Como mejorar subiendo puertos de montaña

Para el mes de septiembre mas o menos, tengo pensado intentar mejorar la subida a puertos de montaña. El tema es que no se bien como entrenar para lograr mejorar, y me gustaria que alguien me explique un poco. Actualmente estoy bajando de peso, 73 kg ahora con 1,71 de estatura. Espero quitarme algun kilo mas antes de septiembre. Me defiendo bien subiendo y creo que es mi punto fuerte, llaneando aqui en tenerife es muy complicado ( no hay terreno para ello) y bajando soy muy mal piloto, jejeje.
Dispongo de nueve puertos de montaña cerca de casa, de todos las categorias, cortos y muy largos, hay de todo para entrenar, espero me ayudeis, gracias de antemano.

 

Pues sin contar la forma de entrenar (que no existe una formula magica que nadie te vaya a dar), llevas encima una mochila de 7/8 kilos, solo quitandotela ya lo notarias muchisimo y mejorarias mucho subiendo.

 

¿Como mejorar?... pues subiendo puertos.
Y si afinas tu peso, lo notaras mucho mas.

 

Gracias por responder, tengo claro que bajar de peso me vendria genial y por eso lucho ahora mismo, cada kilo que me quito me hace mejorar mucho.
Por subir puertos que no sea, tengo de sobra, pero me gustaria saber si hay algun tipo de entrenamiento que mejore la fuerza.

Encontre esto, que os parece:
Fuerza Resistencia

La fuerza resistencia sería la capacidad que tiene el organismo para resistir la fatiga producida por ejercicios prolongados de fuerza. La pregunta es inevitable: ¿y cómo entreno la fuerza resistencia?

El terreno será una subida con un porcentaje de pendiente entre el 4% y el 6%.

Se puede tomar como referencia, distancia o tiempo. La distancia estará comprendida entre 500 metros y 4 kilómetros. Si es por tiempo, puedes empezar por 3' hasta 12'. Tanto una como otra, llevarán una progresión creciente a lo largo de las semanas.

Utilizarás un desarrollo que te permita llevar una cadencia de 50/55 pedaladas por minuto. Para ello, la utilización de plato grande y una corona pequeña, será lo más adecuado.

Las pulsaciones de cada repetición, estarán comprendidas entre el 80% y 85% de la frecuencia cardiaca máxima. Si tomas como referencia un repecho o una subida, ten cuidado de no acelerar rápidamente para alcanzar el pulso, porque puedes provocar un exceso de acidosis y no interesa, porque no podrás trabajar con la fuerza necesaria.

Algo importantísimo es que la realización será sentado, sin levantarte del sillín en ningún momento y además no tires de riñón. Como si fueses una tabla y notas como ejercen la fuerza, los cuadriceps.

Las repeticiones irán desde 4 a 12. Podrás repartirlas en 2 ó 3 series. Por ejemplo, si haces 12 repeticiones, puedes dividirlas en dos series de 6 repeticiones o en tres series de 4 repeticiones.

Las recuperaciones entre las series, serán completas. Irán desde los 5 minutos hasta los 15 minutos. Por supuesto, que irá en función del tiempo o la distancia que haya durado la serie. A mayor duración de las repeticiones, mayor recuperación. El descanso empezará a contar una vez nos encontremos al 60% de la frecuencia cardiaca máxima. Es la frecuencia considerada como trabajo regenerativo.

La recuperación entre las repeticiones será un poco más de la mitad de lo que te ha costado hacer el ejercicio. Imagina que has hecho una subida de 1 kilómetro ó 4 minutos. La recuperación sería de 2 minutos y medio. La recuperación entre repeticiones sería incompleta, lo que quiere decir, que empezarás a contar la recuperación nada más acabar el esfuerzo, no esperarás a alcanzar el 60%.

El entrenamiento de la fuerza resistencia, necesita un periodo de recuperación de 48 horas. Este periodo de recuperación es general, por lo que individualmente puede acortarse o alargarse. La alimentación tiene un componente importante en la recuperación.

Fuerza Velocidad

Este tipo de fuerza, es la que nos hace subir en el menor tiempo posible, debido a la fuerza aplicada. Es la indicada para los terrenos rompepiernas, con continuos repechos. ¿Que cómo se entrena?

La pendiente media estará comprendida entre el 6% y el 9%.

La longitud de la ascensión será de 100 a 200 metros.

Te situarás al inicio de la subida, casi en parado, donde arrancarás con un desarrollo importante y para dar la mayor cadencia que puedas.

En este caso el pulsómetro sólo lo utilizarás para controlar la recuperación.

Las repeticiones irán de 6 a 10, divididas en 2 series.

Las recuperaciones entre series y repeticiones, serán completas.

Entre repeticiones, descansarás de 3 a 5 minutos, dependiendo de la distancia que hayas entrenado, y entre series de 8 a 10 minutos. Después de la última serie, es conveniente rodar al 60% de l f.c.máx. durante 15 minutos.

Este tipo de fuerza necesita un periodo de recuperación de 24 a 48 horas, antes de volver a realizar otro entrenamiento de este tipo.

Fuerza Explosiva

Esta modalidad de fuerza, no interesa tanto al cicloturista. Esta fuerza es la que permite desarrollar la mayor fuerza posible, en el menor tiempo posible. Un demarraje, por ejemplo.

¿Cómo se entrena?

La pendiente estará comprendida entre el 10% y el 15%. La distancia de 70 a 80 metros aproximadamente.

Arrancarás a pie de la pendiente, casi en parado y con un desarrollo como si fueses a subir ágil, pero que te va a ser muy difícil, debido a la dureza de la pendiente.

Las pulsaciones, no las llevarás en cuenta a la hora de hacer el esfuerzo.

Se realizan de 8 a 12 repeticiones, divididas en 2 ó 3 series.

La recuperación de repeticiones y de series, serán completas. De 3 a 4 minutos, entre repeticiones y de 8 a 12 entre series.

Este tipo de fuerza necesita un tiempo de recuperación de 48 horas, antes de hacer otro entrenamiento de este tipo.

 

Con ese peso es muy complicado.
Primero comer menos y comer mejor. Es duro pero agradecido, vas a notar la mejoría rápidamente.
Aquí hay bastantes hilos sobre el tema
http://www.foromtb.com/forums/medicina-deportiva-entrenamientos-y-alimentación.12/

 

ok, ahora estoy bajando de peso, y comiendo bien. Lo que planteo es para realizar dentro de unos meses, cuando este entre 65 y 70 kilos. Gracias por tu respuesta.

 

Quítate "mochila" y el resto vendrá casi solo!!

 

está claro que bajando peso la relación peso/potencia ha de mejorar. Pero se puede mejorar con ejercicios como los que planteas. Ahora, hay que ser muy metódico.

 

yo mido como tú y peso 61 kg. No verás a nadie con este peso subir mal por malo que sea. La otra cosa a tener en cuenta es ganar fuerza, puedes ir al gym y hacer series de fuerza resistencia.

 

Hola gente,

yo mido 1.83 y estoy entre 77-78kg, de momento ni subo ni bajo bién, llevo un tiempo parado por una lesión bastante "silenciosa", llevo 3 meses a estricta dieta, nada de grasa, picantes, mucha hierba, hace unos 3-4 meses estaba en 85kg, me imagino que cuando coja de nuevo la bici y tengo un poco de fondo y de ritmo note esa diferencia de peso, seguramente en 3 semanitas ya empezaré a coger la bici de nuevo, de momento me conformo con hacer patinaje en línea e ir cogiendo algo de fondo ya que llevo 3 meses sin haver hecho nada de ejercicio físico.

Perdón al autor de este post por hacer un pequeño off-topic

 

Puede pasar que vayas mejor, o que no vayas tan mejor por haber perdido musculatura al bajar de peso. El tema de bajar rápido de peso no te creas que es tan positivo, lo ideal sería poco a poco. Ya nos contarás que notas!

 

a veces puedes perder masa muscular y ganar fuerza a la vez.

 

Series de entre 20 y 30 minutos en z3 alto en llano.
Series a tope en subida de un 5-6%(mezclando totalmente sentado y de pies) de 10x30"(recuperacion 2') y 4x1'(recuperacion 3') con recuperacion de 10 minutos entre ellas.

Saludos!!!

 

Gracias por los comentarios, ya os contaré que tal.

Saludos!!

 

yo creo que lo mejor es ir subiendo puertos asta que encuentres tu nivel, a medida que vayas saliendo iras estando mas a tono, creo que no tiene mas truco,

 

Refloto este post para no abrir uno nuevo de un tema que hay mil, mis disculpas.

Me ha surgido una duda. Estaba esta mañana entrenando con un amiguete, y me ha llevado media mañana por cuestas de cabras(10, 11, 12...hasta el 23%). Lo primero que pense es que al ser un constante sube y baja, estaba haciendo series "sin querer" jejeje. Soy muy perro para ponerme hacer series, y este me parecio un sistema "comodo" para hacerlas. Con mucho sufrimiento, he ido subiendo rampa tras rampa, y he llegado a casa contento por lo que yo pensaba que era un trabajo "bien hecho".

Cuando estaba descalentando me encontre con otro amiguete, que es un apasionado de los entrenamientos y sabe mucho del tema, y dice que basicamente he hecho el lila. Que entrenar por encima del 10% no tiene mucho sentido.

Yo soy mas bien de potencia, y voy bien en rampas mas tendidas, y a partir del 6-7-8% es donde empiezo a sufrir. De ahi mi interes en mejorar en porcentajes mas altos. Despues de sufrir en un 20% cuando llegaba un 10 o un 12% notaba que iba mas facilidad, casi me alegraba xq me parecia un descanso. No se si es el autoconvencimiento lo que me hace de placebo, pero me parecia que me costaba menos trabajo.

Tiene alguna utilidad este tipo de entrenamiento? Me olvido de las cuestas de cabras y busco puertos con menos porcentajes pero mas tendidos?

Muchas gracias

 

Pues "hacer el lila" tampoco diría yo. Las cuestas de cabras demandan cadencia baja, el músculo sufre y el glucógeno vuela pero producen adaptaciones que también son necesarias como ciclistas. De hecho los profesionales hacen series de tranca con 53x11 en rampas suaves y no deja de ser algo similar. Tampoco es para hacer todos los días, claro.

 

Ni sí, ni no, ni todo lo contrario...en porcentajes elevados subimos atrancados porque nos quedamos sin desarrollos...en un puerto normal, buscas "tu cadencia" jugando con los desarrollos...pero también podrías subir igual de atrancado que con un porcentaje muy superior...todo dependerá de lo que busques

 

Busco subir mejor en esos porcentajes. Para mi es una especie de muro, voy bien en el 3, el 4 el 5...pero es llegar al 9-10% y mi rendimiento cae en picado. No se si ya es algo psicologico o que. Las piernas andan, si volvemos a un 3-4% vuelvo a ir bien y a nivel cardiaco recupero las pulsaciones con facilidad.

 

¿Cuánto pesas?

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