Recomendacion de series para entrenar en subida

Buenas, vuelvo a la carga para ver si me podéis recomendar algo para prepararme para ascensiones de puertos de 2a y 1a categoria. Os cuento.

Vivo en Berlín, por lo que no disponemos de zonas montañosas en als que entrenar subidas prolongadas, y cuando me toca subir algo de más de 2 km a desniveles importantes lo paso mal.

Tanto en verano, como en otros momentos voy a España y me gustaría aprovechar el mes y medio que me queda para entrenar algo y poder realizar algunas ascensiones con algo de honor por Asturias.

Por suerte en Berlín tenemos algunas rampas en las que poder trabajar series, de fuerza resistencia o de fuerza velocidad. 1km al 4-5%, 2 km al 2-3% y 700 m al 9%.

Mi estado es aceptable. Mi base no ha sido la mejor por mucho viaje de trabajo, pero estoy entrenado. He pensado en empezar con 2 series de 3 repeticiones en la rampa de 1 km al 4-5 %, a 50-55 rpm y un 85% de FCM, con recuperaciones completas entre series. Pero vamos, solo he pesnado, cualquier recomendación...

Que progresión y frecuencia recomendariais para alcanzar un buen estado de forma en 6 semanas? Decid que entre semana voy al trabajo en bici (con un hierro de más de 12 kg) y tengo entre 20-30 km ida y vuelta (algunos con un lechon de 12 kg en la sillita a la espalda) e igual puedo aprovechar algo (pero sin rampas)

Muchas gracias de antemano

 

bueno, a ver si alguien se anima.

Ayer empecé, hice 2 series de 3 repeticiones. Rampa entre 4-5% de 1 km, y una cadencia entre 50-60 rpm, media 55.
1a serie: 224 W, 252 W, 209 W
2a serie: 218 W, 214 W, 204 W

El próximo martes o miércoles volveré a trabajar fuerza-resistencia. Qué aconsejais, meter 1 serie más o una repetición más en cada serie? Vamos 3x3 0 3x4

 

En cuánto tienes el FTP? Para esa distancia (que supongo que harás menos de 3') me parecen muy pocos W, pero claro, hay que saber cuanto mueves. De todas formas lo de hacer series atrancado a mi no me gusta, las hice durante un tiempo hace años, pero sufren bastante las rodillas.

 

"Cada maestrillo tiene su librillo" Hace un tiempo leí, no si en el foro o en algún blog, que para hacer series de fuerza/resistencia que se hacían de la siguiente manera:
1º cadencia de 60 ppm
2º ir sentado (no ponerse de pie)
3º elegir un desarrollo con el que vallas justo,si ves que vas suelto, bajar un piñón.
En la pagina de Tacx tienes programas de entrenamiento,son para rodillo pero a lo mejor puedes adaptarlos a tus entrenos.
http://www.tacx.com/en/experience
Saludos.

 

Gracias por la respuesta Sergio. Soy cicloturista globerillo de 39 palos casi, y solo he empezado hace unos meses a llevar algo de entrenamiento planificado (siguiendo el libro de Chema o las tablas de Yago... un híbrido), anque me pasao varias semanas enteras en Asia, por lo que no puedo ser muy constante. Nunca me he hecho una prueba de FTP. La medición de potencia es la que da el Sigma Rox 10.0. que precisa o no, es la única referencia que tengo (además se me olvidó el pulsómetro en casa)

El tiempo estuvo entre los 2m38s y los 2m44s en las 6 repeticiones. Creo que podría haber dado algo más de si en las series, pero bueno, metí un piñon de 16, plato 50 y a 55 rpm y a subir (en la tercera iba un poco fastidiado los últimos 100-200m)

 

Gracias Prit. Esos 3 puntos los cumplí a rajatabla, intentando además no tirar de riñones, ni agarrar el manillar como si fueras a despegar... Tengo el bkool y también he pensado en crear algún programilla de rampas acorde a necesidades si veo que 1 km se me queda corto o sino puedo ir a hacer series con la flaca (que muy pocos días entre semana puedo escaparme)

 

FR con 85% pulso parece que es mucho.
Se trata de oxigenar bien , a 85 ya estas metiendo mucho lactato para FR bajo mis cortos conocimientos... Acabas tostado y dolorido.

 

No llevaba pulsómetro, ya que me lo olvidé en la entrada de casa, junto con la bomba de hinchar... fallo!!!

Pero siempre entreno con pulsómetro y más o menos se donde me suelo mover en función del esfuerzo, duración, respiración... Yo calculo que andaría cercano a un 85-88% vamos, cercano al límite anaerobio, que lo tengo más o menos en las 167 ppm (tomando el límite como el punto de inflexión cogido a ojo de buen cubero) pero no creo que por encima.

Y después de las series, no anduve mal... 10 km más hasta el coche, lo que notaba es que me costaba mantener cadencia habitual de unas 90 rpm, pero tampoco me comí el coco ya que al poco rato ya puse el chip de "descanso activo" antes de parar, plato pequeño y pal coche

 

Yo por ejemplo como no tengo potenciómetro me cuesta mucho hacer bien las series, estoy haciendo unas de un minuto que salgo muerto...quizás me estoy pasando en intensidad.
En pendiente de 6-7% salgo de pié a tope ya los 10 segundos me siento y a aguantar, los últimos 10 segundos me cuestan un montón.

Con 8 de estas ayer, se me revolvió el estomago y casi ni quise cenar.

Yo leí que las series es mejor hacerlas por tiempo que por distancia.


Yo estoy empezando con series cortas ahora, lo que llevo haciendo meses es hacer subidas que me llevan 10-20 minutos a umbral y hasta el momento he progresado, pero con unas series más específicas en este momento seguro que mejoro algo más así que estaré atento.

 

Hoy hice series en subida sin querer....2,5km pendiente media del 12%, con tres tramos de pendiente media del 18% de entre 400-600m cada uno, con rampas de hasta el 26%.

No se si eso vale para mejorar en subida, pero con piñón de 25 dientes no soy capaz de subir a menos 10km/h, y aquí no hay tregua, al llegar arriba llevas las piernas finas, subí bien pero sufro muchísimo, aunque quien no, con las pulsaciones a tope.

No se si subir muchas veces esto vale de algo, pero es como hacer sentadillas jajaja

 

Esto depende más de tu estado de forma, años de experiencia y capacidad de asimilación. Hay gente que al 85% de su máxima cuesta arriba va fumando. ( yo por ejemplo). Deberia trabajarse sobre un % del umbral. De todas formas si tu umbral está al 91% de tu maxima se puede trabajar al 85% sin problema siempre y cuando se esté medianamente bien entrenado.

 

Un 12% son palabras mayores. Pienso que lo ideal estaría en torno al 4%/5% y sobre un km.
Saludos.

 

Bueno, de momento os dejo la progresión que he hecho hasta el momento con las series. Dejando descansar entre 2-4 días.
Día 1: carretera: 2 series de 3 repeticiones. Cuesta de 1 km al 4,5% de media. Descanso en la bajada entre repeticiones, pedaleando sin desarrollo, y descanso completo de +/-10 minutos entre series
Dia 2: Rodillo Bkool: 2 series de 4 repeticiones (la ultima repeticion de la 2a serie me la salté). Cuesta de 1 km al 4,5% de media. Idem descansos
Dia 3: Rodillo Bkool: 2 series de 3 repeticiones. Cuesta de 1,25 km al 4,75% de media. Idem descansos

Para la próxima semana quiero empezar con 3x3 series. Empezaré en carretera, y si acaso me vengo a rodillo para hacer alguna con rampa más larga al final. Lo que veo es que cada día voy un poco mejor en cada serie. A ver si sigue.

 

Totalmente de acuerdo.... No conozco a ningún Pro de los de aquí... Que haga sus series en semejantes porcentajes.... De hecho... No suben esos puertos en ningún entreno.... Aquí....

 

Yo hice tres días alternos la subida de marras, pero 12% es media, son como tres tramos de pendiente media del 18-18-12% de unos 600m cada uno, antecedidos de tramos entre el 6-8% que es un falso descanso...en 4 km subes 600m. Y rampas del 28% que te rompen por completo el pedaleo.

Hacia tiempo que no me subían tanto las pulsaciones, jajaja, hacerlo del tirón es cómo hacer tres series brutales sin prácticamente descansar entre ellas, porque en los descansillos bajaban cómo mucho 10ppm de mi tope.

Hoy me fui por otro lado a descansar, 60km con 1200m de acumulado y con la intención de ir relajado a soltar, que mañana y pasado me tocan más tramos de subida...y subí bastante rápido para ir relajado.

Por lo que creo que si vale para algo esas tremendas subidas, aunque no para hacer series de libro, simplemente subirlas ya vale porque pi rara mi, con mi piñón de 25 ya es una superserie.

Por otro lado yo para entrenar subida, trato de hacer muchas subidas.

 

Una cosa es meter desnivel y otra hacer series.
Yo las series las hago en casa(en el rodillo) así las controlo bien.
Saludos.

 

Madre mía que vives en el Himalaya???

 

Hola, puedes aumentar el % de las cuestas aplicando fuerza sobre los frenos. Es decir esos 2km al 2%-3% puedes transformarlos en 7-8-9% si vas frenando mientras avanzas. Yo lo suelo hacer cuando hago fuerza resistencia y la subida baja del 5 al 2% durante unos metros para igualar el nivel de esfuerzo. Eso si si tienes frenada de aluminio mejor.

 

Jajaja, casi.

 

Por lo que entiendo yo y de cómo veo que lo hacen algunos que compiten conmigo, cuando hacen series de fuerza, normalmente se buscan una pendiente larga, entre 4-6% y seguir los pasos que ya te han dado (pedaleo a 60rpm, ir sentado y si ves que vas demasiado fino, bajar piñón). Estos lo suelen hacer durante 5-6 minutos y para que no se pierda cadencia, recomiendan hacer 2-3 minutos a buena cadencia. El mismo tiempo de esta serie de recuperación y vuelta a empezar.
Yo las he ido haciendo a lo largo de este año y la verdad que he notado progreso...