Entrenamiento y fisiología deportiva

Buenos días a todos,
Antes de nada, me he leído las 247 páginas, solo pasando por alto la parte donde tratais suplementación alimentaria, que es muy importante ,pero soy de los que intento comer sano y comer más o menos carbohidratos según la fase.Enhorabuena por este hilo a todos los que contribuís de manera positiva,en especial a Melorri, sin dejar atrás a Emilio,Victor,etc.Me he leído también el libro de Chema ,cuyo plan he seguido este último año.
Mi caso es que hago btt desde hace un par de años, modalidad maratón ( unos 80 km con unos 2000 de desnivel), para esta temporada 2014-2015 decidí seguir al pie de la letra el plan ajustado a rodillo (bkool) 3 días entre semana + 1 el finde( sin hacer gimnasio), enfocado a maratón. Lo he seguido a rajatabla, cosa que me ha costado tener que aguantar las malas caras de la grupeta por "dejarlos" desde Noviembre a Marzo... Os cuento mi experiencia y resultados: Mido 1.76 y peso 76 kilos.
Antes del plan pesaba 84 ahora 76 , he bajado mis tiempos en todos los segmentos del Strava de mi zona, no he hecho dieta.En cuanto a las adaptaciones cardiovasculares, lo que he notado es que se estabilizan y suben más lentamente, pero ni han bajado mis máximas ni las mínimas, y el U.A está igual que al comienzo de temporada +o- entre 161-163 ppm. En las maratones que he participado quedo de los últimos, y los compañeros de grupeta sin seguir un plan quedaron por delante, el último que hice 70 km con 1600 de desnivel 4h 50´. El problema principal que veo con un plan referenciado a las FCM es que no tiene en cuenta que la zona aeróbica de cada uno es muy distinta, y sospecho que mi Umbral aeróbico no se corresponde con los % que el indica, de hecho ,cuando más peso he perdido no ha sido al principio de la base sino en el específico. Sinceramente creo que los % de la base son ,para mi, demasiado bajos, y he rodado a muy bajas pulsaciones durante la base, aparte de que tres meses en la base haciendo llano y sin hacer series de FR ni arrancadas ,hicieron que no tuviera fuerza.
Quiero corregir estos errores y hacerme un plan ,basado en el que comentais aquí, para ellos voy a hacerme una prueba de esfuerzo con gases,calcular también los umbrales y mis P1-P6,etc. Dispongo de 3 días entre semana (entre 1h-2h cada dia) para entrenamiento en rodillo basado en W , y una salida larga en carretera el domingo( las horas que sean necesarias), esta salida seria basada en frecuencia cardiaca sobre el umbral.
Mi idea como comentaba es tomar como base el plan de Melorri, más que nada por que coincide con lo que yo puedo hacer , un 3+1. Tengo poca potencia, andaré por los 2 w/kg , en un test de 20´puedo andar + o - por los 200 w de media . También ,creo que me falta mucha adaptación cardio vascular , por que para ir en Z2 mis medias son una porquería, y con la btt en cuanto que se empina las pulsaciones suben buscando el umbral que da gusto..
MI plan sería para la base :
hacer entre semana ; 1dia SS, otro dia treintas y otro dia Z2-3 con arrancadas, todo basado en watios ,estimados por el bkool que a mi por lo menos que lo tengo desde hace un año no fluctua demasiado, es bastante regular, y como los datos para el seguimiento son sin comparar con la carretera por que no tengo potenciómetro ,me vale para tomarlo como medida de entreno durante los 3 días entre semana. La tirada larga del domingo pues Z2-3(basada en% sobre umbral pulso) . Mi Z2 empezaría donde me diga la prueba de esfuerzo que tengo mi Umbral aeróbico.
Mis preguntas:
-¿como lo veis para mi nivel,?
-¿debería basarme mas en Z2 , sobre todo en la tirada larga para provocar máximo de adaptaciones cardio? por ejemplo el dia de las arrancadas solo Z2, y el domingo Z2 pero tiradas algo más largas que las que viene en el plan,asi mejoraría mas mi capacidad aerobica y bajaría más de peso.
Os he leído y según os he entendido para sesiones cortas en rodillo el Z2 no provoca muchas adaptaciones, pero quizás a mi nivel si, siempre que las haga a partir de mi umbral aeróbico.
Mi objetivo sería comenzar la base en noviembre, las maratones son de abril a finales de mayo. Por ejemplo mi objetivo sería bajar de las 4 horas largas que he hecho en esta ultima maratón a las 4 horas.¿ sería un objetivo realista ?
Un saludo a todos y gracias por anticipado.

 

Sí has hecho el plan de Chema este año y nunca antes había seguido un plan debes haber notado una mejoría muy grande, deberías haber bajado tus pulsaciones máximas y tu umbral. El entrenamiento en z2 seria efectivo si haces cómo mínimo unas 2 h, si haces menos es un entreno de mantenimiento o recuperación, te aconsejo que si haces rodillo, planificate dos o tres semanas de adaptación donde alternes trabajo en z2( 1 día z2 bajo, otro z2 alto) progresando en tiempo e intensidad, hasta que termines esas semanas y te pongas con z3, z3+ y 30s, yo haría 1 día z3+, otro z3 y 30s y para continuar la progresión luego pasaría a z3+ dos días y otro de 30s, un día de los que hagas z3+ intenta subir de tiempo hasta conseguir hacer 2 h seguidas. Con esto vas a mejorar mucho.

 

+1 si es el primer año que sigues un plan, con el de Chema yo opino tambien que deberias haber mejorado. Pero, como es verdad los % de la maxima, no valen para todos, habras andado entrenando muy bajo.

 

A mi me gusta la opción que tiene para buscar intervalos. Por ejemplo si quiero saber los 5 mejores intervalos de 6 minutos durante un entreno el programa los busca y los marca como lap. Quien dice 6' dice 20' o lo que queramos. Es muy útil para buscar los p6, p20, p40, etc. mejores sin tener que darle al botón del garmin.

 

si, mejorar he mejorado con el plan de chema, pero no tanto como debería, principalmente no por culpa del plan ,sino que por que me hubiera sido más efectivo con las zonas bien calculadas, ya que igual de los 3 meses de base ,he estado rodando 1.5 prácticamente en regenarativo, por eso me quiero hacer una PE justo antes de empezar la base para saber exactamente mi U.aerob y U.anaerobic. Para referenciar el plan a watios, ¿el FTP te lo dan en la prueba de esfuerzo o el umbral anaeróbico? ¿si quiero sacar mi FTP en watios , valdría multiplicar mi P20 *0.95?
gracias y saludos.

 

Mordecai, y dónde está esa opción? Me interesa mucho.

 

No necesariamente. Dependerá de cuan diesel seas. En mi caso considero que el 0,95 está bien, incluso podría ser algo más alto ya que soy muy diesel, pero cada uno es un mundo. Por otra parte en la PE igual te dan valores de FTP referenciado a tu UA que no son muy válidos. Yo haría un p20 bien descansado o incluso un p30 con un coeficiente de 0,95 o 0,97. Estos datos serán más válidos.
Igualmente si vas a hacer la base con 30's y SST es preferible que hagas un p6 y lo uses de referencia, mejor que el FTP. Si te has leído todo el foro verás que yo defiendo la base trabajando el p6. La base la deberías de alargar hasta que no mejores en tu p120, en tu caso es lo que realmente buscas, luego ya pasas a la calidad. Igual vale la pena que empieces antes, sobre septiembre y no te pongas una fecha de finalización de la base. Yo la planificación que haces de la base me parece buena, donde tienes que mejorar sobre todo es en el SST y los 30's.
Para las tiradas largas trabaja en Z2 alto/Z3 bajo incrementando el tiempo de duración, es mi punto de vista. De este modo irás incrementando tu vatios en tu p120 que es lo importante para las maratones y ultra. Yo hace poco hice una de 72km y 1800 de desnivel, no la acabé por un pinchazo, pero iba camino de hacerlo en algo menos de 4 horas. Para esto te tendrías que mover sobre los 3vatios/kgs en tu p120, solo como referencia.

 

Yo sinceramente, por diesel que sea uno, creo que no se hace un 0.95 del p20 en una hora ni harto powerbars...
Un pro o alguien entrenado muy muy bien, a lo mejor, pero un """ globerete"""" de nosotros andará bastante mas cerca del 0.9 que del 0.95....

 

Esos coeficientes os referis a potencia no? Para frecuencia cardiaca respecto al P20 es 0.98 verdad? Es el que estoy utilizando yo.

Recientemente me he comprado un rodillo para poder entrenar por potencia (velocidad). El FTP por velocidad respecto al P20 lo he calculado multiplicando por 0,93. Lo he probado un par de dias que no he podido salir a la calle intentando hacer SS y al 90-95 de la velocidad del FTP me ha resultado poco duro. Me he quedado 10-15 pulsaciones por debajo del rango SS por pulso. Y es que el rodillo es un Elite Qubo fluid que la resistencia aumenta progresivanente con la velocidad jugando con los cambios. Por lo que al no ser lineal el aumento de resistencia no me vale multiplicar los porcentajes de las diferentes zonas por la velocidad del FTP. El comentario de Victor de referenciar el SS y 30s al P6 me ha hecho pensar y tal vez funcione.

Los que utilizais rodillo que modelos utilizais?

Voy a hacer una prueba de preparar un pico de forma para septiembre con este metodo y asi ir haciendome a la metodologia para preparar la temporada que viene.

 

Raugar, creo q tu rodillo tiene una tabla de conversión para vatios. Es decir, te dice los vatios según la velocidad q lleves. Pero no estoy seguro.

 

Supongo q sí, tú hace más tiempo q vas con vatios y tienes más experiencia.
Lo q me ha quedado muy claro es la diferencia de entrenar por vatios a hacerlo por pulso. Estoy temiendo el sst...

 

Cuando llegue a casa te lo digo que de memoria no me lo se.

 

La tabla que dices creo que es esta. Pero no es nada precisa y creo que solo representativa visualmente de como evolucionan vatios respecto a velocidad.


Pensándolo bien, aun referenciando al P6 al calcular 60-66% para 30s o objetivo de 75% para SS quedarian subestimados. Veo que no es posible por velocidad sin potenciometro.

 

Sí, era esa, pero como dices no es representativa.

 

Espero que se entienda.

Un saludo

 

Yo estoy con bkool como tu, también empece con el 3+1 que hay para bkool de chema. A las 2 semanas me di cuenta que hacer 50' al 0% de desnivel por pulso no era nada y me replantee todo el entrenamieno. Me leí el libro de yago y pasé todo a potencia y umbral anaerobico. Luego Melorri, Ceñal, rlulio, etc, me dieron otra visión del entrenamiento. Lo primero que hice fue hacer la base al 2%-3% de desnivel (el 0% sólo para calentar y enfriar). Con esta pendiente me hice un p20 y saque mi ftp, multiplicando por coeficiente mas bajo. Ajuste los porcentajes de las zonas de pulso a potencia y me tiré tiempo haciendo z2 y z3 por potencia. En mi caso la salida larga era corta de 1'5h a 3'5h y en rodillo asi que más z2- z3. Al tiempo empece con sst, y treintas. El siguiente test que hice ya fue un p40 para sacar mi ftp y tener una referencia mejor. Luego pase a refenciar al P1 y P6 y con este me quede hasta ahora. La verdad es que con el rodillo puedes hacer mucho, yo he tenido muchas semanas de hacer sólo 5h de entrenamiento, la cosa es buscarte bien las referencias y entrenar en funcion de ellas, te aseguro que en 1'5h puedes terminar fundido. Yo ahora no utilizo coeficientes, simplemente si quiero p120 me tiro 120' a darlo todo en el rodillo, creo si lo aguantas lo mejor es hacerlo, con coeficientes quizás no te ajustes a la realidad. Hacer esto es muy duro y como habrás leido sin ventilador ni se te ocurra.
En cuanto a la mejora, en mi caso he bajado casi 3h mi tiempo en el soplao del año pasado a este. En potencia mi ftp en noviembre (p20) era de 192w y mi último (p40) fue de 265w, mi p120 me dio unos 245w de lo mas duro que hice.
En cuanto a la PE y utilizar sus resultados de potencia olvidate, en mi caso me salieron valores muchisimo mas altos que los que saco en bkool asi que imposible utilizarlos como referencia. Saca referencias en bkool y trabaja con ellas.
Yo este año seguramente haga lo que comenta Victor y alargue la base trabajando más el p120, además de añadir de verdad una tirada larga con la flaca. Seguramente el especifico o calidad lo retrase y alargue más la temporada.

Saludos.

 

He flipado con la diferencia de vatios entre el p120 y el p40, solo 20 vatios. Por eso has mejorado tanto en el Soplao. Seguro q si ahora haces un p40 lo tienes mucho más alto.
Tb con el p20 de inicio de año y el ultimo, son muchos vatios de mejora..

 

Buenas PradO,
¿Podrías decir (si no es indiscreción) en base a que tests calculas tu FTP (P20*x, P30)? Supongo que P1 y P6 serán fijos ¿no?

 

¿Y si trabajas directamente con la velocidad? Haces cada test y coges la velocidad media y esa sería tu referencia de trabajo.
Yo no tengo watios en el rodillo y lo he hecho por velocidad. A mi me parece la mejor solución posible para nosotros.

 

Para los que andamos justos de presuspuesto, ¿esto sirve para algo? http://www.ciclismoyrendimiento.com/shop/es/35-powercal
Edito: hay un hilo en el foro que habla de ello http://www.foromtb.com/threads/powercal-estimador-de-potencia-por-80€.905712/page-4 No me salió en la primera búsqueda.