Entrenamiento y fisiología deportiva

Tema en 'Medicina deportiva, entrenamientos y alimentación' iniciado por melorri, 25 Sep 2014.

  1. Raugar

    Raugar Miembro Reconocido

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    Sobre pagarle a alguien para que te lleve el entreno has pensado en alguien o mirado algo? Yo me he animado con la oferta del P2M y en breve podre ver W en el Garmin 810.
    Estoy entre seguir lo que compartimos en este post o seguir lo que un trainer me diga. Pero elegir entrenador no es facil.
     
  2. Mr_Specialized

    Mr_Specialized Miembro activo

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    ¿Se me ha pasado el arroz?

    Hola, desde la primera semana de enero he empezado el entrenamiento con series aeróbicas. El 31 de marzo empecé a entrenar mediante Billats, Tabatas, SST... para estar a tope para el campeonato autonómico.
    Haciendo una recopilación de sensaciones/pulsaciones de las carreras hechas, me veo con menos pulsaciones max y pulsaciones medias, además de peores sensaciones.
    Os hago un resumen:
    24/01/2015; 1h 43´ de carrera; 184 ppm media, 199 ppm máx. Sensaciones: Falta de ritmo a partir de 1h https://www.strava.com/activities/245406497/overview
    25/01/2015; 2h 35´de carrera; 177 ppp media, 197 ppm max. Sensaciones: Cansado por el día anterior, pero bien
    https://www.strava.com/activities/246002293/overview
    21/02/2015; 46´de carrera (cronoescalada); 193 ppm media, 203 ppm max. Sensaciones: Pletórico, buenísimas sensaciones
    https://www.strava.com/activities/258040293/overview
    22/02/2015; 1h 36´ de carrera, 183 ppm media, 196 ppm max. Sensaciones: Bastante bien, recuperando bastante bien
    https://www.strava.com/activities/259328973/overview
    7/03/2015; 1h 33´de carrera, 190 ppm media, 201 ppm max. Sensaciones: Malas, piernas cansada sin saber porqué, mucho calor, bochorno por calima, terminando sin fuerza
    https://www.strava.com/activities/264534043/overview
    22/03/2015; 1h 30´de carrera, 184 ppm media, 198 ppm max. Sensaciones: Buenas, circuito que se adapta a mis características.
    https://www.strava.com/activities/272498321/overview
    3/05/2015; 4h 41´de carrera, 174 ppm media, 200 ppm max. Sensaciones: Muy buenas, corrí la maraton por se campeonato autonómico, la primera que corro.. https://www.strava.com/activities/297471711
    7/06/2015; 1h 27´de carrera, 189 ppm media, 199 ppm max. Sensaciones: Las mejores de lo que va de año, con fuerza hasta el final, circuito que se adapta a mis características
    https://www.strava.com/activities/320520095/overview

    28/06/2015; 1h 36´de carrera, 185 ppm media, max 196. Sensaciones: Malas, en la salida no consigo llevar el ritmo del primer junior, se me va, sin gas, sin fuerza
    https://www.strava.com/activities/334756695/overview
    5/07/2015; 1h 26´de carrera(cronoescalada), 189 ppm media, 200 ppm max. Sensaciones: Muy buenas pero en la última subida no consigo recortar tiempo como pensaba, pierdo 2´ en 3kms de subida. Las pulsaciones altas por un gel que sé me me sube entre 4-6 ppm (Parecido a un redbull)
    https://www.strava.com/activities/339782641

    Esto son los datos, después del campeonato autonómico las sensaciones han ido a peor.
    Después del 5 de Julio he descansado 2 semanas, saliendo a rodar sólo.
    Ahora he empezado de nuevo para prepararme 4 carreras (1 media maraton, 2 rally, 1 maratón).

    Es sólo un pequeño resumen de lo que llevo de temporada, llegué al Campeonato justo, quizás una carrera antes me hubiera venido mejor.

    Otra cosa que quería decir que he mejorado increíblemente las subidas cortas/explosivas de no más de 3-4´, pero en subidas de más de 2 kms he empeorado. Sólo un apunte ;)
     
  3. Calima

    Calima Miembro activo

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    Con esas máximas normal q seas explosivo. Pero algo no me cuadra. Yo tras hacer base no subo tantas pulsaciones ni queriendo, antes me explotan las piernas. Y hacer más d 4h a 180 ppm no puede ser ni medio normal
     
  4. Victor Osorio

    Victor Osorio BIKERMAN

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    Dependerá de tus objetivos, carretera o btt, largas o cortas. Todo depende de tus objetivos, pero así a bote pronto conozco dos q te podrían ayudar.
     
  5. Victor Osorio

    Victor Osorio BIKERMAN

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    Es junior lo pone en el post, o yo lo entiendo así. Es normal q suba tanto es muy joven.
     
  6. Mr_Specialized

    Mr_Specialized Miembro activo

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    Así es, tengo 16
     
  7. Raugar

    Raugar Miembro Reconocido

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    El principal objetivo es mejorar y disfrutar entrenando. Este año ha sido la primera vez que he entrenado planificado haciendo base y siendo progresivo siguiendo el PTP de Chema con una mezcla de lo aprendido en este post y me ha ido bien. Claro que venia de una larga temporada de inactividad y salidas de MTB al tuntun sin mirar pulsaciones, vamos lo que me pedia el cuerpo y me dejaba el terreno.
    Me ha entrado el gusanillo del entrenamiento, planificar, ver resultados, analizar y comparar datos,... y el P2M ha sido un capricho.
    A parte del objetivo genérico del principio, volvere a Monegros con la intencion de mejorar lo del año pasado, me gustaria participar en el Soplao BTT y si se apunta la grupeta y suena la flauta la QH. A parte de estas dos grandes, salidas y marchas locales tanto de MTB como de carretera.
     
  8. Victor Osorio

    Victor Osorio BIKERMAN

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    Que te bajen las máximas y las medias estando en forma es normal. No tiene porqué significar que vas peor o que rindes menos. Diferente es que tengas peores sensaciones, eso puede ser un indicativo de que no te has preparado bien o te has pasado de rosca. Igualmente yo prefiero medirme con datos y comparar con sensaciones, por ejemplo, ¿cómo sabes que has mejorado en subidas cortas y explosivas y has empeorado en subidas largas y tendidas? ¿Lo comparas con segmentos de strava o llevas PT?.
    Además de esto, ¿el año pasado corriste el mismo campeonato? Si es así, ¿ves mejora, estancamiento o pérdida respecto al año pasado?. Hacen falta datos objetivos para poder opinar, con datos subjetivos es más complicado.
    Para acabar, con tu edad si realmente quieres hacer algo en este deporte deberías de consultar a un entrenador que sepa y que se implique. Eres muy joven y no sirve el mismo entreno para ti con 16 años que para mi con 40. Yo te lo aconsejo, pero eso ya dependerá de tus objetivos y capacidad económica.
     
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  9. ancapo

    ancapo Miembro activo

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    Este año me gustaría bajar el tiempo en el Soplao y terminar la PDF non stop. Participare en más carreras pero sólo como preparación para estas 2. Sé que empezar en septiembre puede ser demasiado pronto, o eso es lo que se indica en todos los planes pero creo que me podría venir bien. Tengo como objetivo bajar de peso e intentar quedarme en unos 70kg. Repasando mis entrenos de este año y viendo la evolución de mi peso creo que lo que mejor me ha venido para bajarlo ha sido las sesiones suaves de mañana en ayunas. Seguramente meta 3 días x semana de entrenamiento partido: 1-1’5 h por la mañana (5:30h) en ayunas en Z2-Z3 baja y 1-1,5h por la tarde, en esta sesión es donde iré metiendo intensidad. Sé que la sesión de la mañana no produce adaptaciones pero por mi experiencia sí me ayuda a bajar peso de manera progresiva.
    El fin de semana uno de los 2 días meteré la sesión larga de la semana intentando llegar a las 3h (excepcionalmente 4h), en esta seré progresivo y no meteré salida libre hasta bien avanzada la base.

    Empezaría calidad en marzo-abril para llegar bien a mayo y mantener un estado de forma aceptable hasta primeros de julio. Para calidad tengo previsto meter billats, umbrales, tabatas (estas últimas me han gustado mucho) y mantener sesiones de SST. Probablemente las sesiones de SST las haga en la salida larga con la flaca.
     
  10. Raugar

    Raugar Miembro Reconocido

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    Una de alimentación pre-entrenos cuando entrenamos pronto por la mañana y post-entrenos cuando entrenamos a última hora del día. Supongo que somos muchos los que a veces nos cuesta conciliar entrenos con trabajo y obligaciones familiares. En mi caso los fines de semana muchas veces salgo a primerísima hora de la mañana donde sí quiero desayunar decentemente con tiempo tendría que madrugar mucho o salir con el desayuno en el estómago recién tomado. Entre semana cuando no he podido hacer nada durante el día muchas veces me subo al rodillo después de cenar y meter a los niños a la cama (estos días trato de cenar pronto y pasan unas dos horas entre cena y entreno) acabando sobre las 23:30. En ambos casos para facilitar la digestión y no resulte pesado, en uno justo antes de salir y otro justo antes de meterme en la cama había pensado en un batido de avena instantánea:
    http://www.myprotein.es/nutricion-d...CJC6yNqx_cYCFc6VwgodLOwASQ&variation=10529297

    Como desayuno no es una digestión pesada y energía prolongada. Como cena post entreno tras recargar con algo de alto IG (miel, plátano y agua), una duchita y el batido, te puedes ir a dormir permitiendo una liberación lenta de HC hasta el desayuno.


    Alguno la ha probado? Que opináis del planteamiento?
     
  11. Raugar

    Raugar Miembro Reconocido

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  12. j_epic

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    Yo lo que no termino de ver claro es hacer mañana y tarde.

    Por un lado por el cansancio que se va acumulando, y por otro porque igual acabas un poco hasta las narices de tanta bici.
    Vería mejor hacer gimnasio por la mañana/tarde y bici por la tarde.

    Yo también intentaré bajar de peso, este año he sido capaz de recortar algo, pero los ultimos kilos imposible.

    No creo que estirar la base sea malo. Me gusta tu planning.
     
  13. melorri

    melorri Miembro Reconocido

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    Mal, la avena es un HC de bajo IG, esto quiere decir que el cuerpo tarda mucho en "convertirlo en glucosa". De hecho, si tomas ese batido te vas a notar saciado y con la tripa llena durante 3h al menos.
    La avena que indicas es una buena opción para aumentar la ingesta de HC y para reponer los depósitos de glucógeno pero , como es de bajo IG, es importante no tomar avena ni poco antes ni justo después del entrenamiento( en la ventana metabólica post entreno es mejor azúcares o alimentos de alto IG: miel, pan blanco, plátano.... De hecho, yo tomo esa misma avena que indicas y le echo en el desayuno un par de cazos a los cereales con leche o a media mañana...
     
  14. ancapo

    ancapo Miembro activo

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    En las sesiones de mañana intento no meter intensidad y no me va mal, lo hago ahora con la bici y lo llevaba haciendo unos 6 años con la carrera a pie. La noche antes suelo meter unos pocos de hc.
    Siempre lo he utilizado para controlar el peso, soy propenso a coger peso y de esta forma lo controlo. En mi caso no pierdo masa muscular y sí grasa (ando en un 9-10%) y tampoco he notado perdida de potencia, de hecho me siento mejor cuando meto estas sesiones matutinas. Además me ayudan a llegar más “suave” al trabajo.

    Yo siempre desayuno copos de avena + papilla multicereales + teff + leche de soja mezclados en un vol y algo de fruta. No espero para hacer la digestión y nunca he tenido problemas, sé que no está bien pero no puedo hacer otra cosa. Si la salida es larga me llevo alguna barrita o gel, agua y últimamente la bebida pro:long de myprotein. La teoría dice que esto no es correcto pero a mí me funciona.

    Edito, se me olvidaba al vol de la mañana le añado Miel, es algo te tomo de siempre.
     
  15. Raugar

    Raugar Miembro Reconocido

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    Ya sé que la avena es un alimento de bajo IG. Precisamente por eso comentaba de tomarla de esa manera. Al ser de bajo IG si se toma justo en el momento de salir a rodar no provoca picos de insulina al ser de liberación lenta. Como desayuno exprés pre-entreno no le veo inconveniente. En condiciones normales desayuno 1-2h antes de salir (yogurt desnatado con copos de avena, quinua inflada, pasas y una cucharada de miel con un café con leche o zumo). Como alimento post-entreno no decía de tomarlo seguido. Seguido de acabar tomaría un par de cucharadas de miel y un plátano con agua. Entre recoger las cosas y ducharme pasa un tiempo y cuando me vaya a la cama decía de tomar la avena instant. Tampoco hay tanto tiempo para aprovechar esas dos horas de ventana. La primera recarga con alto IG seguido de acabar y al de un rato la avena.
     
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  16. melorri

    melorri Miembro Reconocido

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    Para a recarga como dices va muy bien para tomar a la moche porque te aseguras una absorción muy progresiva y ayudará a recargar depósitos mientras duermes sin el riesgo quue supne n otros H_C de alto IG que es más fácil que terminen siendo grasa acumulada.
    Para el desayuno si vas a salir inmediatamente no o veo útil. Ten en cuenta que tomar avena de desayuno y salir casi es igual que salir en ayunas porque la avena no habrá tenido tiempo de llegar a acumularse como glucógeno en el hígado.Si no tengo tiempo para desayunar yo prefiero tomar algo ligero(una tostada con miel+ zumo) y luego empezar con barritas/geles al de media hora de empezar el entrenamiento(ya no tendrás riesgo de picos de insulina)
     
  17. Raugar

    Raugar Miembro Reconocido

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    Exacto. Con las recargas a esas horas hay que tener cuidado con no atiborrarse con alto IG por que va al micheloncio directo. De ahí una primera ingesta con alto IG sin pasarse y luego la avena.
    Sobre tomarla antes de salir... bueno, seguido no pasara a acumularse como glucógeno pero seguro que mejor que salir en ayunas o con una tostada con miel creo que si. Una cosa es que sea de bajo IG pero acaba digiriéndose bien.
    Que duros son los entrenamientos de "los sin tiempo" :p
     
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  18. unixx

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    @melorri. A ver si puedes aconsejar me.
    Yo también soy de los que entrenan a deshoras. Termino a veces de entrenar a las 23 o mas tarde.
    Y después tomo sales... y ya al de 1h ceno.
    Que cenarias a esas horas? Me suelo hacer una ensalada con arroz o pasta y un poco de pollo... no se si estoy haciendo bien...
    Voy leyendo el hilo y voy aprendiendo poco a poco. El año que viene voy a intentar seguir tu plan a mi manera...
    Gracias a todos
     
  19. Mr_Specialized

    Mr_Specialized Miembro activo

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    Lo comparo con segmentos de strava y sensaciones. A principios de año en un puerto de 3 kms hice marca personal con 11:15. Hasta ahora, me he acercado a 12 min, menos no.
    El año pasado 4º en los campeonatos, este año 3º :D

    Está claro que un entrenador sería muchísimo mejor, pero no me lo puedo costear :(
     
  20. melorri

    melorri Miembro Reconocido

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    Si el entrenamiento ha supuesto una importante depleción de glucógeno( 3h de Z2, 90' de Z3+...) justo al llegar yo haría una recarga deHC: zumo azucarado o mosto+pátano+3gr de leucina. Esto antes de nada. Luego entre guardar la bici, la ducha, estiramientos y tal ya ha pasado un buen rato y puedes cenar esa ensalada de pasta o arroz que va muy bien para cenar y seguir reponiendo HC a ritmo más lento.
     
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    Última edición: 28 Jul 2015

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