Entrenamiento y fisiología deportiva

Vaya güevos!!!!!!!!!

 

Ya que no hay moderación alguna.
CHAVAL TU ERES TON-TO!!!

 

Es penoso lo q hacen por conseguir 50 mensajes para poder vender algo...

 

Mas penoso es lo que hacen una vez los consiguen...

 

Mas penoso es lo que hacen una vez los consiguen...

 

Buenas tardes/noches,

Ya estoy de nuevo por aquí. Os refresco un poco la memoria, os pedí consejo hace unos meses para hacer un plan de entrenamiento y ya que vine de una lesión me recomendasteis primero que rodara un poco después del parón, bueno, sufrí una pequeña recaida, pero ya llevo un mes mes y medio que salgo con la bici haciendo tiradas largas de baja intensidad y voy entrando en tono, salgo entorno a los 60-70kms por cada salida.
Al principio fueron salidas en llano puro y dos o tres salidas a la semana y últimamente subo (bastante lento, y algunas rampas fastante fatigado) un par de puertos como mucho en la misma salida, que son de 8kms, 2kms y 6kms los que suelo subir.

Pues bien, ahora es cuando recurro de nuevo a vosotros.

Os recuero que quería prepararme una ultra maratón para septiembre, pero bueno, eso ya ha pasado, tras la recaida que tuve y viendo mi estado, ni me lo planteo, ya será el año que viene.

Lo que si es cierto, que ahora en horario de verano dispongo de más tiempo para entrenar.
Ahora dispongo de todas las mañanas de la semana excepto del Sábado.

He retomado la lectura del hilo, desde el principio, no me acuerdo por donde me quedé.

Después de este chorizo/recordatorio, compañeros, ¿Qué me aconsejais?

Había pensado en salir 4 días a la semana, Lunes, Miércoles, Viernes y Domingo. No se si estará bien.
Siendo Miércoles y Domingo los más duros, quizá miércoles series, Domingo una ruta más larga con subida a los puertos...y los otros dos días más relajado.
Ahora bien, no me preguntéis intensidades ni cadencia ni nada de eso, porque ya tenía cogido con pinzas las zonas de frecuencia cardiaca normales y cuando empecé leyendo el blog de melorri me hice una castaña mental.

Bueno, a ver que me aconsejais vosotros. Sentiros libres de aconsejarme.

Muchas gracias.

Un saludo.

Posdata: no tengo potenciómetro sería todo con sensor de frecuencia cardiaca.

 

Bueno, como os comento retomo el tema y voy dandole forma, (o creo yo que voy dándole forma) al plan semanal mientras sigo con el hilo.
Me faltan muchísimas páginas, pero os quiero mostrar lo que llevo pensado (totalmente modificable por vuestros comentarios y/o según vaya leyendo) y preguntaros algunas dudas que me surgen.

Empecemos con las dudas:

Cuando habláis de hacer 15s/30s, a qué os referís??Qué beneficio tienen??


Lo primero que tengo que hacer es sacar la frecuencia cardiaca respecto a MEEL con los 20' x 0.98, me equivoco??Y una vez sacada dicha frecuencia y con la tabla de melorri de las zonas de la frecuencia MEEL, hacer:

Lunes:
Salida larga Z2/Z3 (incrementando tiempo y distancia cada semana)
Miércoles:
Z3+ (SS)
Viernes:
Salida larga Z2/Z3 con algún tipo de serie (larga, corta, ni idea)
Domingo:
Z3+ (SS)

Cómo podeis ver es todo un borrador, de momento, no se ni tiempos, si está bien o no, si debo añadir o quitar algo. A ver que opinais.

Un saludo.

 

Los 15s y 30s están explicados en la página 1 del hilo, yo seguro que no te lo explicaría mejor, pero con ellos se trabaja base. El lunes lo haría tranki si el domingo te metes micha tralla. Yo en la base hice un día SS y otro 15s. Pero para la próxima base haré 30s, por experimentar.

 

Lo que tampoco se es con que tiempos estar entrenando SS.

Edito, releyendo el primer hilo, voy viendo el tema tiempos con el que empezar. Es lo que tiene ir entendiendo las cosas, jejejej

En el primer hilo indica melorri:

El entrenamiento tipo de esta zona es 70’-80´ al 90%-91% del FTP, pero se puede variar el tiempo y las intensidades, por ejemplo 100’ al 87%.

Supongo que los días que se entrene SS rondará los 90-100 minutos, o se podrá ir progresando e ir aumentando con el tiempo??

Un saludo.

 

Si al principio de la base aguantas 100 min en SS, creo que no tienes bien calculada la intensidad. Si restamos el calentamiento y la "vuelta a casa" no es raro que los primeros días de la base acabes vacío en 50 min o menos. Eso o partes de un nivel muy alto.

 

Ok, viene bien saberlo fito, muchas gracias.

Pues empezaré con 40' de SS a ver que tal me va. Y si veo que puedo un poco más... me estrujo algo más.
Bueno, tengo pendiente calcular la frecuencia MEEL.
Y cuando tenga que salir a entrenar en SS, se recomienda llano, puertos, o da igual??

Un saludo.

 

Tiene que ser a una intensidad constante, por lo que llano y a poder ser en carretera. Hazte a la idea de que sí llevarás un PT tendrías que estar clavando los watios pedalada tras pedalada durante 40-50-60 min o lo que te toque. Si lo haces por pulso pues igual, aunque no sea tan exacto, tienes que tirarte todo ese tiempo a las mismas pulsaciones. Requiere esfuerzo y concentración, olvídate de mirar el paisaje.

 

Ss, meel, billat y 15s o 30 son IMPOSIBLES de hacer sin potenciometro, meteroslo en la cabeza.
Si mantienes pulso los vatios decaen en el SS, lo q realmente haces es partir d una intensidad mas alta (osea una zona q no deberias tocar) y vas bajando vatios, es decir , no haces un ss

 

Y que entrenamiento se puede aplicar como sustitutivo que aporte los mismos beneficios??

Un saludo.

 

Ninguno. Sino nadie compraria un potenciometro.
Es la mejor inversion (salvo q lo lleves de adorno, q ojo....conozco a mas de uno q lo lleva asi), ni carbono, ni 11v, ni tubular, perfil, gastamos antes en cosas q no t van a aportar un beneficio tangible, pudiendo comprar un potenciometro.

 

Pues por lo que llevó leído del hilo llevas toda la razón del mundo.

Pero entonces ceñal, has roto el pequeño esquema que tenía, qué me aconsejas?

Un saludo.

 

Pretendes comparar unas cosmic con un potenciometro? Si hombre!!

Donde estés unas buenas cosmic que se quite un powertap.

 

Yo lo que haría es empezar haciendo 80' ( de los cuales 10' son calentamiento y 10' enfriamiento, luego son 60' intensos) empezaría la base con 3 semanas de preparación en los que haces intensidades más suaves (85-88% del pulso de tu MEEL).
Cuando pases esas 3 semanas ya empiezas lo que yo llamo "pseudo SS" que es intentar simular la intensidad Z3+ y para ello empiezas los primeros minutos al 85%, intentas mantener la cadencia y la resistencia del rodillo dejando que el pulso vaya subiendo: 90,91% lo normal es que al final de ese pseudo SS el pulso vaya cerca del 98%. Con esta intensidad ( pulso medio entre el 90-96% de tu MEEL luego vas aumentando a duración 5' cada semana a ver si puedes hacer 90-100' al final de la base)
Como dice Ceñal si mantienes el pulso la potencia va bajando por eso yo dejo que el pulso vaya "in crescendo" para compensar el habitual desacople cardiaco.
Así pienso que la potencia de la primera media hora con e pulso al 90% será bastante similar a la potencia de la segunda media hora con el pulso sobre el 95% del MEEL.
Aun así, sin potenciómetro, no sabes exactamente si consigues mantener la potencia dentro del rango Z3+. Pero creo que los entrenamientos de SS son para agotar los depósitos de glucógeno y aunque no aciertes y varíes algo la intensidad creo que vas a conseguir adaptaciones muy similares con o sin PT.
En resumen, creo que sí es posible entrenar Z3 y Z4 sin potenciómetro pero para hacer espigados( 15s, 30s...) o Billat si es imprescindible el PT( yo al menos este año intenté hacerlo sin él y no conseguía hacerlo bien).
En mi caso hacía estos rollos porque entreno entre semana en una bici de spinning sin velocímetro ni w. Par la próxima temporada creo que voy a comprar un PT. A ver si sale el limits para calas de btt:http://solobici.es/limits-el-revolucionario-proyecto-de-potenciometro/
o las zapatillas luck (el que salga primero compraré)

 

@CEÑAL
Y los 15s... 30s... se pueden hacer en rodillo a base de velocidad?
Quiero decir... si yo conozco mi umbral y pongo como si fuera mi FTP. Aunque se que no es lo mismo, hasta que me pille el rodillo por potencia, podría hacerlo así? Mi idea es pillarme el rodillo perohay que esperar Jeje.

 

R lulio referencia los 15s y 30s al P1 y P6 no al FTP( P60). Si la resiltencia de tu rodillo es contante( línea con la velocidad) creo que entonces sí podrías hacer es`pigados referenciando al V1, V6., V40....