Entrenamiento y fisiología deportiva

Si haces 15s no hace falta que hagas arrancadas. Ambos son trabajos neuromusculares, si lo tengo bien entendido. Yo te diría que mejor 15s e IU, si solo dispones de 2 días entre semana. Si dispones de más, añade un día de z3+.

 

Leyendoos me ha surgido la siguiente duda: IU (inter umbrales) abarca la horquilla entre el umbral aeróbico o umbral de lactato (UL) y el umbral anaeróbico, no? Y la Z3+ o SST está dentro de los IU, concretamente entre el 88%-94% del umbral anaeróbico, no? Entonces se puede considerar SST como trabajo de IU.
Lo digo porque yo para la siguiente temporada me quiero basar en el P6 y un día haré IU (con el objetivo de llegar al 75% de P6 en 90') que a medida que vaya progresando trabajaré SST.
En tu respuesta anterior dices que un día haga IU y otro Z3+(SST). Quieres decir que un día trabaje a menos intensidad (IU) y otro a mayor intensidad (SST), no?
Si me he colado en algo, por favor rectificadme

 

Los IU's y el SST es lo mismo. Interumbrales y Sweet Spot. Lo que hacemos es referenciar la parte alta del IU como SST, pero básicamente se trabaja lo mismo. r lulio lo explica de este modo en su web. Lo que quiero decir es que un día se trabaje respecto a ese % del p6, por ejemplo el 66% y otro día se trabaje por la parte alta de z3, por ejemplo con 2x20' o 1x40', etc. NO es lo mismo trabajar 120' al UL que 90', donde podrás trabajar un poco por encima.
No se si me he explicado.

 

Te has explicado perfectamente. Es justo lo que yo entendía. SST es sub-MEEL o sub-FTP e IU's es una zona más amplia comprendida entre el UL y el UAn. Muchas gracias Víctor.

 

Buenas Victor,
Yo estoy un poco en el caso que comentas, con 3 días entre semana, empiezo la ahora la temporada. Hasta enero y con el sol que queda por la tarde dispongo de 1h30, y a medida que se alargue el dia a finales de enero/febrero podré ir aumentando hasta las 2h/día. El finde un día de salida larga también podré.
Yo había planteado mi planificación semanal con: 1 día de 15s (empezando por x15 hasta llegar a 30/32); un día de IU (empezando por 75' al 67%p6, evolucionando hacía el 75%p6 en 2h) y el otro días había pensado destinarlo, en función de mis sensaciones a z2 (si voy fatigado) o z3.
Veo que apuntas a que el 3r día estaría bien hacer z3+. Esto sería sst o estaría un poco por debajo en cuanto a intensidad?no sería demasiado los 3 días entre semana siempre tan intensoos?bueno alomejor en función de la sensaciones si se puede hacer.

Saludossss

 

Si sólo puedes entrenar 3 días, vas a tener días de descanso intercalados entre cada entreno. Por eso no te preocupes de que los entrenamnientos sean intensos. Así mejor para compensar con más intensidad el poco volumen q haces.
Eso sí empieza suave y ve aumentando volumen e intensidad poco a poco. Yo no empezaría con IU dese el primer día de la base sino que haría 2-3 semanas de preparación con rodajes en Z2, subes a Z3-, Z3, Z3+....

 

si ,te entiendo, lo que pasa es que tengo que empezar de menos a más , ya que este año es mi segundo año de entrenamiento planificado y no se como va a ir asimilando mi cuerpo el aumento de carga, ya que vengo del 3+1 de Chema ,que se supone que es light , y partí casi de 0 el año pasado, mejoré al terminar el plan, pero después seguí saliendo y entrenando según lo leído por aquí y he seguido mejorando bastante para mi nivel. Este año quiero hacer 3 días entre semana + 2 del finde , y meter algo de pesas en los dos días libres, con esto veo que igual cada 3 semanas voy a tener que hacer una de recuperación. Por eso voy a partir de Z2( a partir del VT1 de laboratorio) , quinces y tiradas largas los fines de semana en Z2 , evolucionando a lo largo de las semanas a Z3 y SS, según vaya viendo como va respondiendo mi cuerpo, si empiezo con Z3 , IU, quinces y GIM , y tiradas largas el finde, creo que me saturaré, quizás para vuestro nivel es lo idóneo. Según me vaya viendo, ya que voy a aumentar bastante con respecto al año pasado el volumen y la carga. Mi idea es alargar la base lo máximo posible , hasta los famosos 90´a 120´al 75% del P6, tarde 3 o 4 meses, ya que voy a empezar la base a finales de Noviembre y quiero participar en maratones que son en Mayo/junio , aunque mi objetivo es aumentar mi rendimiento lo máximo posible en 2016, no hacerlo bien en una prueba determinada.

 

Hola melorri
Los días no són intercalados, son lunes, martes, jueves y sábado.
Había pensado hacer lunes o martes los IU y el otro día z2/z3 al ser dos días seguidos. Los jueves 15s y sábado salida más larga.
No empiezo de cero, llevo 5 años en bici, he estado en "buena forma" digamo, con entrenos planificados, aunque el último año parado. Ahora llevo 2 o 3 meses con PT saliendo a mi aire (z2,z3, test ftp y p6, alun intento de iu para probar sensaciones, etc).

Saludossss

 

Precisamente M;J y S es lo que te digo que es entrenar días intercalados. Yo empezaría más suave aunque estés en forma. Es la forma de poder mantener la progresión, porque si dese el primer días ya haces SS, poco vas a poder progresar en intensidad,

 

A/A de nuestro compañero @Raugar delante la demanda de más "explicaciones" ;

Jack Daniels entrenador y fisiólogo observó en mi 1970 ( hace unos añitos ) que atletas con el mismo perfíl aerobico tenían diferentes VO2Max. Por tanto fue primerizo y pionero en concretar que el VO2MAX NO PREDICE EL RITMO DE CARRERA ( ni tampoco la potencia) por tanto subirlo no necesariamente involucra una subida de la potencia ni de la velocidad en los umbrales.

Dicho esto, dado este principio Daniels diseñó lo que paso a llamar VDTO el nivel de máximo consumo de oxígeno EFECTIVO

El VO2max efectivo es = al VDOT y se expresa en la cantidad máxima de oxígeno que un determinado sujeto puede APROVECHAR ( NO EL QUE POSEES si no el efectivo ) durante un determinado tiempo partiendo del máximo volumen de oxígeno en sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar. Por tanto, cuanto mayor sea tu VDOT, mejor será tu capacidad de metabolizar nutrientes y por tanto más rápido podrás rodar.
Partiendo de esta premisa Daniels asigna una marca obtenida en una determinada distancia a un valor efectivo de VDOT. Un 46 rueda más lento que un 60.

Siento no haber dispuesto del tiempo antes para soltar la chapa.

De nada

 

Incluso hay por internet un Excel que una vez extrapolados a esta tabla los valores de unos test fijados en el mismo te calcula el VDOT, pero está todo más enfocado al running que al ciclismo (lo que yo he podido encontrar) . No he encontrado protocolos para el cálculo de este valor sobre bici, seguro que los hay.

 

Yo hago 4 días así, y de 2h cada día. Si haces bien la carga de carbos lo puedes aguantar.
Con 4 días yo haría lo q comento. El día de z3+ yo no lo haría continuo, por ejemplo 4x15', 2x20', etc. De menos a más.
Pero insisto, no soy un experto, es más, soy novato en esto.

 

Hola, los 15s q los hacéis en arrancadas desde casi parados, o en sprint lanzado?

 

Es lanzado, bajo mi punto de vista no tiene nada que ver con las arrancadas.

Copio lo que dice su "creador"( rlulio):
Los quinces suelen ser bloques de 2'45'' al 60-66% del P6 + 15'' a la potencia del P1.
Los treintas suelen ser bloques de 2'30'' al 60-66% del P6 + 30'' al 120-130 % del P6
-Los dos entrenamientos tienen el mismo objetivo, mantener en niveles mínimos las reservas de fosfocreatina y ATP.
-Las partes intensas consumen grandes cantidades de PCr/ATP, que son prácticamentte iguales en 15'' al P1 o en 30'' al 120-130 del P6.
-Las partes moderadas impìden la resíntesis de esos compuestos, así que te puedes pasar más de 90' en niveles mínimos, si haces más de 30 bucles.
-Los quinces son preferibles a principios de temporada en el caso de los atletas con más capacidad anaeróbica/neuromuscular (1' a más de 8,5 w./kg.)
-Los treintas son preferibles en toda la temporada en el caso de los atletas con menor capacidad anaeróbica/neuromuscular (1' a menos de 7,5 w./kg.)
-Los treintas son preferibles en la parte final de la temporada para todos. Además de introducir variedad, reducen el riego de lesiones, sobre todo si el calendario de competiciones está bastante cargado.
-Ambos suelen originar los mismos promedios de potencia normalizada, promedio y pulsaciones, aunque subjetivamente más gente considera los treintas más llevaderos.
Entiendo que, si bien haciendo 15s también trabajas la vía anaeróbica durante las partes intensas, los espigados están principalmente orientados a mejorar la capacidad aeróbica( UL) y por eso es muy importante mantener ese ritmo base del 60% P6. El tema de las arrancadas yo sólo lo hago para ganar fuerza explosiva( neuromuscular).
Cuando las hago es durante salidas suaves ( Z2) , freno hasta casi pararme y arranco con todo el desarrollo muy atrancado hasta lanzar la bici. a recuperación entre arrancadas es total para poder hacer las arrancadas lo más intensas posibles( en los 15s no es total sino que se pone una parte off durilla q te hace llegar a la parte ON tocado).
Lo que no sé es si realmente hará falta hacer arrancadas si ya metes un día a la semana de 15s

 

Yo creo que las arrancadas es puramente trabajo muscular y la diferencia creo que está precisamente en la parte OFF, ya que en las arrancadas normalmente vienes y vuelves a Z2 y en los 15s te obliga a mantenerte en ese 60-66% del P6 que creo es más Z3.

 

Eso, además en las arrancadas creo q hago más intensidad(P20">P1') y no me importa hacer el último minuto antes de cada arrancada en Z0, para recuperarme bien y hacer la arrancada con fuerzas.
Por otra parte la cadencia de las arancadas es mucho mejor sobre todo los primeros segundos q salgo casi de parado

 

De ahí mis dudas sobre si hacer arrancadas al principio de la base o quinces/treintas, ya que cuando he hecho quinces y observo el pulso medio es Z3 pura, ya que empiezo en las partes off en Z2 alta y en las ultimas repeticiones por el cansancio ,etc me meto incluso en Z3+, por lo que quizás las veo un poco agresivas para mi nivel el empezar directamente con quinces. Los treintas cuando los he hecho al ser menos intensos pero más largos ,muscularmente no son tan explosivos pero el pulso tiende a subir igualmente . Con las arrancadas no pasa eso . En conclusión saco que los quinces y treintas en la base quizás sean recomendables para personas que ya tenga una adaptación cardiovascular consolidada, para que la deriva cardiaca no sea demasiado alta ,es lo que yo veo en mi. Las arrancadas a mi quizás me vengan mejor, por que lo que busco al hacerlas es que me aporte trabajo muscular, ya que este año pasado cuando terminé la base , no haber hecho GIM ni trabajo muscular durante la base , solo Z2 y Z3 , me quedé sin fuerzas en las piernas.

 

Yo, como no tengo una buena base aeróbica, hago 3 semanas de adaptación entrenanmdo en Z2 por potencia (y pulso 80% MEEL o 70% FCmax) con alguna arrancada intercaada en mis salidas outdoor y luego ya meteré espigados y Z3

 

mira en este gráfico puedes ver una hora de quinces mia y puedes ver que incluso en la parte on el pulso me pasa del U.Anaeb( lo tengo sobre 165), y esta sesión no la hice en la base sino hace un mes, con lo que imagínate si la hago al empezar la base donde me llegaría el pulso:

 

Yo me iré viendo , pero me temo que por lo mismo tendré que empezar por Z2 y arrancadas y evolucionar hacia Z3 ,treintas/quinces y SS, hasta terminar la base.