Entrenamiento polarizado: pros y contras en triatletas populares.

Lo fácil es entrenar siempre en la zona de confort pero no es lo que mejores resultados da.

 

Todo es relativo. Si sigues una distribución polarizada está claro que el día que te tocan series por encima de vt2 no vas a ir cómodo. Pero a lo sumo entrenarás así el 20% de las horas totales semanales, el resto será por debajo de vt1.

Sin embargo entrenando con una programación basada entre umbrales seguramente ningún día entrenes por encima de vt2, pero tampoco vas silbando ni muy cómodo entrenando entre vt1 y vt2.

Vamos nos creo que el entrenamiento basado entre umbrales sea ir al trantrán. Otra cosa es el entrenamiento de alto volumen y baja intensidad (HVT).

 

Una duda, este método es similar al de Phil Maffetone?

 

Gilipollez.... un poco/demasiado taxativo quizás...

Extenderé razones;

Sobre el 80% extensivo

Me sorprende que se diga que es la planificación "ideal" para un Elite acumular cantidades industriales de kilometraje aeróbico extensivo, pues precisamente para un elite que tiene más que completada una etapa de adaptación "base" no lo veo que sea un trabajo productivo más allá de un período de calentamiento transitivo, de pretemporada.....

20% transición aerobica/anaeróbica y anaerobica láctica

Entrenar con más intensidad que la intensidad que corresponde a VT2 fomentará trabajar un porcentaje ligeramente mayor de fibras de contracción rápida (FT mayormente en general - tipo IIa), y por lo tanto, puede mejorar las características de estas fibras aeróbicas. Esto permitirá que un mayor % de fibras musculares intervengan en la ejecución y por tanto el músculo usará una mayor cantidad de oxígeno en el mismo período de tiempo, y esto a su vez ayudaría a elevar el umbral anaeróbico a atletas donde la contribución del entrenamiento a intensidad umbral haya dejado de ser productiva puesto que contribuiríamos a la performance del umbral Ane con un nuevo estímulo muscular....pedantería a parte ,en general, fisiológico

Para un elite, en mi opinion la parte realmente interesante es el estímulo supra umbral

Después del tocho plateo una pregunta ¿ que le pasaría a un atleta que polariza el entrenamiento si en la demanda competitiva necesita de una demanda muscular continúa en la zona umbral?

Contesto yo mismo no estaría preparado para esta demanda muscular de resistencia puesto que no la ha trabajado ESPECIFICAMENTE

Especificidad, especificidad, especificidad....

Eso garantizado. Saludetes

 

Vaya!!! con lo bien que habías quedado.
La ciencia del entrenamiento es muy compleja y hasta un poco inútil. Lo que vale para uno no funciona en otros, y lo que se piensa que es lo mejor normalmente es debido a otras cosas (genética, descanso, peso, dopaje, etc.). A lo mejor para una competición de 1hora en z3 lo mejor es entrenar todos los días 2h en z2, o 30 min en z4, en vez de 1hora todos los días en el ritmo objetivo ¿Quién lo sabe?

Es parecido pero Allen solo lo hacía después de mucho volumen por debajo del umbral aeróbico:
http://www.joefrielsblog.com/2010/04/mark-allens-training.html
"He basically followed a three-mesocycle periodization format. In the first period he focused on aerobic endurance. The second was devoted to strength. And the third was for speed. Then he was ready to race. He generally moved on to the next mesocycle when he saw an obvious plateau in performance."

http://duathlon.com/articles/1460/
"Over time, however, you will get the maximum benefit possible from doing just aerobic training. At that point, after several months of seeing your pace get faster at your maximum aerobic heart rate, you will begin to slow down. This is the sign that if you want to continue to improve on your speed, it is time to go back to the high end interval anaerobic training one or two days/week. So, you will have to go back to the “NO Pain, NO Gain” credo once again. But this time your body will be able to handle it. Keep at the intervals and you will see your pace improve once again for a period. But just like the aerobic training, there is a limit to the benefit you will receive from anaerobic/carbohydrate training. At that point, you will see your speed start to slow down again. And that is the signal that it is time to switch back to a strict diet of aerobic/fat burning training.
At the point of the year you are in right now, probably most of you are ready for this phase of speed work. Keep your interval sessions to around 15-30 minutes of hard high heart rate effort total. This means that if you are going to the track to do intervals do about 5k worth of speed during the entire workout. Less than that and the physiological effect is not as great. More than that and you just can’t maintain a high enough effort during the workout to maximize our benefit. You want to push your intervals, making each one a higher level of intensity and effort than the previous one. If you reach a point where you cannot maintain your form any longer, back off the effort or even call it a day. That is all your body has to give."

 

No sé si puede entenderse como entrenamiento polarizado pero os cuento mi experiencia: después de leer muchos posts en foros americanos de triatlon sobre experiencias de mejora en la carrera a pie, hablé con mi entrenador y decidimos cambiar la tónica. En estos posts había unanimidad en que todos mejoraros sustancialmente sus ritmos aumentando el volumen de carrera a baja intensidad. Algunos incluso hacían dobles sesiones de carrera a pie de mañana y tarde, aunque fuese a baja intensidad). Todos hablaban de un 80% a baja y un 20% de HIT y un volumen de no menos de 60 km semanales (en periodo competitivo). Así que eso es exactamente lo que hice a grandes rasgos: dos sesiones de carrera, mucha baja intensidad, dos sesiones de HIT a la semana y unos 65 km a la semana.

El resultado ha sido enormemente positivo. A mí me ha ido bien y creo que es porque necesito una mayor adaptación a la carrera que otros. Nunca he corrido antes, no me ha gustado y nunc ame sentía realmente a gusto en este segmento. Después de 3 semanas con este plan, la cosa ha cambiado mucho. ¡Disfruto corriendo y mis ritmos han aumentado progresivamente!

 

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Yo suelo utilizar HIIT desde hace 2 años, y he mejorado sustancialmente corriendo. Y eso se transfiere a las otras disciplinas.

 

Yo con 42 años este ha sido el primer año que he realizado un entrenamiento de este tipo en la carrera y también he mejorado mucho mis ritmos. Por primera vez disfruto corriendo

 

Si no es mucho pedir puedes poner las sesiones de una semana para hacerme una idea de cómo distribuyes las cargas.
Gracias

 

Vale, todos remarcáis los beneficios en la carrera a pie, pero ¿Y en la bici? ¿Habéis notado lo mismo?
Lo pregunto porque para la carrera a pie de un triatlón (especialmente de LD) no son necesarios los ritmos de 21 km, p.ej. por tanto entrenar mucho volumen a ritmos más bajos con algunos sprints pueden dar muchos beneficios. Pero en la bici no, los ritmos que se necesitan son altos ¿Habéis notado mejoras significativas en eso?

 

Para sprint, más explosividad si se nota.