Entrenamiento y fisiología deportiva

yo ayer 2h 41m a 160w, muy maas sensaciones. Todo saio mal, se me olvidó la chaqueta y salí con un forro polar de cae de mi suegro q me entraba el aire por arriba y me quedaba enorme, vaya pintas, luego me perdí por el goierri y perdí tiempo entre rotondas y callejuelas q me bajó la media mucho.
Estaba cansado del día anterior( espigados) y tampoco hubiera podido hacer mucho más

 

Yo empezando en esto de la potencia.
Viernes estrene mi stages con 90' a 232w y 145 ppm.
Sabado soltando en rodillo 45' 184 w y 115 ppm.
Domingo hice un test de 20' en rodillo y me salio 295w y 161 ppm.
Ahora solo me falta empezar a planificarme jeje
Por desgracia peso 86 kg , por el momento jaja

 

yo ayer primera salida en btt de 5 horas, terminando el segundo mes de la base por pulso, 92 km 1200 de desnivel, tocaba seguir con la Z2 y 1h 30 de Z3 , esa 1h 30 la dividí en 2 para encagarla con el terreno que me venía, terminé bien , hoy tengo un poco de dolor en las piernas ,pero nada especial. El sábado hice 4 horas de Z2 con 13 arrancadas. Ahora esta semana me toca regenerativo, donde bajaré las horas y mantendré los tres dias de Z3 (1h 30 cada dia), más una tirada larga en Z2 .
Muy contento con la salida de ayer pues podía controlar las pulsaciones a mi antojo , incluso en tramos de fuerte pendiente y viento a veces muy fuerte en contra en las subidas.Me noté mucho más fuerte de piernas y fácil en las subidas ,creo que el trabajo exclusivo de arrancadas y el trabajo de fondo con la flaca se está notando.
El año pasado por estas fechas a la primera cuesta se me disparaban las pulsaciones y no tenía fuerzas, creo que lo que veo ratifica un poco lo que se comenta por aquí, si te ciñes al plan al 65-75 % con el volumen de horas que aparece no produce muchas adaptaciones cardiovasculares, aunque si te hace perder kilos si te sobran bastantes (como a mi el año pasado , mínimo 10) , mejoré bastante pero cada vez creo más que fue por la pérdida de peso y por pasar de salir 1 o 2 dias a la semama , a hacerlo 4 y con un plan.

 

Yo ayer me pasé 4h59' a -5° de media, la mínima fueron -8°.
Los vatios, pocos, pm 163w, pn 175w, desnivel 1481mts, media 25'6 km/h.
El bote del agua se me congeló y me pasé la mañana quitando la tapa para beber granizado de isotónico

 

Joe q frío , ¿donde fue a ruta pues?

 

Carril bici de Colmenar Viejo, Madrid

 

ya mismo empizo el tercer mes de la base ¿como veis este planteamiento de la primera semana ? sería por pulso ,e iría incrementando un poco el tiempo de Z3 cada semana (15´) :

lunes GIM tren superior

martes 2H 30 Z2/3 btt ó rodillo 1h 45 z3 resto Z2.

mierco z2/arranc

jueves 2H 30 z2/3 btt ó rodillo 2h z3 resto Z2 .

vierne GIM tren superior

sabado 4H 15 Z2 arranc

domingo 5h salida semilibre btt (sin pasar a Z4 )

Tengo la duda si quitar 1 dia de arrancada ,el miércoles y dejarlo de descanso, para descansar entre las dos sesiones de Z3 ,que se van a hacer duras, y dejar sólo el sábado las arrancadas, aprovechando que las dos sesiones de Z3 entre semana si es en rodillo las haría en subida ya que psicológicamente se me hace más llevadera ,ya que programaría puertos virtuales en los que más o menos voy a tardar la sesión programada.
¿como lo veis?

 

En mi zona, Tarragona, ayer hizo frío, pero nada comparado con lo vuestro.
Yo salí el sábado y fuimos de 5 a 13 grados. Y el domingo en cuanto salió el sol se suavizaron las temperaturas...

 

Nosotros ayer por aqui con temperaturas heladoras...así estoy ahora, pachucho . A ver si me pongo mejor para mañana...que me toca trajín.

 

Entre los días de Z3 yo prefiero descansar para poder tener punch para hacer correctamente la Z3( 1h45' de Z3 es bastante duro) aunque depende mucho si es Z3 alto o bajo, si es bajo igual aguantas

 

Cuando hablas de gym tren superior!!! No haces nada de cuore o tren inferior??
No haces ningún día de descanso??? Y no sólo físico sino también síquicamente???
Parece que el tercer mes es duro.
Como fue el segundo mes?

 

Voy a ir viendo como voy respondiendo , como esta semana es de recuperación voy a ver la semana próxima como me encuentro después de hacer el martes la Z3 , y si estoy bien de piernas como para hacer arrancadas, ya que tengo que sentirme fresco para hacerlas sino no es lo mismo.

 

el tren superior solo es para estar un poco a tono muscularmente de arriba, no mucho peso con repeticiones altas, no me lleva más de 1/2 hora con mancuernas en casa, esos dos dias son como descansos.
El segundo mes fue bien , poco a poco he ido aumentando los volumenes e intensidades , y la asimilación ha ido siendo buena, cada 3 semanas 1 de recuperación.
De tren inferior, despues de mucho leer por todos sitios y autores y en cuanto a tiempo disponible, me decidí por hacer exclusivamente arrancadas ,tomando la idea de Yago alcalde que plantea sesiones exclusivas de arrancadas para trabajar la fuerza ,el no es muy partidario de hacer gim con pesas , y a mi me han venido muy bien. Aunque no lo explica en el libro ni lo he leido me planteé , por probar, establecer en mi plan incrementar las repeticiones de las arrancadas cada semana, empecé en el primer mes con 3 dias de arrancandas(que las metia en las tiradas de fondo) con 5 o 6 cada dia, a medida que fueron pasando las semanas y se iba incrementando el volumen total de horas e intensidades pues pasé en el segundo mes a meter las arrancadas solo dos dias , terminando el mes con 13 arrancadas por sesión.

 

Yo el sábado primera sesión de Treintas. Se me hicieron duras, pretendía hacer 15 aunque sólo hice 10, no pude más. Después 30 min en Z3.
En los Treintas hice la parte on al 123% del P6 y la off al 63%. La teoría dice que la parte on tiene que ser entre 120%-130% del P6 y la off 60%-66% del P6. Así que el próximo día bajaré las intensidades al 120% on y 60% off para poder hacer alguna repetición más e ir subiendo en progresión intensidad y repeticiones a lo largo de la base.
El domingo salida de 3'5 horas tranquilas (z2 calculo ya que no tengo potenciómetro, tengo rodillo estimador) sin apretones.

 

Yo de momento estoy haciendo 15s, aunque por lo que veo, tanto tú (Bradok25) como Alvarex estáis con los 30s.
Habéis hecho 15s antes o directamente habéis ido a los 30s?

 

Yo empece con 15s y ahora estoy con los 30s.
Aunque mi plan de entrenamiento lo tenia enfocado por la tarde y ahora por otros motivos lo he trasladado por la mañana a primera hora y mi cuerpo no responde igual, hoy era primer dia, a ver si con el paso de los días se va acostumbrando al cambio horario
Por cierto bradok25, aquello que me comentaste del rodillo tacx satori smart, como acabo? has averiguado mas cosas
Saludos

 

Cuando cambiaste de los 15s a los 30s? a mitad de la base?

Yo tengo pensado hacer unas 8-10 semanas de base, aunque aún estoy por la tercera...

 

Si mas o menos a mitad, vi que con los 30s estaba mas cómodo en el rodillo, los 15s cuando quería llegar a la potencia deseada, ya se me había pasado la mitad de ellos

 

A mi también me cuesta cogerles el punto a los 15s.
Lo que hago es hacer la parte off con el plato pequeño y cuando tengo que hacer la parte ON meto el plato grande y empiezo a esprintar.

Creo que terminaré este mesociclo haciendo 15s y en el segundo haré 30s.

Gracias por la respuesta.

 

Yo empecé con los 30s por que se dicen que son más llevaderos que los 15s, entonces para seguir la progresión en intensidad, si consigo llegar a los 21x30s pasaré a los 15s.