Prueba a estirar y darte crema recuperadora después de recargar. Es buen plan, pero mal planificado puede ser malo. Y comer algo a media jornada de curro tienes posibilidad? Cuando haces 3 h en z2 lo llevas bien? O se te hace duro?
Si, creo que no estirar antes y después del entreno es algo que me voy a tomar muy en serio, a ver si así soluciono. No lo he estado haciendo porque pensaba que al ser Z2 un trabajo mas aerobico que muscular... pero esta claro que por ahí puede venir la solución. Lo del Umbral lo comentaba por lo que decía el compañero. Lo de sustituir la tirada de más de 3 horas en Z2 por 45-60 min de Z3 en rodillo un día de lluvia o por falta de tiempo para poder hacer las 3 horas de Z2 es porque según se dice 1 hora en Z2 no consigue ninguna adaptación y básicamente es perder el tiempo. Entonces se compensa con Z3. Al parecer ese hilo sigue las pautas fundamentalmente de Rlulio además de otros y me parece correcto lo que se cuenta.
estirar antes (en frio) no es bueno. Despues si. Sustituir z2 por z3 sino tienes tiempo está bien, sobre todo si lo aguantas bien. Si quieres te hecho una mano por privado pero de potencia no tengo ni idea, de zonas de pulso si.
Es que viendo el recuadro no entiendo a lo que llama z2 y z3, ¿a que rango de pulsaciones se refiere?.
por eso le he dicho calentar mas tiempo, por que para un mismo ejercicio el cuerpo necesita mas adaptacion
Calienta bien y FUNDAMENTAL tomarse tiempo para recuperar tras el entreno, sobre todo con planes de entrenamiento exigentes como el tuyo. Muchas veces yo dedico más tiempo a la recuperación que a entrenar. Llego a casa, patas arriba 15-20 min mientras descargo datos al portatil (si no tengo frio le pongo hielo a las patas mientras tanto), 20 min de estiramientos, ducha y electroestimulador. Estirar antes de un entreno en principio no muy recomendado pero estiramientos suaves si pueden ir bien. Trabajo 6h de pie por las mañanas y entreno 5 dias a la semana, hacia enero dandole ya bastante caña...y mas o menos voy tirando Por último, no subestimes el poder machacante de la Z2 por W. Yo llego bastante mas destrozado de 3h en Z2 con arrancadas que de 1h30m en Z3.
Por pulso seria Z2 69-83% de tu Umbral Anaerobico Z3 84-94% de tu Umbral Anaerobico Tendrías que hacerte un test/contrarreloj de 20' para averiguar tu Umbral Anaerobico. Gracias por las ofertas de ayuda en privado etc. La verdad es que estaba algo depre por el tema y me animáis a intentarlo . Yo ahora hago 3,30hs en Z2 martes sábado y domingo y el jueves 1h en Z3. Cuando coincide en día de trabajo y este es de mañana y entreno por la tarde voy a la bici con los tobillos reventados. Será cosa de paciencia, hielo y esperar a adaptaciones en la articulación del pie. Si no puedo... quitaré algún día. Mas miedo me da cuando dentro de dos meses me meta en la parte de intensidad y vaya a currar de pie con las patas temblorosas... si no, como han dicho por ahí. A disfrutar de la bici sin mas.
3 dias a la misma intensidad en la misma zona? martes, sabado y domingo? el unico dia diferente el jueves? de todas formas has empezado la base con pocas horas desde el primer dia de ésta? si llevas un mes haciendo las mismas horas los entrenos no han sido progresivos. cuantos dias trabajas a la semana? tambien sabado y domingo? Pd: veo que eres de zaragoza, este finde tengo despedida por ahi
Yo vigilaría el peso por el tema rodillas y tobillos. Yo acabo reventado algunos sábados de currar de pie 10 horas seguidas y si al dia siguiente tengo marcha trato de no obsesionarme y darme alcochol de romero, gel calentador, poner las piernas a lo alto, medias comprensivas... Sobre todo las sentadillas son buenas para fortalecer rodillas.
Uf...muchas horas veo yo para el primer mes. Yo quitaria un dia de z2 y meteria z3 en sesion de max. 2h. Tu cuerpo lo agradecerá. Supongo que respetarás las semanas de recuperación. Yo cada vez tengo más claro que es mejor entrenar poco y bien que mucho y regular. Yo estoy en 3° semana y hago sobre 9h y me está pareciendo mucho. El año pasado empecé con 7h a la semana y de maximo 13-14h alguna semana en vacaciones y anduve como nunca. Eso si, mis dolores no me los quita nadie pero es lo.que tiene esto...
Albermarti... si que curro los findes, si . Empecé hace cuatro semanas con 3 horas por salida y las he ido aumentando cada semana hasta llegar a esta con 3h30 por salida, es decir, sesiones las mismas pero aumentando volumen cada semana. La sesión de Z3 también la he ido aumentando en volumen. Ahora tocaba la semana de descanso si. Quiero decir que los entremos creo que si los he hecho correctos y lo que me ha hecho petar es las largas horas de estar de pie sin descanso y casi estático... (y seguramente como se ha indicado el no hacer estiramientos tanto post-entremos como seguramente mientras estoy currando tieso como un palo). Asteroide 15000, a mi se hace mas durillo la horita en Z3 que las 3 horas de Z2... igual es por ser en rodillo. Será cosa de probar. De todos modos parece que mola más curar en Z2 cuando se puede por ser mas Aerobica e ideal para la Base... Habrá que experimentar...
Bueno yo trabajo de lunes a domingo sin día libre, sólo que el domingo pocas horas, pero como te decía ningún problema. Viendo lo que comentas, tiene pinta que haces muchas horas a intensidades que no te hacen mejorar. Me explico. No hagas siempre las mismas horas a la misma intensidad. También puedes hacer base en z3 pero lo aguantarás peor porque no estarás adaptado. Yo haría después de la recuperación, el día que te toque 3h de z2 (martes) , en los repechitos te subes a z3, acumular por ejemplo 30 min. La semana siguiente dentro de las 3h de z2, meter 1h de z3. Esto hará que el día que te toque 1h, 30min de z3 la lleves mejor por estar más adaptado y ser los entrenos más progresivos. Cuando llegue el día que metas z4 también lo tendrás más fácil por estar adaptado al z3. Hazte a la idea de meter los entrenos progresivamente.
Sigo sin entenderlo, el umbral anaeróbico es un margen muy pequeño, no se si se refiere al porcentage de la frecuencia cardiaca máxima o al porcentaje de tu umbral anaeróbico. En el primer caso para una persona de 200 ppm el 83% son 166 pulsaciones, y en el segundo el 94% son 188 pulsaciones, para nada estan dentro de una zona 2 ni 3. El test de umbral anaeróbico no se realiza con una contrareloj ya que ese umbral es para determinar el punto donde tu cuerpo se mantiene estable sin llegar a convertir el esfuerzo en anaeróbico, que es justo el umbral en donde el cuerpo pasa de aerobico a anaerobico, lo cual es un punto concreto de pulsaciones, no una zona de trabajo. Si haces una contrareloj puedes ir varias veces por encima de tu umbral anaeróbico, o incluso mantenerlo algún tiempo por encima y después no diferenciar entre una cosa y otra cuando entrenas, cuando esto no se tiene claro, test de esfuerzo.En el escaneo del siguiente mensaje dice como hacer el test de umbral anaeróbico Si trabajas los 5 dias y haces 4 dias solo descansas un dia entre cada entreno, para mi insuficiente a esos porcentajes de frecuencia cardiaca. En este escaneo puedes ver de lo que te hablo, y un ejemplo de zona aerobica ideal con 180 ppm de máximas. Con eso que dices, mi opinión es que tu cuerpo no se ha adaptado al entreno y además a trabajar de pie, por que cuando se produce un cambio de ese tipo el cuerpo necesita un periodo de descanso y empezar con una rutina nueva, y eso equivale a replantear el entreno completamente. Si esos entrenos los hacias antes de empezar a trabajar asi, lo que yo hubiese echo es reducir justo a la mitad el entreno en bici, para despues progresivamente volver a lo mismo, en lugar de dejar un dia de descanso entre cada entreno, dejar dos, eso como minimo. Por supuesto estirar antes y despues de entrenar, si no los musculos se vuelven piedras, beber correctamente, etc.. Pero tambien digo que un 94% no es una zona 3 ni de coña, no se de donde has sacado eso, o de donde lo ha sacado el que hizo ese hilo, pero para mi es exagerado, y me ciño al primer escaneado que te he puesto zona 3=70/80% de la fc máxima. Con un 94% puedes perfectamente estar sobrepasando el umbral anaerobico, y en 24 horas tu cuerpo no se recupera. Ya te digo que cuando competia entrenaba con esos parametros, y trabajaba de pie prácticamente estatico y cero problemas.
Natasha, Abel ha escrito claramente que serían % de umbral anaeróbico, no sobre fcmaxima y son las zonas de Coggan, haz una búsqueda en google. Pero como también ha dicho que entrena por potencia las zonas de pulso no creo que le importen demasiado. Lo dicho, recupera como dios manda y notarás cambio.
Sigo opinando igual, demasiada complicación para una persona que ni le da importancia a los estiramientos, mucho caldo para poca taza. Personalmente no voy a meterme en tanto tecnicismo por que yo soy mucho mas simple y práctico, de los de "poco y bien" mejor que "mucho y mal". Que quede claro que para nada infravaloro eso que comentas, pero como se suele decir, yo ya tengo mi librillo, y cuando leo algo que ya tiene un importante defecto en la base, prefiero aconsejar que se empiece por hacer bien las cosas, tiempo a complicarse y a especializarse hay siempre.
Tu tendrás mucho caldo y mucha taza pero si no sabes ni que son las Zonas de Coogan... yo me quedo con el mío y con la mía. De todas modos gracias por colaborar.
Ni lo se ni me hace falta, como ya he dicho, por mucho que te duela, si no estiras, ya estas empezando con un defecto muy importante desde la base, por tanto, aplicalo, creetelo, o no te lo creas, hay que empezar correctamente, hay gente que sin tanta complicación con metodos ultramodernos hace mejor las cosas. El que tiene el problema en las piernas eres tu, pero como empieces no admitiendo que cometes errores, y además con frases tipo "si no sabes ni que son las Zonas de Coogan", !!en fin!! Saberlo es muy fácil, buscas en internet (ya lo he hecho) lo pones en el foro y quedas de p u t a madre, uff, cuanto sabe este tio, otra cosa muy distinta es hacer las cosas bien y comprobar que funcionan. Saber lo que son las zonas de coogan no te sirve de nada si no sabes entrenar bien. Yo se entrenar y jamás un entrenamiento me ha dado problemas, y he trabajado de pie años, y compitiendo xc a la vez, sin zonas de coogan, o sea que si me quieres hacer caso hazmelo, si no sigue con tus zonas de coogan y tus dolores musculares. Tu a lo mejor necesitas todo eso que cuentas yo de momento no. Lo mismo que una persona no necesita saber lo que es el enduro para praticarlo(por poner un ejemplo). Pd: Oye!! que me parece perfecto que uses las zonas de coogan, pero no te creas que por que sabes lo que son, tu entrenamiento es mejor que otro que no lo sabe, ¿la prueba? , este mismo hilo.
Que no cunda el pánico ! . Sobre el caldo y la taza, yo le he quitado un día al entreno que el famoso Yago Alcalde indica para la Base en su libro "Ciclismo y Rendimiento" con lo cual ya es mas light. En un mes que llevo con él no he tenido ningún problema y he estado recuperado al día siguiente tras las sesiones de Z2 (como suele ser normal por otra parte para entrenos en esta Zona)... mi problema ha venido al cambiar a mi trabajo de pie todos los días (como ya se indica en el título del hilo). Desde el minuto uno te he reconocido lo del estiramiento así como que tengo que rectificar en los entrenos hasta que se adapten las patas a lo del curre. Esto indica Yago, en la Base para quien tenga curiosidad... 3 horas de Z2 para los menos entrenados porque menos de 3 horas en Z2 no hay mejoras... y de ahí para arriba para los más maquinas. Ahora tocará adaptarlo al curre.
Me parece bien, pero leyendo entre lineas, y tal como yo enfoco las cosas, esa persona no puede decirte "3 horas de Z2 para los menos entrenados porque menos de 3 horas en Z2 no hay mejoras... y de ahí para arriba para los más máquinas" Por que con lo que ya se sobre lo que dices, y con esto que dices ahora en tu caso ¿como interpretas eso "los menos entrenados"? ¿como sabes que menos de 3 horas en z2 no hay mejoras? Puedo ponerte un ejemplo en el que si hay mejoras, pero depende de como de "menos entrenado" estees. y luego dices/dice, "de ahi para arriba para los mas máquinas". Esto seria como cuando despues de ir a un naturista vas a un medico y al medico debes contarle todo lo que has hecho con el naturista para poder "evaluar" tu situación. Ojo, no pretendo ser el médico, pretendo entender lo que me dices, básicamente por que el tema me gusta, no por otra cosa. Yo jamás he entrenado con potenciometro ni con esa teoria sobre el entreno, personalmente voy a cosas mas sencillas que solo mejoren mi estado de forma y me permitan incluso competir, por eso me chocó mucho que con tales metodos(desconocidos para mi) no estirases, por que me parece un fallo garrafal. Por ej, yo veo eso de 3h en z2 con 12 arrancadas, pero si no lo traduzco en ¿cuantas pulsaciones tienes de máximas, y cuantas pulsaciones es esa z2, y que es eso de arrancadas, o como se hacen? no lo entiendo. Por eso te decia que me digas realmente lo que haces Yo tuve un entrenador en el club donde estuve que me entrenaba a mi a un colega de la misma manera, no era un entreno super técnico pero era muy similar a lo que yo ya habia echo con zonas según la frecuencia máxima. A mas sobre lo que yo ya habia hecho, le añadia controles periodicos de pulsaciones, que servian para analizar la respuesta a los entrenos. Además de todo esto, yo mismo me hacia mi propio plan, no cogia un entreno y lo modificaba quitando o poniendo mas o menos tiempo dependiendo de lo que pensase de un entreno, por ej como el que tu sigues, lo que cogia era la idea general y hacia pruebas, iva probando lo que me iva mejor, hasta el punto de que las series no me hacian todas el mismo efecto aun entrenando al mismo nivel. Por que yo no soy una persona de explosiviad en la bici y por tanto entrenar justo ese aspecto en cuestas muy empinadas y con mas series pero mas cortas, me hacia mucho mas efecto y notaba mas mejoria, que las series que el entrenador me mandaba, que eran menos series pero mas largas, y eso lo descubri cuando el me dio los entrenos "tipo" de series y al yo hacerlos tuve que volver a lo que mas efecto me hacia(por que ya lo sabia con anterioridad, solo que estaba probando esa forma distinta de hacer series), por que siempre donde mas notas mejoria es en tus carencias fisicas, los puntos fuertes son fáciles de entrenar y de mejorar. No se con que objetivos enfocas tu entrenamiento, pero yo por ej en un open de xc sabia hasta cuantas pulsaciones tenia que bajar y como se debian comportar para poder recuperarme y a la siguiente vuelta poder forzar un poco mas en la misma zona, y según el comportamiento, en la posterior recuperacion poder ya planificar la siguiente vuelta y saber si podria volver a hacer lo mismo, o no. Y es matematico, no falla, en el momento que sobrepasas tus limites mas de lo que realmente aguantas, surgen los problemas, me pasó una sola vez en una carrera, y lo hice mal aun a sabiendas de lo que podria pasar, literalmente eché tiempo de mas en zona anaeróbica y el musculo del gemelo falló, se "subio la bola" y casi me caigo de la bici, lo que me "salvó" fue que lo hice en la última vuelta y en la última subida antes de meta, y la pude cruzar andando, pero el tio al que pretendia adelantar llegó antes que yo. De los fallos se aprende, y mucho, si sabes sus causas, ahora, si no las sabes, eso es mas dificil.
