Entrenamiento y fisiología deportiva

¿Que intensidad y duración tiene un entreno de IU?

 

Sobre 2 horas

 

Tienes q elegir entre intensidad o volumen. Si el martes y miércoles haces 1 hora en rodillo hazlo intenso. El día de IU si lo haces por potencia empieza algo x encima de tu UL y vas subiendo. Luego el finde hazlo como dices, pero ¿cuántas horas el viernes, sábado y domingo?

 

Por eso había pensado en hacer martes y miercoles una hora de rodillo y por potencia, un día 30s o 15s, y el otro SST, ambos ejercicios, intensos, no?
El fin de semana al aire libre y de momento por pulso.

Los viernes tarde y fin de semana completo los tengo libres, ¿como los distribuirías? El fin de semana sería saliendo a la calle y por pulso.
Cuando dices UL, ¿a que umbral te refieres?

Gracias por los consejos.

 

Equiparar 2h de IUs en la calle (maximo ritmo uniforme que seas capaz de aguantar esas dos horas) con 1h de IUs en rodillo es complicado. Por que o te conoces muy bien o el maximo ritmo que puedas aguantar esa hora se va a hacercar demasiado al MEEL. Tal vez hacia el final de la base. Es que 1h a tope de lo que puedas aguantar tiene tela. Sobre 2h son muchos menos vatios.

 

Después de leer sobre el tema no entreno en ayunas. Procuro meter hc en la cena y por la mañana desayuno miel+avena+papilla, no mucho para no sentirme pesado, en lugar de beber agua sólo le meto algo de hc (bebida con hc, bcaa, minerales, de estas que son pre y durante ejercicio) y si me noto vacío durante la sesión me meto un gel. Así lo he estado haciendo cuando he salido a la calle y me noto muy bien, menos dolor de piernas y más entero. Cuando termino recargo con maltodextrina y glutamina. Cuando se me terminen volveré a la amilopectina y leucina.
En cuanto a los vecinos tengo la suerte de no tener así que por eso no hay problema. Y eso que el hoy con el bkool en velódromo a 40,7kmh de media zumba que parece un reactor, no quiero pensar cuando haga los 15s.
Los 15s los hago partiendo de prácticamente parado, sentado, con todo metido y hasta llegar al P1, aunque siempre me sale algo más. Las sensaciones son distintas que con los 30s, noto que las piernas tienen que ejercer mucha fuerza.

 

Yo entiendo por IU rodar entre los 2 umbrales, aerobico y anaerobico, entre Z2-Z3. Lo que haces es jugar con volumen y la intensidad de la sesión para hacerla más efectiva. A medida que subas el volumen bajará la intensidad. De esta forma podrás estimar un TSS por sesión y sacar una carga semanal, de esta forma le darás progresión al entrenamiento. Repito esto es lo que yo entiendo y quizás este confundido, aún estoy muy verde en estos temas.

 

@Victor Osorio, yo tengo alguna duda... los findes pones 3,4 o 4h. Pero como seguimos el principio de progresividad? Solo en la intensidad? Yo entre semana iré subiendo tiempo también, pero es porque no quiero agobiarme en el rodillo 2h desde el principio, eso lo dejó para el final de la base y para la calidad.
Entre semana haré rodillo con potencia, y los finde por pulso. Por pulso, a que intensidad harías en la base la salida del finde. Conociendo los umbrales por prueba de esfuerzo que me tengo que hacer en breve por otros temas de salud que no vienen a cuento.
@melorri te escribí un mp y recibi respuesta pero vacía. Si no la leíste te vuelvo a escribir, y si lo recibiste ok

 

A mi hoy se me hizo más ameno, he puesto el portátil delante de la bici y he estado mirando a los muñecos dando vueltas al velodromo. Antes de llegar a los 120' que tengo previstos por sesión haré unas cuantas sesiones de adaptación al rodillo, he perdido costumbre.
Mi último P40 en bkool han sido unos 285w, mi Z2 estimada comprende 160-214 y Z3 217-257w con lo que hoy me he movido casi todo el tiempo en Z2 y Z3. He sacado una intensidad relativa de 0,725 que corresponde a lo previsto. En GC se ve claramente esto:



El desacople aeróbico ha sido del 1,2%, aunque si leemos a rlulio http://fibraslentas.mforos.com/1871342/11567664-que-es-el-desacople-aerobico/ no le da mucha importancia y quizás pudiera ser indicador de entrenamiento "flojo".

 

Yo el viernes lo haría más intenso, el sábado más suave y el domingo tirada larga.

 

Ahora q llevo pt me cuesta más planificar por pulso. Pero es salida de fondo y lo ideal es o incrementas tiempo o intensidad. Por ejemplo, 3 horas en z3 baja por pulso, en la 3a hora tus vatios se mueven por la z2 media. 4 horas en z2. Empieza en 3 horas en z2 baja y vas incrementando tiempo y al el pulso. Al final deberías mover más vatios con el mismo coste cardiaco. Por eso el pt es tan efectivo, en todo momento tienes controlado el entreno, la intensidad y el progreso.
En mi caso he empezado con IU's de 2h a 200w, pues esta semana ya manejo IU de 212w.

 

Victor los IUs de 2h los haces todo en llano o te encuentras alguna bajada que te baje la media? Lo mismo en subida, si te encuentras alguna subida que no puedas evitar llevar lo vatios en rango de IU te subira algo la media.

Cuando hablamos de 2h de IU o cialquier otro rango de tiempo de entreno contáis el calentamiento y enfriamiento o eso va a parte?

 

Calentamiento y enfriamiento a parte. Con w la idea es mantenerlos constantes, en bajadas apretarás para mantenerlos y en subidas aflojarás, yo lo haría así. Salvando las distancias es como cuando quieres entrenar una zona por fc, al subir aflojas y al bajar apretas.

 

Si esa es la teoria. Subienso si no es mucha pendiente aflojando se pueden mantener mas o menos los vatios. Pero bajando es muy complicado mantener vatios altos. No hace falta mucha pendiente para que bajen los vatios.

Sin contar calentamiento y enfriamiento se va la srsion a casi 2h30'

 

una pregunta mas. esas 3 o 4h de z2-z3 las haceis sin comer o comiendo algo tipo barrita o platano o asi? yo con lo tragon que soy... creo que lo pasaria fatal sin comer... lo pfegunto porque como decis aqui, segun rlulio los mejores entrenamientos acaban en pajara no?

 

Hola a todos, muy interesante en post. Todavía estoy leyendo todo lo que se ha escrito, que es mucho, pero voy cogiendo ideas y tengo una duda que creo que es básica para empezar a planificar el entrenamiento. A todo el mundo que he leído sobre en test de los 20' busca una subida para realizarlo pero, se podría hacer ese test en un velódromo? En caso afirmativo, como sería la mejor forma?

Bueno a ver si alguno de los gurús del hilo puede contestarte y mientras sigo con la lectura.

Gracias.

 

Yo caliento 10' y enfrío 5'. Después de los 10' de calentamiento suelo añadir un periodo de rodaje "cómodo". Antes de los 5 minutos de enfriamiento lo mismo, un poco de rodaje "cómodo". El rodaje "cómodo" suele ser a la potencia media que tengo como objetivo en la sesión. En total unas 2h15'.

 

Yo 3 o 4 h en Z2-Z3 bien hechas sin comer imposible, también es cierto que yo casi siempre suelo ir más en Z3 que en Z2. Si tengo ese objetivo y lo quiero hacer bien empiezo a comer a la hora, beber antes de los 30' intercalando agua e isotónica (HC+bcaa+minerales). Normalmente tiro de geles y barritas. De esta forma además de rendir mejor te acostumbras a comer en ruta. También he hecho sesiones de 2h sin tomar nada de alimento, sólo agua pero como te exprimas llegas vacío.

 

sí lo recibí pero me daba problemas para enviar mensajes y por eso he estado un tiempo sin escribir...

 

Entiendo que los IU mejor en llano para poder mantener la intensidad constante. De todas formas también he leído que un entrenamiento de Z3 o cualquiera que busca una depleción de glucógeno es posible fraccionarlo. En este caso podrías hacer 3h dentro de las cuaes incluyes 2h 30m en intensidad de IU