Entrenamiento y fisiología deportiva

Vosotros que tenéis mas experiencia,
Qué % de mejora del P20 (test de 20') es razonable obtener con un año de entrenamientos?
Mejorar un 24% el P20 el primer año de entrenamiento esta bien?
Cuanto ha mejorado vuestro P20 en un año?

 

La pregunta que haces es muy subjetiva, dependiendo de donde partas la mejora es mayor o peor, a peor estado inicial, mayor mejora.
También hay que tener en cuenta que según vas entrenando, por lo general, vas perdiendo peso, aumentando la relación W/Kg, que es lo que importa.

Si te sirve de ejemplo, en mi caso, que llevo poco con la bici, en Diciembre de 2014 hice un P20 obteniendo 208W, en abril del 2015 ya estaba en los 255 W.

 

Entendido. Yo tengo un tacx y ni idea de como exportarlo a GC.
Por cierto, ya lo he instalado y es todo un mundo.
Suelo grabar las sesiones de rodillo con el gps (garmin) y he visto que GC permite importar los ficheros.

Con el tiempo que hace estos dias, se le quitan las ganas de salir a uno, asi que he retomado el rodillo después de tenerlo abandonado unos meses.
He estado haciendo un P1 y un P6, he de reconocer que después de hacer el P1 (2 intentos) no me quedan ganas de mas.
Noto algo parecido a lo que comentas tu en los 15s, la potencia fluctua un monton al arrancar.

¿Que relación (en porcentaje) suele haber entre P1, P6 y P20?
Yo he sacado un P1 de 370 W (Llegué a los 430w y fue decayendo) y un P6 aproximado de de 260-270 W

 

En mi caso el P1 es el 136% del P6. 463w y 340w respectivamente, aunque está medido con rodillo estimador, no con potenciómetro. No sé cuánto se acercará a la realidad

 

En cuanto a la base, más o menos tengo claro cómo plantearla, pero tengo alguna duda.
Solo puedo hacer 2 días de rodillo + salida del finde. Con lo cual un día haré SST, el finde Z2-Z3 (salida con los colegas), pero mi duda es qué hacer el otro día de rodillo: 15s o 30s. Sé cómo hay que hacerlos, pero no sé qué diferencia hay entre los dos. Sé que el trabajo global con ellos es un trabajo aeróbico, pero no sé la diferencia entre ellos en cuanto a qué se mejora además de la resistencia aeróbica. Tampoco sé a qué altura de la temporada se recomienda hacer unos u otros, me ha parecido leeros que los 30s son mejor más avanzada la temporada y los 15s mejor al principio. ¿Esto realmente es así?

 

Si un día haces 15s, creo que lo más aconsejable es que el otro hagas IU. Lo digo porque hacer IU es una buena forma de compensar el poco volumen de entrenamiento que haces( tu sólo entrenas 3 días y serán pocas horas en total, por eso mejor si metes a menos un día de IU.
REspecto a la diferencia entre 15s y 30s rlulio explica en su blog esto, que creo que responde a tu pregunta:
Como bastante de la gente que llevo individualmente me pregunta que diferencias hay entre los quinces y los treintas, lo pongo en el foro y así ahorro repeticiones.
Los quinces suelen ser bloques de 2'45'' al 60-66% del P6 + 15'' a la potencia del P1.
Los treintas suelen ser bloques de 2'30'' al 60-66% del P6 + 30'' al 120-130 % del P6
-Los dos entrenamientos tienen el mismo objetivo, mantener en niveles mínimos las reservas de fosfocreatina y ATP.
-Las partes intensas consumen grandes cantidades de PCr/ATP, que son prácticamentte iguales en 15'' al P1 o en 30'' al 120-130 del P6.
-Las partes moderadas impìden la resíntesis de esos compuestos, así que te puedes pasar más de 90' en niveles mínimos, si haces más de 30 bucles.
-Los quinces son preferibles a principios de temporada en el caso de los atletas con más capacidad anaeróbica/neuromuscular (1' a más de 8,5 w./kg.)
-Los treintas son preferibles en toda la temporada en el caso de los atletas con menor capacidad anaeróbica/neuromuscular (1' a menos de 7,5 w./kg.)
-Los treintas son preferibles en la parte final de la temporada para todos. Además de introducir variedad, reducen el riego de lesiones, sobre todo si el calendario de competiciones está bastante cargado.
-Ambos suelen originar los mismos promedios de potencia normalizada, promedio y pulsaciones, aunque subjetivamente más gente considera los treintas más llevaderos.

 

Eso dicen los que saben del tema, que los 15s al principio y los 30s con el entrenamiento mas adelantado.Yo voy a hacer 15s desde la semana 1 a la semana 10 (lo que sería la base), 30s semanas 11-16 (final de la base y mitad del específico), y volveré con ellos durante el competitivo.
Por definición:
30s: Bloques de 2'30'' al 60-66% del P6 + 30'' al 120-130 % del P6. Así entre 45' y 1h.
15s: Bloques de 2'45'' al 60-66% del P6 + 15'' a la potencia del P1. Así entre 45 min y 1h.
Personalmente, yo utilizo un rodillo básico. Normalmente, ciclo en la posición de dureza 4 de 10. Ahora que estoy haciendo 15s en lo que yo denomino "mi pre-base", paso el rodillo a posición 8 y piernas a tope, llegando a 130 de cadencia y 42-44 km/h de máxima. Luego, 2'45" de nuevo el rodillo en posición 4, cadencia 85-95.

Salu2

 

yó 15 o 30s sólo haré en la base. En el periodo de calidad( MEEL y VOmax) no

 

Después de llevar un año con el rodillo bkool mi opinion es que puedes fiarte de los vatios hasta pendientes del 2% si lo que quieres es extrapolar datos , apartir de ahi va inflando los vatios y a mayor pendiente mayor diferencia con la realidad. Yo lo que hago es sacar mis P1,P6 etc a una pendiente constante al 2%, y cuando hagas los 15s,30s,billats,etc te pones la pendiente del 2% , asi no hay diferencia. El velódromo aunque sea el 0% de pendiente el rozamiento es menor que si te pones una sesion normal al 0% que no sea velódromo y es como si fueras a -1%, y no vale para extrapolar estos datos fuera. Ahora si haces las series estas en velódromo y no extrapolas te valen si siempre las haces ahí ,da igual las velocidades o vatios que de por que inflados o no siempre van a ser los mismos.Pero yo prefiero hacerlas al 2% por que alcanzas velocidades más bajas lo que se traduce en menos ruido.

 

Muchas gracias, yo siempre he trabajado con pedientes constantes del 2% porque me parecían más reales. Ahora con el tema de exportar las sesiones a GC estaba haciendo pruebas en velódromo. Has contrastado datos con un potenciómetro? .
Ahora estoy mirando como funcionan los ficheros .gpx y similares para ver si puedo generar uno con una pendiente constante del 2% y que tarde unas 2h en realizarlo para poder trabajar con él en bkool y que me permita exportarlo a GC.

 

No es medible. Yo en mi caso p1 de 510w y p6 de 310. Fíjate la diferencia contigo. En tu caso están más cerca, aunque creo q tu p1 es corto, estoy seguro q por lo menos deberías estas sobre los 540w. Es posible q el rodillo aquí te mienta.

 

no tengo PT , pero lo del 2% es algo que me quedó claro del hilo de bkool donde todos los que tienen PT real y tienen bkool sacaban la misma conclusión, y lo considero acertada, se llegó a esa conclusión despues de comparar datos y demás, aparte si te das cuenta cuanto mayor es la pendiente la el sube y baja constante de vatios es mayor, fluctua demasiado, y en el 2% ves como es más constante y es más facil mantenerte en unos vatios y el ruido tambien es menor por la menor cadencia.

 

En pendientes al 2% mi bkool classic da unos 20w de más respecto al potenciómetro, y a medida que pasa el tiempo aumenta el error poco a poco, de manera que para sesiones de más de 1 hora conviene tenerlo en cuenta.

 

yo es que uso los vatios solo para los HOPs y billats , calculo los P1,etc al 2% y despues hago las series a este %, y aunque lo infle esos 20w me da igual por que están inflados en los Ps y en las series , como no extrapolo datos , me sirve. La gente comenta que es tan importante un ventilador para uno como para el bkool. Si he notado que mantiene la misma resistencia cuando haces una sesion larga pero hay fases del 0% ,asi se ve que se refrigera y al siguiente tramo se pone igual de duro.

 

Es que sois muy paquetes, en mi caso, con un MEEL de 800w y un P6 de 1250.... 20w arriba o abajo, no suponen mucha diferencia

 

Por eso , da igual que el rodillo estime 1000 vatios de más o 1000 vatios de menos ,lo importante es que siempre marque lo mismo, para hacer los cálculos correctamente y que sirvan para entrenar

 

Eso es, mientras el error sea constante no pasa nada

 

Yo igual que tú, ya que solo puedo entrenar dos días más salida del finde, en el específico hago Z4 y Billats y 15s o 30s y SST en la base.
Gracias a todos por las aclaraciones sobre 15s y 30s

 

el que crea que con un estimador de watios va a conseguir mejoras a la de salir por sensaciones, va equivocado!

 

quieres decir que nos olvidemos del estimador y mejor ir por sensaciones?, o te refieres a que utilizar estimador de w y luego salir por sensaciones no vale para nada?, o directamente que los estimadores de los rodillos no valen para nada?,
perdona pero no te he entendido bien.
Gracias.