Entrenamos como DIOS manda

Buenas tardes,comparto esto que acabo de ver por Facebook y le doy algo de vida al post que anda un poco dormido jejeje.
Es para runners pero hay muchos detalles que nos pueden interesar a los ciclistas y sobre todo lo que dice en el final,los restos al bolsillooooo!!!
Un saludo a todos.
http://blogs.runners.es/nutricion/la-ciencia-de-tomar-los-geles-correctamente/

 

Tienes razón Manuel anda dormido el post , pronto me pondré las pilas con cosas muy interesantes . Estoy con mucho trabajo ,espero pronto volver con mas constancia . Gracias como siempre por tu aportación un abrazo

 

Hola a todos de nuevo . Empiezo a retomar este hilo que tengo muy olvidado , pues muchos compañeros de fatiga asi me lo pidieron .

Lo que no podemos pensar es que sin entrenar .vamos a andar como motos si tomamos esto\ o aquello .
Los milagros en este deporte no existen ,a no ser que seas un super dotado \fenomeno . Me explico TOMAR
SUPLEMENTOS no es sinonimo de exito . El exito en este deporte , y en otros muchos es la costancia ,sacrificio,planifacion de enternos ,tiempo,y mucho mas que os ire contando .Muchos amigos me comentan que con los suplementos estan mas fuertes y rinden mejor ...BUENO en cierto modo no lo voy a contradecir ,pero todo no lo hace los suplementos , lo haces tu entrenando bien con buen fundamento y sobre todo con tu esfuerzo .Toda ayuda para el deportista ,siempre es muy buena ,pero sin obsesionarse .

Hay quien se preocupa mas de tomar muchas cosas que en ocasiones no son muy recomendables para su salud ...Y ES EL BIEN MAS PRECIADO QUE TENEMOS .

 

Deuteronomio 28: Aquel que entrena más llegará antes.


Ya lo dice la Biblia...

 

La comida es el combustible que quemará nuestro motor mientras entrenamos.
Debemos de comer muy bien siempre antes y después del ejercicio.
Los hidratos de carbono cerca del entrenamiento:
Justo antes de nuestro entrenamiento necesitamos tener en nuestro cuerpo una buena fuente de hidratos de carbono de asimilación lenta para que nuestro cuerpo tenga un flujo constante de energía mientras pedaleamos.
Por supuesto si nuestra salida dura más de una hora, debemos de llevar algunos hidratos para tomar durante la marcha.
Algunas personas pueden incluso tolerar alimentos mas sólidos, como barritas energéticas, si bien esto debe de probarlo cada uno primero, para ver como el cuerpo se adapta.
Mantener una hidratación adecuada:
Además de proveernos de carbohidratos durante el viaje, por supuesto debemos de asegurarnos de hidratarnos durante el trayecto independientemente de que la salida haya sido por ocio o estemos en una competición, hay que beber SIEMPRE.
El agua es la mejor opción para las salidas que duran una hora o menos, para vueltas más largas el Vitargo es una buena opción. Esto también ayudará a suministrar al cuerpo los electrolitos que necesita para mantener buenas tasas de contracción muscular.
Asegúrate de hidratarte adecuadamente antes de salir, ya que te ayudará a empezar con el pie derecho. Si salimos ya un poco deshidratados, vamos a sufrir las consecuencias de nuestros actos.
SUPLEMENTACIÓN
Por ultimo tenemos la suplementación, cuando se utiliza correctamente (como comentábamos ayer) hay una serie de suplementos que pueden hacer que nuestras salidas sean más eficaces y agradables.
Proteína en polvo:
El primer suplemento a considerar es la proteína en polvo. Es una buena opción para nutrir a los músculos de algunos aminoácidos necesarios mientras quemamos “combustible
Si no proporcionamos al cuerpo estos aminoácidos podríamos acabar perdiendo masa muscular.
Tomar entre 10-15 gramos de proteína puede significar la diferencia entre el mantenimiento de los músculos y sufrir una pequeña perdida de los mismos. Si tomamos una solución bebible de hidratos de carbono, es una buena opción mezclarlos.
Creatina:
Si nuestra especialidad es la montaña o realizamos habitualmente competiciones, es interesante plantearnos este tipo de suplemento. Mientras que la creatina se ha utilizado tradicionalmente para los entrenamientos con pesas, si nuestras salidas son lo suficientemente intensas e implican sprints cortos de actividad intensa, la creatina puede ayudarnos.
Es particularmente útil en esfuerzos intermitentes de gran intensidad, aquellos en los que se requeriremos la utilización del ATP (adenosín trifosfato) y el fosfato de creatina (PCr) como sustratos energéticos.
Tomar 5 gr al día es una decisión inteligente (no es necesaria la fase de carga)
Glucosamina:
La GLUCOSAMINA está involucrada en la formación de uñas, tendones, piel, ojos, huesos, ligamentos, cartílagos y válvulas del corazón. Es una sustancia que se produce de manera natural en nuestro cuerpo pero con el paso de los años, al igual que muchas funciones orgánicas, disminuye provocando que se presenten deficiencias en el funcionamiento de nuestro cuerpo, sobre todo a nivel articular.
Ya que debido a la distancia de nuestras salidas tendremos un fuerte desgaste articular, la glucosamina nos ayudará a proteger los tendones y tejidos que rodean la articulación, previniendo lesiones y dolores innecesarios.
Productos energéticos:
Como hemos mencionado anteriormente las barritas energéticas con un porcentaje alto de proteínas e hidratos, nos puede ayudar para dar combustible de calidad a nuestro cuerpo de una manera sencilla y cómoda.
Si lo que buscamos es un toque extra de energía pura, nos podemos plantear productos con estimulantes naturales como la cafeína o el guaraná
Conclusión
Si controlamos los tres lados del triangulo (nutrición + entrenamiento + suplementacion) nuestro rendimiento y nuestros resultados mejoraran rápidamente
Entrena con cabeza y alimentate sanamente. Muchas veces es muy aconsejable dejarse asesorar por un nutricionista y también por un Entrenador Deportivo. El sabrá sacar lo máximo de ti.

 

TU CASA... DEPORTIVA
Para empezar nuestra casa por
los cimientos y no por el tejado es ser Sabios en Materia Deportiva. Un Dietista - Nutricionista y un Profesional dedicado a entrenar futuros Campeones es una opción más que recomendada. Cada uno de nosotros somos distintos, para un mismo concepto deportivo. Y nuestro organismo es único e irrepetible. Quiero decir con esto que en el Deporte NO VALE COPIAR, pues suspendes fijo. Somos muy distintos unos de otros, por eso todo tiene que programarse, sencillamente pues... Como somos.
Todos queremos andar como Indurain, pero Indurain solo hay uno.
Muchas veces el disfrutar de la bici, te hará progresar más que haciendo lo que tu cuerpo no está preparado para hacer.
Conocerse y saber donde estas y hacia donde vas, siempre llegarás a tu destino sin Gps alguno.

 

Muy bueno amigo,grandísimas aportaciones,sigo tu hilo desde que lo has comenzado.
Se agradecen iniciativas en el foro de este calibre.
Gracias lorenita

 

Un día cualquiera en una etapa del Tour Giro o Vuelta.
Si los profesionales comen de esta forma, nosotros que somos unos cicloturistas debemos de corregir muchos errores que tenemos.
Vamos pues a la mesa : Estáis ya sentados pues empezamos.
DESAYUNO: Es, habitualmente, la comida de mayor ingesta calórica de la jornada. Se aprovecha para “cargar” al máximo los depósitos de glucógeno del organismo. Para ello, lo ideal es ingerir Hidratos de Carbono mayoritariamente.
Los ciclistas hacen acopio de alimentos tales como: tostadas de pan, zumos, cereales, pastas, arroces… También se alimentan de proteínas, aunque en menor cantidad, y generalmente procedentes de alimentos como: yogures, pavofrío, jamón, etc.
Las grasas, también necesarias para, entre otras cosas transportar vitaminas y fabricar testosterona, se aportan en forma de aceite, mantequilla, queso, etc. Aproximadamente 3 horas antes de la prueba.
DURANTE LA ETAPA: El aporte de nutrientes es fundamental mientras se desarrolla la actividad. Ha de hacerse de manera regular y continuada, y afortunadamente, en la actualidad hay una gran variedad de alimentos especializados y en varios formatos tales como: barras energéticas, geles, frutas, sales, higos, frutos secos, bebidas energéticas, dulces, etc….
Tan importante es comer, como sobre todo saber cuándo hacerlo. En ocasiones el ciclista está pendiente de sus rivales, de su estrategia, de sus desarrollos, de sus compañeros, del libro de ruta de la etapa, y puede llegar a olvidarse de comer. En este sentido, el trabajo del director es fundamental, y ha de indicar, en todo momento, cuándo hay que acordarse de ingerir alimentos durante la prueba. No es apropiado comer durante un esfuerzo álgido puntual, tal como sucede en las ascensiones de puertos. El conocer la etapa con anterioridad es fundamental para establecer una óptima estrategia en este sentido, aprovechando para comer en tramos de escasa exigencia física.
Hay una máxima en el ciclismo: “si durante la prueba sientes hambre o sed… es demasiado tarde”, es decir, debemos adelantarnos al organismo, y facilitarle el alimento y la hidratación que va a necesitar, con antelación. Hay que tener en cuenta que durante un esfuerzo elevado, la irrigación gástrica disminuye, e ingerir alimentos en ese momento, puede producir molestias abdominales. La hidratación constante y regular durante la etapa es fundamental para evitar la deshidratación. Como ya hemos dicho, las bebidas han de ser hipotónicas o isotónicas.
TRAS LA ETAPA (MERIENDA): Fundamental reponer al finalizar la prueba, cuanto antes, generalmente nada más llegar al hotel, los niveles de Glucógeno que tenemos desabastecidos tras el esfuerzo. Lo recomendable en este momento es combinar la ingesta de Hidratos de Carbono (cereales, frutas, etc…), con las proteínas (lácteos por ejemplo), ya que son imprescindibles para generar insulina que asegure un correcto afianzamiento de la glucosa en sangre en los músculos y acelerar la recuperación.
CENA: Habitualmente, tras el masaje, se aprovecha para, de una manera tranquila y reposada, bajar de las habitaciones al comedor y dar cuenta de: carnes, pescados, pasta o arroz, y postre.
Todas las ingestas que se le aportan a los ciclistas están supervisadas por el médico del equipo para asegurarse un perfecto equilibrio en su alimentación y evitar cualquier carencia, así como fomentar sinergias alimenticias que favorezcan la asimilación de los nutrientes. Del mismo modo, el médico controla diariamente el peso del deportista para obtener una valiosa información sobre si el ciclista está reponiendo satisfactoriamente las calorías gastadas en la jornada. La báscula es cita obligada a primerísima hora de la mañana y tras la actividad física.
MICRONUTRIENTES Y OTROS ELEMENTOS QUE FAVORECEN LA RECUPERACIÓN MUSCULAR:
- Vitamina E. Favorece la circulación sanguínea. Potente antioxidante
- Vitamina C. Antioxidante por excelencia. Favorece la recuperación.
- Magnesio. Favorece la recuperación muscular post-ejercicio, y evita los calambres musculares.
- L-Glutamina. Aminoácido muy abundante en el tejido muscular y en la sangre. Fundamental para el sistema inmunitario. Evita la aparición del síndrome del sobre entrenamiento, evita el uso de las proteínas propias en la obtención de energía y facilita la recuperación del glucógeno muscular y hepático.
- Plátano. Es un gran aliado en la recuperación muscular. Ayuda a reponer las reservas de glucógeno. Su facilidad de absorción es otra de sus ventajas.
Como acabamos de comprobar, el secreto está en aportar regularmente al organismo, todos aquellos nutrientes que sabemos va a necesitar. Debido a que conocemos cuáles son los procesos que se desencadenan en el organismo de un ciclista antes, durante y después del esfuerzo, lo más inteligente es proporcionarle el combustible más conveniente en cada momento.
Hay que decir que, aunque parezca mentira, se dan casos de muchos ciclistas profesionales que han de tener cuidado con lo que comen, porque son capaces de subir de peso, a pesar de que estén en plena competición . Es por ello por lo que el control diario del peso es, entre otros muchos controles, absolutamente obligatorio.
Ésta no es más que una guía de lo que los profesionales del ciclismo hacen para mantener unas óptimas prestaciones durante el desarrollo de su actividad física. Para el usuario ocasional, la suplementación no es determinante, y con una correcta alimentación debería de ser más que suficiente para disfrutar de este magnífico deporte.
Para el ciclista de entrenamiento más regular y casi diario, recomiendo que se ponga bajo la atenta supervisión de un profesional que le oriente y asesore de manera individual. Debemos tener presente que hay muchos factores que determinarán la ingesta óptima de nutrientes, atendiendo a factores tales como: peso-estatura, estado de forma, época de la temporada competitiva, zona geográfica, sexo, edad, etc.
En primer lugar hemos de decir que la alimentación durante una “grande”, ha de lograr los siguientes objetivos fundamentales:
- Aportar los nutrientes necesarios para obtener la energía que nos permita iniciar la actividad física, antes de la etapa.
- Aportar los nutrientes necesarios para obtener la energía suficiente para mantener la actividad física, durante la etapa.
- Aportar los nutrientes fundamentales y necesarios para obtener una pronta y máxima recuperación del esfuerzo, después de la etapa.
Nos estamos refiriendo constantemente al término “energía”. Pues bien, la energía se obtiene con la ingesta de alimentos, tanto de las Grasas, de las Proteínas, como sobre todo los Hidratos de Carbono. A través de la alimentación, nos aseguramos las reservas energéticas que va a necesitar el organismo para realizar nuestra actividad.
El ser humano guarda esta energía en forma de Glucógeno en el hígado y a lo largo de toda su masa muscular, de ahí que varíe en cada individuo, en función de su constitución física. De media, se pueden llegar a acumular unas reservas energéticas en forma de Glucógeno, del orden de unos 800grs (ciclista profesional), la mayor parte en su musculatura y un tercio en el hígado.
Esta energía almacenada, tiene una duración limitada y ha de procurar mantenerse en el tiempo mediante la aportación regular y constante de nutrientes para retrasar la aparición de la fatiga.
Después de la etapa, el ciclista ha de aportar a la mayor brevedad, los nutrientes necesarios para favorecer la recuperación y paliar el más que seguro déficit que le ha sobrevenido en el transcurso de la etapa.
Hemos de tener en cuenta que un ciclista profesional en una gran vuelta puede llegar a consumir hasta un máximo de 1.000kcal/hora, dependiendo del tipo de etapa, de su papel en la misma, y de otros factores externos (climatología, estado de forma, etc.).
Vamos a necesitar aportarle al organismo, los siguientes elementos:
- Hidratos de Carbono: Son la principal fuente de energía para el deportista. Su ingesta antes del esfuerzo ha de ir enfocada hacia los H. de Carbono de bajo índice glucémico, tales como arroces, pastas, patatas… Durante la etapa, se aconsejan, por el contrario, de alto índice glucémico, tales como glucosas, maltodrextrina, etc…. También han de aportarse tras la consecución del esfuerzo, al finalizar la etapa, para reponer los valores iniciales de los almacenes de energía corporal anteriormente citados (hígado y masa muscular).
- Proteínas: Tal es el esfuerzo que realiza un ciclista y tan prolongado en el tiempo, que en muchas ocasiones, las reservas musculares de glucógeno llegan a agotarse y corremos el riesgo de que el organismo entre en una fase de “canibalismo proteico”, también llamado “canibalismo muscular” y se vea obligado a emplear proteínas musculares para producir energía. Por ello se aconseja administrar, al terminar la etapa, Aminoácidos ramificados.
- Grasas: La grasa es una fuente de energía excepcional y además de fácil almacenamiento (ilimitado). El problema es que al organismo le cuesta muchísimo oxidar los ácidos grasos. Por ello no se aportan en la dieta del ciclista en grandes cantidades.
- Ingesta de líquidos: Absolutamente fundamental. La actividad física provoca un aumento de la temperatura corporal, y para protegerse de esa hipertermia, el cuerpo abre los poros y “suda” para refrigerar el sistema. Con el sudor, se pierde agua y sales. Han de reponerse de manera continuada y regular durante la actividad física. Antiguamente se limitaba a la ingesta de agua. En la actualidad, las bebidas Isotónicas se han impuesto, ya que contienen varios nutrientes (agua, sales, H. de Carbono…), que además de manera conjunta potencian su absorción y facilitan la hidratación.

 

¿Es importante un complejo vitaminico para los que practicamos Ciclismo? . Pues si y además es aconsejable.

Me explico

Los que hacen un esfuerzo físico intenso, como los deportistas, necesitan un aporte mayor de minerales y vitaminas, en comparación con una persona normal. Por lo tanto, tomar un suplemento con multivitaminas no aumenta tus rendimientos físicos, pero no tomar uno, puede disminuirlos. El riesgo no merece, en especial porque estos suplementos no son muy caros.

 

muy interesante todo.

 

hola, recomiendas alguna marca en especial ?? un saludo

 

Hola cualquier Multiviaminico de calidad te valdrá. Por citar en el mercado los hay muy buenos.

Supradyn, Redoxon, Pharmaton Compex, Centrun, Multicentrun, yo ahora tomo de Victory Endurance All Day Energi. Pero tu eres quien debe decidir.

 

De una correcta alimentacion puedes sacar las vitaminas necesarias que tu cuerpo necesita. El exceso de vitaminas es mas perjudicial que la carencia de las mismas

 

Me he leido el post del tiron. Mil gracias!

 

creo que cumplo los 10 pecados, muy bueno

 

Tengo muy poco tiempo.
Los que trabajamos y aparte tenemos familia, hijos, nietos, como yo pues...El poder salir en bici se antoja misión imposible.
Que hago entonces
Magia va ser que no, y poner un motor a la bici tampoco... Pues es muy caro y te engañarias tu mismo por tramposo.
Entonces que hago.
Me vuelvo loco con Watios, zonas de Frecuencia Cardíaca,
Aerobico, anaerobico y un largo etc.
Sencillamente te digo sin ningún perjuicio,
que lo primero disfrutes y no te comas la cabeza.
¡¡¡Ya pero quiero andar!!!
Lo se, todos queremos andar cuando montamos en nuestra Flaca, pero es muy difícil que andemos super bien sin tiempo y sobre todo sin hacer un programa adaptado a nosotros.
Cual es la Solución.
1"Disfruta del tiempo que tengas sin agobiarse.
2"Intenta variar lo máximo que puedas de recorridos.
3"Procura jugar con los Kilómetros por ejemplo :
Medio kilómetro deprisa me recupero y 2 más suaves. Siempre que salgas no se te olvide calentar unos 10/15 minutos. Que subes un pequeño puerto pues empieza a ritmo y cuando estés coronando intenta sacar fuerzas y atrévete a dar un poco más de ti.
4"Un Rodillo es una buena compra no lo dudes. Puedes entrenar muy bien el pedaleo. Aparte con 35/40 minutos puedes lograr muchos avances.
5" No tengas miedo hacer grupeta con los amigos, simplemente porque te ves inferior. Como crees tu que empezamos los demás.
Podemos hacer muchas cosas si nos valoramos y somos constantes incluso con muy poca tiempo... Mis amigos y mi familia lo saben. Pero lo más importante es lo bien que lo paso con ellos.
Nunca copies el entrenamiento de nadie ni tampoco intentes seguir su ritmo, si no es el tuyo.
Puedes ir poco a poco jugando con la intensidad, pero dejando Oír a tu cuerpo cuando te diga (Relaja ). Intenta cuidarte y quererte, pues tu eres quien decides donde quieres llegar.
Intenta cuando estés un poco en forma leer libros de Personas que seguro harán de ti un ciclista mejor.
Salud y buenas rutas!!!

 

Buenos días.
Me alegra volver a verte por aquí de nuevo Julio,he reeleido el post un poco así por encima y que recuerdos... cuando empece a preocuparme un poco mas por la alimentación y el entrenamiento, la de dudas que tenia, la de respuestas y consejos que nos dabas. Muchas gracias crack!!
Para mi las cosas han cambiado mucho, me puse en manos de un entrenador y de un endocrino, los cambios han sido brutales,he pasado de pesar casi 90kg a 79kg, de tener casi un 20% de grasa al 10-12% y lo mejor de quedar entre los 100 primeros de mi categoría a meterme entre los 20 primeros... todo con mucho sacrificio,mucho sufrimiento y siendo muy muy pero que muy constante claro esta, aquí nadie regala nada.
Un saludo a todos y vamos a darle caña al post es de los que merece la pena en este foro.

 

Hola Manuel un placer saludarte y leerte. Haces muy bien ponerte en manos de un profesional, te deseo mucha fuerza y éxitos deportivos y personales. Te aprecio mucho sin conocerte en persona, pero creo que tu amistad conmigo la tendrás siempre,dentro y fuera de éste Foro. Gracias Manuel un abrazo fuerte.

 

Solo puntualizo que como bien dices Manuel a veces somos lo que comemos.
Y en el Deporte es de vital importancia. Beneficio en Salud y éxitos deportivos. Todas tus experiencias y lo que gustes compartir y comentar estoy aquí para disfrutar de ellas. Gracias

 

Claro que si amigo,seguiré compartiendo cosas como siempre.
Me interesa mucho el tema de la nutrición, aunque me puse en manos de un profesional y ya se lo que tengo que comer y cuando lo tengo que comer (otro dia con mas tiempo contare esto), sigo investigando y aprendiendo cosas. Hoy mismo he visto este vídeo de un blog muy interesante ( http://midietacojea.com/ ) os aconsejo le echéis un vistazo y perdáis un poco de tiempo, sobre todo para los que tomáis actimel (por ejemplo) cada mañana.