Entrenamiento y fisiología deportiva

Jejeje... Badaia no sé qué... No defraudará.
Cómo mola la BCN-Donosti!! Yo ando a ver si algún año cae la transpyr... Animo!

 

Esta si que molaría hacerla :

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Hablais de potencia media o potencia normalizada?

 

jaja más bien soy un bermejo¡¡ El secreto esta en entrenar y en seguir entrenando año tras año ademas de cuidarse y todo eso

 

Pues a mi el artículo me dice verdades a medias y da por hecho de que al cicloturista o ciclista medio no le conviene hacer base, ya sea por el nº de horas de que dispone o por los objetivos que persigue ( que no sean de muy larga distancia/horas):
-viene a decir dice que se puede conseguir a altas intensidades lo mismo que haciendo la tradicional base (2/3 meses) ..............siempre que no tengas sufiente tiempo...claro .También da por hecho en un momento dado en el artículo que si no dispones de suficiente tiempo no podrás incrementar el volumen periodicamente con lo cual te estancas......lógico. Tampoco habla de cuanto le dura la forma a ese cicloturista que la ha alcanzado ,que no lo dudo, a base de trabajo a alta intensidad...si empiezas ahora por ejemplo ese trabajo..¿cuanto tardas en alcanzar la máxima forma? quizás en Enero/Febrero ya estás en tu máxima forma¿queremos estar en máxima forma en esos meses? Yo no, prefiero ahora hacer base ,más o menos ,tradicional y estar en forma en primavera. El habla de que para carreras de 45 min a 3 horas no es necesario hacer una base tradicional.....puedo estar de acuerdo...pero yo en una maratón no estoy 3 horas, ojalá,este año la que menos 4h 30´ y como yo muchos, no todos los cicloturistas están en 3 w/kg..
También obvia el tema de trabajar en la franja quemagrasas y del nivel de partida del individuo, que está científicamente demostrado que la zona alrededor del umbral aeróbico(+ - 5 ppm) es la más conveniente y la que mayor % de grasas quema , con lo cual reporta en este caso un beneficio directo sobre el VO2máx relativo y la potencia relativa. Tampoco habla del tema lesiones, que se evitan muchas haciendo una base tradicional y poco a poco ir acostumbrando al cuerpo.Ni tampoco del tiempo que dura esa forma. Tampoco habla de la eficiencia, en la cual tiene un papel fundamental el trabajo aeróbico a baja intensidad y donde el trabajo de la cadencia ayuda bastante.
Yo lo tengo claro, hay que empezar a trabajar a alta intensidad cuando falten 2/3 meses del momento en el que quieras estar mejor , y dependiendo del nivel del ciclista , viene bien hacer base para: bajar peso, evitar lesiones,acostumbrar al cuerpo a tener una rutina de entrenamiento ,etc.
Otra cosa es que si tienes un nivel medio o superior (digamos 3w/k o más ) y no tienes tiempo suficiente (digamos 8 a 12 horas) pues quizás convenga más ese trabajo directo a alta intensidad, pero si dispones de más horas que permitan hacerte un plan incremental de volumen y carga ,donde partas de 10 horas y terminando en 17h, yo creo que luego cuando trabajes el umbral y el vo2máx vas a mejorar más que si directamente haces trabajo de intensidad, por que tu capacidad aeróbica llega a su límite antes.
Cuando se dice que la Z2 no produce muchas adaptaciones también es una verdad a medias, yo añadiría ,muchas adaptaciones que se vean...dígase tiempos pero si internas y preparatorias para lo que le vas a meter después, si haces una base buena en Z2/Z3 con tiradas largas ,aumentando carga y volumen progresivamente,tus medias seguramente ,el primer mes, no mejoran mucho, pero preparas al cuerpo para la caña que le vas a meter después, al margen de perder algunos kilos más (si sobran) y el límite cuando empieces el trabajo de umbral y vo2máx será probablemente más alto, llegarás más lejos.

 

Yo también creo que hay que entrenar aumentando la carga( volumen, intensidad y densidad) de manera suave y progresiva. Aunque tengas poco tiempo siempre puedes aumentar esta carga a nada que te lo montes un poco bien y que quieras hacerlo así.
El hacer progresivo es para dejar al cuerpo que vaya asimilando esa carga poco a poco, se reduce el riesgo de lesiones, sobre entrenamiento y cosas peores: capacidad vascular para regular la presión arterial...
No estoy de acuerdo en eso que dices de que sea aconsejable baja intensida para perder peso. Aunque es cierto que a baja intensida( Z2) es cuano se consume el mayor % de grasa( FAt max), en términos absolutos consumes más energía( y grasa a intensidades más elevadas.
Por otra parte yo creo que soy de los peores ciclistas que conozco y sí tengo 3w/kg de FTP osea que esa cifra es de un nivel bastante bajo. Lo digo porque yo en todas las marchas suelo llegar de los últimos. Pero siento que cada vez soy menos pakete

 

Respecto a lo de bajar peso y la zona quemagrasas en % ,es la zona donde más grasas se quema y la energia que usas por ejemplo en una salida de 4 horas alrededor del umbral aerob. proviene mayormente de las grasas. Si haces por ej una salida intensa a Sweet spot de 90´ no creo que consumas más grasas en % o incluso a umbral 1 hora. Yo esto lo veo en mi tambien claramente, desayuno ,salgo 4 horas en Z2 baja y me mantengo con agua y sales(a partir de las 3 horas), me como un plátano por tomar algo ya en la tercer hora, incluso metiendo arrancadas, aunque podría aguantar perfectamente toda la salida sin tomarlo.En esto he visto una evolución también en el trabajo de Z2 en cuanto a ir acostumbrando al cuerpo a comer mes ,por si solo. En las primeras salidas (partí de 2h 30´) a las 2 horas ya me picaba el hambre y caia un plátano , despues las sales y alguna barrita, ahora que voy por 4 horas (estoy en la cuarta semana) ,haciendo más arrancadas , más tiempo ,etc podría aguantar con las sales solo.
En cuanto a tu nivel , yo estoy más bajo , llego tambien de los últimos, pero tambien empecé a montar hace menos de 2 años, pero no me parece que 3w/kg sea poco ,depende para que.

 

Decimos lo mismo: en % es en intensiades bajas donde más % de grasa se usa como combustible. Pero en términos absolutos pierdes más gramos de grasa entrenando a más ntensidad( lo que te importa para adelgazar es el tota de grasa que quemas en una sesión). Un ejemplo inventado:
en Z2: 60% del combustible grasas pero si es el 60% de 1000kcal, entonces has quemado aprox 120gr de grasa
En Z3: sólo el 30% proviene de grasa( casi todo el combustible es glucógeno) pero has quemado en e mismo tiempo 2500kcal(30%*2500=187 gr de grasa consumida)
Por supuesto en Z2 puedes aguantar muchísimo más tiempo que en Z3-4 pero para los que tenemos poco tiempo no es el cansancio sino el reloj lo que nos limita para terminar el entreno
Los nº los he puesto al azar, sólo quiero indicar que adelgazas más en función de los kjulios que realices( creo que realmente da igual saber qué % de grasa o glucógeno se usa porque para reponer ese glucógeno necesitas "energía"...
Al final somos igual que cualquier otra máquina: si gastas más kjul de los kjul que comes adelgazas. No hay más misterio.
Respecto a lo de los 3w/kg, a mi en carretera m,e adelantan casi todos(incluso viejos y críos en btt y chándal hablando por el móvil) todo es relativo a con quié te compares o cuál sea tu objetivo, por supuesto

 

Últimamente, cuando salgo a hacer rodajes en Z2 (pulso) tengo "sensación de pájara" desde la primera hora u hora y media, mucho más hambre y sensación de vacío que sí salgo a intensidades superiores. Es normal? Desayunado igual, durmiendo igual....

 

Una duda que tengo ¿por que en verano cuando estaba todavia +o- en forma en una tirada de 4 horas en Zona 2 baja en asfalto llano con la btt saco una media de 24/25 km/h, y ahora haciendo la base en la misma tirada ,saco una media de 22/23 , más baja? Alguna explicación?

 

Yo creo que eso no es normal, hay seguramente alguna variable que está entrando en juego y haga que te sientas así, debería ser al contrario.

 

No le encuentro ninguna explicación lógica, tal vez sea algo psicológico¿?

 

Parece razonable pensar que , si enverano estabas "en forma" tuvieras más nivel que ahora, ¿has hecho algún parón o has bajado a carga de entrenamiento desde entonces. De todas maneras no podemos estirar el pico de forma más que unas pocas semanas...
También dependerá de qué tipo de base estés hacendo: si es una base clásca tipo Chema Arguedas es habitual perder forma porque empezas muy suave y eso apenas provoca adaptaciones, en cuanto empieces a meter algo más de intensiad recuperarás rápido aquel nivel que tuviste

 

Como sustitución a la falta de tiempo tienes los entrenos intensos, donde no suben las horas, lo hace la intensidad. Si esto fuera la panacea, los pros no entrenarían 20-30 horas semanales.
Lo que parece que queda desmostrado es que entrenar 40 horas semanales tampoco es lo aconsejable. Combinar intensidad y horas es lo que mejor resultado da. O por lo menos es a la deducción que he llegado yo.

 

Si, apartir de la segunda semana de Noviembre comencé a bajar volumen e intensidad progresivamente, hasta que paré unos 5 dias , mi nivel de partida ha sido más bajo que cuando estaba en verano, pero me esperaba que al ser Z2 ,baja intensidad, podría ir a la misma velocidad, pensaba que solo perdias aptitudes propias de la calidad, pero en las tiradas largas por lo que se ve tambien se pierde, aunque luego espero recuperarlas e incrementarlas.
Si, parto de las tablas de chema ,pero con más volumen y sin partir del 60% , sino alrededor del u.aerob, voy por el primer mes. Estoy haciendo tiradas largas los dos dias del finde + 1 entre semana, con arrandadas, en uno de los dias, más un dia exclusivo de arrancadas en rodillo (como indica yago) , más otro dia de rodaje continuo de 1h 30 en rodillo con arrancadas intercaladasmes estoy haciendo tiradas largas .

 

Este año el primer mes empiezo por 10 horas semanales y termino por unas 15 (sin contar la semana de recuperacion), y el segundo mes empiezo por unas 15/16 y termino en 19.

 

Es muchisimo volumen, vigila la analitica, y come bien porque t sobran horas a raudales

 

Los pros no entrenan tantas horas como el imaginario master-globeril-pseudopro piensa, d 20 h pasan (al fin y al cabo son jovenes, con genetica entre diez millones, "suplementos", todo tipo d control medico, etc... y sus pruebas marcadas en el calendario son vueltas d una semana o varias), pero no mucho mas, vamos q hay mucha pelicula con el volumen, y q gente normal intente justificar minimamente su entreno por lo q haga un pro (pero pro d verdad, no el pseudopro d pueblo, con corte d palmeros q gana tal o cual marcha?
Y el tener poco tiempo no justifica sesiones invernales d ir a fuego siempre.

 

Me da la impresión de que a los globeros nos gusta pensar que los pros entrenan muchas horas para hacer esta reflexión: " si yo entrenase tantas horas también andaría como un pro" .
Pero creo que un buen ciclista a nada que coja la bici un par de días a la semana ya tendría unos 4w/kg de FTP, aunque el ciclismo es el deporte donde menos importa la clase ( es más fácil para un paquete mejorar entrenando... y parecer un superclase).
Os pongo mi ejemplo. He estado toda mi vida haciendo deportes:
- escalada-alpinismo: en este mundo entrenar casi era considerado como "hacer trampas", todos entrenábamos( 5 ó 6 días a a semana) pero hacíamos como si no lo hiciésemos.
Por mucho que alguien entrenase si no tenía clase nunca será un gran escalador y yo no lo era( algo parecido pasa en futbol, tenis, basquet....).
Cuando me lesionaba los flexores de los dedos y no podía escalar iba a correr( monte o asfalto) pero esto sí que se me daba muy bien. Desde crío era capaz de correr muy fácil por debajo de 4min. En 10.000 hacía, sin preparación específica y corriendo esporádicamente, sub 35' ( era muy buen tempo en mi época en Bizkaia y ganaba a corredores habituales de fondo.
Ahora he llegado de rebote al ciclismo porque no puedo ni correr ni mucho menos escalar y aunque tengo la excusa de una hemiplejia, creo que e ciclismo no se me da demasiado bien. Me gana cualquiera, ya sea gordito, viejop o fumador.
En definitiva, que los pros lo que tendrán es clase, y el entreno ( sean 15 o 25h) les cunde mucho más que a MI que empecé con un FTP de aprox 90w

 

Ya en el tercer mes no incremento , más bien disminuyo horas x intensidad. Hasta ahora noto que lo voy asimilando bien,esta semana estoy con recuperacion, que me lo pide el cuerpo, me duelen algo las piernas por el tema de las arrancadas que las meto en 3 de los 5 dias.