Entrenamiento y fisiología deportiva

Por lo que tengo entendido, en estos tipos de entrenamiento de intensidad la mejora es rápida pero también se pierde antes la mejora.

Para gente que tiene poco tiempo como yo no hay otra que intentar mejorar a base de SS. Jejeje

Por cierto, que susto que el hilo estaba cerrado...

 

Ya pensaba que te habías vuelto un asocial . Me alegra que este abierto de nuevo.

 

Yo también he parado en verano( tras el soplao de flacas he salido muy esporádicamente y sólo si me cuadraba con familia, amigos... por eso sólo he salido 4 ó 5 veces en 2 meses. No obstante me veo bien de forma( de hecho gané una carrera en mi pueblo( imaginaros qué nivel había para que ganara yo) pero con el pulso lógicamente más alto para los mismos w)

 

De cara a la próxima temporada que, como siempre, empezaré en noviembre. Voy a comprar un potenciómetro.
Buysco un modelo que mida el balance real entre ambas piernas y no sé cuál elegir( Be pro, powettap pedals)
Es un mundo desconocido para mi por lo que me vendría bien cualquier consejo o recomendación

 

Melorri, que tal te fue este tipo de entrenamiento? Has notado diferencia respecto a otros planes?

A mi me gustaría comprarme un potenciometro tb. He visto el nuevo de Rotor que lo veo mas para mtb que otros medidores pero leo bastantes quejas de conexiones y fallos.

Esperare un tiempo hasta que la cosa se calme.


Un saludo

 

por si le puede ayudar a alguien pongo aqui una pequeña conversación con chema sobre la zona 2 y el mínimo de tiempo a trabajar en ella para que produzca adaptaciones, le puede servir para los que como yo entre semana en invierno solo puedan hacer rodillo y estén dudosos de si buscar intensidad o tiempo. El no es partidario de partir en la base de zona 3 , que no digo que no haya que hacerlo por que no tengo conocimientos para afirmar ni desmentir nada , me gusta leer y estudiar y sacar yo mis propias conclusiones.

CRAZYHORSE549 said

hola,
estoy haciéndome el planning del 2015-2016, el año pasado hice el 3+1 tuyo en rodillo y carretera, este año al final tengo 3 días entre semana rodillo(max 2 horas) y 2 del finde en carretera. El primer mes lo he planteado(partiendo de tus tablas) partiendo de Z2 , con salidas progresivas más largas el finde en Z2, metiendo arrancadas algunos dias, ya al mes siguiente aumento a Z3 ,etc. Mi duda viene, de que he leido a varios autores a parte de a ti , y algunos comentan que rodillo en Z2 al ser poco tiempo no produce las adaptaciones deseadas al ser tiempo corto, ya que Z2 recomiendan más de 3 horas para que sea efectiva, hablan de que con ese tiempo hay que aumentar la intensidad, y la verdad no se por donde tirar. Mi pregunta es: ¿si yo hago Z3 en sesiones entre semana de entre 1h 15´a 1h 45´(aumentando progresivamente ,siguiendo los principios) y el finde hago Z2 en tiradas largas, no será contraproducente para mi objetivo, que es bajar pulsaciones(busco adaptacion cardiovascular)? ,ya que entre semana voy más alto y el finde voy más bajo. Lo que quiero es mejorar lo máximo posible cardiovascularmente antes de afrontar la calidad, el fondo aerobico es fundamental. Este verano en agosto pude salir 2 dias seguidos y descansando uno , haciendo la transicion al segundo pico siguiendo tus tablas, aunque aumentando los tiempos ya que se me quedaba corto, y haciendo tiradas largas de entre 2h 30 y 4 horas he alcanzado más fondo aerobico que en el primer pico, pero claro en invierno esas tiradas largas solo las puedo hacer el sabado y domingo.
un saludo.
respuesta chema:

La zona 2 es la zona que más se entrena la aclaración al lactato. Dicho por Iñigo San Millá, un prestigioso fisiólogo y en un estudio que se publicó tras 18 años. Z3 esperaría al último mes de base. No es que lo tenga claro...sino clarísimo. saludos






CRAZYHORSE549 said

Mi intención este año es hacer la base siguiendo las tablas del planifica btt , 3 dias entre semana en rodillo (aplicando una corrección al tiempo que aparece para cada uno de los dias , 80%) , el finde haría las tiradas largas incrementando un poco el tiempo, respetando las zonas de las tablas. Mi duda no es si hay adaptaciones en Z2 , que si lo tengo claro, es más , como comentado en la transición a mi segundo pico he hecho mucha zona 2 en tiradas de más de 3 horas ,y me ha venido superbien, mi duda es si no hay un tiempo mínimo para el que haciendo Z2 produzca las adaptaciones cardiovasculares, es decir, si haciendo 1h y 30´en rodillo en Z2 es suficiente, y como comentado anteriormente me gusta leer y aprender, te he leido a ti, a Coggan a Yago ,etc y en casi todos veo que la Z2 marca un tiempo mínimo de ejercicio para que produzca las adaptaciones deseadas, un tiempo que es superior al marcado en las tablas del libro. Antes de empezar la base me haré una prueba de esfuerzo y fijaré las zonas en función de los resultados, fijando el comienzo de la Zona 2 en el umbral aeróbico, ¿sería una solución para suplir el poco tiempo en Z2 en rodillo ,hacer las sesiones de zona 2 en la parte alta de la zona? si por ejemplo mi Zona 2 fuera entre 120 ppm y 135 ppm, hacer las sesiones en Z2 sobre 130ppm. Así estaría aumentando un poco la intensidad que cuadraría más con el tiempo marcado , ¿no?
Saludos
respuesta chema:
Entiendo qué quieres decir, pero el problema es cuando no tienes más tiempo para entrenar y tiene que ser rodillo. Desde el momento que se abre el sistema cardiovascular ya está funcionando la máquina y se están produciendo adaptaciones. Conforme pasan las semanas, ten en cuenta que vas sumando muchos pocos entre semana y vas acumulando fondo general y repercute en el específico. Y éste va en función de lo que preparares. Por ejemplo, alguien que compite en master o rally, va sobradísimo con sesiones de rodillo de 1h 30' como mucho y saliendo el fin de semana. Y si haces marchas de fondo es cuestión de añadir más horas el fin de semana cuando ya llevas horas acumuladas. Como metas intensidad para compensar falta de tiempo, claro que vas a mejorar y pronto pero estas haciendo adaptaciones específicas que se pierden pronto por la forma que se han adquirido. No hay ningún problema en trabajar Z2 alta. Esto sería para estar hablando horas

 

Un par de cosillas:

Las intensidades y volumenes no son muy altos, yo haría cuatro-cinco semanas de carga y una de descanso.
Veo que todos los dias tienes puesto algo, 2 de gimnasio y 5 de bici, así que haces algo a diario. No es mucho? quiero decir, que también hay que descansar y desconectar un poco.

En mi caso voy a plantear una base parecida a la tuya, cinco días en bici y dos de descanso. Aunque con algo más de intensidad. Hacer sólo z2... me parece un poco aburrido, a parte de que en cuanto me subo a la bici ya estoy casi en z2...

 

Yo creo que cogeré el stages, aunque sólo es para la biela izquierda.

¿Los de buje no miden balance entre ambas piernas?

 

Bueno otro que empieza la base. Objetivo de ahora mismo bajar el peso que he ganado este verano, he desconectado un poco de la bici y he ganado peso. Aún así muevo mas vatios bkool que el test pre-soplao.
Mi base este año la tengo clara:
3 días entre semana de z2-z3 uno de ellos con 15s rodillo y por potencia estinada bkool. Duración de estas sesiones 2h cada una. Salida libre el domingo sin ninguna restricción con la flaca. En cuanto a la intensidad estoy más cerca de z3 que de z2. Las salidas con la flaca por sensaciones y zona de pulso, tengo circuito controlado para que no afecte mucho las condiciones ambientales.
Así estaré hasta marzo incrementando la intensidad progresivamente. Haré 2 semanas de carga una de impacto y una de recuperación activa. En marzo probablemente ya con potenciómetro empezaré calidad. Principal diferencia con el año anterior controlaré la carga de entrenamiento con GC y me guiaré por principalmente por tss y trimp.

 

Yo es que el año pasado hice el 3+1 de bkool y me bajaba de la bici sin sudar en los dos primeros meses, esas tablas para mi se me quedaron cortas, por eso este año quiero hacer los dos primeros meses de la base que viene en el libro (estimando un 80% del tiempo), tampoco lo voy a hacer como el año pasado con los ficheros csv , sino que elegiré recorridos de video en el bkool suaves donde pueda mantener el rango de pulso que me toque, asi es mas ameno. Otro cambio que haré es que el año pasado lo hice respecto a la FCM y este año lo haré en base al pulso del umbral y también me haré una prueba de esfuerzo con gases justo antes de la base y las zonas las fijaré en base a la misma , fijando la Z2 a partir del Umbral aerob. Yo estimo que si hago zona 2 los dias entremedio puedo hacer gim (solo los tres primeros meses) tal y como pone la tabla. Es que como hice el año pasado el metodo de chema me conozco un poco mejor y se mas o menos donde me quedé corto y que me puede venir mejor, pero eso es cada uno una historia. Para mi creo que no seria viable (digo para mi) hacer z3 ,SS,etc en la base y encima meter gim, me sobrecargaría. Yo el año pasado hacia tres semanas de carga una recuperación , por que segui al pie de la letra el libro, pero este año me conozco y recuperaré alomejor cada 3 ,cada 4 o cada 5 semanas , depende lo que me pida el cuerpo. luego los fines de semana quiero hacer tiradas mas largas de lo que viene en el libro, cuanto más base mejor. Yo tengo claro que cuanto mejor haga la base más avanzaré cuando haga la calidad. La calidad la haré más por lo que he aprendido de este hilo.

 

No. Yo tengo el pt y da valor total, eso sí, super fiable. Yo lo recomiendo. De hecho estoy ahorrando un poco para pillarme uno para la btt.

 

El pt?

Un saludo

 

Buje Powertap

 

Pues yo estoy liado con el segundo pico de forma, empezaré la cuarta semana de específico y quiero que sea de recuperación.
Una duda, en las semanas de recuperación se hace a la misma intensidad que las anteriores (en mi caso estoy con Billats y Z4) pero bajando el tiempo total de entreno sobre un 40%, no? Es decir, que el tiempo de entreno será el 60% de el de la semana anterior, no?

 

Hola, cuanto tiempo es recomendable dejar despues de un entrenamiento para hacerse un masaje? Entrenamiento Leve y duro ( o competición).

 

3 sesiones de rodillo de 2h cada sesion? Bufff que duro no? A partir de la hora de rodillo se ralentizan los minutos y a partir de la 1h30' ya el culo se queda sin riego je je je

 

Pues para mi lo mas duro son los primeros 45minutos... A la 1h30 me da rabia bajarme del rodillo, pero no hay tiempo para mas y si muchas obligaciones

 

Yo como mucho 1h y 30min sobre el potro

 

Yo voy a plantear la base, que también empezaré en breve, de forma muy similar. Tambien parto del mismo objetivo, bajar los kilos de mas acumulados durante el verano.

L: descanso.
M: SST en rodillo. 1h
X: 30s en rodillo. 1h.
J: descanso.
Viernes: Salida en z3-z3+ máx. 2h.
Sabado o domingo: salida libre con la flaca, a lo que el cuerpo pida. Y el otro dia del fin de semana algo mas relajado.

Tengo un par de dudas con lo que planteas. Partes de 2h de rodillo, iras incrementando la carga? porque el tiempo parece que lo mantienes constante.
¿No es mejor los 30s que los 15s durante la base?
Puedes explicar eso de ... controlar la carga de entrenamientos con GC?

 

GC (Golden Cheetah) es un programa de analisis de datos de entrenamiento. Especifico o muy enfocado al entrenamiento por potencia. Entre sus funciones esta la valoracion de los entrenamientos por puntos TRIMP en base a la frecuencia cardiaca. Ahora no me preguntes como funciona exactamente y como interpretarlo.