Entrenamiento y fisiología deportiva

En mi caso yo si hago salidas largas durante la base( Z2-3) intento no comer nada( para terminar "apajarado" en 3-4h). No me importa si no soy capaz de seguir el ritmo de los compañeros porque sé que en unos meses sí podré
Si vas a entrenar IU tampoco hace falta comer porque son entrenos de sólo 90-120'.
En cualquier caso siempre intento salir con los depósitos a tope: hago muy buenas cenas, desayunos y recargas postentreno intentando tomar muchos HC a lo largo de todo el día
Para calidad creo que sí es importante ir comiendo para poder alcanzar la intensidad Z4. Algo muy habitual en mis salidas largas de calidad es hacer los puertos en Z4 y para esto hay q comer.

 

No si eso esta claro. Rodadas continuas de IUs mejor en llano. Pero como llano no es lo que abunda precisamente por Bizkaia hay que amoldarse de alguna manera a repechitos y bajadas aunque sean poco pronunciadas. Y buscarse un "circuito" acorde al objetivo a entrenar.

Detodas formas dentro de poco muchos no podremos salir a la calle entre semana y solo nos quedara rodillo o gim. Y las dos horas de entreno por sesion seran dificiles por no decir imposibles de cumplir.
The winter is coming!!!

 

Yo tb soy Bizkaitarra, una vuelta plana para IU puede ser Getxo-Derio-Larrabetzu ( salen 43km ida y vuelta) y si alargas hasta Elorrio te salen 80km aprox y es todo llano, los días que no llueva o que llueva suave, creo que haré eso y si diluvia pues rodillo. Si es en rodillo no creo que aguante más de 90' haciendo y por eso haré IU y 15s

 

Intento q sea todo lo llano posible. Como voy a unos vatios fijos voy compensando entre la subida y bajada. Aunque suele ser más la ondulación del terreno.
Yo salgo y ruedo 5'. A partir de aquí pongo en marcha el garmin y 2 horas a los vatios correspondientes. Cuando hago las 2 horas paro el garmin y guardo la actividad. No contabilizo ni calentamiento ni enfriamiento, pero con los 15's actúo igual.

 

De hecho lo ideal sería hacer uno en llano y otro en subida. Tambien te digo q si llevas potenciometro tira de p6 y p1 para la base, con una configuración de 1 dia 15's, 1 dia z3, 1 dia IU y un dia fondo.
Esta planificación es más llevadera q 2 días IU.

 

Más llevaderos sí que son los 15s que los IU, pero creo que los 15s es sólo para rodillo, no he probado aún outdoor pero pienso que puede ser estresante ir mirando al cronómetro y a la carretera de reojo.
Ap`rovecho para comentaros un m´retodo que uso yo para " deplecionar" glucógeno y obligar a trabajar en Z2 bajo de glucógeno forzando a usar grasas....
Empiezo la salida del finde con 1-2h aprox bastante fuerte( Z3+). Esto me asegura que habré casi gastado todo el glucógeno muscular y luego sigo el resto de la salida en Z2-3 hasta terminar el tiempo que disponga. Por supuesto sin comer nada en ruta, sólo agua y sales( "0" kcal). Veréis que la última hora es difícil aguantar la intensidad.
Así en 3-4h ya gastas mucha energía y no dejas de ganar las adaptaciones que algunos entrenadores sugieren que provoca la Z2( en MI oopinión salir sólo en Z2 es "demasiado suave" a no ser que sea una salida tan larga que te asegure que vas a gastar todo)

 

Hoy hice 15 x 15s para tomar contacto con estos en velódromo con bkool, la verdad es que no me gusta mucho la forma de hacerlo así. Para subir la potencia de los 15s saliendo de parado tengo que terminar con una cadencia altísima (unas 120ppm) y a unas velocidades que mete miedo el ruido que hace el bkool. Los hago de parado con desarrollo 50-11 sentado y dándolo todo. El caso es que la velocidad comprobada con el velocímetro de la rueda y la que da el bkool coinciden, lo que me hace pensar que la resistencia del rodillo es poca. Nunca he rodado en velódromo pero supongo que no será fácil sacar estas velocidades de parado en 15s (hablo para mi nivel). Por otro lado me sorprende la caída de w en los últimos 15s aun rodando a mucha velocidad.
Os pego una captura del tramo de 15s, ¿Qué opináis?

 

Esa zona la conozco bien. El asunto es que para llegar ahi o voy en coche y arranco alli, o subo Autzagane y bajo hacia Amorebieta sumando ceros de potencia, o subo Gerekiz y Morga para bajar a Larrabetzu, o por Munguia bajando por Urduliz. Y claro el objetivo es aprovechar el tiempo en salidas de 2h. Findes aparte. Ya me adaptare una ruta.
A parte el tramo Larrabetzu-Elorrio no es muy bueno... demasiado trafico. Y en invierno con suelo humedo y dias grises peligroso.

En terreno ondulado apretar algo en las subidas para compensar las bajadas es inevitable. Aunque sacando la misma media es lo mismo fisiologicamente 200w medios a intensidad constante que 200w medios con picos de 250w? La normalizada en el segundo caso sera mayor.

 

No son tantas cadencias para un sprint.
Los sprinters pro del velo deben tener +2000W de pico. El record del mundo de 200m lanzados son 9.3algo //77km/h. Así que el rodillo va a tener más bien poca resistencia para pillar esas velocidades a esos watts

 

Lamentablemente no dispongo de potenciómetro. Simplemente de medidores de velocidad, cadencia y pulso.

Cómo sería la forma correcta de realizar en test de 20' en el velódromo?

 

Me parecía muy raro, la verdad es que el comportamiento del bkool en velódromo no me gusta nada, las arrancadas hasta que ajusta la dureza no son realistas. Creo que es más real el comportamiento en pendiente constante al 2% que cualquier otra combinación. Había leído comentarios de gente que decían que en velódromo el rodillo se ajustaba más a la realidad en cuanto a w pero creo que no es así, al menos en arrancadas. Tendré que prescindir de importar sesiones en GC y volver a las sesiones interválicas. Cada vez me gusta menos el bkool para entrenar un poco en “serio”, al final lo mejor un rodillo barato + un pt.

Tienes razón rpm no ppm, error tipográfico.

 

Bajo mi punto de vista no se hacen desde parado, los 15's son 2'45'' + 15'', por lo que vienes de una intensidad media y pegas un arreón. Yo lo que hago es que meto un piñón más y me pongo de pie. Acelero y cuando empiezo a ir ágil meto otro piñon, esto me da hasta meter un total de 3 piñones. Yo lo hago a 180w off y 540 on, pues los on la media se me suele quedar en 565w, los primeros 15's a más de 600w y los últimos sobre los 540w.

 

Sí es mayor, pero tampoco mucho. Normalmente a mi me da, por ejemplo, 211wm-221np, 198wm-205np, 199wm-207np.

 

Pues 20' a tope y sobre el pulso medio aplicas un factor de corrección de 0,98.

 

Probaré así a ver que tal, igual que los 30 pero cambiando los límites. De esta forma creo que bkool se comportará mejor.

gracias.

 

Mientras escribía mi mensaje he visto el tuyo y me viene al pelo de lo que os quería enseñar:


Yo hasta hace poco como muchos me guiaba por frecuencia cardiaca y velocidad en rodillo para planificar los entrenamientos. Desde que tengo potenciómetro me he dado cuenta de cuanto se puede afinar con él y como de variable es hacerlo por FC o velocidad. Os pongo una gráfica de 50' de SS.


No sé si se aprecia bien pero os lo cuento yo. La potencia fue bastante estable en esos 50' (los dientes de sierra de la línea rosa están en +-10w aprox). El fondo sombreado gris es la velocidad que me marcaba el sensor de velocidad de la rueda. La línea roja es la frecuencia cardiaca.



Los datos al inicio del rato de SS:

Velocidad: 25 km/h

Potencia: 240w

FC: 137 PPM


Datos al final del rato de SS:

Velocidad: 29 km/h

Potencia: 242w

FC: 157 PPM


Potencia media de los 50' 239w


El desacople cardiaco se ve cómo va subiendo y la velocidad como va aumentando debido al calentamiento del rodillo. Para mantener vatios tuve que ir bajando algún piñón por que la resistencia del rodillo disminuía. Y los vatios no engañan. El rodillo es un Elite power fluid. De los más baratos y sencillos.

 

Pon el 2% de desnivel. Yo creo q es lo.q más se ajusta a la realidad. En la calle el rozamiento con el viento ya produce una resistencia q en velódromo igual no se considera.

 

Yo intento paliar la temperatura con un ventilador apuntando al rodillo, pero aun así sé que el método no es fiable. Yo intento guiarme por los w, la fc y las sensaciones. En sesiones continuas mantendré velocidad y cadencia del velocímetro frente a los datos del rodillo.

 

Creo que a mayor velocidad, mayor error en el rodillo.
Y sobre todo en ejercicios como los 15s, donde metes un pico de potencia y el rodillo tarda en adaptarse a ello. El tiene que ajustar la dureza, y no es lo mismo hacerlo a 50 rpm que a 120 rpm.

¿Porque no haces este tipo de ejercicios con una pendiente en el rodillo? La velocidad será menor, menos ruido y seguramente menos error en la medida.

 

Lo del velódromo es para poder exportar la sesión y analizarla con GC. Si me creo yo una sesión de pendiente constante no la puedo exportar. Estoy mirando para adaptar un fichero .gpx, .fit o .tcx para trabajar con él y poder exportarlo. La idea es dejarlo a pendiente constante.