Entrenamiento y fisiología deportiva

Ultima salida intensa antes del soplao Mtb.

Como aún tengo las patas cargadas del domingo anterior, hoy sólo tres horas. La zona del recorrido del soplao de carretera. Puentenansa, Carmona, Comillas, etc. Que gozada de paisaje, es un crimen no practicar ciclismo en Cantabria.

Ahora toca descanso activo durante la semana e intentar estar lo más fresco posible el próximo sábado.
Me queda la duda de si tengo el fondo suficiente, a ver que tal...

Enhorabuena a los que habéis corrido este fin de semana. Estais hechos unos máquinas.

 

Enhorabuena, que puestazo. Yo este año aspiro a hacer algun top 50...

 

Mi mejor p20 lo hice el domingo pasado en carrera( por lo que no sera mi p20) tengo el potenciometro menos de dos semana y aun me estoy haciendo a el. El caso es que la semana pasada iba "comodo" subiendo a 260 w y hoy cuando movia esos vatios no podia aguantarlos.

 

Enhorabuena a Veranete y Luismi, muy buenas carreras. Los análisis con los potenciómetros son muy interesantes. Me encanta leerlos.
Yo os hago un pequeño análisis de mi día. La verdad es que ha sido duro, 100 kms con 2550 de desnivel. La media me ha salido de 23km/h y 195 vatios medios y 205 normalizados, para 68 kilos que me he pesado esta mañana. Esto como datos objetivos.
Ya desde que he salido esta mañana no iba fino, el primer puerto de 20 kms (vaya tela) me ha salido una media de 220 vatios. Luego hemos bajado para volver a subir un par de puertecillos algo más cortos que llegaban hasta el Turó de l'Home pero por la otra cara. En estos puertos ya pasar de 200 vatios de forma sostenida me ha costado horrores. El último tramo del puerto, 6 kms duros de pelotas, he subido un poco los vatios medios llegando a 205, pero como luego he llegado la bajada me han bajado hasta los 195 finales.
Por lo que he visto, mi p20 debe rondar los 260-280 vatios, más o menos. Lo que sí es cierto es que entrenar por vatios no tiene nada que ver con el pulso, el nivel de exigencia es mucho mayor y mantener un rango de vatios durante una salida larga se hace muy difícil.
Aprovechando que Verlack está por aquí, preguntarte que datos nos ofrece la potencia normalizada que le dais mucha importancia para analizar una carrera o entreno duro.

 

Buenos datos. Pero llevas el computador para que te cuente los ceros? Porque es muy raro que te haya salido la media casi igual que la normalizada en una salida asi, ya que en las bajadas de los puertos baja mucho la media.

 

Pues lo miro, igual no lo cuenta. En el GC me da una media de 171 vatios, pero pensaba q podía ser sobre el total de la salida, es decir, contando el tiempo q paras a esperar.

 

Ayer salida con poco tiempo, sin haber hecho del todo la digestión y sin haber recuperado bien del jueves (billats) o de la semana en general con más carga de lo habitual, encima partiendo cadena a mitad de ruta. Entreno frustrado donde no subian bien las pulsaciones y tenia que hacer más esfuerzo de lo habitual para subir repechos. Si hay algo que saque positivo de ayer fue que entrene mucha técnica por senderos y trialeras donde parece que voy mejorando. En resumen, me tuve que comer el entreno con patatas. Hoy voy a hacer 1h de recovery (z1) en bici de spinning y mañana tengo pensado hacer una salida de 3h,3-5h simulando carrera, la semana se me quedaría así:
Lunes: z1
Martes: salida 3h,3,5h
Miércoles: descanso o z1
Jueves: Billats
Viernes: 2h z2
Sábado: descanso
Domingo: salida 3h aprox.
Martes: 2h z2,z3 ( 45' sst)
Jueves: z2 con alguna arrancada z6
Sábado: 1,5 h z2
Domingo: maratón 65km 1800+

Cómo lo veis?????

 

Tras la carrera de ayer, hoy que haríais, descansar o 1h de rodillo z2-z3 suave?

Salu2

 

Depende de lo que quieras hacer mañana. Si vas a descansar sal una horita suave. Si mañana quieres hacer algo más intenso, por ejemplo z2-z3, descansa hoy.

 

Para mi ya es mucha caña. Como comentario, ayer cuando subía los puertos, por ejemplo en el último, lo subí a unos 210 vatios medios y con 10 ppm menos que el primer puerto. Lo digo porque visto desde esta perspectiva te das cuenta que el pulso no es reflejo real del trabajo.

 

Gracias, entonces a descansar, que mañana tengo series y rodaje en Z4

Salu2

 

Iré viendo como voy asimilando esta semana de entrenos y ajustándola según me vaya encontrando. En cuanto a las pulsaciones, yo cada día que salgo a entrenar me doy cuenta que las pulsaciones no es siempre '' la referencia", por eso intento guiarme un poco por sensaciones, aunque eso no quiere decir que me pueda causar un poco de frustración el no alcanzar pulsaciones deseadas, parece que no estoy entrenando bien, aunque ahora mirando los datos de mi GPS al pasarlos al Strava, veo que no lo hice tan mal, y que he subido algún tramo en tiempo récord o como segundo mejor tiempo, o sea que tan mal tan mal, no fué.

 

Una pregunta, es eficaz hacer 1h de rodaje de recuperación para poder entrenar fuerte al día siguiente o es mejor descansar completamente en este caso, y en el caso de que tengas dos días entre entrenos de calidad, por ejemplo, salida el domingo, lunes recuperación, martes umbral?, o mejor descansar 2 días?

 

Yo tambien tengo esta duda

 

Eso depende de cada uno y de lo q se lleve entrenado. Dos días de descanso puede ir bien después de una salida muy dura o carrera larga. Si vienes de una semana de carga te puede ir bien para supercompensar. Yo normalmente entreno 5 días descansando el lunes y otro día q me interese. Ahora he reducido a 4 para intentar aguantar la forma todo lo q pueda. Y en alguna semana me coinciden dos seguidos de descanso.

 

La potencia normalizada no es mas que un algoritmo matemático que lo que trata de calcular es "el esfuerzo constante que supondria un entreno" (mas o menos)

Todo el mundo sabe que no es lo mismo hacerse una hora a 200 watts a ritmo constante que hacerse una hora con 30 segundos a 400 watts y otros 30 a 0... todo el mundo sabe que esta segunda pica un poco mas... en ambos casos la media es 200, pero gracias a la normalizada sabemos que para el cuerpo ese entreno equivaldria ahacerse 1hora a 300 wattios (por poner un numero)

 

Es un problema típico de la utilización de la media aritmética, seguro que todos hemos oido el chiste de "si tu te comes un pollo y yo nada, la media dirá que nos hemos tocado a medio pollo por cabeza".

He encontrado este artículo donde explica como se calcula la potencia normalizada, que atribuye a Coogan.

http://g-se.com/es/entrenamiento-en-ciclismo/wiki/potencia-normalizada

Lo explica bastante bien.

 

Ok Verlack, entiendo lo que explicas. Viene a ser un proyectado del esfuerzo sobre el total de la sesión.
Siendo así me cuadraría con la sesión del domingo, donde el 90% de la salida fue en subida (en tiempo), y la normalizada se asemeja a la media real.
Entonces me surge una duda, ¿los datos medios q da el GC son sobre el total de tiempo de la sesión con paradas incluidas o no?
Hoy revisaré el Garmin, pero diría q tengo marcado el contar los ceros.
Gracias Verlack por la explicación.

 

Que garmin tienes? Yo tengo el 500 y cuando dejo de pedalear me marca un 0, si marca un --, es que no cuenta los ceros. A mi me da la normalizada similar a la media cuando he hecho entreno en llano a ritmo constante.

 

Ok. Yo tengo el 705 y me marca --. Tú dónde lo cambias?