un día de volumen por semana con baja intensidad (sábado o domingo), combinado con salidas más cortas de alta intensidad.

Hice hace un par de semanas muchas salidas en llano a lo máximo que podían mis piernas, y me he dado cuenta que mis piernas van por detrás del corazón, pues las piernas no pueden más y mi corazón va muy bajo de pulsaciones, no me suben las pulsaciones en llano, para subir de 150-155 sufro o más bien a día de hoy soy incapaz.

Ahora voy a tratar un par de semanas de me buscar recorridos con dos puertos de 20min y subirlos a umbral...o a lo que sea, lo más rápido que puedo durante esos minutos, de momento lo he hecho un par de veces y me encontré como pez en el agua, aquí si llego ya a 170 pulsaciones.

Yo creo que lo que necesito es potenciar las piernas, ¿será que lo mejor es ir en llano forzando? Es que cómo no me suben las pulsaciones me da la sensación que no entreno.

Escribiendo este hilo me he dado cuenta que de corazón creo que voy bien, pero las piernas no van, de hecho para ir a umbral sólo soy capaz de hacerlo en subidas de 20min, si no, mis piernas imponen el límite.

Lo que me pregunto es, que tipo de entreno recomendarías, porque entiendo que debería fortalecer mis piernas.

Algún tipo de series quizás?
Hice spinning los primeros meses de este año que son en definitiva series cortas, y en rodillo he hecho algunas en plan 5 series de 1 minuto y descansar 3 entre ellas, pero ahora no se si será perder el tiempo.

Hacer series cortas me da que gano potencia puntual, y noto que he ganado algo, pero no consistente, que es lo que me interesa para los maratones, donde compito y donde hay que marcar un ritmo alto pero que puedas aguantar todo el tiempo.

Que tipo de series o entreno recomendarías?

Si sirve de referencia cuando salgo con mis amigos carreteros de siempre, cuando lanzan un ataque no soy capaz de seguirlos o sufrió mucho, sin embargo subiendo puertos ellos se quedan y yo me voy.


Un saludo y gracias,

 

@jorge. aquí hay varias posibilidades o cosas que debes tener en cuenta:

1) el umbral en llano no es el mismo que en subida (diferente posición, diferente activación, limitación de músculos respiratorios por posición aerodinámica, movimiento de brazos...)
2) en llano la intensidad que consigas depende de tu capacidad para mover desarrollos altos.. una parte del problema si puede venir por ahí pero es muy extraño que no consigas subir de pulsaciones en ninguna ocasión.
3) en llano cuando te comparas con otros ciclistas el peso y la musculatura juega a favor, no en contra (como pasa en subida), si te "picas" con gente más grande que tu lo normal es que se suelten de rueda o que no puedas seguirlos mucho tiempo.

Entonces contesto a tu pregunta... más que series te recomiendo trabajo de fuerzo si realmente existe una limitación muscular (deberías notar que las piernas arden pero de corazón vas bien). En cuanto a trabajo de resistencia, deberías trabajar el llano para mejorar en llano. Como bien dices si compites en maratón te interesan series más largas (aunque esas cortas que comentas son buenas en ciertos momentos). Trabajo de series largas de 5-10 min, esfuerzos largos de 60-90' a ritmo umbral casi continuo (pausas muy cortas) o con cambios de ritmos fuertes-suaves.

Espero que te ayude! un saludo!

 

Ayer mismamente hice 70km con 1000m de subidas, subí dos puertos de 15-20min cada uno y al final, en llano, llaneando entre 35-40km/h durante 20 min si conseguí subir hasta 160 pulsaciones, al final hice una media de 31km/h cuando hace dos meses hice el mismo recorrido en 28km/h así que para mi nivel globeril estoy satisfecho.
Estoy empezando a hacer salidas de 40km (hora y cuarto), por un recorrido que combina 20km de llano, 15 de subida y 5 de bajada, y las hago con mucha intensidad al medio día, en el descanso del trabajo, lo que pasa es que al final la media de pulsaciones últimamente no me pasa de 150 pulsaciones, aunque creo que dentro de poco podre hacerlas aún más rápido y con una media de pulsaciones algo superior.

Están bien este tipo de salidas o debería ir más tranquilo y hacer series de 10 minutos cómo indicas?

Por otro lado yo he llegado a ver en el pulsometro el año pasado 180pulsaciones, sin embargo ahora que estoy mucho mejor de forma, creo, y eso que aún estamos empezando el año como quien dice, llego a 170 cuando voy a tope, pero no consigo ver más de ahí, por otro lado en subidas cuando me pongo a 170, no noto cómo que vaya pasado de vueltas, voy sufriendo lógicamente por hacer mucho esfuerzo pero creo que debería poder subir algo más.

No debería hacer algún tipo de serie para poder ver pulsaciones más altas?

Tengo pendiente hacer una prueba de esfuerzo que aún no hice, a ver si a finales de este mes....

 

Primero de todo, gracias por el post... Me he leído las 59 páginas del tirón... Mucha y muy buena información.
Quería preguntarte que ventajas a nivel cardiaco tiene entrenar 6 horas o más semanales. Lo has insinuado un par de veces, pero no has dicho cuales son.
Muchas gracias!!

 

Ojo que las pulsaciones dependen también de la fatiga del sistema nervioso. Esa puede ser una de las razones de que "suban o no suban". Cada uno tiene unas ppm determinadas (mejor si te haces esa prueba de esfuerzo para saberlas), cuando uno no es capaz de acercarse ni de lejos a esas ppm (ya sean las máximas o las del umbral) algo está pasando. Como te dije, es posible que tu umbral en llano no sea el mismo que en subida.

Ese entrenamiento que comentas estaría bien. Dentro de lo que te he comentado de rodajes intensos

Series a altas ppm si, en momentos puntuales claro para tu modalidad. Pero entramos aquí en la programación del entrenamiento.. ¿cuándo y como hacer cada tipo de entrene a lo largo de la temporada?

Un saludo!

 

Hola, esa recomendación general de 6 horas que si he podido insinuar e incluso decir tal cual es solo eso, una recomendación que tampoco debe tomarse al pie de la letra porque luego cada cual va a llevar un ritmo diferente de adaptaciones. No quiero decir que con menos de 6 horas no se produzcan adaptaciones cardíacas en absoluto.

Respondiendo a tu pregunta, las adaptaciones son las propias del entrenamiento de larga duración: aumento del tamaño del corazón, aumento del volumen de sangre que se expulsa en cada latido, cambios en el gasto cardíaco, cambios en el volumen sanguíneo...

No he comentado nunca las adaptaciones porque son cuestiones más técnicas

 

En primer lugar muchas gracias por tu tiempo, es elogiable que estés dispuesto a resolver tantas dudas desinteresadamente con el gasto de tiempo que conlleva.
El tema es que em elidido prepararme físicamente para terminar una rally con garantías de no hacer el ridículo ni estorbar, hasta hace 1año corría maratones, pero me aburrí de los recorridos, cada vez menos técnicos y por que no decirlo, de la cantidad de horas que hay que entrenar para tener fondo en esa modalidad.
Se que en rally también es muy importante el fondo, pero no es la misma preparación para pruebas de más de 3 horas que para pruebas que rara vez llegaran a la hora y media.
Me han pasado un plan que consta de 5 meso ciclos de 5 semanas. Los 3 primeros constan de 15 semanas donde prima mas el fondo y se va subiendo la intensidad poco a poco intoduciendo series a mas alta intensidad en el segundo,my bastantes más en el tercero. Los últimos 2 son bastante más cañeros en cuanto a intensidad pero con días de descanso total, y descanso activo alternos. Es un plan para entrenar de 1,15 a 2 horas 6 días a la semana, algunos días algo mas.
El tema es que no puedo salir todos lo días, y quería saber si para hacer fondo puedo utilizar la bici de spinning en el gimnasio como estoy haciendo hasta ahora durante el tiempo y las intensidades que marca el planing. Y por otra parte me han puesto otro planing para el tren superior para no quedarme chupao como cuando entrene para maratón, me surge la duda si hacer las pesas antes o después del entreno de bici y si también sería aconsejable hacer piernas con pesas o si orbea el contrario al querer hacerlo todo no voy a entrenar adecuadamente ninguna de las dos cosas por cansancio.
Muchas gracias.

 

Hola, voy respondiéndote:

- En principio se puede utilizar la bicicleta de spinning para mejorar algunos aspectos básicos de la resistencia (fondo), pero ten en cuenta que la mecánica no es la misma que en una bicicleta normal (inercia de rueda) y quizá la posición tampoco sea la misma. Todo ello influye en lo que obtienes de cada entrenamiento.
- Con el entrenamiento de fuerza influyen muchas variables. Es difícil darte una pauta fija. En principio te diría que si puedes hacer la fuerza un día que no tengas entrenamiento de bici mejor. Si el entrenamiento de fuerza que vas a hacer es de la parte superior del cuerpo y solo para mantener cierto tono muscular sería aceptable hacerlo después de la bicicleta.
- El entrenamiento de fuerza específico de piernas si es aconsejable, es más, casi te recomendaría que quitaras un día de entrenamiento (típico día con "kilómetros basura") y lo sustituyeras por un entrene de fuerza de piernas.

Espero haberte ayudado!!

 

muchas gracias!! si que me has ayudado y mucho!!

 

Buenas,
Tengo bastante forma, hago medias de 18kmh haciendo 60km con 800 de desnivel y quiero mejorar mucho, saliendo a diario rutas de 20-30km y a buen ritmo se mejora o es mejor salir menos pero más km? Tengo 14 años y un vicio a esto que no es ni normal ya jajaja.

 

Hola, pues casi te diría que una mezcla de las dos cosas (pero no saliendo a diario). Dependiendo del momento convendrá o no hacer más entrenamientos cortos a buen ritmo o entrenamientos de más km. Depende de la fase de la preparación y de que quieras mejorar. Normalmente a tu edad conviene hacer un entrenamiento variado, pero no con un kilometrajes semanales/anuales exagerados.

Un saludo!

 

Lo primero es felicitarte como t lo Curras. Y a ver si me puedes ayudar con mi problema, que son los jodidos calambres, practico sobre todo mtb, aunque tb algo d carretera la frecuencia de misa salidas púes es bastante dispar al trabajo, pues hay veces que hago 3-4 salidas a la semana pero hay otras semanas que solo hago 1, suelen ser 35-40 km o entre 1 y 2 horas. Bien el tema d los calambres me viene ocurriendo sobre todo cdo participo en alguna carrera, se que una d las causas es la falta de hidratación por eso intento beber con bastante asiduidad así que creo que x ahí no es la causa, otro d los motivos que he leído es el de realizar un esfuerzo demasiado intenso a lo que el cuerpo está acostumbrado es cierto esto?. Crees que si trabajara mas el fondo podría ayudarme a resolver el problema?. X que la verdad que es muy frustrante encontrarme relativamente bien durante la carrera pero que los malditos calambres me hagan hasta en alguna ocasión bajarme d la bici. Gracias d antemano.