Respondo vuestras preguntas sobre nutrición (breves)

Hola, cuantos hidratos de carbono recomiendas tomar por cada hora de competición, para carreras de unas 3 horas.

 

¿ que desayuno sano recomiendas para el dia a dia? me refiero a que luego no toca entreno

¿barrita integral con tomate. muesli, avena,....?

Me gustara saber tu opinión, ya que el resto del dia realizo una dieta equilibrada, pero creo que el desayuno no se si lo hago bien.

Un saludo.

 

Gran trabajo

 

Además de electrolitos, lleva hidratos de carbono al 70%. Para mi gusto le veo dos problemas. El sodio está Ok si consideramos que bebemos 500ml durante una hora, por lo que tendremos 800mg de sodio y 35 de hidratos de carbono diluyendo 100g de producto en 1 litro. De hidratos se queda un poco corto si haces tiradas largas, para 1-2h vale, pero de ahí en adelante deberías incluir una fuente de fructosa como una fruta, teniendo en cuenta que un plátano, manzana etc.. contiene unos 20 g de HC, ya estarías dentro del rango óptimo.

El segundo problema que veo además del desequilibrio de sodio/hidratos de carbono es que lleva potasio por un tubo, las pérdidas de este son mínimas, de hecho, cuando el ejercicio es muy intenso sus valores en sangre aumentan ya que las células se dañan y el potasio sale al exterior, de ahí la hiperpotasemia que se observa. Este hecho aumenta las pérdidas de potasio a través del sudor y orina, no obstante eso no quiere decir que haya que reponerlo de inmediato, ya que aumentaría más aún el desequilibro sodio/potasio. Ten en cuenta que el potasio no debería estar en la sangre en cantidades grandes, si encima suministramos más, empeoramos la situación.

En definitiva, reponer el potasio es nuestro objetivo pero una vez hayamos terminado el entrenamiento. carrera etc... Con la comida es más que suficiente.

 

Algunos estáis repitiendo las mismas preguntas, hacer el favor de leer todas las respuestas de Gonzalo. Ya ha explicado muy bien que hay que beber y comer para rutas de 1-2h y para rutas largas. No vamos a tener al hombre respondiendo lo mismo una y otra vez.
Al que pregunta qué tiene que desayunar, pues como en todas las comidas es bueno que metas proteínas, hidratos y grasas(buenas, no grasas trans.)Y las cantidades dependen de tu estatura y peso, y de tu objetivo, si quieres ganar peso, perder o mantener.
Si queréis plantearos una dieta en condiciones, lo primero que tenéis que saber es cuántas calorías necesitáis ingerir, para ello , podéis utilizar un par de fórmulas facilitas y bastante acertadas, o bien el método de Harris Benedict o bien el de Lyle McDonald.
Una vez tengáis hecho este calculo podéis plantear una dieta, repartiendo los nutrientes, en la web www.dietasan.com váis metiendo alimentos y os va diciendo la cantidad de proteína, hidratos y grasas de cada uno, es muy útil. Yo he hecho dietas deportivas a varias personas utilizando esa web , y ha funcionado perfectamente.

Un saludo.

 

Pues yo no sabia lo del sodio,bebo suficiente y como bien pero en maratones como el ritmo es tan alto en alguno he tenido síntomas de calambres,cuando estos llegaban me bebia un bote de magnesio,donde se puede comprar el sodio?es bueno aportarlo en los días anteriores a una carrera al igual que los hidratos?

 

Buenas, yo tengo 1 duda breve.

De estos suplementos, cuál crees que es mejor?. Estoy en duda entre varias marcas:

- Bebida en ruta:
http://goldnutrition.pt/produtos/gold-drink/
http://www.victoryendurance.com/productos/V/View/P/6/ISO-ENERGY
http://www.nutrixxion.de/es/categoria/endurance

- Recuperador:
http://goldnutrition.pt/produtos/fast-recovery/
http://www.victoryendurance.com/productos/V/View/P/19/TOTAL-RECOVERY
http://www.nutrixxion.de/es/categoria/recovery-peptid-recuperador



Un saludo.

 

Te hago una pregunta breve a ti, espero que me la sepas contestar, que diferencia hay entre esas bebidas que has puesto tu y el isostar o los polvos del decarton por ejemplo??

 

Yo antes tomaba Isostar, pero estos que he puesto yo me parecen más completos y mejor relación calidad/precio .

 

Espero no resultar cansino, pero me podrias indicar las diferencias mas importantes?? Se vende en polvo al igual que el isostar, no?? La consistencia al mezclarlo es pastosa o liquida?? Muchas gracias y perdon por ser tan pregunton.... jeje

 

Mándame MP y te echo un cable si quieres, es por no "ensuciar" el hilo al chaval .

 

Hola de nuevo.

Te planteo otra pregunta que yo creo que nos interesa a todos y es el tema del PAN.

Es bueno comer y cenar con pan??? Mejor blanco, integral, de cereales.....?????'

Yo es que soy muy panero y tengo que controlarme

Gracias por anticipado, un saludo.

 

Hola. Depende lo que entiendas por recuperar. Se podría decir de forma resumida que hay tres fases de recuperación, una inmediata, como puede ser la recuperación del balance electrolítico y de fluidos, otra intermedia en la que incluimos glucógeno y triglicéridos intramusculares y otra más tardía que comprende la recuperación de estructuras, tejidos y pérdidas proteicas.

La comida que debes haces después de entrenar está condicionada por la frecuencia de entrenamiento. Te pongo un ejemplo, si acabas el entrenamiento y tienes que volver a entrenar en 20-24 horas tu objetivo primordial es recuperar el glucógeno perdido, proceso que de media conlleva unas 20 horas. Si por ejemplo no vas a entrenar hasta dentro de 48 horas o más, reponer el glucógeno perdido de forma inmediata deja de tener sentido, es cierto que las horas posteriores al entrenamiento son más favorecedoras y la resíntesis de glucógeno es más rápida, pero eso no quiere decir que tengas que meterte un "chute" de hidratos de carbono si o si.

Por que consumas todos los hidratos de carbono del mundo no vas a recuperar si no incluyes proteínas, grasas, electrolitos etc...

Resumiendo, la "maltodextrina" a palo seco después de entrenar no le veo demasiado sentido, al menos incluiría una comida con algo de proteína .

 

Nutricionalmente el pan es bastante pobre, y los panes "integrales" suele ser una mezcla de harina con una cantidad mínima de cualquier salvado, la verdad que no suelo recomendar el pan en exceso. Obviamente no pasa absolutamente nada por incluirlo en la dieta. Te pongo un ejemplo. En una comida/cena tienes 100 g de arroz o pasta en crudo, si en vez de eso comes 65 y 40 g de pan que viene a ser una ración normal o dos rebanadas de pan de molde, los macronutrientes de la comida y contenido energético va a ser el mismo, el problema viene cuando el pan ya no entra en esos cálculos, pero vamos, igual que el pan, pasa con todo, ya sean naranjas, helados o nueces.

En definitiva recomiendo otras alternativas en vez de abusar tanto de los cereales.

Os dejo este vídeo de David de la Cruz (ciclista profesional del Quick -Step) en el que explica muchas cosas relacionadas con su alimentación

 

Gran post. Mañana preparo una pregunta con mis dudas.

 

Hola Nacho,mi pregunta no es especifica sobre MTB pero puede ser interesante para muchos....
Que opinas del entreno cardiovascular en ayunas con el objetivo de perder peso a base de quemar grasas?.Es verdad que puedes catabolizar aunque practiques un cardio de baja intensidad?
En el caso de que no lo recomiendes que alimentos recomiendas para conseguir ese objetivo?,no me refiero a la alimentación idónea para ser efectivo si no la recomendada para generar la suficiente energía que te permita esa quema de grasas.

 

Buenas a todos.
Ayer le mande un MP a Gonzalo, le comente que si le importaba que yo interviniera en el hilo tambien para dar respuesta a algunas de las preguntas y me dijo que no habia problema (gracias otra vez)

Yo estoy cursando FP superior de dietetica, termino este año, y estoy planteandome hacer la carrera de nutricion una vez termine las practicas, asi que intervenir aqui me parecio una buena forma de dar mas respuestas a la gente y ademas, asi yo tambien aprendo de Gonzalo.

Ante todo decir que mis conocimientos no son tan extensos por razones obvias ni podre dar seguramente respuestas tan desarrolladas como las suyas, pero si me ciño a las dudas de la gente seguro que tambien os puedo echar una mano con el tema de la alimentacion.
Hasta esta noche mas o menos estare un poco liado (por eso no he intervenido antes) pero luego, una vez este libre, me paso a leer detenidamente las preguntas que se plantean.

Un saludo

 

La gente tiene mucho miedo al catabolismo. Incluso los culturistas, que se despiertan a comer de madrugada por miedo a catabolizar.
Yo he hecho cardio suave en ayunas (correr 1h aprox.) y es una ayuda extra a quemar grasa, me vino muy bien, músculo no perdí nada, claro, comiendo la cantidad de proteínas adecuada (1,8gr./kg de peso corporal).

 

Que recomiendas desayunar antes del entrenamiento dejando sólo una hora entre desayuno y la salida en bici contando que la salida sea de 3h o más.

 

Yo me recito por si se le ha pasado .