Entrenamiento y fisiología deportiva

La media la tienes que mantener en z2. Los vatios fluctúan mucho y es imposible mantenerlos estables como el pulso. Si sales a rodar que la np no se vaya mucho de la media, eso significará que has sido bastante regular en la potencia.

 

FELIZ NAVIDAD!!!

 

Feliz Navidad!!!.
En mi caso cadencia por encima de 85, mejor 90-95, la flaca con desarrollo 34-32 favorece esto.
En el caso de horas ojalá disponer de 17 o 20 horas para entrenar, pero como no tengo tantas le meto intensidad. Aún así se que no esta bien, es difícil ajustar la carga en base para las horas que tengo, pero se hace lo que se puede. De momento veo que mejoro mucho con las salidas libres del finde de mas de 3h, creo que son las sesiones que mejor me sientan. Yo creo que tiradas largas no hacen daño y mejoras mucho, y si encima disfrutas mejor. Este año veo mas cambios que el año pasado haciendo una base mas larga: el pulso muy bajo, cuando recupero en menos de 1 minuto puedo bajar 30-40 ppm. En cuanto al bkool, creo que incha los datos mucho, si con veloreality saco 280w en el p60 con el soft de bkool sube a 330-340w. Por debajo de 4w/kg con el primero y un poco por encima con el segundo. Aún así seguro que con el potenciometro veré datos mas bajos.
Creo que esta muy difícil llegar a las marcas de Ceñal para sus horas de entrenamiento pero este año el objetivo es bajar de 10h en el Soplao.
He editado el post, no me gusto.

Saludos,

 

Seguramente tu carenca no fue la falta de volumen, lo que determina tu rendimiento en maratones pero es sobre todo el UL( P120-180.) y esto lo mejoras mejor con espigados e IU que con salidas suavessuaves de 5h que lo más que hacen es desgastar tu cuerpo pero que no te van a dar la capacidad aeróbivca necesaria para poder pedalear a más intensidad. Creo que hacer alguna salida larga sí te puede ir bien para acostumbrarte a pasar tantas horas en la bici. Yo haría un par de ellas 3 y 4 semanas antes de tu cita. y el resto con una salida larga( 3 ó4h como mucho) a la semana de sobra.
Estos últimos años yo he pecado de hacer salidas demasiado largas pero demasiado suaves y no he mejorado. Este año hago más intensidad, veremos qué tal pero , de momento voy mejor que nunca

 

Yo para mejorar el UL hago IU de 2h, 15s y el finde salida larga. Empecé con 200w en 2h y ahora voy por 226w.
Mejorando este valor mejoras tus tiempos en largas tiradas. Por lo menos así me ha ido a mi.

 

Por curiosidad, en epocas de entreno cuando no parais, soléis tomar algún suplemento? .


Saludos .

 

Proteína después del entrenamiento para ayudar a la recuperación

 

Voy terminando la semana 4 , ya voy a seguir como voy la 5 y la 6 con 3 tiradas largas pero pasando a Z2 media y 2 de Z7, después en la 6 voy metiendo Z3 con 1 hora en las sesiones de Z2, incrementando cada semana 15 minutos de Z3 en cada sesion . En el mes 3 empiezo el SS con 50 min en 2 sesiones a la semana los dos días de Z2 , otra sesion de Z7 , una de quinces o treintas y otra de Z3.O también sustituyo la de Z7 por Z3 atrancado(70-75rpm), según ceñal con esto se trabaja la potencia.

 

Negativo, se trabaja la fuerza, sigo viendo muchas z altas, hay q descansar.
Yo t digo q sin potenciometro si intentas hacer 15s, harás cualquier cosa menos eso,luego no entiendo esa fijación por la z7.
No t compliques y haz lo fácil.

 

Los 15s los haría en rodillo con estimador de potencia.Lo de la zona 7 es por el tema de trabajar la fuerza , ya q no quiero q me pase lo del año pasado , después de dos meses de alta cadencia y trabajando entre el 65- 75%, la perdí casi toda, aunque luego cuando empecé con las series de FR la recuperé. Las sesiones exclusiva las recomienda Yago alcalde en su libro. Ahora entre semana en vez de hacer 1h30 plana en Z2 que no me va a aportar nada después de estar haciendo 3 sesiones largas de Z2 , pues hago 2 exclusivas de Z7 , mas algunas arrancadas 1 de los dos días de Z2.Ahora que voy a empezar con el mes 2 , pues iré metiendo a partir de la semana 6 Z3 e iré sustituyendo paulatinamente el tema de las arrancadas trabajando mas atrancado la Z3 y metiendo en el tercer mes la FR.El SS por pulso lo puedo hacer perfectamente, obviamente no tan exacto como con un PT, pero para eso está la equivalencia con el FTHR , donde vivo hay también zonas totalmente llanas , que facilita poder llevar el pulso constante , junto con la bici de carretera que ayuda también.

 

Super interesante!!!

 

Buenas. Con los conceptos extraídos de aquí entre otros lugares me he planificado la temporada (ya veremos sí bien o mal) intentando adaptarme a mis posibilidades.
Mi cita deportiva del año es la Madrid Extrema Heroica: 9/04 85km 1750m btt y 10/04 165 220m carretera.
Nunca he hecho una prueba de más de 1 día de exigencia, por ejemplo a un Soplao vas a darlo todo y el domingo duermes hasta las 11 jeje. ¿Hay alguna forma de encaminar la preparación a favorecer a una rápida recuperación para poder sobrevivir a la etapa de carretera?
Saludos y gracias

 

Eso es fácil, solo tienes que planificar la temporada con dos picos de forma, el primero para el sábado 9/4 coincidiendo con la etapa de MTB, y el segundo pico de forma para el domingo 10/4, coincidiendo con la etapa de carretera.


... modo coña OFF. Que conste que no vendo nada. Compañero, me has puesto a güevo la coña ...

 

Esta genial!!! Solo veo una pega, voy a ir algo justo para hacer el periodo de descanso, una nueva mini base y el específico para el segundo pico. En 16h lo veo apretado jajajaja

 

Yo si fuera tu, cuando estés a unas semanas para la gran cita simularia la situación de competición encadenando dos o incluso tres días de intensidad y descansando igual o más días para conseguir una supercompensacion, es decir, sometes a un estrés al cuerpo de la misma índole para acostumbrarlo. Yo lo haré así también ya que quiero apuntarme a la Vuelta Ibiza Btt que son tres etapas. De todas formas y como no es una carrera de dos etapas sino dos totalmente independientes en la segunda iras en inferioridad ya que el resto la hará fresco y tu tocado por el día antes.

 

fito yo tambien estoy apuntado a esa. Mi idea es hacer muchos findes (los que me permitan las obligaciones) salidas los 2 dias simulando la prueba. Empezare muy flojito e ire alargando. Por lo menos creo que las patas estaran acostumbradas. En cualquier caso mi idea es ir a acabar porque Abril me va a pillar un poco verde

 

Bueno , poco a poco voy apretando más, El martes rodillo: 1h 45´ a 178w ( quitando calentamiento y enfriamiento fueron 90' a 184w( mi Z3) Pulso medio 133ppm.
Muy duro física y psicológicamente.
Como hoy no voy a poder entrenar, ayer hice 50' de rodillo a 170w, hoy descanso y el viernes saldré 2h a la mañana por carretera

 

Muy buenos datos Melorri. Yo acabo de empezar el segundo mes , y el caso es que en las tiradas de más de 4 horas me cuesta mantenerme en el tramo de pulsaciones 132-138 que es lo que me toca ahora mismo, la media de la salida se me queda en 132-133. He estado un mes entre 125-132 (mi u.aerob está en 125).Según la prueba de esfuerzo el umbral anaerob. lo tenia en 156, si hacemos el cálculo de zonas según Yago me daria que mi Z2 acaba en 130 y ahí empezaría mi Z3...lo cual lo veo extraño. Según chema me comentó de trabajar estas 12 semanas entre 125-146 ,por eso he dividido el primer (125-132) y el segundo 132-138, aunque solo llevo dos sesiones de este mes como comento ,me es dificil aguantar 4 horas a digamos 135 ppm, tengo que apretar bastante para que me suba el pulso, ayer aguantaría unas 3 , por eso ahora mismo no puedo pensar en pasar a Z3 ,ya sea por fcmax o por % s/u.an. Voy a seguir así un par esta semana y la que viene ,intentando mantenerme el máximo tiempo posible en la franja 132-138. Ya en la tercera semana de este mes, si todo va bien, meto intervalos de Z3.

 

No me parece extraño que te cueste aguantar más de 3 horas con el pulso medio >130ppm. Yo en salidas >3h saco normalmente 120-125. 130ppm saco cuando hago Z3, es decir, "todo lo que puedo aguantar" durante 90-120'.
De todas formas e pulso es muy variable. Yo el año pasado estimé en un puerto un UAna de 152ppm y este año creo que lo tengo más bajo. De todas maneras no le hago mucho caso al puso y me guío por los w, el pulso a unos mismos w te puede cambiar de un día a otro bastante.
ya hemos comentado varias veces por aquí que para una misma intensidad( vatios) el pulso sube por muchos factores:
calor, deshidratación, cansancio, depósitos vacíos, tomar cafeína, entrenar tras haber estado unos días parado.....
Yo noto mucho la falta de sueño: si duermo poco o mal el pulso me baja...
De hecho hace un par de años el médico deportivo que me hizo la prueba de esfuerzo me dijo que 2en el momento de esta prueba tu umbral está en 142ppm, pero puede que otro dia lo tengas a 155..."
Un ejemplo claro es que en carreras, por la adrenalina que provocan los nervios, hice en el soplao las primeras 2h a 150ppm cuando mi umbral ( pulso medio en 30-40') era supuestamente 145. Yo ya lo sabía y me guié por sensaciones sin hacer caso al pulso

 

el problema es que no tengo PT real, y en las salidas me tengo que guiar por pulso. En la salida de mañana de 4 horas lo que haré será la primera media hora me la tomaré entre 125-130 y después a lo que aguante entre 132-138, el resto tendré que bajar otra vez. Lo del umbral es cierto, aunque se supone que con una prueba de gases es fiable.