Entrenamiento para los que no competimos.

Estimados compañeros No-Competitivos os pido consejo: como puedo preparar un maratón de unos 100km (+1000m desnivel) que será el 28 de Junio? Evidentemente no quiero competir sino acabarlo, y si puede ser, dignamente. De momento solo puedo salir un día a la semana. Suelo hacer 40-60km con 600-1000m de desnivel. Y salgo a correr 1-2 días a la semana, por lo menos para hacer algo de cardio. ¿Cómo lo veis? ¿Cambio el tipo de salidas domingueras para hacer algo mas adecuado? ¿mas kilómetros, mas desnivel, menos, ... yo qué sé?

 

Sube un par de semanas a 70km despues a85km y las dos ultimas antes de la maraton no te pases entrenando ,estudia donde estan los tramos mas duros de subida,si son al final dosificate y observa a los demas hay gente de 35-45 años que van a terminar ,no compiten y aunque vallan algo mas despacio que tu suelen regular muy bien,esas son las ruedas que mola llevar al lado,y no te obsesiones saliendo regularmente una vez por semana y si el cuerpo te da para correr unos kms,tienes una forma decente

 

Correr te da fondo, pero no te sirve de mucho para coger forma sobre la bici, intervienen grupos musculares diferentes, aunque no lo creamos. Yo sustituiría esos días que corres por bici. No sabemos si tienes buena base, eso es fundamental antes de preparar un entreno más específico.

Un maratón de 100 km y común un desnivel de 1000 no es poca cosa, sobretodo por la distancia. Lo acabarás a tu ritmo, pero a poco que intentes seguir el ritmo de otros un poco más preparados puedes pagar la factura.

Si ya tienes hecha la base, que para hacerlo bien serían entre 9 y 12 semanas, podrías hacer un par de días un entreno intenso, de 90-120 minutos, haciendo series a umbral (95-105% de tu umbral anaeróbico) y SST, que sería entre el 90-94% del umbral. Y el domingo una salida algo menos intensa, pero de mayor volumen. Y procuraría hacer un par de veces una salida de distancia y dureza similar a la maratón que quieres hacer. La semana antes muy suave, y por lo menos dos días antes de descanso total. Ah, y alimentate bien.

 

Buen grupo yo lo primero es preguntar por que lo de globeros jeje

 

Para la próxima temporada de podría preparar alguna tabla de entrenamiento para aquellos que solo queremos mejorar y/o terminar algún maratón tipo soplao, quebrantahuesos etc con cierta dignidad.

 

No estaría de más .

 

El maratón si es de 100km, 1000m no parecen muchos, lo importante es saber si es por pistas o si es por senderos con piedras, eso marca la diferencia. Hay maratones por pistas que sin muy llevaderos aunque sean muchos kms y otros lo son mucho menos por el tipo de caminos, y el desnivel es importante, pero si son pistas no muy pronunciadas puedes subir sin enterarte casi,y si son caminos malos sufres muchísimo más.

Yo soy de los que prefieren probar antes distancias similares, si puedes este finde márcate una ruta de 100km.

 

Hola compañeros, deciros que he seguido vuestros consejos en la medida de los posible. Llevo dos meses haciendo series en bici estática del gimnasio (entre semana es la única opción que tengo), he ido subiendo el volumen de km en las salidas domingueras ( unos 70km ) y ayer hice una ruta lo mas parecida posible a la de la carrera: 93km y 1200m de desnivel. Me llevó 5h42min + 40 min de descanso. Estoy muy contento porque veo que acabaré la carrera con dignidad, que era mi objetivo.
Muchísimas gracias por vuestros consejos.
Esta semana a hidratarme y comer pasta y arroz a punta-pala. Alguna sesión tranquila en la bici del gimnasio y ya.

 

En la carrera iras más rápido, sobre todo al principio. Ten cuidado!

 

Me uno al hilo, y aprovecho para preguntar por alguna ta bla de entrenamiento con rodillos, no tengo mucho tiempo y tengo mono de dar pedales y luego cando salgo me pillo unas reventadas buenas a poco que hago, he buscado pero todo loq je encuentro me parece muy pro, entrenando a diario, que si gimnasio, etc, sabeis de algo mas simple??

 

Muy interesante el hilo!
Mi problema viene en que de lunes a viernes salgo solo, no tengo a nadie más y solo puedo permitirme max. 2h por las mañanas (no todas). Los fines de semana si que hago rutas de larga duración en buena compañía.
Me gustaría plantearme los entrenamientos de entre semana de alguna forma, puesto que muchas veces me acabo aburriendo o directamente no salgo por pereza.
Lo que más me llama en esto del MTB (llevo medio año) es sin duda el XCO, osea un circuito corto y dar vueltas, con sus partes técnicas, sus repechos rompepiernas, sus rectas de aceleración... No pretendo competir más que conmigo mismo, y os pido consejo para que, aunque sean los entrenamientos de entre semana, se me hagan más amenos o divertidos, a ver si podéis echarme una manilla con vuestros consejos!

 

Hola, pues si lo que te gusta es hacer un circuito, lo tienes fácil. Cronometrate e intenta mejorar tu tiempo, también puedes dividir el circuito en partes e intentar buscar la trazada perfecta o la mejor forma de afrontar un determinado paso.

 

Perfecto pues lo voy a poner en práctica hoy mismo. A ver que resultado me da! Muchas gracias

 

elige 3 rutas habituales y con un velocimetro de al menos 8 funciones,que te da la velocidad media y el tiempo ves apuntando los resultados,empieza a un ritmo normal ,(no a toda pastilla) y con el paso de los km lo vas subiendo,pero no te obsesiones ,esto de mejorar mola pero buscar tu limite tiene que ser con prudencia y no de una semana para otra,si un dia haces una ruta dura descansa luego dos,o uno y al siguiente ruta corta para rodar piernas,ser constante es importantisimo pero sin pasarse que puedes terminar fundido

 

Buenas.
Hice lo siguiente:
Me planifiqué un circuito "imaginario" en una zona cercana y que conozco muy bien.
Intenté explotar al máximo los recursos por donde pasar...2 subidas guapas, 2 bajadas técnicas, senderos divertidos y una recta de unos 500m.
5,5Km por vuelta, pude dar 4 vueltas en 1h : 15min (no podía estar más tiempo) aprox. 22Km

La verdad es que mola porque te picas contigo mismo, y porque sabes lo que te encuentras en cada momento y dosificas bien la energía y la hidratación.
He ido casi al máximo hasta la 3a vuelta, luego la cosa ha ido bajando jaja.

 

En el foro hay dos métodos.
- chema.
- yago, melorri, etc

El primero está muy bien para la gente que empieza. Es una buena forma de empezar. Se trabaja sobre el pulso máximo. Se necesita tiempo.

El segundo tiene algunas variantes en función de su creador, pero el objetivo es muy parecido. Orientado a gente con poco tiempo y más ameno. Se trabaja sobre umbral.

Ambos están divididos en dos partes, una "base" y una segundo "afinar".

Yo he intentado seguir ambos y me quedo con el segundo, y solo haciendo base he mejorado mucho durante este año.

Melorri, es uno de los foreros más activos del foro. Tiene un blog donde podréis descargar su Excel. Dentro del foro hay un post sobre entrenamiento creado por el mismo.

 

No tenia ni idea de ésto!
Con métodos te refieres a que tienen algún tipo de pautas o libro escrito sobre el tema?
Si pudieras decirme dónde buscarlo, o donde descargar dicho fichero Excel sería de gran ayuda. Un saludo!

 

https://melorri.wordpress.com/2014/09/03/tabla-excel-del-plan-para-maratones/
esta tabla es la que he seguido yo durante este año. Si trabajas con rodillo y tiene la opción de medir watios será cojonudo.
Los fines de semana son libres, pero lo que se busca es hacer muchas horas encima de la bici.

 

Voy a echarle un ojo, muchas gracias!

 

Yo he seguido durante dos años el método de Chema y este año el de Melorri, y he notado más mejoría con éste.