A ver, tengo una duda respecto a determinar el umbral funcional (FTP). Ya conozco el protocolo, lo he hecho muchas veces y he entrenado a partir de esos resultados. El problema o duda es que considero que aplicar un coeficiente de 0,95 ó 0,92 al resultado obtenido en los 20' me parece muy arriesgado y solo aplicable a ciclistas muy buenos, casi élite. En mi caso, he obtenido en mi último test 292 w (para 82 kg), lo que fija mi FTP en 277 w (o 268 si aplico 0,92). A partir de ese FTP, al establecer mis zonas de entrenamiento, me encuentro con que me resulta prácticamente imposible hacer trabajos en zona 4 0 5, es decir, trabajos en la zona umbral UAN, que mejoren mi VO2max, del tipo repeticiones de 3' a 6' al 120%, o series de 20' a FTP (a 277 w). Leí, no sé en qué artículo, que existe un "coeficiente de fatiga" que deberíamos aplicar los grupos de edad al resultado obtenido en el test, muy por encima de ese 0,95. Algo así como un 8 o 10%, lo que nos daría un FTP más realista para planificar entrenamiento. ¿alguien me puede aclarar esto? Gracias
si lo has hecho muchas veces y te sale siempre el mismo resultado.. ¿por que no intentas hacer un test de 60min y sales de dudas? Una duda.. ¿el test lo haces en llano o en cuesta?¿cuando dices que te es imposible hacer trabajos en zona 4 o 5, te refieres a alcanzar esos vatios en llano, o a mantenerlos durante el tiempo especificado? No entiendo que puedas hacer 20min a 292w y no puedas hacer una serie de 20min a 277. Ni entiendo qu no seas capaz de llegar a esos 330w durante 3 a 6 minutos. Si el test lo has hecho subiendo, y las series las haces en llano, me empezaria a cuadrar. En cualquier caso, seguramente lo que tengas que hacer es entrenar mas en esa zona, e intentar conseguir una progresion hasta alcanzar el poder hacer esas series que dices que ahora no puedes alcanzar. Por ejemplo si el problema es que no puedes hacer X repeticiones de 3 minutos, pues sera tener paciencia hasta que las consigas, o si el problema es aguantar 6minutos.... pues lo mismo, hazlas de 3, luego de 4.. hasta que puedas hacerlas de 6. Para mi, es clave tener un entrenador que sepa no solo calcular tus zonas y prescribirte los entrenos segun tu Test, si no saber adaptarlo poco a poco a como vas realizando esos entrenos.
Pues por ahí van los tiros..El test lo hago en cuesta siempre. Y las series de las que te hablo son en llano, o en rodillo. Por ejemplo, ayer hice 7x3' rec.3' en rodillo y me salieron en torno a los 285/90 w, muy lejos del 110/20 % buscado. Y hacer 20' en llano a 277 w me parece otra tortura, aunque supongo que subiendo un puerto sería más accesible. Normalmente, preparando IM, suelo hacer series de 20' a 40' a 200w/220w en llano sin problemas, pero ni de coña al 100% FTP. Hace un par de años subí un puerto de una hora, aunque quizás no a tope, y saqué 260 w. Por lo que deduzco, tú aplicas el 0,95 al test, y te salen las series en cada zona. Lo cual me confirma que soy más paquete de lo que pensaba. ¿No has oído hablar de ese coeficiente de "fatiga"? Gracias
tu problema es la falta de adaptacion clara al llano, yo he pasado por ahi desde el 2008 al 2010 hasta que me fui a vivir a una zona plana como una mesa. Desde finales de 2010 iguale mi FTP en llano y en subida,es mas me resulta mas facil mover un 105% de FTP en series de 8' en llano acoplado que en subida. Y en rodillo Idem,muevo lo mismo que en llano que en subida. MOi
Bueno, pues si tu objetivo es un tri llano, y las series las vas a hacer en llano.. y partiendo de un FTP conocido en cuesta.. ¿por que no intentas hacer el test de vatios en llano? Yo no entreno por vatios, pero en tu caso el problema no es cuestion del coeficiente de fatiga, si no de que en llano desarrollas menos potencia que en cuesta, lo cual es normal, porque en llano las series las haras sentado y seguramente acoplado. En cuesta lo mismo hasta te pones de pie, y en cualquier caso la tecnica de pedalada no es exactamente la misma, ademas de que es mucho mas facil aplicar potencia en cuesta que en llano. En cuesta, mientras tengas desarrollo suficiente, el aumento de resistencia es lineal con la velocidad (la resistencia aerodinamica a menos de 20kmh no es muy grande), mientras que en llano, la resistencia aerodinamica es muy grande por lo que es facil que te pases de vatios de primeras, y te atufes... un monton de cosas. En cualquier caso, perservera, busca una buena progresión, y si no este año, poco a poco con el tiempo conseguiras llegar a esos vatios (y mejorarlos, segun mejores tu nivel claro). Como punto medio, intenta hacer el test en llano, o en una cuesta de pendiente mas pequeña.. y a ser posible sentado y acoplado.
En llano hice el test a los pocos días del primero y saqué 280w, es decir, 12w menos que en cuesta, lo cual creo es normal. En cualquier caso, todo parece indicar que necesito muchos kms en llano para adaptarme y mucho específico en esos regímenes. Gracias por contestar a los dos. Por cierto, ¿Agosan=Moi? No nos conocemos pero yo conozco a Patri (y a su hermana), vivo en Crevillente, por lo que seguro que alguna vez nos hemos cruzado por aquí. Un saludo. Ah! Y mi próximo IM será en Frankfurt en 7 semanas. ¿Os parece razonable una media de 175 w o es mucho?
Hola Huck69, soy el marido de patri asi que seguro que nos conocemos. Pues tienes los mismos kms de llano que yo asi que dale duro y tirate hacia la vega baja a rodar en llano. Si quieres algo especifico a frankfurt la carretera Novelda-Agost es ideal. 175w es muy conservador,si es tu 1er IM te aseguraras si comes bien bajarte a correr en buenas condiciones, una apuesta arriesgada serian 190-200w. Moi
yo con similares características en 2013, mismo peso y 300w en subida, 293w en rodillo en 20' fui a por 185W y quizá podría haber apretado más pero era mi primer IM y quise conservar, me fue muy bien porque aguanté corriendo toda la maratón. Entre un 68-78% puede ser razonable según Andy Coggan, también depende de tu curva de fatiga a partir de las 5 horas, depende del perfil también. Como dice Moi, 175w puede estar por el lado conservador, en un IM llano estarás más o menos en 5h20-5h30'. Para mí pasar del 75% del FTP (prueba de 60') puede ser muy arriesgado y más si no estás muy adaptado a rodar en llano y si tu diferencia entre FTP/FTP20 está más cerca del 90% que del 95%. Respecto a lo que dice Ker-kong, cada persona es un mundo, yo ahora soy bastante incapaz de mantener un 8x6' por encima de 330W y en 20' sí que soy capaz de sacar 315W, en cambio hace un año subía con facilidad de 340W en esas mismas series con un FTP menor. Mi consejo, es que vayas haciendo al menos una salida larga a la semana en la que vayas acoplado y que supere las 4 horas. Cuando te bajes hazte 20' de trote. Tal vez no sea lo mejor del mundo para batir marcas, pero seguro que consigues disfrutar más el día de la competición. Aprovecha y prueba los geles que te vayas a llevar y el material que vayas a usar.
Por cierto, hace tiempo que no hago tests ni de 20' ni de 1h, cojo el mejor que haya sacado en algún recorrido similar o lo hago por aproximación. Hay veces que hago 2 horas "a tope" y otras que son 17'
Gracias Primoloco2, Lo cierto es que será mi 7º IM, pero el primero en que quiero de verdad hacer caso a los watios, siempre he ido por sensaciones y creo que ya es hora de rentabilizar los gadgets. Por eso mis dudas respecto al cálculo real de mi FTP, que, a pesar de darme una cifra objetiva, se me antojaba muy exigente a la hora de establecer según qué series. Por otra parte, ¿creéis interesante visualizar durante el IM parámetros como el IF o el TSS?
yo pondría NP y Potencia, además potencia de 30segundos y establecer un lap cada 20'-30'. Así además si hay alguna subida o un apretón sabes que no debes quemar una bala, es decir, hacer un sobreesfuerzo que te deje tocado.
