Entrenamiento y fisiología deportiva

Yo tengo un Bkool classic y uno Pro y una bici con p2max. Las diferencias del classic con p2max son aproximadamente:
En llano van parejos, si acaso el rodillo marca algunos vatios menos. Al aumentar la pendiente aumenta el error, más o menos 10 vatios por cada 1%. Pero además cuando se calienta el rodillo tambien aumenta el error, de manera que en sesiones de más de una hora a misma pendiente algo más de error, aunque esto es más difícil de cuantificar. El resultado es que en una pendiente del 4% por ejemplo, el error en MI rodillo es de unos 40 vatios.
En el Pro no lo he cuantificado porque tengo un problema con él y me marca muy mal los vatios.
Un saludo

 

¿En pendientes esos 10 vatios son de más o de menos? Supongo que son de más.

 

En eso no puedo discutirtr nada ya q no tengo bkool. Pero te digo q con 67/68 kg de peso cuando ruedo en z1 por llano suelo sacar medias de 125/135 vatios y a más de 28km/h. No se q velocidad media me dará a 180w medios, pero en un terreno llano será bastante alto.

 

uff, por lo que contáis respecto a la diferencia de watios en el bkool, complicado entonces establecer zonas fiables..., lo mejor será trabajar con poca pendiente y jugar con el desarrollo, o sacar las zonas del FTP calculando por velocidad como indica Melorri en su blog.

 

en Zona 1 125w y 28km/h? *****!, yo en Z1 muevo la mitad y a 20 km/h creo. El bkool es muy fiable en llano, en cuanto a velocidad y por lo que veo también en potencia ,incluso a mismo pulso y en llano, comparando el rodillo y al aire libre, la velocidad que marco es un poco superior al aire libre , esto lo achaco al tema de las pulsaciones que hace que en rodillo vaya un poco más alto para la misma velocidad que afuera. Lo hago al lado de una ventana, pero no pongo ventilador. El problema creo que no es en sí la temperatura de la habitación , ya que con la ventana abierta en invierno casi hacia la misma temperatura que fuera, el problema es la evacuación de ese calor, es decir, que tiene que darte el aire para refrigerarte , al igual que cuando ruedas en la calle. Me tendré que buscar un ventilador ,aunque me sienta fatal el aire directo.

 

Si el rodillo repite, es decir, que los vatios de hoy son los de mañana, si puedes utilizar las referencias. Porque al final trabajas con porcentajes.

Al trabajar por velocidad en rodillo te pasará lo mismo que con los vatios, según se vaya calentando la cosa, la fricción y el rozamiento no será el mismo, y te costará menos esfuerzo mantener la misma velocidad.

Yo no me comería mucho la cabeza y trabajaría siempre a las mismas pendientes, viendo que la mejora con el tiempo no es... he subido 40 W, sino he subido un 3% mi rendimiento.

 

Está claro que a más pendiente aumenta el error, por eso lo mejor es trabajar con pendientes del 2% y jugar con el cambio. Una pendiente del 0% implica rodar muy deprisa para mover 260w, ya sea en bkool o en la calle... Según he leído por ahí hasta el 3-4% es mas o menos aceptable, a partir de ahí regalan w. Utilizar una pendiente del 8% está bien para trabajar la fuerza, eso sí tomando como referencia los vatios que obtengas a ese porcentaje y sin creertelos . Yo le tengo puesto también un ventilador al bkool para mantenerlo fresquito y evitar en la medida de lo posible errores por temperatura. Para entrenar lo que hago es crearme sesiones en función de lo que quiera hacer, trabajo siempre con pendientes constantes y nunca hago rutas, los tramos bajando y llanos penalizan mi entrenamiento ya que no tengo mucho tiempo. Lo bueno del rodillo es que desde que empiezas (después de calentar) puedes mantenerte en un rango de trabajo sin problema. Por ejemplo si me toca umbrales pues me creo una sesión de este estilo:

30 minutos al 2%
4 minutos al 0%
20 minutos al 2%
En los periodos ON juego con el cambio para ponerme en cadencia y potencia dentro del rango prefijado, así de sencillo.

En formato csv de bkool:
name=Umbral_54',1x(30'Z4)R4'+1x(20'Z4),0%-2%,80-100rpm
description= Umbral_54',1x(30'Z4)R4'+1x(20'Z4),0%-2%,80-100rpm
1000,2,1800
1000,0,240
1000,2,1200

De esta forma aunque la media se ve afectada por el periodo de descanso puedes sacar la potencia subiendo que te dará una idea de los w que has movido durante los periodos ON.

 

si, en eso he tenido suerte y mi bkool marca siempre unos watios parecidos para el mismo recorrido.

 

Cada uno mueve lo q puede, y cuanto más mejor.... Te decía esto por el comentario de q a 180w medios en llano el bkool te obligaba a ir muy rápido. Pues en la calle también.
Sobre rodar en z1, me ha sorprendido q en este rango de vatios voy a 27-29 kms/h, dependiendo de la bici, y por pulso me sitúo en z1. Antes por pulso me salía una media de 25-26km/h para el mismo rango de pulso. La verdad es q no lo termino de entender.

 

Estoy de acuerdo. El rodillo es bastante fiable en cuanto a que siempre tiene el mismo error (por lo menos mi bkool), porque el error que tiene al calentarse no es excesivamente grande. Si siempre entrenas con los mismos desniveles, aunque tiene error, éste es siempre el mismo aproximadamente, con lo cual yo creo que sirve perfectamente. En realidad lo tengo bastante testado porque tengo 2 classsic (el Pro me tocó en un sorteo) y los dos marcan más o menos igual.

 

Este año me he dado cuenta de que hay que hacer mucho rodaje. No desprecies el z2.
Yo ahora me veo algo tocado y creo que para alguien como tú (que no llevas mucho tiempo entrenando) es mejor hacer mucho rodaje en pulso bajo.
Hay mucho tiempo luego para rodar. Y creo que es importante los vatios, pero tb la cadencia y la continuidad.

 

Son de más.
Un saludo.

 

Soy de la misma opinión, me pasa lo mismo. El año pasado con mucho mas volumen y menos intensidad (plan de chema) me veía con más fondo.

El año que viene haré una mezcla de ambos metódos, añadiendo más volumen al principio.

 

Si no he entendido mal, ¿antes rodando por pulso en z1 lo hacias a 25-26 km/h y ahora rodando también en z1 por potencia, que te coincide con z1 de pulso, vas a 27-29 km/h?

Si es así le veo dos explicaciones:
a) ahora estas mas fuerte.
b) eres mas eficiente rodando a 27-29 km/h, es decir, que para el mismo pulso (z1) generas más vatios.

 

eso es, a mi me falta muchísima adaptación cardiovascular, y lo que mejor me vendría es mucha Z2, pero el problema por lo que he sacado en conclusión según veo en muchos sitios ,es que Z2 en rodillo no es muy efectivo, el trabajo en Z2 es de 3 horas para arriba, y eso en rodillo es casi imposible. El tema que proponéis aquí de incrementar la intensidad a costa de Z2 pura, lo entiendo como que no hay más remedio por falta de tiempo, pero lo suyo en la base serían tiradas largas en Z2 con arrancadas o treintas. El mismo Chema reconoce en algunas respuestas a preguntas en su foro, que con el plan de rodillo de la web ,las mayores adaptaciones se van a tener por la salida larga del fin de semana, no por lo que hagas entre semana, lo de entre semana te sirve para no oxidarte,trabajar la cadencia, perder peso y poco más durante la base. ¿pero que hago?. A mi su plan me ha venido bien, por que no llevo ni dos años con la btt, y ya estoy terminando maratones y bajado 8 kilos mi peso, en medio año de plan.
Lo que voy a hacer es adaptar las tablas que aparecen en su libro de btt al rodillo(estimando el 80% del tiempo que aparece) ,ya que entre semana tengo 2 horas durante 3 días, meteré arrancadas y treintas al principio. Igual en mi caso me conviene más hacer la base basándome en pulsaciones, y luego la calidad la hago en watios, pero para no rodar por debajo de mi Umbral aeróbico me voy a hacer una prueba de esfuerzo con gases, para maximizar ese tiempo en Z2 y trabajar justo desde mi U.aerob. y fijar las zonas exactamente. Lo que no entiendo muy bien, es que si en Z2 no provoca muchas adaptaciones por debajo de 3 horas, por que en su libro fija las tablas de la base con tiradas que apenas llegan a esas 3 horas entre semana, ya que según lo que la mayoría piensa sería tirar el tiempo entre semana, pero parece que el no piensa lo mismo.

 

Yo en tu caso teniendo w en el rodillo entrenaba por vatios y dejaría el pulso para el fin de semana. Si dispones de 2 horas 3 días entre semana y 5h el fin de semana creo que puedes mejorar muchísimo, son 11h de entrenamiento semanal que dan para muchísimo, ya me gustaría a mí. Como te ha comentado Víctor yo empezaría en septiembre haciendo las 3x2h en rodillo entre semana y la salida el finde, empezando de menos a más (tiempo o intensidad, yo jugaría con intensidad), esto importantísimo. En cuanto a la semana yo empezaría con Z2 baja he iría aumentando progresivamente la intensidad pero manteniendo el tiempo hasta que las sesiones lleguen casi a SST, haciéndolo muy progresivo. Las arrancadas y treintas no las tocaría al principio y las añadiría después de un cierto rodaje, siendo también muy progresivas con ellas. Yo soy de la opinión que 2h en rodillo dan para mucho y entrenando por w más, date cuenta que en rodillo no pierdes nada de tiempo y el pedaleo es muy constante. Si lo haces por pulso hará días empezaras moviendo 200w y para mantener el pulso terminaras con 120w. Como ya he comentado el problema que le veo a las tablas para rodillo (3+1) de Chema para rodillo es que son muy suaves, demasiado cortas en tiempo.

 

Si , yo estoy de acuerdo con vosotros, en mi caso haciendo esas tablas , me he quedado corto con la base sobre todo,pero según el propio Chema dice que no tiene mucho sentido alargar la base mucho más allá de 12 semanas, quizás un par de ellas más como aproximación, que es lo que voy a hacer. Ahora cuando subo un puerto voy bien muscularmente , las piernas van bien, no me queman, incluso lo que es la respiración bien, pero mi límite son las pulsaciones, me voy muy pronto al umbral, y ahí tengo que aguantarme y dosificarme, aunque por piernas y respiración voy bien( en esto ha tenido que ver seguro que he bajado 8kilos, y ha mejorado mi Vo2 máx), y podría apretar mucho más . Voy a empezar un par de semanas antes , pensaba hacer rodaje en Z2 bajo de aproximación, sin arrancadas. Ya en el primer mes de la base meto arrancadas y Z2 baja y media, progresivo en tiempo e intensidad. El problema que veo en mi caso en hacer la base en watios(aunque es lo que me gustaría) es que para mi que necesito mucha Z2 y bajar pulsaciones, me convendría más mirar las pulsaciones, ya que para igual mantener los watios de mi Z2 a medida que avanza la sesión voy a tener que "tirar" más y más de pulsaciones para mantener esos watios, con lo que al final igual estoy trabajando la mayor parte del tiempo en Z2 alta, creo.

 

Has hecho un p20 en rampa del 2% e intentado mantener una línea constante?, es decir que no empieces a 400w y termines a 150w...
Si lo has hecho y calculado tus zonas por potencia, has intentado trabajar en la zona correspondiente por w?, tanto desacople tienes?
Si no lo has hecho, yo es lo primero que haría.
Si el desacople no es muy alto ni lo pienses, por potencia.
En mi caso las zonas me coinciden bastante y sólo al final de la sesión podría tener un poco de desacople, eso sí sólo para zonas altas. También hay días que el pulso no sube y no me da por subir los w para que suba.

 

Antes no me refiero al año pasado, me refiero a antes de llevar el PT. Estoy mirando algunos entrenos por esta zona y alguno sí que estoy en 27,6km/h, pero hay otro que no llega a 26km/h. Más o menos lo mismo que con el pulso.

 

El test p20 , lo hice al principio antes de empezar la base, ya para la base del próximo año podría hacer un P20 bastante fiable, intentando rodar +o- constante alrededor del UA, no sería problema. A ver si me decido por watios o pulso.