Preparación física para BTT

Hay tres maneras:
1) haciendo una prueba de esfuerzo. Fiable y recomendable, pero puede ser cara para según qué economías.
2) Test de Conconi.
3) Subida en puerto con pendiente media del 4 al 6%, lo más constante posible. Duración de 20 min. A muerte, a tope de cada uno ese tiempo. Medir las pulsaciones medias en esos 20 min y multiplicarlas por un coeficiente de 0,98. El resultado será el umbral.

Luego, sobre ese número obtenido aplicar los porcentajes de carga de entrenamiento (mucho más fiable y actualizable que la fcm, pudiendo repetir la prueba cada 2 o 3 meses para variar los porcentajes):
Menos del 68% recuperar z1
69-83% fondo z2
84-94% tempo z3
90-95% sweet spot z3+
95-105% umbral anaerob. z4
+ 105% vo2max z5
+ 105 % esfuerzos anaerob z6

Son las zonas que proponen, entre otros, Alcalde.

 

Muchísimas gracias Juancar_lo de verdad.
Un saludo

 

Hola,

Voy comentándote cosas por partes:

- Entrenar en el umbral aeróbico es necesario y está muy bien pero limitarse a eso es un error (sobre todo cuando se hace BTT).
- Como tu dices, en carrera se alcanzan intensidades superiores, que lógicamente hay que entrenar en el momento adecuado.
- El entrenamiento en esas zonas por su propia naturaleza no es de larga duración, es decir, la gente con poco tiempo no tendría problemas para entrenarlo. Se pueden hacer sesiones de 1 hora y ya son muy muy exigentes.
- Las zonas que pones aquí yo, personalmente, no las comparto. No coincido ni en la terminología que se utiliza, ni en los porcentajes.
- Piensa que las pulsaciones no sirven para entrenar esfuerzos cortos (menores a 45-60 segundos).

Espero haberte dado algo de luz! Un saludo.

 

Con prueba de esfuerzo se mide bastante bien. En entrenamiento más complicado. En competición puede darse pero sin estar seguro

No se si con Umbral Anaeróbico te refieres al FTP. Establecer las zonas con la FCM o el FTP siempre va a llevar a error. Lo ideal es establecer esas zonas en función de hitos fisiológicos reales medidos en laboratorio o en campo con material específico, es decir, vo2max, umbrales lácticos, umbrales ventilatorios, máximo estado estable de lactato... Entonces las zonas si son reales, lo demás depende mucho de cada caso, a veces las zonas se ajustan y otras no.

Un saludo!

 

Ojo que los pulsometros que calculan la FCM suelen tener margen de error

 

Aporto también mi opinión:

- Hay también alternativas a las pruebas de esfuerzo más económicas, como los tests de lactato-
- El test de conconi no es fiable según las investigaciones que se han hecho al respecto
- El test de FTP está pensado para hacerse con potencia, con pulsaciones hay margen de error, tenedlo en cuenta. Incluso el factor de corrección que todos utilizamos no tiene fundamento científico de momento, por lo que en algunos casos se ajustará bien y en otros no a la realidad.
- En las zonas ya cada uno puede establecer las que quiera, como he comentado antes, mejor usar hitos fisiológicos que porcentajes. Para esfuerzos anaeróbicos difícilmente va a servir la Z6. Puede ser perfectamente que uno haga un sprint de 5 segundos y las pulsaciones no pasen de su 80%, pero sin duda ese esfuerzo está trabajando la utilización de fosfatos de alta energía (potencia anaeróbica).

Saludos!

 

Buenas, escribo este post para ver si alguien puede ayudarme. Os comento, quiero perepararme una carrera que tengo el 3 de octubre de 47km y 1400 de desnivel. Durante este año entrene 2 meses fondo(noviembre-diciembre) y aprete un poco mas en enero-febrero. En estos 4 meses me salieron sobre 3000kms y corri un par de carreras. Por una lesión tuve que parar hasta mayo. Y desde mayo hasta ahora he salido sobre 1 vez por semana de media ( habia semanas que salia 3-4 dias y otras veces que pasaban 2 semanas que no salia ninguna vez). Ahora para prepararme llevo 8-10 dias de entreno, en el que he hecho 1 dia series( 4 repeticiones a 5minutos cada uno a 175-180 ppm), otro dia 90km y 1200 de desnivel de carretera a 157pm en 3horas y 25min y otros 3-4 dias mas tranquilos con salidas de 1,30h-2h. Para llegar lo mejor posible a la prueba. ¿Qué entrenamiento me recomendais? Muchas gracias a todos

 

Yo aguantaría 1-2 semanas más haciendo lo mismo que haces ahora y luego haría el resto con entrenamientos parecidos a la competición (incluso competir si coincide con alguna carrera previa).

Un saludo!

 

Hola.

Quiero realizar para la próxima temporada un plan de entrenamiento orientado a ""Marathon" en especial al Soplado 2016 y luego quería conseguir un segundo pico de forma en agosto Septiembre, hasta hay mas o menos tengo todo planificado y preparado.

El problema viene en este año, a finales de Noviembre principios de Diciembre tengo una ruta que me gustaría preparar un poco, ahora llevo por enfermedad gástrica parado aproximadamente un mes y medio. Quería saber si en el tiempo que me queda podría hacer algo de cara a preparar esta prueba antes de iniciar la próxima temporada y si es así como debería de hacerlo.

Añadir que estoy siguiendo el libro de "Planifica tus Pedaleadas"
Un Saludo y muchas gracias.

 

Basándote en lo que dice el libro de planifica tus pedaladas creo que no podrías. Fuera de lo que dice ahí si hay más formas. En dos meses se puede hacer un buen trabajo combinando intensidades y luego una parte más específica de preparación competitiva. Se pueden mezclar también todas las fases del entrenamiento de forma integrada, para poder hacer un ciclo de preparación más corto. Eso sin saber tu nivel de entrenamiento claro, todo depende.

 

Hola umbral me gustaria q me indicaras cuanto tiempo de base deberia hacer ahora llevo un mes 4 dias a la semana martes y jueves 1,30 cada dia sabado 2 h y domingo 3 al mes siguiente lo mismo pero mas rato.a partir de ahi deberia empezar con las series?estoy preparando la ibiza mmr tres etapas ,gracias y un saludo

 

Hola, pues es un tema complejo.

• En primer lugar depende de tu nivel, seguramente cuanto menor nivel y años de entrenamiento tengas mayor tiempo deberías dedicar al entrenamiento de base.
• En segundo lugar depende de tus objetivos, ¿qué quieres mejorar? ¿qué necesitas para ser mejor corredor? Necesitas más Km o necesitas trabajo de intensidad? Según tus puntos fuertes o débiles el trabajo de base se alargará más o menos tiempo.
• En tercer lugar depende de como te organices. Quedan unas 14 semanas para la Vuelta a Ibiza. Si llevas ya un mes de entrenamiento has planificado 18 semanas hasta la carrera y si cumples con un entrenamiento "tipo" los mesociclos serían casi de la misma duración (6 semanas cada uno) aunque bien podrías alargar el de base (dependiendo de lo anterior que he comentado) hasta 10 semanas.
• Si te doy mi opinión te diría que el trabajo de base no tiene por qué ser únicamente acumular volumen de entrenamiento. Yo habría trabajado ya otras cosas (series) y seguramente el mayor volumen lo haría en los meses que vienen, no antes. Pero esto ya es cuestión de enfoques.

 

Hola otra vez umbral.llevo 5 o 6 años con la bici .necesito recuperar antes ,subir mejor y tener mas fondo para aguantar mas.jejeje como todos no..me comentas antes q podria alternar en el periodo de base con algun dia de series en subidas o en plan0 tipo sprints.?

 

Hola buenos días.
Tras 7 años entrenando por pulsometro, y siguiendo planes individuales personalizados, obteniendo una muy buena progresión, este ultimo año, me di cuenta que la progresión se había estancado; cierto es que optimice mucho mejor el tiempo de entrenamiento, y con menos horas conseguí un mismo máximo de forma.
Este año me he comprado un potenciómetro y empiezo ya mismo con este tipo de entrenamiento, espero superar me a mi mismo, optimizando aun mas mi tiempo, y mejorando como muy bien indicas mis peores cualidades, porque entiendo que con las famosas curvas de potencia, a vosotros los entrenadores os sirven y mucho, para adaptar de verdad los entrenos a la mejora de las mismas!!!
Mi pregunta, viene en relación, si hay algún protocolo o entreno tipo de adaptación, cuando uno pasa de pulso a potencia.
Empiezo ya y los días q llevo, a parte de que vengo de estar 1 mes parado, la potencia y el pulso van cada uno por su lado

 

Exacto. Y no solo "algún día" sino hacerlo de forma sistemática.

 

El entrenamiento de adaptación más que físico es de compresión. Mientras el pulso es un indicador de carga interna muy variable en función de ciertas condiciones (eso es bueno y malo a la vez), la potencia es un indicador de carga externa invariable, por lo que al principio uno puede tener bastantes dudas si viene de entrenar por pulso.

La potencia y las ppm pueden no ir al mismo son como tu dices, pero eso es normal. El pulso tarda un lapso de tiempo en ajustarse a la intensidad del ejercicio mientras los vatios no, son instantáneos. El pulso también tiene un máximo (FCmaxima) y tiende a estabilizarse ante intensidades parecidas (linea muy constante), los vatios no tienen máximo (a parte de nuestra capacidad para moverlos) y casi nunca van a estar "quietos", no vas a poder relajarte ni un segundo porque los vatios bajarán aunque las ppm se mantengan estables.

No se si te he ayudado jeje

 

Hola muy buenas! leyendo los últimos post..me surge una duda,es realmente interesante el entreno con watios?
hasta ahora mi novia a estado entrenando con pulso,llevara 2 años...se notaria una mejoría.?
comentáis tambien que se optimiza el tiempo de entreno,algo importante cuando se trabaja 10 horas....
simplemente eso,merece la pena invertir el dinero en estos sistemas?
comentar por referencia,que la idea es competir en marchas eh intentar hacer los mejores tiempos posibles..
muchas gracias.!

 

Según va el mercado mi opinión es que dentro de unos años vamos a llevar todos uno, porque el precio se equiparará al de un GPS de gama alta (quizá incluso menos, ya hay potenciómetros por 400-500 euros y sin contar el mercado de segunda mano). Dicho esto te contesto:

- Si se notaría, justo por lo que hablamos: optimiza el tiempo de entrenamiento (consigues más con menos) y optimiza la efectividad del entrenamiento (lo que hagas tiene efecto donde quieres que lo tenga, con lo cual la mejora es mayor si sabes utilizarlo). Podríamos hacer una analogía con el pulso y los vatios. El pulso sería utilizar una escopeta para intentar dar a un blanco y los vatios sería utilizar un rifle de precisión.
- Entonces, mi opinión es que si vale la pena invertir en ello, aunque reconozco que para ciertos ciclistas ahora mismo el precio sea prohibitivo y realmente no busquen ese nivel de precisión a toda costa (con el pulso les vale).

Te hago varias preguntas: ¿cuantas veces has entrenado sprints o velocidad guiándote por pulso? Seguramente ninguna porque el pulso no sirve para ello. ¿Cuantas veces has dudado sobre como regularte, qué pulsaciones llevar en una carrera? Seguramente también muchas, y más cuando has visto que en carrera las pulsaciones no tienen nada que ver con las de los entrenamientos de tu día a día. Los vatios por ejemplo solucionan estos problemas.

Un saludo!

 

Muchas gracias por contestar!
Si parece realmente interesante,sobre todo por el poder "afinar" mas en los entrenamientos,aparte de poder entrenar mas específicamente aquello de lo que mas se carece...
Alguno especifico? he visto que hay para las bielas y alguno en el buje trasero,no se,voy a ponerme las pilas con este tema...de paso mirare tambien el mercado de segunda mano a ver que aparece.
Estamos terminando ahora las semanas de base y quizás sí sea buena opción para cuando empecemos con series y demás..
muchas gracias!

 

La elección del potenciometro depende mucho de tus necesidades: carretera/montaña, para cambiarlo de bici, que mida ambas piernas, que sea compatible con "X" transmisión... aquí hay de todo. Hay en bielas (quarq, stages, wii), en pedales (garmin, polar, powertap), en buje trasero (powertap), en araña (pioneer, powertap), en pedalier (rotor)...