Entrenamiento y fisiología deportiva

Entonces tienes diferentes intensidades dependiendo de que tu entreno sea indoor o out door?
Luego, cuál es la razón que crees para que las potencias sean diferentes? Yo creo que indoor no balanceamos la bici y eso resta "eficacia de pedalada". Tb es posible algo de coco?

 

Emilio , debes crearte ficheros .CSV y ahí creas las pendientes , duraciones de los tramos y sesiones

 

Pero hay algún tutorial? Hay alguna manera? Porque en el velódromo no es de mucha potencia.

 

Llevo algo más de un mes con los entrenos, entre semana hago rodillo (por w con el estimador de potencia del rodillo) y el fin de semana salgo a la calle por pulso y sensaciones.

A la semana hago dos días rodillo, sst, durante una hora. Hago rodillo por potencia, fijando unos w determinados en él y se va ajustando la dureza a mi ritmo. Como el rodillo me aburre bastante, voy subiendo la potencia cada cierto tiempo, empezando más suave y terminando más fuerte.

También he empezado a meter las sesiones en GC y estoy empezando a analizar los resultados. Me he fijado que me marca un desacople cardiaco muy pequeño, sobre el 3%, ¿os pasa lo mismo?

 

tutorial en si no hay, hay un hilo en este foro sobre bkool y ahí viene todo , claro es como todos los hilos hay que leerse todo para encontrar lo que quieres, ahí venía, yo tuve que leerme las 400 o 500 páginas en su momento para empaparme de todo e ir resolviendo las dudas que me salian en cada momento e ir preguntando , este es el hilo: http://www.foromtb.com/threads/alguien-ha-probado-el-bkool.641412/
Yo lo que pasa es que hice este primer año el 3+1 de chema y ya habia unas tablas en .csv preparadas, las descargué y las fui modificando a mi antojo, sin tocar ciertos parámetros de los ficheros csv que son intocables sino te cargas el fichero.
Yo entiendo que lo que tu quieres es montarte las sesiones a tu antojo en duración y dureza, no seguir el plan, si es así lo tienes fácil, te mando si quieres por privado un fichero csv tipo y ya lo vas modificando a tu antojo, yo te explicaría como hay que hacerlo , por privado para no liar este hilo. Ya me dices.

 

Majo lo he mirado y eso NO es así.
el HOP son ;

al 100% del FTP con sprints de 10" cada 2 min al 105%

Buenos días

Mas aportaciones al hilo

De ese libro ¿ estos podrían ser los 15s? Una imagen vale mas que mil palabras





los 10s no sé en que parte de "la hebra" ponerlos

 

Sí, rlulio indica que los espigaos son para la base( para mejorar la capacidad aeróbica) pero me da la impresión de que rlulio enfoca su método a ciclistas de cierto nivel( en alguna guía antigua donde explica su método anterior hable de hacer 60km en 2h en solitario o frases como: " meter horas en el sillín sólo sirve para hacer callo en el culo lo q puede venir bien para gente que sale a ver el paisaje: por ejemplo QH en más de 7h..."( a mí hacer 7h en QH me parece un nivelazo y él lo llama ir "de paseo", esto nos da idea de a quién va dirigido su método)
, a los que se les presupone una buena base aeróbica. yo también empiezo con unas semanas de rodajes suaves.

 

Si, incluso yo he leido ,creo que fue en tu blog un extracto de rhulio donde decía que los 15 s era aconsejable durante la base para aquellos ciclistas que tenían gran capacidad muscular, definiéndolos como los que eran capaces de hacer 1´a más de 8.5 w/kg, y los treintas recomendables para aquellos de 1´a menos de 7.5 w/kg. Yo que debo andar por los 5 w/kg en 1´como mucho , como que en la base ni de coña..... si nome quiero quemar.... Así que como bien apuntaba Emilio para mi casi que mejor los 30s y creo que en mi caso bien entrada la base, hacia la mitad por ejemplo.

 

¿ cuando es un buen nivel para meter eso en la base?
¿Sobre 6 h 15 min en la QH es un buen nivel para meter los 15 o 30s?

 

¿Que dato representa la columna de la derecha?

 

% al FTP

Un saludo

 

Analizando mis propios datos donde mi P6 más o menos anda sobre el 120% del ftp, y el 1 podría ser ese 150% del ftp me sale:

Coogan: 1h al 70-80% del ftp y arreones cada 4 minutos durante 15 segundos al 120% del ftp es equivalente a ... 1h al 60-66% del P6 y cada 4 minutos arrancadas durante 15 segundos a P6.
Rlulio: "Los treintas suelen ser bloques de 2'30'' al 60-66% del P6 + 30'' al 120-130 % del P6"

Qué es más o menos lo mismo en cuanto intensidades cambiando la duración (4 minutos frente a 3 minutos) y 30 segundos frente a 15 segundos. Creo que se parecen más a los treintas que a los quinces.

Coogan: 2h al 80-85% del ftp y cada 5 minutos un arreón de 10 segundos al 150 del ftp. Que volviendo a extrapolar a mis propios datos sería: 2h al 66%-70% del P6 y cada 5 minutos un arreón al P1.
Rlulio: "Los quinces suelen ser bloques de 2'45'' al 60-66% del P6 + 15'' a la potencia del P1"

También parecido.

 

Completamente de acuerdo.

Es lo mismo pero usando una expresion diferente , al final el trabajo recae en una potencia muy similar

En el libro hay más parecidos metido entre otros ejercicios

 

Si tienes un P1 de 5w/kg tan vez no sea recomendable ni hacer espigados. Yo haría una buena base con rodajes tipo Z2-3 antes de meterme en esos fregaos

 

No entiendo como los 15s/30s que son HOP ,y que están encaminados a mejorar el FTP puede ser trabajo de base, ya que la intensidad media del ejercicio es una Z3+, solo me cuadra que como comentado vaya dirigido a ciclistas con una base cardio ya consolidada y que tienen que hacer poca base, aun así entiendo que no debería hacer estas series desde el principio sino tras algunas semanas de base propiamente dicha.

 

si, cada dia que os leo, tengo más claro que para mi mejor los 30s y ya después de 7 u 8 semanas de base Z2-3 con arrancadas. Según me vaya viendo ,hacia mitad del segundo mes ya la Z3 irá ganando paso en mi plan, dejando Z2 para el fin de semana y poco a poco ir metiendo SS y los treintas.

 

Hola, le das a SESIONES, CREAR RUTA y MANUALMENTE...
Hay pone el tiempo y porcentaje que tu quieras en la sesion.

 

Por lo poco que he leido hay muchos estudios que terminan demostrando que se consiguen las mismas adaptaciones con ejercicios mas intensos y mas cortos que con ejercicios menos intensos y más largos.

Yo tambien tenía muchas dudas parecidas el año pasado. No entendía como entrenando una hora podía conseguir fondo, pero por lo visto si es posible.
También es cierto que me cuesta mucho hacer 30s o 15s, y que ahora mismo solo hago sst, donde tengo menos desacople cardiaco y puedo tener mas controlado el pulso.

Al final debemos buscar lo mejor de cada metodo y adaptarlo a nosotros mismo, probando lo que nos viene bien, que no tiene porque ser lo que le viene bien al vecino.

 

Para los que habéis estrenado potenciometro hace poco... que tal los datos que estais obteniendo? me refiero, a que .. . esperabais obtener esos valores de potencia o creiais que estabais mas/menos fuertes?

 

Según rlulio (creador o divulgador de esto) son recomendables para la base porque la parte off es Z3( o el mínimo necesario para impedir la recuperación de los niveles de PCr) y las partes ON son tan breves que no provocan una excesiva acumulación de lactato.
Cuano empiece a hacerlas ya pondré mis sensaciones pero da la impresión de que es menos duro hacer 90' de 15s que 90' en Z3+. A ver si Victor, Emilio alguno de os que lleva tiempo haciéndolas nos aclara