Como aplicar el CAFÉ para mejorar los entrenamientos y el descanso.

Hola,

Os planteo mi problema y mis dudas respeto a tomar o no tomar café:
Soy una persona que no toma café nunca, excepto los sabados en el almuerzo con la grupeta en rutas de 140-150km. Tras tomar café la verdad que el cuerpo me funciona con mucha energía, proporcionándome una chispa muy interesante. El otro dia probé a tomarme uno antes de un entreno intensivo de 2h 40 y la verdad que genial, mucho rendimiento. y esto es lo que me plantea a tomar mas café a diario, o por lo menos los días que toque entrenamiento intensivo. Lo único malo es que si tomo café, esa noche no duermo y me quita descanso.

Dudas negativas:
El café destruye vitaminas.
Te da la energía que luego te quita.
Ayuda a producir rampas si el esfuerzo es largo e intenso.
Dificultad para conciliar el sueño.

Mi duda es si al tomar un poco más de café a la semana podré conciliar el sueño mejor por la noche poco a poco ya que al tomarlo solo sábado me afecta mucho.

Otra cosa: Recomendais llevar café para tomarlo a mitad de una marcha para ganar un plus? Evidentemente no voy a parar en un bar hacérmelo

A ver que opináis al respecto. Muchas gracias a todos los participantes.

 

Yo creo que el café puede hacerte algo pero no tanto. Mucho efecto placebo veo yo en lo que cuentas.
Por otro lado, si notas tanto subidón ahora tomando café, será porque no estas acostumbrado a él; y en cuanto te acostumbres a tomarlo frecuentemente, seguro que ya no notaras casi nada.
Yo me tomo normalmente tres cafés al día y no noto nada de lo que cuentas. Quizás me espabila un poco el primero de la mañana, pero nada mas. A mi ya no me afecta al sueño, pues me tengo tomado muchas veces un café después de cenar, y luego me acuesto a las dos horas, y duermo como una rosa. Si estoy cansado, no hay café que me impida dormir.

 

Hombre el caso es muy distinto, tu cuerpo ya está hecho al café. El del compañero sufre efectos más potentes al no dar tiempo a su organismo a acostumbrarse a la sustancia. Siendo un poco bestia, es como el que consume droga a diario y el que la prueba por primera vez.

 

Yo creo que con el cafe es con casi todo: si tomas demasiado es malo pero si lo tomas en moderacion tiene beneficios, tambien en el ciclismo. Yo casi siempre me tomo un cafe solo en mis salidas pero ya cuando estoy en camino a casa, me da algo de energia (tambien por al azucar) y me siento mas alerto. Y una observacion muy poco cientifica: durante el Giro de Italia vi varios videos de los camiones de los equipos, donde se cambian los corredores y se relajan. Tienen todos maquinas de cafe integrados enormes y parece que las utilisan todos. Si esta bien para los profesionales tampoco me va a hacer danyo a mi

 

El tema de las rampas, si la hidratacion es correcta deberia compensarse.
Sobre lo que ha dicho pikolo, cuanto mas tomes, menos lo notaras.
Yo lo mantendria ese dia semanal con la grupeta y ya esta.
El resto de los dias, no por sentirte mejor y apretar mas andaras mas.

Esa logica.. no se yo eh xD

 

Extracto de "AYUDAS ERGOGÉNICAS NUTRICIONALES PARA LAS PERSONAS QUE REALIZAN EJERCICIO FÍSICO"
Documento de Consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE)

RECOMENDACION:

La cafeína mejora el rendimiento en las actividades de resistencia y otras cualidades como el estado de alerta, la concentración, el tiempo de
reacción, el aprendizaje motor y la memoria reciente. Además también puede mejorar diversos aspectos del rendimiento en deportes de equipo como la habilidad en el “sprint” único o repetido, el tiempo de reacción y la precisión en el pase de fútbol.
Se recomienda elegir el momento adecuado de ingestión y la cantidad precisa, a fin de conseguir la eficacia buscada y no interferir en la conciliación del sueño ni provocar nerviosismo.

CONSENSOS:
- La administración de cafeína en dosis de 200-300 mg (3-6 mg/kg) mejora el rendimiento en las actividades de resistencia.
- La administración, una hora antes del ejercicio, de 3 mg de cafeína por kg de peso corporal incrementa la capacidad de resistencia, mientras que si se administran 4mg/kg se reduce la percepción del esfuerzo realizado.
- La administración de cafeína es efectiva en la mejora del estado de alerta, la concentración, el tiempo de reacción, el aprendizaje motor y la memoria reciente.
- La toma de cafeína mejora diversos aspectos del rendimiento en deportes de equipo como la habilidad en el “sprint” único o repetido y el tiempo de reacción, o la mejora de la precisión en el pase de fútbol.

EL TOCHO:

Cafeína
La cafeína (1,3,7, trimetilxantina) es un alcaloide de la familia de las xantinas metiladas antagonista del receptor de la adenosina, que se encuentra en numerosas plantas, como el guaraná, con amplia distribución geográfica y cuyo consumo forma parte de muchas culturas en forma de infusión como café o té, en bebidas con sabor a cola, incluso como chocolate y en diversos preparados
farmacológicos.
Tiene una fácil absorción oral, rectal y parenteral, alcanzando por vía oral concentraciones máximas a los 60 minutos y una vida media de eliminación de 2,5-10 horas. Su farmacocinética se ve afectada por muchos factores (alimento, fármacos, etc.) y muestra una gran variación
inter-individual.
La extensa utilización de la cafeína se debe a la idea de que posee propiedades excitantes y antipsicóticas, que producen una estimulación
del ánimo, y antisoporíferas, que disminuyen la fatiga y aumentan la capacidad de rendimiento físico.

Eficacia ergogénica
Su uso como sustancia ergogénica se debe a los mecanismos de acción de la cafeína en la mejora del rendimiento físico:
- Antagonismo de la adenosina y sus receptores.
- Estimulación del sistema nervioso central (SNC).
- Aumento de la movilización de los ácidos grasos.
- Utilización de las grasas que disminuye el uso de carbohidratos y retrasa la depleción del glucógeno.
- Secreción de ß-endorfinas, que disminuyen la percepción del dolor.
- Mejora de la función neuromuscular y de la contracción muscular esquelética
- Mejora de la respuesta termorreguladora.
La suplementación con cafeína puede optimizar el rendimiento por una combinación de efectos sobre sistemas centrales y periféricos. Parece
que actúa sobre el SNC como un antagonista de la adenosina, pero también tiene un efecto sobre el sustrato metabólico y sobre la función
neuromuscular. Esta mejoría del rendimiento depende, no obstante, de factores como la condición del deportista, el tipo de ejercicio realizado (modo, intensidad, duración) y la dosis de cafeína.
La cafeína ha demostrado que es efectiva en la mejora del rendimiento de diversos tipos de actividad deportiva: resistencia, actividades de
alta intensidad en deportes de equipo y fuerzapotencia.
Según la EFSA, la administración, una hora antes del ejercicio, de 3 mg de cafeína por kg de peso corporal incrementa la capacidad de resistencia, mientras que si se administran 4 mg/kg se reduce la percepción del esfuerzo realizado. También es efectiva en la mejora del
estado de alerta, tiempo de reacción, aprendizaje motor y memoria reciente. Según la opinión de la EFSA, es necesario consumir una porción
que contenga 75 mg de cafeína a fin de mejorar la concentración y aumentar el estado de alerta.

Mejora del rendimiento en el ejercicio aeróbico
Hay una extensa documentación científica sobre la utilidad de la cafeína en la mejora del rendimiento en el ejercicio aeróbico observada
a través de diversos parámetros como aumento del tiempo de trabajo y del tiempo hasta el agotamiento, mejora del pico de consumo de
oxígeno en ejercicio submáximo, y mejora de la percepción de esfuerzo, entre otros. Estos efectos se han observado en diversos deportes como ciclismo, pruebas de fondo en atletismo, natación, remo y tenis. Además existen tres meta-análisis que confirman la optimación del rendimiento aeróbico mediante la suplementación con cafeína. La mejora del rendimiento es más destacable en sujetos bien entrenados. En los no entrenados no se suele encontrar mejoría, aunque algún trabajo sí que la ha encontrado.

Mejora del rendimiento en el ejercicio anaeróbico
La utilización de cafeína en el ejercicio anaeróbico tiene resultados mucho menos consistentes, aunque hay diversos trabajos que encuentran
mejoras en diversos aspectos del rendimiento anaeróbico, como en el “sprint” único o múltiple en ciclismo, aumento de la velocidad en el
“sprint” de natación o reducción de la fatiga en el “sprint” repetido en ciclismo.

La cafeína mejora diversos aspectos del rendimiento en actividades de fuerza como el número de repeticiones o el peso de las cargas
utilizadas, aunque, al menos en sujetos no entrenados, otros trabajos no encuentran ningún beneficio. En una amplia revisión, se
encuentra mejora del rendimiento en el ejercicio de fuerza en la mayor parte de los trabajos, aunque otros no la encuentran, lo que se achacó a diferencias en los protocolos, dosis de cafeína, nivel de tolerancia, uso previo de cafeína, nivel de entrenamiento, tamaño corporal, edad, sexo e ingesta habitual de cafeína por parte de los sujetos estudiados.

Mejora del rendimiento en deportes de equipo
También se ha demostrado mejora de diversos aspectos del rendimiento en deportes de equipo como la habilidad en el “sprint” único o repetido y el tiempo de reacción, o la mejora de la precisión en el pase de fútbol.

Protocolos, dosis y forma de administración
En el ejercicio aeróbico se ha visto que dosis bajas y moderadas de cafeína son efectivas para la mejora del rendimiento, de tal manera que 2,1
mg/kg de peso corporal (unos 155 mg) es efectiva, 3,2 mg/kg (unos 230 mg) es más efectiva, pero el incremento hasta 4,5 mg/kg (unos 330
mg) no es más efectiva que la dosis anterior.
Administrando entre 2-9 mg/kg de cafeína se han conseguido mejoras en ejercicios de corta duración (regata de 2.000 en remo) con reducción del tiempo en 1% y aumento de la potencia del 3%.
En general se admite que las dosis con las que se alcanzan mejoras en el rendimiento se encuentran entre los 200-300 mg (3-6 mg/kg) y deben administrarse como cafeína pura, puesto que en infusión, como café, en las mismas dosis los resultados son peores. Existen diferencias interindividuales secundarias a su farmacocinética y a factores ambientales y genéticos.
Dosis superiores a los 9 mg/kg se aproximan al valor tóxico y pueden provocar efectos secundarios como problemas gastrointestinales, insomnio, irritabilidad o arritmias y alucinaciones. La ingesta de dosis bajas de cafeína, después de un periodo sin consumo, puede producir efectos ergogénicos similares a un consumo agudo.
Dosis bajas crecientes durante 3-4 días permiten mantener la intensidad del entrenamiento. Además su uso puede mejorar aspectos cognitivos, como la concentración, cuando el deportista no ha dormido bien.

Contenidos de cafeína en productos
Existe una amplia distribución y disponibilidad de la cafeína (infusiones, refrescos, bebidas energéticas, preparados farmacológicos como
sustancia única o en asociación con otros principios).
En las infusiones de café (150 ml) el contenido de cafeína es de 106-164 mg en el café convencional, de 47-68 mg en el instantáneo y de
2-5 mg en el descafeinado. En las infusiones de té (240 ml), el contenido de cafeína es de 25-110 mg en el negro y de 8-36 mg en el verde. En el
chocolate negro (28 g) el contenido de cafeína es de 5-25 mg. En las bebidas refrescantes de cola, el contenido es de 35-42 mg, mientras que en las bebidas energéticas oscila entre 50 y 500 mg.
Hay un medicamento que contiene 300 mg de cafeína pura y varios productos en los que se encuentra en asociación con otros principios en
contenidos de 30-200 mg.

Consideraciones a tener en cuenta
La cafeína, en dosis habituales, presenta efectos secundarios leves como molestias gastrointestinales, ansiedad, cefalea, temblor, inquietud,
nerviosismo, agitación psicomotora, dificultad de concentración, insomnio, irritabilidad, dependencia, taquicardia e hipertensión. En dosis
excesivas puede favorecer la aparición de úlcera péptica, ataques epilépticos, coma e incluso la muerte.
Aunque la cafeína tiene un efecto diurético en reposo, éste no se produce con el esfuerzo, por lo que no existe riesgo de hipohidratación durante práctica deportiva.

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Soltado el tocho, que es lo que dice la ciencia, tienes las recomendaciones, y conociendo las dosis recomendada (y sin salirse de ahi), prueba a ver que resultados tienes, ya que a cada uno le puede afectar de una forma distinta.

 

QUOTE="Vain Winters, post: 21982142, member: 173762"]El tema de las rampas, si la hidratacion es correcta deberia compensarse.
Sobre lo que ha dicho pikolo, cuanto mas tomes, menos lo notaras.
Yo lo mantendria ese dia semanal con la grupeta y ya esta.
El resto de los dias, no por sentirte mejor y apretar mas andaras mas.



Esa logica.. no se yo eh xD[/QUOTE]

Yo lo tomaría solo en la salida del sábado con el grupo. Pero el problema es q no hay quien duerma x las noches. Y eso q me lo tomo a las 10h 30 mas o menos

 

Seguro que es el cafe?
No sera por el esfuerzo?

 

*****... Y yo que me tomo un Red Bull a las 23:30 y un cuarto de hora más tarde estoy durmiendo como un angelito...

 

Porque eres un portento

 

Yo creo que depende mucho de cada persona como te afecte, hay gente muy nerviosa y que nos cuesta "apagar las luces" en el cerebro, si tomo café por la tarde cuando voy para la cama pienso "demasiado rápido" y no logro conciliar el sueño. Normalmente ya tardo igual 20min en dormirme cada noche sin tomar café ni nada.

También está el tema de acostumbrarse a tomarlo... si lo quieres utilizar para mejorar rendimiento no le veo el sentido a tomarlo a diario para acostumbrarte.
Si creas tolerancia no notas los efectos, o se reduce mucho así que o aumentas la dosis o te quedas como estabas pero con un nuevo vicio que mantener.(sí, el café es un vicio, es una droga.)

 

muy buen aporte, lo estudiaré con detenimiento. gracias

 

No entiendo que quieres decir. Que me cueste dormir por la noche por el almuerzo? Soy de los que tiene apetito y no llego a los almuerzos muy forzado. Un bocadillo y una cerveza 0,0 y un bombón es lo que suelo tomar. Y a veces medio bocadillo.

 

El esfuerzo, no el almuerzo xD
Un esfuerzo extenuante puede hacer que te cueste horrores dormir.
Edito: y no extenuante tambien, basta con que te metas en la cama enseguida.

 

eso es cierto, los dias que voy a la piscina de 21 a 23h, con mucha serie de calidad... me cuesta dormir muchisimo.

 

en la web de femede viene el documento, y analizan muchas de las ayudas ergogenicas conocidas.. clasificandolas entre A (demostradas cientificamente), B (indicios, ni si ni no), C (no demostrada ninguna relacion)

La mayoria de las ayudas ergogenicas caras... son B, o se pueden conseguir con aporte nutricional en una dieta equilibrada. Ahi queda eso.

 

jajaj ok. Ya staba yo flipando.

 

la cafeína tiene unos efectos en el organismo demostrados sí o sí.... luego cada organismo los aumentará o disminuirá en función del hábito, la dosis y el propio cuerpo y organismo...

a mí. p.e. casi ningún estimulante me afecta para nada en el sueño... pero el cafelito de las 18:30h entre gimnasio y entreno de natación me viene genial los dias de entre semana para motivarme a acabar una jornada dura que empieza a las 05:00...
placebo? seguro... pero la cafeína también hará algo en mi organismo.

 

Vamos q según decís siga tomando la minidosis de café el fin se semana para aumetar el hostion aunque me cueste dormir luego. Vaya negocio XDD