Entrenamiento y fisiología deportiva

YO NO SOY UN EXPERTO PEEEERO.... (pienso comenzar mis comentarios siempre ASIN)
Es que la respuesta es probablemente sería mediante entrenos de menor duración si hay que elegir... pero creo que depende de tu nivel.
Para principiantes, lo entrenos en bajo pulso son lo mejor. Si tienes un nivel alto hay que meter muchas horas en rodaje para producir mejoras.
Pero claro, hablas de rodajes de 30 km/h y hay que ver tu peso, tu nivel, alimentación,...
Pero lo que sí te digo es que un entreno planificado con criterio con una buena base, entrenos a umbral y anaeróbicos producirían aún mejor efecto.
Si además tu alimentación es equilibrada, encajas bien los descansos dentro de los entrenos... todavía mejor.

 

Hola,

he comenzado el plan de entrenamiento del libro de Chema Arguedas (es la primera vez que sigo un plan de entrenamiento) y como sabéis las primeras semanas hay que ir al 65-70% de la f.c.max. En el libro, Chema, ya avisa que estas primeras semanas se va muy lento pero hoy, por ejemplo, con viento en contra (hacía mucho viento) tenía que ir a 20km/h para no superar el 70% de las pulsaciones. Al final me salen medias de unos 24-25km/h, ¿es normal?, ¿a vosotros también os pasa o ha pasado al principio?

He estado leyendo pero este hilo es eterno. Imagino que ya se habrá hablado de ellos así que siento la repetición.

Un saludo.

 

Es normal, haciendo esos planes de entrenamiento para base te tienes q olvidar de medias de velocidades y kilómetros, te tienes q centrar en la fc y las horas q te marcan, q son unas cuantas...

 

No te preocupes. A falta de otra referencia sigue el del pulso. Mete muchas horas en ese pulso bajo y al cabo del tiempo veras las mejoras. Claro que con mucho viento puedes ir muy lento. Si tu referencia es el pulso ten en cuenta que normalmente el pulso a un mismo esfuerzo tiende a incrementarse.
Tal vez del 65-70% al 70-75%. Ten lo en cuenta. Tb cuando hace calor el pulso está más alto de lo normal. 5-8 ppm de más no sería extraño con calor.

 

Yo lo seguí hace un par de años , pero lo hice con la bici de Mtb. Me pasaban hasta los caracoles.
Es un buen plan si nunca has seguido ninguno, porque te acostumbras a llevar una rutina de entrenamientos.

 

Gracias.

Cuando dices que meta muchas horas a ese pulso bajo, ¿puedo salir todos los días si puedo? Lo pregunto porque en el ejemplo del libro hay cuatro salidas por semana. ¿Pasa algo si salgo todos los días?

 

Cuantas más horas mejor, más adaptaciones SIEMPRE QUE TUS PIERNAS DESCANSEN. El descanso es el momento en el que tus piernas construyen la mejora. Si no intercalas los descansos en los momentos adecuados no progresas y te estancas.
Los entrenos hayq ue mantenerlos constantes sin dejar de entrenar más de 3-4 días pero sin tampoco pasarse de vueltas.
Y hazlo de forma progresiva. Una semana 6 horas, la siguiente 7 la siguiente 8. .. y mete una semana de recuperación cada 3 o 4 semanas.
No te metas una salida de 5 horas si tu salida más larga ha sido de 3. Hay que ir progresivamente.
Para los primeros años de entreno los rodajes largos son muy buenos.

 

A esa intensidad del 65-75% de la Fcmax puedes salir todos los días si comes suficientes HC para reponer.

 

Sé que no me voy a grangear muchos coleguis coneste comentario... pero me la pela.
Mi consejo en la base es abandonar carbohidratos de alto indice glucémico y hacer dieta con baja carga de carbohidratos a poder ser de verduras. Además es la mejor época del año para quitarse esos kilitos... Si comienzas los entrenos de base con pocos carbohidratos en las patas la mejora aeróbica es mayor.
Pero sólo para entrenos de bajo pulso. Rondando el 70-80% del FTP para gente con nivel y algo inferior para los menos avezados. Ahí lo dejo... Para vuestra consideración.

 

estoy de acuerdo Emilio, yo ahora q estoy en el mes de preparación( anterior a la base) estoy rodando en torno al 70% de mi FCmax y NO hago recarga de HC rápidos post entrenamiento. Como una dieta normal. y con esto no tengo problemas para hacer entrenamientos de 2h al 70% 4 días a la semana creo que, con esta dieta,igualmente podría hacer 6 días pero no tengo tiempo para entrenar todos los días. Especialmente si lo que buscar es perder peso es ahora el mejor momento para hacerlo porque según vayamos metiendo más intensidad es imprescindible reponer muy bien para poder tener los músculos recargados para el siguiente entrenamiento. Yo no tengo problemas de ganar peso(todo lo contrario) y por eso como más de lo q me apetece

Pr eso esto de no recargar bien durante la base depende de a qué llamemos base. yo hago lo que indicas en e mes "preparatorio" que ruedo sobre el 70% de mi FCmax( 80% de mi Uana) y a esta intensidad tan baja, como indicas no hace falta recargar con HC rápidos y puede ser un buen momento para bajar, si te sobra peso. Pero ten en cuenta que cuando entremos en el periodo de base propiamente dicho: espigados+IU+ fondo , sí necesitaremos recargar bien para poder hacer esos entrenos q ya son más cañeros

 

Vamos a ver si voy bien...
Entiendo que Kuno321, está hablando del plan de Chema Arguedas, por lo que no va a hacer ni espigados ni IU (que todavía no tengo muy claro lo que son). Por lo tanto, solo va a rodar en frecuencias por debajo del 75% por lo menos un par de meses.
En este caso, os entiendo que si se puede entrenar más días y no hace falta grandes ingestas de carbohidratos de asimilación rápida. Es asi?
Gracias.

 

Esto último que comentáis es muy relativo y engañoso si entrenáis por frecuencia cardiaca ya sea referenciando al u.anaerobico o a la FCmax. Mantener una FC objetivo es relativamente sencillo en rodillo. Basta con aumentar o disminuir la intensidad para adaptar la FC al objetivo. Entrenando por vatios la cosa cambia. Aun entrenando a intensidades tan bajas, las piernas muscularmente no sufren mucho. Pero el encadenamiento de entrenamientos mas o menos consecutivos van mermando los depósitos de HC si o si . Yo lo he notado en sesiones de rodillo rodando a 160W (mi Z2 baja). Si he comido a lo largo del día desayunando bien, almorzando fruta o tortitas de arroz, comido y bebido adecuadamente a lo largo del día, el perfil de la FC en 1h-1h20' de rodillo para 160W continuos es más plano que si por motivos laborales-familiares o los que sean he desordenado la alimentación ese día. Para los mismos 160W como llegue cansado de una jornada laboral y lleve encadenados varios días de entrenamiento de rodaje suave el desacople cardiaco es notable. Por FC eso no se aprecia tan fácilmente y nos lleva a aflojar la intensidad. Resumiendo, que entrenar por W pone a cada uno en su lugar y descuidar la alimentación te manda las pulsaciones a las nubes a unos vatios dados.

 

Si claro, en ese caso sí. Cuanto menos intensos sean los entrenamientos, menor es la necesidad de hacer recargas exprés de HC( HC de alto IG post entreno en la ventana metabólica), bastará con comer los HC suficientes para que te permita salir a esa intensidad baja y esto lo permite una alimentación normal con abundantes HC( mejor e bajo IG: frutas, verduras, cereales integrales, legumbres...)

 

Gracias Melorri. Veo que voy comprendiendo,

 

Amén, pero ten en cuenta q ese desacople cardiaco es un síntoma de que has agotado tus reservas de glucógeno muscular y esto es un estímulo para que el músculo aumente su densidad mitoconrial( y esto se traduce en una mejora aeróbica).
Por un lado tener mayor nivel de desacople cardiaco es un síntoma de q te falta fondo pero he leído que precisamente este desacople está provocand q tu cuerpo se adapte a ese esfuerzo.
En cualquier caso está claro q si entrenas por pulso, y quieres mantener una FC constante) los w a lo largo de la sesión tienden a bajar.
Yo noto q cando hago una sesión a 150w empiezo a 120ppm y termino a 130ppm( 7-8% de desacople). Esto significa q es más uro trabajar a w constantes q a pulso constante

 

Claro, pero ahí ya hay que valorar y analizar los datos y entender el porque de las cosas para actuar en consecuencia. Si un dia antes o repetidas ocasiones has sido capaz de rodar a X vatios a unas pulsaciones mas o menos estables y al dia siguiente para mismo tiempo e intensidad se te dispara el pulso no es falta de fondo. Estabas cansado, enfermo, estresado o mal alimentado. O también estabas viendo una serie de intriga en la sala de tu casa, je je je

 

Buenas, hace unos meses que no asomo por aquí pero os leo a diario y es hora de pasar a la acción y lo hago como siempre: para pedir. El tema es que el año pasado hice el plan de Chema y me fue bien, pero la base se me hizo interminable y muy sosa la verdad, luego en el específico es donde empecé a divertirme, a ver el progreso y a darme cuenta de que el plan funciona.

Este año quisiera empezar una base un poco más cañera como la que proponéis aquí, con 15s, 30s, etc. por velocidad en rodillo ya que no tengo PT. Además la haría un poco así a mi manera porque por ejemplo la salida del fin de semana con la tropa la haría libre, unas veces será a pijo sacao y otras más tranqui dependiendo del acompañamiento, ya sabéis como funciona esto. Se que no es lo correcto, pero es lo que hay, quisiera intentarlo a ver que sale.

El tema también de no hacer una base tan estricta es porque tampoco tengo un supercalendario de competiciones, mis objetivos para el año que viene son pocos: la madridxtrema de mtb en abril, la bajo Tiétar de mtb también en abril y la QH de carretera en junio, en mayo quería hacer el Soplao pero me lo ha fastidiado la comunión del crío que coincide el mismo día.

Después del tocho que os he metido me gustaría saber qué planificación semanal haríais vosotros teniendo en cuenta que dispongo de 1h y media al día por las tardes (algún día podría sacar dos horas) durante 3 días a la semana (algunas semanas podría dedicar 4 días) de lunes a jueves, ya que el viernes me lo quiero tomar libre si o si, + la salida libre del fin de semana que suele ser el sábado, aunque alguna vez salgo sábado y domingo pero intento evitarlo para evitar el divorcio. Dispongo de rodillo sin PT (Elite Qubo Fluid), y bicis de mtb y flaca.

Muchas gracias de antemano.

 

Más o menos tenemos la misma disponibilidad horaria( yo entre semana 2 días y finde normalmente sábados. Eso q indicas de no notar mejoras hasta legar al mes del 80% de Chema Arguedas es lo mismo que y noté.
El método de Arguedas me parece muy bueno para gente que empieza( primeros 1-2 años en ciclismo). Luego ya me da la impresión de que no es necesario empezar tan suave y durante tanto tiempo. Creo que basta con hacer una adaptación de 3 semanas al 80% del Unana, antes de a base propiamente dicha ( IU+espigados +fondo progresando en los 3 tipos de entreno en volumen e intensidad). Yo este año soplao btt y QH y ya he empezado la fase de adaptación

 

Y qué planificaciòn semanal me recomendarías?

 

Ok, entonces intentaré hacer más salidas pero a menor pulso, a ver si se nota algo.

Por curiosidad, ¿hay mucha diferencia en la velocidad a la que se va, aplicando la misma potencia, entre una bici de 11kg con ruedas básicas y una bici de 8kg con ruedas de 35 mm de perfil?
Estoy pensando en cambiar de bici, pero no se si afectan mucho el peso y las ruedas.