Entrenamiento y fisiología deportiva

La verdad es que 2h se hacen duras pero a las horas que tengo que entrenar no hay luz y el clima no suele acompañar, con lo que mejor es tirar de rodillo. Tampoco dispongo de mucho tiempo así que tengo que adaptarme. Siempre que pueda salir las 2h las haré en la calle, pero serán las menos.
La salida libre del domingo será la que me hará disfrutar de la bici. Este año me ha faltado volumen y más rodajes continuos en Z2-Z3 así que para esta temporada no quiero cometer el mismo error.

 

Yo estoy igual que tu. De la que cambien la hora en octubre y acorten los dias y hasta marzo que se vuelve a cambiar la hora y alargan los dias solo me queda rodillo o gimnasio. Por mi trabajo no puedo entrenar antes de las 17-18:00 de la tarde. Nunca he hecho mas de 1:30 de rodillo. Habra que aguantar esa 1:30 por lo menos.

 

Las sesiones en rodillo por potencia, en velódromo con bkool y con ventilador tanto para mí como para el rodillo, intento que los valores de potencia sean lo más fiables y estables posibles. La duración no la toco, sólo cambio la intensidad jugando con potencias entre Z2-Z3.
Hoy después de hacerme premium he visto que bkool no permite exportar sesiones interválicas, sólo exporta las sesiones en velódromo y no se sí gpx importados, menuda cagada. Mi idea es exportar las sesiones en .fit e importarlas en GC. Tiraré estos 3 meses con sesiones en velódromo y veré como programar los intervalos, quizás tirando de ipbike en el teléfono para marcarme los intervalos, sobre todo los 15s.

Como te han comentado GC es el programa golden cheetah, llevo tiempo haciendo pruebas con él y la verdad es que me esta gustando. Recomiendo la lectura de estos 2 artículos para sacar ideas:

http://www.cyclingmusings.com/2011/02/golden-cheetah-quick-start-guide.html

http://www.cyclingmusings.com/2011/11/golden-cheeta-quickstart-guide-part-ii.html

Y para aprender un poco más de la carga de entrenamiento recomiendo la lectura de este hilo de rlulio (un fenómeno el tío):

http://fibraslentas.mforos.com/1871243/10072729-la-valoracion-de-la-carga-de-entrenamiento/

Con gc 3.2 y un export en csv de las métricas sería posible calcular el eee que propone rlulio.

 

Si el martes haces SST es posible que el miércoles te cueste mucho tener las piernas frescas como para hacer 1h de 30s

 

Yo cambiaría el miércoles por el martes y los 30's por 15's. La salida del viernes también haría SST y la del finde salida de 3:30 a 4 horas.

 

Melorri, si te metes 450/500grs de hidratos al día aguantas esas cargas, te lo digo por experiencia. Ahora mismo me estoy metiendo unas cargas que el año pasado no creía que fuese capaz de soportar, y de un día para otro las hago y voy progresando.

 

Veo que sigues los "consejos" del gurú de 8gr de HC por cada kg de peso.
Yo también tomo muchos HC y se nota una barbaridad, especialmente la recarga post entreno de 70gr de HC rápidos es lo que más noto.
Aun así creo que hay que legar con "chispa" para hacer bien las partes ON de los 15s y no sé si será suficiente aun comiendo.
Como yo entreno sólo 3-4 días a la semana hago entrenos más duros prque dejo más tiempo entre entreno

 

Quien es el gurú?

 

rlulio

 

Sí, y funciona. Como comentaba puedo hacer 15's e IU días seguidos sin problemas.

 

Una pregunta d novato como puedo saber el índice glucémico d los alimentos?? Tengo una ligera idea de que la fruta y los zumos suelen ser d alto índice pero fuera de ahí me pierdo..

 

No, la fruta no suele tener HC de alto IG porque contiene fibre que rebaja el IG.
Un plátano maduro tiene IG alto, y por eso es aconsejable para la recarga inmediatamente terminar el entrenamiento( al igual q zumos artificiales azucarados por su contenido en azúcar, pan blanco, arroz y pasta blancas y sin salsas ni acompañamientos.
En resumen tengo entendido que el IG baja al mezclar el HC con grasas, fibras o proteínas. Y además cuanto más simple sea la cadena de HC de un alimento mayor IG....
Ojo que no soy ningún experto pero esto es lo que he leído por ahí¿?

 

Prueba a buscar con google. Hay muchas tablas de los IG de los principales alimentos.
Frutas hay de bajo, medio y alto indice glucemico. Con los zumos pasa lo mismo depende de si tienen azucares añadidos.

 

Mi planteamiento se parece mas a lo que comenta Victor:
L descanso, M 2h Z2-Z3 con 15s, MI 2h Z2-Z3, J descanso, V 2h Z2-Z3, S descanso, D 3'5 4h libre. Los domingos que no pueda salida libre repartiré entre sabado y domingo las 4 h en rodillo.

Hoy primer día de rodillo, mucho sueño a las 5:30 y sólo he estado 90' a 200w en velódromo con el bkool. Acostumbrado a las últimas salidas en calle el rodillo se hace duro, espero que mejoren sensaciones.

 

90' de rodillo y a las 5:30 de la mañana, bufff...
A mi me pasa que en la calle puedo estar 2h rodando continuo sin dejar de pedalear a intensidad constante y ir comodo al margen de carga muscular. Y en rodillo rondando la hora se empieza a clavar el sillin de una manera que psicologicamente se hace duro que parece que no pasa el tiempo. Supongo sera hacerse pero al margen de las adaptacionres el rodillo se hace mas duro y pesado fisica y mentalmente.

Que intensidad te suponen esos 200w para ti. Es la media de los 90' contando calentamiento y enfriamiento o solo de la parte "planificada"?

 

Dispongo de las tardes del viernes libres, y el fin de semana, por eso había pensado en hacer algo el V, S y D.
Entre semana sólo tengo posibilidad de hacer una hora máximo de rodillo. Y las había puesto M y X, para que me quedaran los Lunes de descanso, después de tres días seguidos, y los jueves, para poder afrontar el fin de semana descansado.

Me comentas que mejor 15s que 30s, no son mejor los 30s en la base?
por lo que me habéis dicho, igual queda mejor y mas lógico así:

L: Descanso.
M: 15s. 1h en rodillo.
X: Z2-Z3. 1h en rodillo.
J: Descanso.
V: SST. Empezando en 30' y subiendo poco a poco.
S. salida z2-z3-z3+.
D. salida larga.

¿Qué os parece?
El objetivo, coger una buena forma para afrontar con garantias algún marathon en Mayo.

 

Gracias por el aporte,muy interesante, he empezazo a leer a rlulio y ... caunta información condensada.
Me estoy dando cuenta que a parte de un entrenador personal, nutricionista, etc ahora uno necesita un matematico para que le calcule las cargas del entrenamiento.

También probaré a meter en golden cheetah los datos del garmin.

 

A las 5.30 ya estas subido en el rodillo!!!!...
No tienes vecinos?

Entiendo que lo haces en ayunas, no notas ese vacío?

Con el dia de perros que hace hoy no queda otra que subirse en el rodillo.
Aunque yo como han comentado otros no aguanto más de 90 minutos.

 

Bajo mi punto de vista, miercoles 1h IU a lo que seas capaz de aguantar esa hora, el viernes hacer 2 horas de IU (el ritmo q seas capaz de aguantar) sabado yo o descansaría o salida a soltar patas.
Los 15's mejor q los 30's.
Por la progresividad no te preocupes, hazlo en intensidad y no en tiempo.

 

Cuando hablas de IU te refieres a rodar cercal de umbral? si lo hago por potencia sería cerca del FTP?
Si descanso el sabado me quedan 4 días por semana, de los cuales 2 días son de rodillo de máximo 1h.
¿Lo ves suficiente?