Entrenamiento y fisiología deportiva

Yo siempre tengo esa duda y no sé qué provocará más adaptaciones:

1- Salir con "déficit energético": comer poco o nada durante las salidas para forzar al músculo a acostumbrarse a que haya poca gasolina y emplee mayor % de otras fuentes de energías. Esto mplicará que en una salida larga no pueda pasar de Z2
2- Comer suficiente. Así podré mantener mayor intensidad y trabajaré( adaptaré) mayor nº de fibras musculares.
Por lo que he leído rlulio es más partidario de esta segunda opción. ¿ Qué opináis los demás?
Desde mi desconocimiento pienso que lo ideal sería combinar ambos conceptos. Por ejemplo el sábado hacer una salida intensa(3h en Z3, comiendo cada hora 70gr de HC para poder mantener esa inensidad). El domingo 3-4h de Z2

 

Si pretendeis entrenar bajo muestras de lactato bien sea bajo el u. Anaeróbico o bien bajo la intensidad del máximo estado estable del LACTATO ( MEEL) os recomiendo confiar más en recogidas de muestras lácticas que en aproximaciones de un test de campo. Yo confio mis ritmos a lo que puedo hacer, antes que al desecho de los sustratos energéticos que empleo, por eso lógicamente el lactato pasa a un segundo plano en mi planificación y no al revés, sería estupido por mi parte trabajar referenciado por un test de directo de campo con rampa libre, para después confiar en aproximaciones lacticas teniendo la posibilidad real de saber lo que puedes hacer. Resumiendo si referencias tus entrenamientos con el Umbral del lactato la mejor opción es recoger muestras de lactato. Tamvien debeis tener en cuenta que cualquier atleta puede acumular > de 4 mmol/l en menos de 5 min si la intensidad es lo relevante.

Por otro lado sin un atleta es capaz de correr una maratón en 2 h 02 min un 10000 lo corre por debajo de 29 min y esto implica poder llevar un ritmo más alto en 30 min que en 2 h

 

una pregunta acerca de los resultados de la prueba de esfuerzo. Si por ejemplo me da un valor de 190 w en el FTP , ¿cuanto hay que fiarse de este valor ? ¿habría que corregirlo en cierta forma? Me refiero a que los vatios que de una máquina ,aunque esté bien calibrada(como se supone que está,por varios motivos, la del centro donde me la voy a hacer) ,¿como se sabe si son los mismos vatios que te da tu potenciómetro personal o el estimador que tengas?. ¿Aplicais algún % de corrección o alguna forma de verificarlo que no sea haciendo un test de campo?

 

Como vas a entrenar con tu bici y con tu PM yo usaría como referencia los w que te de e tu test en un test de campo. Lo más parecido a lo que vayas a hacer.
Ten en cuenta que es habitual sacar menos w indoor que en la calle

 

¿ y no podría ser simplemente que sea valorado inadecuadamente el % de corrección del resultado del test de 20' de Potencia ?. Yo sobre el test de 20' multiplico la Fc media por 0,98 para saber el UL pero para saber el FTP se multiplica según lo entrenado que estés desde 0,80 a 0,95 (no se si estos extremos son los máximos).
Yo fui al principio muy optimista en cuanto a mi estado de forma y no me cuadraban las zonas de pulso con las de Potencia. Fue variar el % de corrección y llevar la Zona de Potencia al sitio según la Fc.

 

Creo que no, una cosa es intentar estimar la FC del MEEL( tal vez sea una buena aproximación 20'*0.98 o 30'*1) pero si buscas estimar la potencia del MEEL tienes que hacer 40'.( Según rlulio) o 60' (según Coggan). Por tanto si haces un test de sólo 20' es difícil saber qué coeficiente debes aplicar( yo haría 40' y me olvido de coeficientes

 

por aquí creo recordar que se comentó que el factor corrector de potencia del test de 20´era de 0.95. Aunque tirando de lógica ,pienso que este factor no debe ser el mismo para un test que se haga justo antes de empezar la base , que para uno que hagas cuando se vaya a hacer la calidad que se está ya en buenas condiciones, de ahí que se señale esa horquilla de 0.80 a 0.95( que se supone el máximo de corrección).

 

El problema, con ese abanico de posibilidades, que son 15, nada y nada menos, es cuál escoger en función del momento de la temporada.
Si se vendiera en las farmacias un analizador de lactatos, como los hay de embarazos, por ej. seria más fácil.

 

Sobre el test de 20 minutos para sacar el FTP y trabajar segun zonas de Coggan, el autor plantea este test despues de haberse "cascao" 5 minutos a tope y tras un descanso activo de 10 minutos (previo el calentamiento correspondiente). El ingles no lo domino lo suficiente y no se si es como lo he expuesto, pero esos 5 minutos te van a dejar blandito para hacer los 20 minutos correspondientes. Luego habla de aplicar el 0,95 a esa potencia media de los 20 minutos y de ahí establener las zonas. Lo digo porque si aplicamos las zonas de Coggan a test de 20 minutos frescos estamos sobreestimando las zonas. No se si estoy en lo cierto. Corregidme por favor si alguien lo tiene en castellano y dice algo distinto por otra parte del libro.

 

Si exactamente, en el libro "Entrenar y correr por Potenciometro" hace el test con

- 20 min al 65% FTP
- 3 x1 min con recup de 1 min con cadencia mas de 100
- 5 min pedaleo ligero al 65% FTP
- 5 min esfuerzo max
- 10 min al 65% FTP
- 20 min contrarreloj
- 15 min al 65

.... la diferencia es que calculan el nuevo FTP de los 20 min restando el 5% de la media de potencia de esos 20 min.

Ejemplo : un tío hace de media 305w.
Seria 305 x 0'05 = 15'25. 305 - 15'25 = 290.
FTP = 290

No se si así será más exacto.

Seguramente lo mejor es lo que dice Melorri sobre el MEEL... pero si 20' a tope me da pereza... 40'...

 

Aquí pongo un enlace donde se explica como comer las horas previas,como afrontarlo ,el calentamiento etc: http://www.cycleu.com/ftp-testing/

Aquí extraigo la parte donde se explica como calentar:

– Get a good warm up. We have an extended, power test-specific warm up that takes 20-25 minutes. Avoid the temptation to go easy on the warm up to “save it” for the test–this usually results in not being warmed up enough, using too much anaerobic energy in the opening minutes of the test, and not being able to recover. The suggested warm up consists of a fifteen minute build from easy spinning (Z1) to tempo (Z3); three minutes rest; 3×1:00 at the intensity you intend to target for the test with 3:00 rest between efforts; and 2×0:10 high cadence, low resistance sprints to bring the heart rate up. After a few minutes to recover, we begin the test!

En resumen: calentar 20-25 min.Evitar ir demasiado fácil en el calentamiento. Se sugiere:
-15 min avanzando desde Z1 a Z3 paulatinamente.
-3 min de descanso.
- 3 repeticiones de 1 ´cada una ,con 3´de descanso entre cada repetición. Cada repetición a la intensidad a la que creas que van a ser tu FTP.
Pd. (solemos tener una idea por donde andará aprox.)
- 2 repeticiones de 10 ´´ con cadencia alta con el objetivo de subir pulsaciones.
-unos minutos de recuperación.
-hacer test.

 

Importante:
los vatios medios resultantes del test, multiplicarlos por 0.95.

 

Multiplicar x 0.95 los Watios medios del test de 20 minutos SOBREESTIMA el FTP.

 

Otra pregunta, esos 5 minutos a tope pueden tomarse como un P5, no? Y de ahí sacar la intensidad de los 15"/30"? O es necesario que sea un P6 aparte? Lo digo porque el test de Coggan tiene su guasa de fatiguita como para que esos 5 minutos no sirvan más que para dejarte "tocao" en el test de 20.

 

Claro, pero si te cascas 5 minutos a tope 10 minutos antes del de 20 entiendo que sobrestimará menos, no? Si multiplicas por O,95 haciendolo más "fresco" es seguro que lo sobreestima más. No crees?

 

Claro que todo se soluciona y nos dejamos de coeficientes si se hace un test de una hora. Pero quién es el guapo que soporta eso. Yo no por lo menos.

 

yo creo que si haces el calentamiento como parece que hay que hacerlo ya llegas con las "banderillas puestas" al test. Ahora si haces el test fresco y lo multiplicas por 0.95 igual te pasas de positivo.

 

¿Y si quisiéramos aprovechar esos 20' además para calcular el Umbral de Lactato y las zonas de pulso...? ¿Serían fluyentes esos 5 min de precarga anteriores o tendríamos que hacer otro test mas descansados?

 

En una carrera corta al limite, una cronoescalada larga,,

Yo lo he hecho 3 veces en subida (cerceda-Valdeski) (310-315w) y una en llaneo con cabra (302). Mi mejor P20 es 355