Entrenamiento y fisiología deportiva

Lo que comentáis relativo a la mejora de sensaciones pero no incrementar los datos de esfuerzos sub-máximos creo que es debido a una cosa.
Sabemos que hay un abanico de intensidades que se acotan mediante datos de pulso (solo para zona aeróbica) y vatios o velocidades. La mejora con el entreno hace que todos esos valores funcionales mejoren para las mismas referencias de pulso. Pero la mejora aeróbica CLAVE es que la zona aeróbica (lo que Rlulio llama interumbrales) se estrecha mucho.
Por esto, uno poco entrenado en un 90% de su P6 puede ir dando bufidos (derrochando azúcar) mientras que un galgo como ustedes utiliza un alto porcentaje de esa energía metabolizando grasa. Ahí es donde situamos el umbrala aeróbico mejorando la capacidad de oxidar la grasa que NO produce lactato, que no acidifica las células. Que no nos revienta las patas. Que no nos produce tanto extres. Fijaros en los siguientes datos:

 

¿ y yo dónde aparezco en esa tabla?

 

Yo creo (desde mi intuición, no desde mi experiencia OJO! que me puedo equivocar como tantas veces) que hay que plantear una base progresiva basada en entrenos más o menos cortos y de cierta intensidad seguidos de largos rodajes quemadores de grasa. Así intento hacer sólo que en invierno las salidas en Vitoria son bastante duras.
Semanalmente por ejemplo hacer 2 ciclos de 2 o 3 días:
Ciclo 1 (2 días):
Martes: entreno de + intensidad: Z3-Z3+ (según tiempo aprox 2h)
Miércoles: Rodaje suave: Z2 (según tiempo 4h)
Ciclo 2 (3 días)
Viernes: espigaus + z3
Sábado: entreno de + intensidad media: Z2-Z3 (según tiempo aprox 2h)
Domingo: Rodaje suave: Z2 (según tiempo 4h)
E ir incrementando un poco tiempos, días... no sé. Así trato de hacer yo. Los días 2, se parte de depósitos mermados luego el trabajo será más de base.
Y hay que vaciar depósitos de glucógeno para subir depósitos, y hay que hacer trabajo de baja intensidad para mejorar metabolizació de lípidos. Y creo que hay que hacer espigaus porque es un buen trabajo de base pero además trabaja la fuerza y el tema neuro-muscular, así como los depósitos de PCr...

 

Como yo. A la izda del Junior.

 

Yo no le veo mucho sentido. No es normal que un World Class a 5W/Kg este a 3mmol y a 5'5 este a 5'1mmol, este segundo dato es bajisimo y de muy poco rendimiento.

De todas formas, yo tuve una epoca en que, efectivamente como dices Emilio, mi zona interumbrales se estrecho. Recuerdo tener el umbral aerobico a 161 ppm y el anaerobico a 178.

Salia a entrenar en carretera y hacia Z3 a 160-165 ppm, con medias de 150-155 (el pulso me bajaba muchisimo a la que dejaba de pedalear, en plan profesional de bajar puertos a 60 ppm si no le daba, y esto es lo que "hecho de menos")
En carreras de XC a tope, medias de 167.
No estaba mas fuerte.

 

No sé... no he mirado la tabla en detalle. Me parecía interesante la comparativa de FTPs entre entrenado y profesional.
Si echas en falta ese pulso bajo se debe a que debes trabajar (creo yo) en el desarrollo de una cardiomegalia. Y eso es en base a mucho latidos a ritmo lento.
La intensidad hace que tu corazón se vuelva más robusto, con más músculo. Por esto lo de separar base de intensivo. Para no interferir unas mejoras con otras.

 

para la próxima temporada, vais a poner algún método de entrenamiento?
Viendo lo bien que me ha ido este año haciendo el que tiene Melorri en su blog y con todo lo que se viene hablando estos meses, es probable que alguno acabe despegando.

 

Pero q tiene de malo moverse en un rango alto de pulsaciones? Yo cuando era elite como Vain tenía un rango de pulso muy parecido. El inicio de mi z3 era en 160ppm y my MEEL lo tenía situado en 185ppm. En las carreras de rally, q era lo q había entonces, me defendía bastante bien, y me pegaba rutas de 100 de btt y tan fresco.

 

No si yo lo que me eches, cuando estoy un poco rodado.
El problema es que salgo, voy a buenos ritmos rodando sin apretarme (al menos eso dicen las medias) pero siento como si me fuera horriblemente difícil rodar a 140 ppm, aunque luego posiblemente haría media de 30 o mas en un circuito llano, pero es un esfuerzo tan tan suave que me cuesta.

 

Hola a todos.

Quería que me aconsejárais como enfocar las últimas 4 semanas (en realidad 4+1, pero la anterior la tomaré de asimilación/descanso) antes de la marcha que tengo el 6 de junio. Por diversas razones (falta de tiempo y una lesión) he tenido que alargar la base hasta ahora, y querría meter algo de calidad estas 4 semanas. Por lo que veo habláis de trabajar el VO2max y hacer billats. Entonces se trataría de hacer dos días entre semana (martes y jueves) VO2max (2x20' en Z4? en cuesta con la mtb por pulso) un día y billats 5x3' (en la de spinning por potencia con la P6) otro día, y el fin de semana salida larga (4-5 horas z2-z3 con desnivel) un día y otro de rodaje suave? ¿Cómo meto progresividad? Mi MEEL lo tengo calculado en un 90% de mi FCmax por un 0,98 (182 ppm x 0,9 x 0,98 = 160 ppm).

Muchas gracias, os sigo con frecuencia, y este foro tiene mucho nivel.

 

Para las últimas 4 semanas de "caña" yo haría un día a la semana Z4( 2*20'), otro día Billats de 3'. Para ser progresivo puedes empezar haciendo 15'*2 de Z4 y terminar la última semana con 25'*2. Con los Billats puedes empezar haciendo 5*3' y terminas con 7*3' por ejemplo, otra manera sería acortando o endureciendo los "descansos" entre series.
Los últimos 6 días antes del "día D", bajar mucho la carga, yo la semana D saldrá un par de días en plan rodaje suave Z2(1ó2h cada día y los últimos 3 días dieta rica en HC...

 

Gracias Melorri. Entonces haría:

Martes: 2*15' en Z4, recuperando 5' en Z1.
Jueves: billats 5*3'
Sábado: rodaje suave (1,5 - 2 horas)
Domingo: salida larga (4-5 horas en Z2-Z3 con desnivel)

 

Buenas. He ido siguiendo el hilo y el sistema de entrenamiento lo mejor que la vida personal me ha dejado. Sobre todo en la base, la fase de calidad ha sido un poco "calidad marca blanca". No he trabajado bien las series cortas pero sí las largas a umbral, creo que he hecho billats 2 días nada más.
Mi duda es como afrontar la semana de antes del Soplao. El Viernes 15 haré una salida de puertos largos en la sierra. El problema es que 16, 17 y 18 estoy de viaje y no puedo hacer nada. El martes 19 debo hacer algo de intensidad y luego descanso total, sigo saliendo hasta el jueves suave...¿? Esa semana estoy "de vacaciones" así que por tiempo y posibilidad de descanso no va a ser.
Gracias por todo lo que se aprende en este hilo.

 

Yo el sábado haría esa salida en z3 y el domingo la tirada larga en z2. No sales con una grupeta? Lo digo por meterte un día una salida a una intensidad alta y durante varias horas. Si no lo haces así y simulas las sensaciones de carrera igual tienes algún contratiempo el día X.

 

A mi lo q me ocurre es q si salgo con gente de menos nivel q yo y me paso la salida a bajas pulsaciones, cuando llevo unas 2 horas ya soy incapaz de subir el ritmo. Lo subo pero me cuesta mucho. Además acabo como si hubiese hecho una salida dura. La diferencia es q al día siguiente estoy totalmente recuperado.
No sea q te pasa algo parecido a ti también.

 

Martes y jueves mete otros 50' de z3 para terminar de agotar glucógeno.
Como dice Victor, sábado y domingo de más a menos en intensidad.
El finde que hagas una prueba de cierta carga/intensidad tenlo en cuenta para recuperar y mover el resto de días. Va a depender de tu ca`pacidad de recuperación.
Yo (tampoco soy un crack) pero el domingo me meti un buen tute. En mi reloj me decía que recuperación 120 h y hoy me he cascado unas series de z4 y tenía las piernas bastante enteras.

 

repe

 

Buenas. Como no podia esperar en probar un rato bueno el stages, me he llevado comida al curro y he salido a dar una vuelta en la hora de la comida. Mi intencion era hacer 40 min practicamente a tope. Me han salido 258 w con la btt que ha dado para una media de 31,5 kmh, todo llano y con poco aire en una via verde. Ha sido durete, aun podria haber dado mas y podria haber llegado a la hora a ese ritmo, creo que mi FTP estara en torno a 270-280 w, para 76,5 kg. No puedo decir el pulso porque la banda tiene falta de cambiar la pila y salia loca. El jueves hare test de p6 primero y luego vere si puedo hacer un p20 decente, ya os contare. El domingo tengo carrera y colgare los datos tambien.
Lo que si me he dado cuenta es que para mantener 300 w en llano ya habia que hecharle muchos webs... Me he acordado de verlack que se clava dos horas a mas de 300w y saca medias de mas de 34 kmh con la btt, manma mia!!

 

Si efectivamente me pasa siempre, aunque vaya con gente que anda mas (que no suele ser el caso) las medias me salen mas bajas (descansos, rodaje mas suave) y al rato ya no hay ganas de apretar.
Yo he hecho salidas de carretera con gente, subiendo puertecitos y sacar medias de 120, pero yendo solo, aparte de que el esfuerzo al que voy hace que la recuperacion cuando me relajo no sea tan buena, mi forma de entrenar, ritmo muy constante y por sensaciones (ya os digo Z2, sin apretar lo mas minimo) hace que las medias me salgan altas.

Emilio no es el primero que me ha recomendado entrenos mas suaves, por el tema del pulso alto, pero es que la sensacion de esfuerzo de ir a 120 o 140 es casi exactamente la misma para mi, es hasta agobiante tener que ir taaaaaaaaaan suave, incluso con gente me cuesta.

 

Gracias por los consejos.
Haré todo como me recomiendas salvo lo de salir a correr. Llevo cerca de año y medio que sólo hago bici y me da miedo tirarme días con dolores a tan poco del Soplao. Además no creo que tenga muchas ganas ya que el Sábado tengo una boda y me acostare tarde.
Dejo el plan así:
Viernes-puertos
Sábado-beber con moderación jeje
Lunes-rodillo nocturno???
Martes-2h Mtb Z3
Miércoles-1h carretera recup
Jueves-2h Mtb z2 z3
Viernes- descanso total y viaje a Cabezón

Saludos