Entrenamiento polarizado: pros y contras en triatletas populares.

Estoy leyendo bastante sobre este enfoque de entrenamiento y distribución de las cargas, que parece ser está de "moda" Resumiéndolo mucho, para el que no lo conozca (y que me perdonen @luarcazuma y otros expertos entrenadores) consiste en realizar un 70-75% del total de la carga se entrenamiento a baja intensidad, por debajo del umbral ventilatorio 1, y un 15-20% a muy alta intensidad, por encima de VT2. Al parecer esta distribución está de moda entre deportistas de élite y de alto nivel, fundamentalmente por producir, según los estudios, poca sobrecarga en el snc y producir más mejoras que el resto de sistemas.

Está claro que, no sé si deportistas de élite, pero de alto nivel sí hay en el foro. No obstante, la gran mayoría entiendo que somos deportistas populares, con otros quehaceres aparte de entrenar.

Para un triatleta amateur, de los que entrenamos entre 8 y 12 horas a la semana y descansamos al menos 1 día, ¿es un sistema válido? ¿O es un sistema válido sólo para deportistas con volúmenes muy elevados, por encima de 20 horas semanales? ¿En una semana de 10 horas totales, con 7 por debajo de vt1 y sólo 2 por encima de vt2, no estaríamos subentrenando? ¿No son demasiadas horas de entrenamiento "basura"? ¿Qué sistemas de distribuciòn de las cargas es más útil paraun triatleta aficionado?

 

precisamente estoy buscando info sobre este tipo de entrenamiento, el otro día asistí a una charla y me pareció interesante y es el tipo de entrenamiento que llevaremos en mi club este año.

 

Datos de un estudio reciente comparándolo con otros sistemas de entrenamienyo:

http://g-se.com/es/entrenamiento-de...ral-de-alta-intensidad-y-de-alto-volumen-1723

 

Creo que por debajo de las 20 horas semanales aporta poco tiempo de intensidad. Ademas no entiendo cual es el problema de entrenar en ritmos intermedios que al fin y al cabo son los ritmos de competición, un profesional puede no entrenarlos por que lleva toda la vida en esto pero creo que controlar tus ritmos de competición ( sobre todo en LD) para un amateur es importantísimo.

 

Para triatletas amateur (como dices) que compiten en triatlon sprint y olimpico es un sistema muy valido

 

Pues SI. Seguramente estes en lo cierto. Para Sprint y Olimpico valdría.

 

¿Y qué sentido tiene acumular km a intensidades muy bajas si luego las competiciones de desarrollan en menos de 2h30', a ritmos de "locos" y sin tregua? ¿No sería más lógico este tipo de entrenamiento en LD, para acostumbrar al cuerpo al metabolismo de las grasas?

 

A esas intensidades tambien se capilariza. Tambien es importante

 

el 15% de 10 horas es 1h30 de calidad. Si vas a hacer 8h30 faciles no tiene sentido el polarizado.

 

Cierto, se me olvidaba la capilarización.

Voy más allá. ¿Puede ser que los datos del estudio no sean del todo correctos y que esas supuestas mejoras en deportistas bien entrenados se deban fundamentalmente a la variación del tipo de entrenamiento que venían realizando y por tanto rompan con el estancamiento?

Pero volviendo al du-triatleta aficionado, ¿es el sistema de distribución de las cargas que más beneficios aporta a gente que no tiene mucha disponibilidad horaria? ¿O es mejor trabajar entre umbrales? Para el deportista aficionado, ¿puede ser un buen sistema en el periodo de base pero es necesario trabajar a intensidades superiores en periodos específicos o entre competiciones?

 

A eso quería llegar y eso es lo que me choca.

Por cierto, gracias por participar. No contaba con tus comentarios en la cuenta atrás del día D. Mucha suerte el sábado!!!

 

Es un entrenamiento más focalizado a la élite (la de verdad) puesto que llegan a acumular más kilómetros a intensidades muy altas con el consiguiente descanso regenerativo. Es simple cuanto más fuerte haces algo más recuperación necesitas. Parece ser que ha quedado demostrado que en la élite funciona, pero ellos están muchas horas y kilómetros. Si haces 5/6 sesiones semanales seguramente no compense.
Otra cosa es seguir un modelo normal (mayoría del trabajo entre umbrales) durante el periodo general y polarizarlo en el periodo específico y competitivo. Creo que es la mejor opción.

 

Creo que es una herramienta mas, a mi por ejemplo me cuesta muchisimo entrenar a ritmo de competicion. Al final tiendo a hacer una especie de entreno polarizado, porque el trabajo de intensidad lo hago por encima del ritmo de competicion, y la mayoria del entrenamiento es a intensidades suaves. A mi no me ha venido mal, y me ha servido para salir de una lesion ****** del gemelo.

 

8 de octubre de 2016

 

A ti te ha venido de p ut a madre... pero tú ganas competiciones, eres triatleta de alto nivel.

 

Pensaba que este año tb participabas.

 

No te equivoques, yo soy triatleta popular del monton. Y la mejora grande la he tenido precisamente cuando he empezado a entrenar asi.

 

Para entender los resultados del estudio primero hay que entender qué diferencias hay entre los entrenamientos analizados (HVT, LT, HIIT y POL):



Tabla 1. Distribución del volumen y la intensidad del entrenamiento en las 9 semanas de la intervención de entrenamiento (se excluyó el entrenamiento de la fuerza). Los valores se presentan en forma de Media±SD. Los valores de F y P se obtuvieron mediante un ANOVA de una vía (4 grupos de entrenamiento). POL= Grupo que realizó entrenamiento polarizado; HIIT= Grupo que realizó entrenamiento intervalado de alta intensidad; THR= Grupo que realizó entrenamiento en el umbral del lactato; HVT= Grupo que realizó entrenamiento de alto volumen. * Presenta diferencias con todos los otros grupos. †Presenta diferencias con el grupo de entrenamiento POL. ‡ Presenta diferencias con el grupo de entrenamiento HIIT. s Presenta diferencias con el grupo de entrenamiento THR. § Presenta diferencias con el grupo de entrenamiento HVT. a Efecto principal entre los grupos. n.s= No significativo.


O sea que el POL = HVT pero con un 15% del tiempo en alta intensidad. El estudio concluye que ese tipo de entrenamiento es más efectivo que el LT (THR) o que el HIIT. Pero hay que tener en cuenta que estos dos suponen la mitad de horas que los otros dos. Esta es la tabla de resultados en cuanto a velocidades en diferentes puntos de la curva de lactato ¿Qué dice la tabla? Pues que el POL mejora el tiempo hasta el agotamiento y la potencia en el umbral de lactato P4 respecto a los otros entrenamientos. Pero ojo hay que tener en cuenta que son más horas que HIIT y THR con un poco menos de tiempo en alta intensidad y mismas horas que HVT pero con más intensidad. Lo realmente sorprendente es que la Potencia P2, que es la válida para ironman, aumenta significativamente respecto al LT y HVT (con el mismo número de horas), pero lo más sorprendente es que el HIIT da los mejores valores de la P2, un 12'1% de mejora en 3 semanas. Un fallo que yo le veo al estudio es que se realiza sobre atletas muy entrenados (10-20h/semana), es decir que las mejoras con el HVT son residuales porque trabajan sobre algo muy trabajado. Pero sirve de referencia para ver qué tipo de entrenamiento hacemos cerca de las pruebas más importantes de la temporada:
- Olímpico-Half: POL
- Ironman: HIIT



Tabla 3. Cambios porcentuales en velocidad (V) y potencia (P) y en diferentes umbrales de lactato así como también en la velocidad y potencia máximas. Los valores se presentan en forma de Media±SD. Los valores de F y P se obtuvieron mediante un ANOVA de una vía (4 grupos de entrenamiento) calculado en función de la diferencia porcentual entre las determinaciones Pre y Post entrenamiento. POL= Grupo que realizó entrenamiento polarizado; HIIT= Grupo que realizó entrenamiento intervalado de alta intensidad; THR= Grupo que realizó entrenamiento en el umbral del lactato; HVT= Grupo que realizó entrenamiento de alto volumen. TTE= Tiempo hasta el agotamiento durante el protocolo incremental; V/P2= Velocidad o potencia en 2 mmol·L−1; V/P4= Velocidad o potencia en 4 mmol·L−1; V/Pmax= Velocidad o potencia máxima durante el test incremental; *p<0,05; **p<0,01; ***p<0,001 se observan diferencias significativas entre los grupos en las determinaciones Pre y Post entrenamiento. †p < 0,05; ††p<0,01 se observan diferencias significativas con el grupo de entrenamiento POL. a Efecto principal entre los grupos.

 

Uyyyy, del montón dice... crack!!! En todo caso del montoncito de los que ganan.

Bromas aparte, me alegra de todas formas que compartas tu experiencia. ¿Has aplicado en entrenamiento polarizado de forma premeditada y planificada o ha sido algo circunstancial que ha surgido porque, como dices, te cuesta entrenar entre los umbrales?

 

no es que me cueste entrenar entre umbrales es que simplemente no voy comodo rodando a ritmo de umbral anaerobico.